דיאטה דלת פחמימות / דיאטות קטוגניות

דל פחמימות ודיאטות קטוגניות פופולריות ביותר.

דיאטות אלה היו בסביבה במשך זמן רב, ולשתף קווי דמיון עם דיאטות פליאוליתית (1).

מחקרים הראו כי דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשפר סמנים בריאותיים שונים (2).

עם זאת, הראיות על צמיחת השריר, הכוח והביצועים מעורבים (3, 4, 5).

->

מאמר זה לוקח מבט מפורט על דיאטה דלת פחמימות / ketogenic וביצועים פיזיים.

פרסומת פרסומת

מה הם דיאטות דלת פחמימות וקטוגניות?

ההנחיות לתזונה דלת פחמימות משתנות בין מחקרים לרשויות. במחקר, נמוך carb מסווג בדרך כלל פחות מ 30% קלוריות של פחמימות (6, 7).

עם זאת, עבור כמה ספורטאים, "נמוך carb" עדיין יכול מתכוון מעל 200 גרם של פחמימות ליום. לעומת זאת, דיאטה קטוגנית מוגדרת היטב היא מגבילה יותר, בדרך כלל המורכבת רק 30-50 גרם של פחמימות ביום, בשילוב עם צריכת שומן גבוהה מאוד (8).

צריכת פחמימות נמוכה במיוחד זו מסייעת לך להשיג קטוזיס, תהליך שבו קטונים ושומן הופכים למקורות העיקריים של האנרגיה לגוף ולמוח (9).

דיאטה קטוגנית רגילה:

זוהי דיאטה דלת פחמימות, דלת חלבון דלת שומן. זה בדרך כלל מכיל 75% שומן, 20% חלבון ו 5% פחמימות (8).

דיאטה קטוגנית מחזורית:

• דיאטה זו כוללת תקופות של refeeds גבוה יותר carb, כגון 5 ימים קטוגניים ואחריו 2 ימי פחמימות גבוהה. דיאטה קטוגנית ממוקד:
• דיאטה זו מאפשרת לך להוסיף פחמימות, בדרך כלל סביב תקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית או אימונים. תרשימי העוגה להלן מראים את התפלגות התזונתי האופיינית לתזונה מערבית דלת שומן, דיאטה דלת פחמימות ודיאטה קטוגנית טיפוסית:
• ברוב הדיאטות דלת הפחמימות והקטוגניות, אנשים מגבילים את מקורות המזון כמו דגנים, אורז, שעועית, תפוחי אדמה, ממתקים, דגנים וכמה פירות. גישה חלופית היא רכיבה על אופניים carb, שבו תקופות פחמימות גבוהה או refeeds כלולים באופן קבוע בדיאטה דלת פחמימות או ketogenic.

השורה התחתונה:

דיאטה דלת פחמימות בדרך כלל מורכבת צריכת חלבון גבוהה עם פחות מ -30% קלוריות מן פחמימות. דיאטות קטוגניות גבוהות מאוד בשומן, מתונות בחלבון ואינן מכילות כמעט פחמימות.

דיאטה דלת פחמימות והתאמת שומן

במהלך דיאטה דלת פחמימות או קטוגניות, הגוף הופך יעיל יותר בשימוש בשומן כדלק, תהליך המכונה הסתגלות שומן. הירידה הדרסטית בפחמימות גורמת לעליה בקטונים, המיוצרים בכבד מחומצות שומן (10). קטונים יכולים לספק אנרגיה בהיעדר פחמימות, במהלך צום ממושך, במהלך תקופות פעילות ארוכות או לאנשים עם סוכרת מסוג 1 לא מבוקרת (11, 12, 13).

אפילו המוח יכול להיות מונע חלקית על ידי קטונים (14). האנרגיה הנותרת מסופקת על ידי גלוקונוגנזה, תהליך שבו הגוף שובר שומנים וחלבונים, וממיר אותם לפחמימות (גלוקוז) (14).

