הדיאטה הים תיכונית: רשימת מזון
תוכן עניינים:
הים התיכון הוא לא רק מלא ויפה, אבל גם עם אוכל טוב. וזה הדיאטה של האזור הזה זה הפך להיות הנושא של מחקר רב עניין במהלך העשורים האחרונים.
המסקנה? שאכילת דיאטה בסגנון ים תיכוני טובה ללב, לבריאות הכללית ולמתן.
פרסומתמחקרים רבים קשרו דיאטה ים תיכונית כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, השמנת יתר וסוכרת. יש אפילו כמה ראיות לכך שהוא יכול להפחית את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון וסרטן.
->מה הופך את זה ייחודי?
הדיאטה הים תיכונית מבוססת על תוצרת טרייה ושומנים בריאים, כמו אלה המצויים בשמן זית ובדגים. בשר אדום וממתקים הם לא לגמרי מחוץ לתחום, אבל הם אכלו בתדירות נמוכה יותר.
"פירמידת הדיאטה הים תיכונית מבוססת על המחיר האזורי בשנות השישים, כאשר שיעורי המחלות הכרוניות באזור זה היו מהנמוכות בעולם, ותוחלת החיים של מבוגרים הייתה מהגבוהים ביותר", מסביר מרסי קלאו, MS, RD, באור קשת. הפעילות הגופנית היומית היא הבסיס של הפירמידה.
-> פרסומתמה אתה צריך לאכול?
יומי
- פירות וירקות טריים: אלה מזונות ארוזים תזונה מלאים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
- שמן זית: החלף חמאה עם שומן בריא זה ולהשתמש בו באופן חופשי על סלטים ובישול.
- דגנים מלאים: לאכול לחם מחיטה מלאה או לטבול בשמן זית.
- אגוזים וזרעים: אלה שומנים בריאים אחרים אתה יכול לאכול במתינות בכל יום. שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים וקשיו הם הטובים ביותר.
- קטניות ושעועית: הם גבוהים בחלבון אך דל שומן וקלוריות.
- עשבי תיבול ותבלינים: השתמש עשבי תיבול טריים ומיובשים במקום מלח ותבלינים עתירי קלוריות כדי לשפר את הטעמים של הכלים שלך.
- חלב דל שומן: יוגורטים וגבינות חלב דל שומן הם אפשרויות טובות וגם הם מקור טוב לסידן.
שבועי
פעם או פעמיים בשבוע, אתה יכול להתמכר מזונות שעשויים להיות גבוהים יותר שומנים רוויים, אבל עדיין יש יתרונות תזונתיים. אלה כוללים:
- עוף: עוף מכיל פחות כולסטרול מאשר בשר. הקפד להסיר את העור ואת עודף שומן.
- דגים ופירות ים: לאכול דגים בגריל, אפוי, או מבושל, עם עשבי תיבול ושמן זית. הימנע מלחם או טיגון.
- ביצים: להרתיח או לצבוט את הביצים במקום לטיגון.
- גבינה: זהו מקור מצוין של סידן, חלבון וויטמין A.
- יוגורט: בחר יוגורט יוגורט רגיל ומפזרים כמה פירות ואגוזים (ומדי פעם מותק) על גבי.
למידע נוסף: 8 דרכים יוגורט יוונית יתרונות הבריאות שלך!
פרסומת פרסומתפחות>
כמה מאכלים אתה צריך לאכול רק כמה פעמים בכל חודש. הם לא מוסיפים הרבה תזונה לתזונה, אבל הם בטוחים!
- בשר אדום: נסו לא לאכול יותר מדי בייקון, נקניקיות ושאר בשר בקר.
- ממתקים: פנקו את עצמכם מדי פעם, אבל כולנו יודעים ממתק הוא לא בדיוק בריא! אם יש לך שן מתוקה, נסה להחליף פירות מתוקים כמו משמשים ואבטיח. אלו סוגים של ממתקים בריאים מותר שלוש פעמים בשבוע.
למה זה עובד?
האם יין בסדר? יין הוא בסדר במתינות! לאחר כוס אדום עם ארוחת ערב תקבלו את כל היתרונות שאנו מקשרים עם זה, נוגדי חמצון וכל, ללא תופעות לוואי.לדברי Clow, הדיאטה הים תיכונית עובדת עבור אנשים לא רק בגלל זה מקור מזון בריא, אלא גם בגלל זה גמיש.
"חלק מן ההטבות הגדולות ביותר של דיאטה מסורתית בסגנון ים תיכוני הם הקלות של תאימות, טעמים טעימים, וכי הוא זול וקל להישאר עם לטווח ארוך", היא אומרת.
אבל האוכל הוא לא רק היבט חשוב של אורח חיים זה.
"העובדה היא, אנשים ים תיכונית היסטורית לא לחוות בריאות הלב וכלי הדם טוב יותר רק על ידי אכילה אחרת; פעילות גופנית מהליכה לטיפולים בגנים ובעלי החיים שלהם, שיחקו גם הם תפקיד ", מסביר קלו.
פרסומת פרסומת"הם גם לא בדרך כלל לשבת מול הטלוויזיה או לאכול במהירות; הם נטו להירגע וליהנות מארוחות עם אחרים. הנקודה כאן היא כי פעילות גופנית אכילה מודע יכול להיות חיוני בדיוק לבריאות לטווח ארוך שלך כמו מה על הצלחת שלך. "
