המציאות בדוק: האם אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל?

בראש שלך, הוא לאבד משקל נרדף להיות עבד אל ההליכון ולקבל את מיילים שלך מדי יום כדי לשמור על המותניים שלך רזה?

לחשוב מחדש על התמונה.

פרסומת פרסומת

בזמן ריצה וצורות אחרות של cardio מצב יציב יכול לעזור לך לשפוך קילוגרמים, הם בהחלט לא הכרחי כדי לרדת במשקל.

כשזה מגיע לזה, ירידה במשקל דורשת גירעון קלורי. משמעות הדבר היא שריפת קלוריות יותר ממה שאתה לוקח. קילו שווה בערך 3, 500 קלוריות, אז כדי להפסיד על 1 פאונד בשבוע, גירעון קלורי של 500 קלוריות ליום נדרש.

פרסומת

יותר מאשר רק

BMR לעומת BMIbody Index אינדקס

מידה של שומן גוף על בסיס המשקל שלך ביחס לגובה שלך

• נשאר בטווח מסוים אם אתה נשאר באותו גובה < 999> -> קצב חילוף החומרים הבסיסי
• קלוריות הגוף שלך צריך לתפקד במצב מנוחה

שינויים המבוססים על ירידה במשקל ושרירים רווח

• קצב חילוף החומרים הבסיסי
• כדי לחשב את הצרכים הקלוריות שלך לרדת במשקל, ראשית להבין את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR).

BMR הוא מדד של כמה קלוריות הגוף שלך נשרף במנוחה, או אם היית לישון כל היום. במילים אחרות, כמה קלוריות הגוף שלך דורש רק כדי לתפקד? ישנם רבים מחשבונים שימושי באינטרנט שיעזור לך להבין מה ה- BMR שלך. עם זאת, משוואה מומלצת היא Mifflin-St. משוואת ג'יור:

נקבה BMR = (= 10 X משקל (ק"ג)) + (6. 25 X גובה (ס"מ)) - (5 X גיל (y)) - 161

רמת הפעילות שלך

מהי רמת הפעילות שלך?

ללא תרגיל = 1. 2

1-3 ימי תרגיל / שבוע = 1. 375

3-5 ימי תרגול / שבוע = 1. 55

• 6-7 ימי תרגיל / שבוע = 1. 725 <999 הבא, אתה צריך לדעת את רמת הפעילות שלך, כך שתוכל לחשב את הקלוריות שאתה צריך במהלך היום הפעיל שלך - לא רק כאשר אתה נח. אז אם אתה מתכנן לישון כל יום (וכמה ימים, מי לא!), להכפיל את BMR שלך מחושב מ Mifflin- סנט. משוואה Jeor לפי רמת הפעילות שלך.
• המשוואה היא כדלקמן:
• קלוריות צריך יום = (BMR שלך לכל משוואת Mifflin) X (רמת הפעילות שלך)
• השתמש במחשבון זה

הנה מחשבון שימושי שעושה את המשוואה המלאה ומאפשר לך לבחור גורם פעילות ולקבל את כל הקלוריות הדרושות ליום בהתחשב באורח החיים שלך.

פרסומת פרסומת

כמה קלוריות אני חותך לרדת במשקל?

כדי לרדת במשקל, לאכול פחות צריכת הקלוריות היומית לשמירה על המשקל הנוכחי שלך, לגירעון של כ - 3, 500 קלוריות בשבוע.

כפי שהוזכר קודם לכן, לאבד 1 קילו בשבוע, היית צריך לחתוך את צריכת הקלוריות שלך על ידי 500. אפשרות אחרת היא לחתוך את צריכת הקלוריות שלך על ידי 15 עד 20 אחוזים כדי להתחיל ולאחר מכן להתאים בהתאם לירידה במשקל שלך מטרות. אתה יכול גם לחתוך 250 קלוריות מהדיאטה שלך, ולהגדיל את הוצאות המימוש שלך על ידי 250 קלוריות.

זכור כי אם רמת הפעילות שלך עולה באופן עקבי באופן משמעותי, עליך להגדיל את הקלוריות בהתאם, גם אם אתה מנסה לרדת במשקל, או הביצועים שלך יסבלו. אף פעם לא ירידה מתחת 1, 200 קלוריות ליום.