דיאטה קטוגנית וקטונים יש תכונות מועילות רבות. הם משמשים גם לטיפול בסוכרת, מחלות נוירולוגיות, סרטן וגורמי סיכון למחלות לב ונשימה (2, 15, 16).

הסתגלות השומן על דיאטה קטוגנית יכולה להיות חזקה מאוד. מחקר שנערך לאחרונה בקרב ספורטאי אולטרא-סיבולת מצא כי קבוצה קטוגנית שרפה עד

2. 3 פעמים יותר שומן

בהפעלה של 3 שעות (17). למרות שדיאטה דלת פחמימות ודיאטות קטוגניות מספקות יתרונות בריאותיים רבים, קיים דיון מתמשך על האופן שבו דיאטות אלו משפיעות על ביצועי התרגיל (18, 19).

השורה התחתונה:

בהעדר פחמימות, הגוף שלך שורף שומן לאנרגיה. זה מתרחש בעיקר על ידי חמצון מוגבר שומן הייצור של קטונים. פרסומת פרסומת פרסומת פרסומת דיאטה דלת פחמימות וגליקוגן של שרירים

פחמימות תזונתיים מחולקות לגלוקוז, שהופך לסוכר בדם ומספק את הדלק העיקרי לתרגיל מתון ועצימות גבוהה (20). במשך כמה עשורים, מחקרים הראו שוב ושוב שאכילת פחמימות יכולה לעזור בביצועי התעמלות, במיוחד בתרגילי סיבולת (21).

למרבה הצער, גוף האדם יכול לאחסן רק פחמימות מספיק (גליקוגן) במשך כ 2 שעות של פעילות גופנית. לאחר מכן, עייפות, עייפות וירידה בביצועים הסיבולת עלולה להתרחש. זה ידוע בשם "להכות את הקיר" או "bonking" (22, 23, 24). כדי להתמודד עם זה, רוב הספורטאים הסיבולת עכשיו צורכים דיאטה דלת פחמימות, "carb up" יום לפני המירוץ ולצרוך תוספי פחמימות או מזון במהלך פעילות גופנית.

עם זאת, דיאטות דלת פחמימות אינן מכילות הרבה פחמימות, ולכן אינן עוזרות לייעל את עתודות הגליקוגן המאוחסן בשרירים.

השורה התחתונה:

פחמימות מאוחסנות מספקות מקור אנרגיה יעיל לתרגילים הנמשכים עד שעתיים. לאחר תקופה זו, תפוקת האנרגיה וביצועי הסיבולת יורדים בדרך כלל.

דיאטה דלת פחמימות וסיבולת ביצועים

מחקר נעשה על השימוש בשומן כמו דלק בביצועים ספורט (25).

במהלך האימון, השומן מספק יותר אנרגיה בעוצמות נמוכות יותר, והפחמימות מספקות יותר אנרגיה בעוצמות גבוהות יותר.

זה ידוע בשם "אפקט מוצלב", אשר ממחישה להלן (26):

מקור התמונה: המדע של הספורט.

לאחרונה, החוקרים רצו לראות אם דיאטה דלת פחמימות יכולה לשנות את האפקט הזה (18, 19).

המחקר שלהם מצא כי ספורטאים קטוגניים שרפו בעיקר שומן בשיעור של עד 70% מהאינטנסיביות המקסימלית, לעומת 55% בלבד בקרב ספורטאים עתירי פחמימות. למעשה, הספורטאים הקטוגניים במחקר זה שרפו את ה

השמנה ביותר שנרשמה אי פעם ב

במחקר (17). עם זאת, למרות הממצאים החיוביים הללו, השומן עשוי להיות מסוגל לייצר אנרגיה מהר מספיק כדי לענות על הדרישות של השרירים של הספורטאים האליטה (27, 28, 29).

