אומגה 3 חומצות שומן - המדריך למתחילים האולטימטיבי

חומצות שומן אומגה -3 הם שומנים חיוניים שאתה חייב לקבל מן הדיאטה.

אלה שומנים בריאים להפליא יש יתרונות חשובים עבור הגוף והמוח (1, 2).

עם זאת, רוב האנשים שאוכלים תזונה מערבית רגילה אינם אוכלים מספיק אומגה -3 שומנים. אפילו לא קרוב (3, 4).

זהו המדריך האולטימטיבי למתחילים חומצות שומן אומגה -3.

-> פרסומת פרסומת

מה הם חומצות שומן אומגה -3?

חומצות שומן אומגה -3 הן משפחה של שומנים רב בלתי רוויים שאנחנו חייבים לקבל מן הדיאטה. הם נקראים גם n-3 או ω-3 חומצות שומן.

הם מכונים חומצות שומן חיוניות כי הם נדרשים לבריאות, אבל הגוף לא יכול לייצר אותם בכוחות עצמו כמו שומנים אחרים.

->

חלק בלתי רווי כלומר חומצות שומן יש כמה קשרים כפולים במבנה הכימי שלהם. חומצות שומן אומגה 6 הן סוג אחר של שומן רב בלתי רווי.

האמנה "אומגה" למתן שמות נוגעת למיקום של הקשר הכפול על מולקולת חומצת השומן. אומגה -3 יש את הקשר הכפול הראשון להציב 3 אטומי פחמן הרחק סוף אומגה.

קרא את זה לקבלת הסבר מפורט יותר: מה הם חומצות שומן אומגה -3? מוסבר במונחים אנושיים.

השורה התחתונה: חומצות שומן אומגה -3 הן שומנים רב בלתי רוויים שהגוף שלך זקוק, אבל לא יכול לייצר בעצמם. מסיבה זו, הם מסווגים כמו חומצות שומן חיוניות.

3 סוגים עיקריים של אומגה -3 שומנים

יש הרבה חומצות שומן כי מבחינה טכנית שייכים אומגה -3 המשפחה.

שלושת אלה הם החשובים ביותר:

1. EPA (חומצה Eicosapentaenoic)

EPA הוא חומצה שומן אומגה -3 ארוך פחמן 20. זה נמצא בעיקר דגים שומניים, פירות ים ושמן דגים.

זה חומצת שומן יש פונקציות חיוניות רבות. והכי חשוב, הוא משמש ליצירת מולקולות איתות בשם eicosanoids. זה יכול להוביל לדלקת מופחתת (5).

EPA נמצא יעיל במיוחד נגד מצבים נפשיים מסוימים, במיוחד דיכאון (6).

2. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA היא חומצת שומן אומגה -3 ארוכת פחמן בעלת 22 פחמן. הוא נמצא בעיקר דגים שומניים, פירות ים, שמן דגים אצות.

התפקיד הראשי של DHA הוא לשמש מרכיב מבניים בקרומי התא, במיוחד בתאי עצב במוח ובעיניים. זה מהווה כ 40% של שומנים רב בלתי רווי במוח (7).

DHA חשוב מאוד במהלך ההריון וההנקה. זה חיוני ביותר עבור מערכת העצבים במהלך הפיתוח, חלב אם מכיל כמות משמעותית של DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (חומצה אלפא-לינולנית)

ALA היא חומצת שומן אומגה -3 במשקל של 18 פחמן. הוא נמצא מזונות צמחיים עתירי שומן, בעיקר זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.

למרות היותו השומן הנפוץ ביותר אומגה -3 בתזונה, ALA אינו פעיל מאוד בגוף.זה צריך להיות מומרים EPA ו- DHA כדי להיות פעיל (12).

למרבה הצער, תהליך זה הוא מאוד לא יעיל בבני אדם. רק כ -5% מקבל המרה EPA, וקצת כמו 0. 5% לקבל המרה DHA (13).

מסיבה זו, אף פעם לא צריך לסמוך על ALA כמקור אומגה 3 בלבד. רוב ALA אתה אוכל פשוט לשמש אנרגיה.

קרא עוד: 3 סוגים חשובים ביותר של חומצות שומן אומגה -3.

השורה התחתונה: ישנם שלושה סוגים עיקריים של שומן אומגה -3 בתזונה. EPA ו- DHA נמצאים במאכלי ים ובדג, בעוד ALA נמצא בעיקר במזונות עתירי שומן.

פרסומת פרסומת פרסומת

יתרונות הבריאות של חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה -3 הן בין החומרים המחקריים ביותר שנחקרו על כדור הארץ.

הם הוכיחו שיש יתרונות בריאותיים רבי עוצמה עבור מערכות הגוף השונות.