מודעה

דוגמה מקרה

שימוש Mifflin-St. משוואה Jeor, אישה בת 30 שוקל 150 ק"ג הוא 5'5 "יש BMR של כ 1, 401 קלוריות ליום.

אישה זו עושה פעילות גופנית מתונה שלושה עד חמישה ימים בשבוע.

צריכת הקלוריות שלה כדי לשמור על משקלה של 150 פאונד בהתחשב באורח החיים שלה יהיה על 2, 172 קלוריות (1401 X 1. 55 = 2, 172).

כדי לאבד 1 פאונד בשבוע, היא צריכה לצרוך על 1670 קלוריות ליום (2, 172-500 = 1, 672).

1. כדי להתחיל, נסה את זה 7 ימים, 1600 קלוריות ליום הארוחה תוכנית ארוחה וחטיפים רעיונות.
2. איפה התרגיל מגיע
3. שמירה על משקל בריא באמצעות אכילה בריאה היא רק חלק אחד של המשוואה. פעילות גופנית היא גם הכרחית לבריאות טובה ושיפור הרכב הגוף.
4. פרסומת פרסומת

אם אתה רוצה לרוץ, יש הרבה יתרונות לעשות זאת:

זה דורש כמעט שום ציוד ואתה יכול לעשות את זה מכל מקום

. תחפש ותלך לכל מקום, בכל פעם.

זה מעלה את היכולת האירובית שלך

. תרגיל אירובי רגיל כמו ריצה עושה את הלב חזק יותר, אשר בתורו משפר את קצב הלב ואת לחץ הדם.

פרסומת זה שורף קלוריות

. ריצה בקצב של 10 דקות במשך שעה אחת תשרוף כ -600 קלוריות בממוצע. זה נותן לך את הרץ גבוה של

. זה דבר אמיתי, תאמינו או לא. רצים רבים חווים תחושה של אופוריה לאחר מרחק מסוים. במשך זמן רב, מחקר הציע שזה עשוי להיות בגלל אנדורפינים שפורסמו במהלך התרגיל, אבל מחקר חדש בעכברים עולה כי קולטנים cannabinoid עשוי גם לתרום שיא של רץ.

פרסומת פרסומת זכור, להסתמך אך ורק על ריצה כדי לרדת במשקל היא לא הגישה היעילה ביותר. אבל ריצה בשילוב עם תזונה בריאה ומאוזנת עם קלוריות מבוקרות היא הפתרון הבר-קיימא ביותר. הסיבה לכך היא כי לאחר זמן מה, הגוף שלך יהיה להסתגל לרוץ מצב יציב ולהיות יעיל יותר, כך שאתה לא לשרוף כמו קלוריות רבות על ידי ריצה באותו מרחק.

שים לב כי אימון כוח עבודה חשוב גם עבור תחזוקה במשקל לטווח ארוך. אימון כוח מסייע לשמור ואפילו להגדיל מסת גוף רזה, אשר שורף יותר קלוריות. אנו נוטים לאבד מסה רזה כפי שאנו גיל, אשר יכול להוביל RMR נמוך לאורך זמן. חלופות לריצה

אם אתה מתעב את ריצה, גם זה בסדר. אתה יכול לרדת במשקל בלי זה.

למעשה, אתה לא לבד בסנטימנט.תנועת "האנטי-מרתון" נוצרה על ידי בעל הטור, דניאל אנגבר. היא מעודדת אנשים להחליף את הזמן והמאמץ הדרוש כדי להשיג את "המטרה הטמטית" של הפעלת מרתון עם מטרה שיש לה "שימוש טוב וטוב יותר", כגון לימוד לדבר ערבית, עזרה במטבח מרק או שינון סונטות.

נסה סוגים שונים של אירובי, כמו רכיבה על אופניים, שחייה, או אימונים HIIT, כולל קפיצה חבלים ו plyometrics, אם הריצה היא לא הדבר שלך.

The Takeaway

ריצה אין צורך לרדת במשקל - הגירעון הקלורי הוא. אם אתה נהנה לרוץ כמו פעילות גופנית, יש הרבה יתרונות. אבל אם לא, יש חלופות רבות. Cardio הוא חלק חשוב של שגרת כושר מעוגל היטב, ולכן הדבר החשוב ביותר הוא למצוא פתרון בר קיימא כי אתה נהנה.