אכילה מודע 101 - מדריך למתחילים

אכילה זהיר היא טכניקה המסייעת לך להשתלט על הרגלי האכילה שלך.

זה הוכח לגרום לירידה במשקל, להפחית אכילה binge ולעזור לך להרגיש טוב יותר.

מאמר זה מסביר מה אכילה זהיר, איך זה עובד ומה שאתה צריך לעשות כדי להתחיל.

פרסומת פרסומת

מה זה אכפת?

->

אכילה מודע מבוסס על מודעות, מושג בודהיסטי.

תשומת לב היא סוג של מדיטציה המסייעת לך לזהות ולהתמודד עם הרגשות והתחושות הגופניות שלך (1, 2, 3, 4).

זה עזר לטפל במצבים רבים, כולל הפרעות אכילה, דיכאון, חרדה והתנהגויות שונות הקשורות למזון (5, 6, 7).

אכילה מודעת היא באמצעות תשומת לב כדי להגיע למצב של תשומת לב מלאה החוויות שלך, תשוקות רמזים פיזית בעת אכילה (8).

ביסודו של דבר, אכילה מודעת כוללת:

• אכילה באיטיות וללא הפרעה.
• האזנה לרעב רעב פיזי ואכילה רק עד שאתה מלא.
• הבחנה בין רעב בפועל רעבים שאינם רעב לאכילה.
• לעסוק בחושים שלך על ידי הבחנה צבעים, ריחות, צלילים, מרקמים וטעמים.
• ללמוד להתמודד עם אשמה וחרדה על מזון.
• אכילה לשמירה על הבריאות הכללית והרווחה.
• מבחין את ההשפעות מזון יש על הרגשות שלך ואת הדמות.
• מעריך את האוכל שלך.

דברים אלה מאפשרים לך להחליף מחשבות אוטומטיות ותגובות עם יותר מודע, בריא תגובות (9).

השורה התחתונה: אכילה מודעת מסתמך על תשומת לב, סוג של מדיטציה. אכילה מודע הוא על פיתוח המודעות של החוויות שלך, רמזים פיזיים ורגשות על מזון.

למה כדאי לך לנסות לאכול?

בחברה המהירה שלנו, אנו עומדים בפני שפע של אפשרויות מזון בכל יום.

בנוסף לכך, הסחות דעת העבירו את תשומת לבנו ממעשה האכילה בפועל, ואל טלוויזיות, מחשבים וטלפונים חכמים.

אכילה הפכה לפעולה חסרת דעת, לעתים קרובות נעשה במהירות. זה יכול להיות בעייתי, שכן זה בעצם לוקח את המוח עד 20 דקות כדי להבין שאתה מלא.

אם אתה אוכל מהר מדי, את האותות המלא לא יכול להגיע עד שכבר אכלת יותר מדי. זה נפוץ מאוד אכילה binge.

על ידי אכילה מודעת, אתה להחזיר את תשומת הלב שלך להאט, מה שהופך אכילה פעולה מכוונת במקום אחד אוטומטי.

כמו כן, על ידי הגדלת ההכרה שלך רעב פיזי ורמזים מלאות, תוכל להבחין בין רגשית בפועל, רעב פיזי (10).

יתר על כן, תוכל להגביר את המודעות שלך של גורם מעורר כי אתה רוצה לאכול, למרות שאתה לא בהכרח רעב.

על ידי היכרות עם הגורמים המפעילים שלך, תוכל ליצור רווח בינם לבין התגובה.זה נותן לך את הזמן ואת החופש למעשה לבחור את התגובה שלך.

השורה התחתונה: אכילה מודע עוזר לך להבחין בין רעב רגשי פיזי. זה גם מגביר את המודעות שלך מעורר מזון הקשורים, והוא נותן לך את החופש לבחור את התגובה שלך אליהם.

פרסומת פרסומת פרסומת

Mindful Eating and Loss

זוהי עובדה ידועה כי רוב תוכניות הרזיה לא עובדים בטווח הארוך.

בסביבות 85% של אנשים שמנים אשר לרדת במשקל לחזור או לעלות על המשקל הראשוני שלהם בתוך כמה שנים (11).

אכילה מוגזמת, אכילה רגשית, אכילה חיצונית ואכילה בתגובה לתשוקה למזון נקשרו לעלייה במשקל ולמשקל לאחר ירידה במשקל מוצלח (12, 13, 14, 15).

חשיפה כרונית ללחץ עשויה גם לשחק תפקיד גדול אכילת יתר ופיתוח השמנת יתר (16, 17).

הרוב המכריע של מחקרים מסכימים כי אכילה מודע מסייע לך לרדת במשקל על ידי שינוי התנהגויות אכילה והפחתת מתח (18).

סמינר קבוצתי בן 6 שבועות על אכילה מודעת בקרב אנשים שמנים הביא לירידה במשקל ממוצע של 9 ק"ג (4 ק"ג) במהלך הסמינר ו 12 שבועות מעקב תקופה (10).