לכן, יש צורך במחקר נוסף באוכלוסייה אתלטי לפני כל המלצות המשרד יכול להיעשות. עם זאת, מחקרים מצאו כי דיאטה דלת פחמימות יכולה לסייע במניעת עייפות במהלך פעילות גופנית ממושכת. הם עשויים גם לעזור לך לאבד שומן ולשפר את הבריאות, מבלי להתפשר על ביצועים בינוניים עד בינוניים (4, 30, 31). יתר על כן, דיאטות אלה יכולים ללמד את הגוף לשרוף יותר שומן, אשר עשוי לעזור לך לשמור על גליקוגן שריר במהלך התרגיל (17).

השורה התחתונה:

דיאטה דלת פחמימות עשויה להיות בסדר גמור עבור רוב האנשים המתאמנים בעוצמות נמוכות עד בינוניות. עם זאת, מחקר נוסף נדרש עבור ספורטאים ברמה גבוהה. פרסומת פרסומת כיצד Carbs משפיעים על צמיחת השריר

נכון לעכשיו, שום מחקר לא הראה כי דיאטה דלת פחמימות או קטוגני טובים יותר לעוצמה גבוהה, כוח או כוח מבוסס ספורט.

הסיבה לכך היא כי פחמימות מסייעת לצמיחה שרירים ועוצמה גבוהה לממש את הביצועים בכמה דרכים:

קידום התאוששות:

פחמימות יכול לעזור עם התאוששות לאחר פעילות גופנית (32).

לייצר אינסולין: פחמימות מייצרות גם אינסולין, אשר מסייע עם משלוח וקליטת מזון (33).

לספק דלק:

פחמימות לשחק תפקיד חשוב במערכות אנאירובית ATP, שהם מקורות הדלק העיקרי עבור תרגיל בעוצמה גבוהה (34).

להפחית את התמוטטות השרירים:

פחמימות ואינסולין לעזור להפחית את התמוטטות השרירים, אשר עשוי לשפר את מאזן החלבון נטו (35, 36).

• שיפור הכונן העצבי: פחמימות גם לשפר את הכונן העצבי, עמידות עייפות להתמקד נפשי במהלך פעילות גופנית (37).
• עם זאת, זה לא אומר הדיאטה שלך חייב להיות גבוה מאוד carbs, כמו דיאטה מערבית טיפוסי. דיאטה מתונה פחמימות או פחמימות רכיבה עשוי לעבוד היטב עבור רוב הספורט. / p> למעשה, דיאטה מתונה, פחמימות גבוהות יותר, נראית אופטימלית לצמיחת שרירים ולהרכב הגוף עבור אנשים רזים ופעיל (38).
• השורה התחתונה: פחמימות לשחק תפקיד חשוב בצמיחה שרירים ועוצמה גבוהה לממש את הביצועים. אין מחקר מראה דיאטות דלת פחמימות כדי להיות מעולה על זה.
• פרסומת מחקרים על דיאטות דלת פחמימות עבור ספורטאים
• מספר מחקרים בחנו את ההשפעות של דיאטות דלת פחמימות על פעילות גופנית בעצימות גבוהה. עם זאת, הם סיפקו תוצאות מעורבות. מחקר אחד מצא כי אין הבדל בין הקבוצות הקטוגניות לקבוצות גבוהות של פחמימות.

עם זאת, הקבוצה הקטוגנית נעשתה פחות עייפה במהלך רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה, וזה כנראה בגלל שהגוף השתמש יותר בשומן לדלק (39).

מחקרים אחרים הראו כי אנשים על דיאטות דלת פחמימות יכולים לחסוך בגליקוגן בשרירים ולהשתמש בשומן יותר כדלק, דבר שעלול להועיל לספורט אולטרה-סיבולת (18). עם זאת, ממצאים אלה יש פחות רלוונטיות עבור ספורטאים ביצוע אינטנסיביות גבוהה או אימון של פחות מ 2 שעות. המחקר מעורב גם באוכלוסיות שמנות, כאשר מחקרים מסוימים מראים יתרונות בתרגיל אירובי בעצימות נמוכה יותר, בעוד שאחרים מראים השפעה שלילית (31, 40).