• רמות הטריגליצרידים בדם: תוספי אומגה 3 יכולים להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם באופן משמעותי (14, 15, 16).
• סרטן: צריכת מזונות עשירים באומגה -3 קשורה לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס, הערמונית וסרטן השד. עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• כבד שומני: נטילת אומגה -3 תוספי חומצות שומן יכול לעזור להיפטר עודף שומן מהכבד (23, 24).
• דיכאון וחרדה: נטילת תוספי אומגה -3, כגון שמן דגים, יכולה לסייע בהפחתת הסימפטומים של דיכאון וחרדה (25, 26, 27, 28).
• דלקת וכאב: אומגה -3 יכול להפחית דלקת ותסמינים של מחלות אוטואימוניות שונות, כגון דלקת מפרקים שגרונית. הם גם מאוד יעיל בהפחתת כאבי מחזור (29, 30, 31).
• ADHD: אצל ילדים עם ADHD, תוספי אומגה 3 יכולים לשפר משמעותית את הסימפטומים השונים (32, 33).
• אסטמה: אומגה -3 עשוי לסייע במניעת אסתמה אצל ילדים ומבוגרים צעירים (34, 35).
• התפתחות התינוק: DHA שנלקח במהלך ההריון וההנקה יכול לשפר את האינטליגנציה של התינוק ואת בריאות העין (36, 37, 38).
• דמנציה: מחקרים מסוימים מקשרים צריכת אומגה -3 גבוהה יותר לסיכון מופחת למחלת אלצהיימר ודמנציה (39, 40, 41).

למרבה הצער, למרות שיפור מספר גורמי סיכון למחלות לב, חומצות שומן אומגה -3 לא הוכחו כדי למנוע התקפי לב או שבץ. המחקרים הגדולים ביותר המסתכלים על גוף הראיות אינם מוצאים שום תועלת (42, 43).

הנה מאמר מפורט על היתרונות הבריאותיים של אומגה -3: 17 מבוסס מדע היתרונות של חומצות שומן אומגה -3.

השורה התחתונה: חומצות שומן אומגה -3 נחקרו ביסודיות. הם הוכחו להילחם בדיכאון, להפחית את השומן הכבד, להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם ולסייע במניעת אסתמה, עד כמה שם.

כמה אומגה -3 לקחת בריאות אופטימלית

אין צריכה ספציפית היומי מומלץ אומגה -3 חומצות שומן.

ארגונים מרכזיים לבריאות כמו ארגון הבריאות העולמי והאיגוד האירופי לבטיחות מזון ממליצים על מינימום של 250-500 מ"ג משולב EPA ו- DHA בכל יום למבוגרים בריאים (44, 45, 46, 47).

איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע על מנת להבטיח צריכת אומגה 3 אופטימלית למניעת מחלות לב (48).

לנשים בהריון ונשים מומלץ להוסיף 200 מ"ג DHA נוספים על הצריכה המומלצת (49, 50).

אם אתה מנסה לשפר את מצב בריאותי מסוים, ואז לשאול את הרופא עבור המלצות המינון.

יש לזכור כי צריכת אומגה 6 שלך עשוי חלקית לקבוע כמה אומגה -3 אתה צריך. חיתוך על אומגה 6 עשוי להפחית את הדרישה שלך אומגה -3 (51, 52).

קרא עוד על צריכת אומגה 3 אופטימלית: כמה אומגה -3 אתה צריך לקחת ביום?

השורה התחתונה: מומלץ בדרך כלל לאכול דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע, או לקחת לפחות 250-500 מ"ג בשילוב EPA ו- DHA ליום מתוסף.

פרסומת פרסומת

האם אתה צריך לקחת אומגה 3 מוסף?

הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכת אומגה 3 אופטימלית היא לאכול דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע.

עם זאת, אם אתה לא אוכל הרבה דגים שומניים או פירות ים, אז זה כנראה רעיון טוב לקחת תוספת.

למעשה, רוב המחקרים על היתרונות של אומגה -3 בשימוש ספקים, אז הם בהחלט יכולים להיות מועילים.

תוספי תזונה טובים עם EPA ו- DHA כוללים שמן דגים ושמן קריל. עבור צמחונים ו טבעונים, מומלץ לקחת תוספת DHA עשוי אצות.

כשמדובר תוספי אומגה -3, יש אפשרויות רבות ולא כולם טובים. תוספי מזון מסוימים עשויים להכיל גם חומרים מזיקים בגלל זיהום בים.

קרא עוד כאן: מדריך אומגה 3 מוסף: מה לקנות, ולמה.

השורה התחתונה: אנשים שאינם אוכלים דגים שומניים או פירות ים לעתים קרובות צריך לקחת תוספת אומגה 3. שמן דגים ושמן קריל הם בחירה טובה, ו- DHA מאצות מומלץ לצמחונים וטבעונים.

פרסומת

בטיחות ותופעות לוואי

כשמדובר תזונה, יותר לא תמיד טוב יותר.