סמינר נוסף של 6 חודשים הביא לירידה ממוצעת במשקל של 26 ק"ג, ללא כל משקל משוקלל בתקופה של 3 החודשים הבאים (19).

על ידי שינוי האופן שבו אתה חושב על מזון, הרגשות השליליים שיכולים להיות קשורים לאכילה מוחלפים במודעות, שיפור שליטה עצמית ורגשות חיוביים (17, 20, 21, 22, 23).

כאשר התנהגויות אכילה לא רצויות מטופלים, הסיכויים לטווח ארוך ירידה במשקל הם הגדילו.

השורה התחתונה: אכילה מודעת עשויה להיות מועילה מאוד עם ירידה במשקל, שינוי התנהגות אכילה והפחתת הלחץ הקשור לאכילה.

אכילה אכילה ואכילה אכילה

אכילה מוגזמת כרוכה אכילת כמות גדולה של מזון בתוך זמן קצר, ללא מחשבה וללא שליטה (24).

זה קשור הפרעות אכילה עלייה במשקל, ומחקר אחד הראה כי כמעט 70% של אוכלי binge הם שמנים (25, 26, 27).

מעניין, אכילה מודעת הוכח באופן דרסטי להפחית את החומרה ואת התדירות של אכילה binge (17, 20, 28, 29).

מחקר אחד מצא כי לאחר התערבות קבוצתית בת 6 שבועות אצל נשים שמנות, ירידה באפיחות אכילה לאחר 4 עד 1. 5 פעמים בשבוע. חומרת כל פרק גם ירד (30).

השורה התחתונה: אכילה זהירה יכולה לסייע במניעת אכילה מוגזמת. זה יכול גם להפחית את התדירות של binges, כמו גם את חומרת כל binge אכילה אפיזודה.

פרסומת פרסומת

אכילה מתוחכמת והתנהגויות אכילה לא בריאותיות

בנוסף להיותו טיפול יעיל לאכילה מוגזמת, שיטות אכילה מודעת הוכחו גם הן להפחתת (20):

• אכילה רגשית: אכילה בתגובה לרגשות מסוימים (31).
• אכילה חיצונית: אכילה בתגובה רמזים הקשורים למזון סביבתי, כגון מראה או ריח של מזון (32).

התנהגויות אכילה לא בריאות כאלה הן הבעיות המדווחות ביותר בקרב אנשים שמנים.

אכילה מודע נותן לך את המיומנויות שאתה צריך להתמודד עם דחפים אלה. זה נותן לך אחראי על התגובות שלך, במקום שאתה פועל על אותם ללא מחשבה.

השורה התחתונה: אכילה מודעת עשויה לטפל ביעילות בהתנהגויות אכילה נפוצות ולא בריאות כמו אכילה רגשית וחיצונית.

פרסומת

כיצד לתרגל אכילה מודע

כדי לממש את תשומת הלב, תצטרך סדרה של תרגילים מדיטציות (33).

אנשים רבים מוצאים את זה מועיל להשתתף בסמינר, קורס מקוון או סדנה על תשומת לב או אכילה מודע.

עם זאת, ישנן דרכים פשוטות רבות להתחיל, חלק מהם יכול להיות יתרונות עצומים על שלהם:

• לאכול לאט יותר לא למהר את הארוחות.
• ללעוס ביסודיות.
• הסר הסחות דעת על ידי כיבוי הטלוויזיה והורדת הטלפון.
• לאכול בשקט.
• דגש על איך האוכל גורם לך להרגיש.
• להפסיק לאכול כאשר אתה מלא.
• שאל את עצמך למה אתה אוכל. אתה באמת רעב? האם זה בריא?

ראשית, כדאי לבחור ארוחה אחת ביום, להתמקד בנקודות אלה.

ברגע שיש לך את העניין, זה יהיה טבעי יותר. אז אתה יכול להתמקד ביישום הרגלים אלה לארוחות יותר.

השורה התחתונה: אכילה מודע לוקח בפועל. נסו לאכול לאט יותר, ללעוס ביסודיות, להסיר הסחות דעת ולהפסיק לאכול כאשר אתה מלא.

ספרים>

יש הרבה ספרים טובים על אכילה מודע זמין.

• משאבי אינטרנט: אתר זה מונה 50 משאבי אינטרנט אכילים.
• קטעי וידאו: זוהי הקדמה וידאו קצר אכילה מודע.
• מדיטציה: הנה מדיטציה קצרה כדי לעזור לנהל את התשוקה למזון.
• סדנאות: סמינרים אכילה מודע ממוקמים ברחבי העולם באינטרנט.
• קח את הודעת הבית אכילה מודע הוא כלי רב עוצמה כדי להחזיר את השליטה על האכילה שלך.

אם נכשלת עם "דיאטות" קונבנציונאלי בעבר, אז זה בהחלט משהו שאתה צריך לנסות.