כמה מחקרים מצאו כי התגובה האישית עשויה להשתנות גם כן. לדוגמה, מחקר אחד מצא שכמה ספורטאים השיגו ביצועים טובים יותר של סיבולת, בעוד שאחרים חוו ירידה דרסטית (41). בזמן הנוכחי, המחקר אינו מראה כי תזונה דלת פחמימות או קטוגני יכולה לשפר את הביצועים של ספורט בעוצמה גבוהה, בהשוואה לתזונה דלת פחמימות.

עם זאת, עבור פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר, דיאטה דלת פחמימות יכולה להתאים לתזונה קונבנציונלית עשירה בפחמימות ואפילו לעזור לך להשתמש בשומן יותר כמו דלק (31).

השורה התחתונה:

דיאטות דלת פחמימות ודיאטות קטוגניות אינן מועילות בביצועים גבוהים של פעילות גופנית. עם זאת, דיאטות אלה נראה להתאים דיאטות פחמימות גבוהה כשמדובר תרגיל בעצימות נמוכה.

פרסומת פרסומת

האם יש יתרונות נוספים לספורטאים?

היבט אחד מועיל של דיאטה דלת פחמימות או קטוגני הוא שהוא מלמד את הגוף לשרוף שומן כמו דלק (42).

עבור ספורטאים סבולת, מחקר הוכיח כי זה יכול לעזור לשמר חנויות גליקוגן ולשמור אותך "להכות את הקיר" במהלך תרגילי סיבולת (18, 42).

זה עוזר לך להסתמך פחות על פחמימות במהלך מרוץ, אשר יכול להיות חשוב עבור ספורטאים אשר נאבקים לעכל ולצרוך פחמימות במהלך התרגיל. זה עשוי להיות גם מועיל במהלך סיבולת אולטרה אירועים שבהם גישה למזון מוגבל (18). בנוסף, מספר מחקרים הראו כי דיאטה דלת פחמימות ודיאטה קטוגנית יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית (43, 44).

אובדן שומן יכול גם לשפר את השומן שלך יחס שרירים, אשר חשוב ביותר עבור פעילות גופנית, במיוחד בספורט תלויי משקל (45, 46).

פעילות גופנית עם חנויות גליקוגן נמוכות הפכה גם לטכניקת אימון עממית, הידועה כ"רכבת נמוכה, מתחרה גבוה "(47).

זה יכול לשפר את ניצול השומן, תפקוד המיטוכונדריה ופעילות האנזים, שיש להם תפקיד מועיל בביצועי הבריאות והתעמלות (47). מסיבה זו, בעקבות דיאטה דלת פחמימות לתקופה קצרה של זמן - כמו במהלך "מחוץ לעונה" - עשוי לסייע בביצועים לטווח ארוך ובריאות.

השורה התחתונה:

דיאטה דלת פחמימות עשויה להיות שימושית עבור סוגים מסוימים של תרגילי סיבולת. הם יכולים לשמש גם אסטרטגית כדי לשפר את הרכב הגוף ובריאות. קח את הודעת הבית

נמוך carb או דיאטות ketogenic יכול להיות בחירה טובה עבור אנשים בריאים, כי הם בעיקר פעילות גופנית והרמת כדי להישאר בריאים.

עם זאת, אין כרגע ראיות מוצקות שהם לשפר את הביצועים על דיאטות פחמימות גבוהות יותר בספורטאים.

עם זאת, המחקר עדיין בחיתוליו, וכמה תוצאות מוקדמות מצביעות על כך שהם יכולים להיות בחירה טובה עבור פעילות גופנית בעצימות נמוכה או פעילות גופנית קיצונית.

בסופו של יום, צריכת פחמימות צריך להיות מותאם לך כאדם.