כמו עם חומרים מזינים רבים אחרים, יש גבול עליון כמה אתה צריך לקחת.

על פי ה- FDA, לוקח עד 2000 מ"ג של EPA בשילוב DHA ליום מן תוספי הוא בטוח.

במינונים גבוהים, אומגה -3 עלולה לגרום לדילול הדם ולדימום מוגזם. לדבר עם הרופא שלך אם יש לך הפרעת דימום או לוקחים תרופות דליל דם.

כמה תוספי אומגה -3, במיוחד שמן דגים, יכולים גם לגרום לבעיות עיכול ושמן דגים לא נעים.

דבר נוסף שיש לזכור הוא כי אומגה 3 ספקים רבים הם גבוהים בקלוריות. שמן כבד בקלה הוא גם גבוה מאוד בויטמין A, אשר יכול להזיק במינונים גדולים (53).

הקפד לקרוא ולעקוב אחר הוראות המינון.

השורה התחתונה: לקיחת עד 2000 מ"ג של אומגה -3 ליום מן תוספי הוא בטוח על פי ה- FDA. שוחח עם רופא אם אתה לוקח תרופות דליל דם או יש הפרעה דימום.

פרסומת פרסומת

מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3

קבלת כמות גדולה של שומן אומגה -3 ממזון שלם היא למעשה לא כל כך קשה, לפחות לא אם אתה אוכל דגים.

הנה כמה מאכלים שהם מאוד גבוהים באומגה -3:

• סלמון: 4, 023 מ"ג למנה (EPA ו- DHA).
• שמן כבד בקלה: 2, 664 מ"ג למנה (EPA ו- DHA).
• סרדינים: 2, 205 מ"ג למנה (EPA ו- DHA).
• אנשובי: 951 מ"ג למנה (EPA ו- DHA).
• זרעי פשתן: 2, 338 מ"ג למנה (ALA).
• זרעי צ'יא: 4, 915 מ"ג למנה (ALA).
• אגוזים: 2, 542 מ"ג למנה (ALA).

מזונות אחרים שהם גבוהים ב- EPA ו- DHA כוללים את רוב סוגי השומן. בשר, ביצים ומוצרי חלב מן הדשא מוזן או מרעה בעלי חיים גם מכילים כמויות הגון.

כמה מזונות צמחיים אחרים הם גם גבוהים בחומצת שומן אומגה -3 ALA. זה כולל סויה, זרעי קנבוס ואגוזי מלך. ירקות מסוימים מכילים גם כמויות קטנות, כולל תרד וכרוב ניצנים.

קרא עוד: 12 מזונות עשירים באומגה -3.

השורה התחתונה: מזונות עשירים מאוד ב- EPA ו- DHA כוללים סלמון, שמן כבד בקלה, סרדינים ואנשובי. מזונות עשירים ב- ALA כוללים זרעי פשתן, זרעי צ'יא ואגוזי מלך.

שאלות נפוצות

להלן תשובות מהירות למספר שאלות נפוצות, אשר לעתים קרובות לבוא על חומצות שומן אומגה -3 ושמנים דגים.

1. מהי הצורה הטובה ביותר של שמן דגים?

רוב שמני דגים הם בצורת אתיל אסתר.

עם זאת, אנו ממליצים לקנות שמן דגים ב טריגליצרידים וחומצות שומן חינם צורות כי הם נספגים הרבה יותר טוב (55, 56).

2. מה קורה עם עודף אומגה -3 בגוף?

הם פשוט ישמשו כמקור קלוריות, כמו שומנים אחרים.

3. אתה יכול לבשל עם אומגה -3 שמנים?

לא מומלץ לבשל איתם, כי הם גבוהים בשומנים רב בלתי רוויים, אשר יכול בקלות לפגוע בחום גבוה.

מסיבה זו, אתה צריך גם לאחסן אותם במקום חשוך, מגניב ולא לקנות בכמויות גדולות כי הם יכולים למות.

פרסומת פרסומת פרסומת

אומגה 3 חומצות שומן הן חשובות להפליא

יש הרבה מחלוקת בתזונה, וזה נראה לעתים קרובות כמו אנשים לא יכולים להסכים על שום דבר. עם זאת, יש כמעט אוניברסלי הסכם על החשיבות של חומצות שומן אומגה -3.

הם בין החומרים המחקריים הנלמדים ביותר על פני כדור הארץ, וכמה דברים נתמכים היטב על ידי מחקרים כמו היתרונות הבריאותיים העצומים שלהם.

אם אתה לא לאכול דגים שומניים או פירות ים לעתים קרובות, אז אתה צריך לשקול ברצינות לקחת אומגה -3 להשלים.

זוהי דרך פשוטה אך יעילה מאוד לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית, ועלולה להפחית את הסיכון למחלה לאורך הקו.