לאחר האימון תזונה: מה לאכול לאחר אימון

אתה שם הרבה מאמץ לתוך האימונים שלך, תמיד מחפש לבצע טוב יותר ולהגיע המטרות שלך.

רוב הסיכויים שיש לך מחשבה רבה יותר לפני האימון הארוחה שלך לאחר הארוחה לאחר האימון.

אבל צריכת החומרים המזינים הנכונים לאחר אתה מתעמל חשוב לא פחות ממה שאתה אוכל לפני.

הנה מדריך מפורט תזונה אופטימלית לאחר האימון.

אכילה לאחר אימון חשוב

כדי להבין איך מזונות הנכון יכול לעזור לך לאחר התרגיל, חשוב להבין איך הגוף שלך מושפע פעילות גופנית.

כאשר אתה עובד, השרירים שלך להשתמש בחנויות הגליקוגן שלהם עבור דלק. התוצאה היא השרירים שלך להיות מדולדל חלקית של גליקוגן. חלק מן החלבונים בשרירים שלך גם לקבל שבור למטה פגום (1, 2).

לאחר האימון שלך, הגוף שלך מנסה לבנות מחדש את חנויות הגליקוגן ולתקן ולהגדיל את חלבונים אלה.

אכילה נכונה של החומרים המזינים מיד לאחר פעילות גופנית יכולה לעזור לגוף שלך לעשות את זה מהר יותר. חשוב במיוחד לאכול פחמימות וחלבון לאחר האימון שלך.

פעולה זו עוזרת לגוף שלך:

צמצום התפלגות חלבונים.
הגדל את סינתזת חלבון השריר (צמיחה).
שחזור חנויות גליקוגן.
שפר את ההתאוששות.

השורה התחתונה: קבלת החומרים המזינים הנכונים לאחר התרגיל יכול לעזור לך לבנות מחדש את חלבוני השריר שלך ואת חנויות הגליקוגן. זה גם עוזר לעורר צמיחה של שרירים חדשים.

חלבון, פחמימות ושומן

סעיף זה דן כיצד כל מקרונוטריינט - חלבון, פחמימות ושומן - מעורב בתהליך האימון שלאחר האימון של הגוף.

חלבון מסייע תיקון ובניית שריר

כפי שהוסבר לעיל, פעילות גופנית גורמת להתמוטטות של חלבון שריר (1, 2).

הקצב שבו זה קורה תלוי התרגיל ואת רמת האימון שלך, אבל אפילו מאומנים היטב לספורטאים ניסיון שריר חלבון התמוטטות (3, 4, 5).

צריכת כמות מספקת של חלבון לאחר אימון נותן לגוף את חומצות האמינו הוא צריך לתקן ולבנות מחדש את החלבונים האלה. זה גם נותן לך את אבני הבניין הנדרש כדי לבנות רקמת שריר חדשה (1, 6, 7, 8).

מומלץ לצרוך 0. 14-0. 23 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף (0. 3-0. 5 גרם / ק"ג) מאוד לאחר אימון (1).

מחקרים הראו כי בליעת 20-40 גרם של חלבון נראה למקסם את היכולת של הגוף להתאושש לאחר התרגיל (6, 8, 9).

פחמימות עזרה עם החלמה

הגוף של גליקוגן חנויות משמשים דלק במהלך פעילות גופנית, ואת צריכת פחמימות לאחר האימון שלך מסייע לחדש אותם.

קצב השימוש בחנויות הגליקוגן שלך תלוי בפעילות. לדוגמה, ספורט סיבולת לגרום לגוף שלך להשתמש יותר גליקוגן מאשר אימון התנגדות.

מסיבה זו, אם אתם משתתפים בספורט הסיבולת (ריצה, שחייה וכו ').), ייתכן שיהיה עליך לצרוך יותר carbs מאשר bodybuilder.

צריכת 0. 5-0. 7 גרם פחמימות לקילוגרם (1-1 / 5 גרם / ק"ג) של משקל הגוף בתוך 30 דקות לאחר האימון תוצאות רזינתזה גליקוגן תקין (1). יתר על כן, הפרשת אינסולין, אשר מקדם סינתזה גליקוגן, הוא מגורה יותר כאשר פחמימות וחלבון נצרכים בו זמנית (10, 11, 12, 13).

לכן, צריכת שתי פחמימות וחלבון לאחר פעילות גופנית יכולה למקסם את הסינתזה של חלבון וגליקוגן (13, 14).

נסה לאכול את שני ביחס של 3: 1 (פחמימות לחלבון). לדוגמה, 40 גרם של חלבון ו 120 גרם של פחמימות (15, 16).

אכילת שפע של פחמימות כדי לבנות מחדש את חנויות הגליקוגן הוא החשוב ביותר עבור אנשים פעילות גופנית לעתים קרובות, כגון פעמיים באותו יום. אם יש לך 1 או 2 ימים לנוח בין האימון אז זה הופך להיות פחות חשוב.

שומן לא כל כך רע

אנשים רבים חושבים כי אכילת שומן לאחר האימון מאט את העיכול ומעכב את ספיגת החומרים המזינים.

בעוד השומן עלול להאט את הספיגה של הארוחה לאחר האימון, זה לא יפחית את היתרונות שלה.

לדוגמה, מחקר הראה שחלב שלם היה יעיל יותר בקידום צמיחת השריר לאחר אימון מאשר חלב דל שומן (17).

יתר על כן, מחקר אחר הראה כי גם כאשר בולעים ארוחה עשירה בשומן (45% אנרגיה מהשומן) לאחר האימון, סינתזת הגליקוגן בשריר לא נפגעה (18).

זה יכול להיות רעיון טוב כדי להגביל את כמות השומן שאתם אוכלים לאחר האימון, אבל שיש קצת שומן בארוחה שלאחר האימון שלך לא ישפיע על ההתאוששות שלך.

השורה התחתונה:

ארוחה לאחר האימון עם חלבון ופחמימות ישפר את אחסון הגליקוגן ואת סינתזת החלבון. צריכת יחס של 3: 1 (carbs כדי חלבון) היא דרך מעשית להשיג זאת. העיתוי של לאחר הארוחה שלך לאחר הארוחה אמון

הגוף שלך היכולת לבנות מחדש גליקוגן וחלבון משופרת לאחר התרגיל (9).

מסיבה זו, מומלץ לצרוך שילוב של פחמימות וחלבון בהקדם האפשרי לאחר האימון.

למרות העיתוי לא צריך להיות מדויק, מומחים רבים ממליצים לאכול את הארוחה לאחר האימון תוך 45 דקות.

למעשה, הוא האמין כי עיכוב של צריכת פחמימות על ידי מעט כמו שעתיים לאחר האימון עלול להוביל עד 50% נמוך יותר שיעורי גליקוגן סינתזה (9, 10).

עם זאת, אם אתה אוכל ארוחה לפני פעילות גופנית, סביר להניח כי היתרונות של ארוחה זו עדיין חלים לאחר אימון (9, 19, 20).

השורה התחתונה:

לאכול את הארוחה לאחר האימון שלך בתוך 45 דקות של פעילות גופנית. עם זאת, ניתן להאריך את התקופה הזאת קצת יותר, בהתאם לעיתוי של הארוחה לפני האימון שלך. מזון לאכול לאחר האימון