דיאט ביץ 'החוף: מדריך למתחילים

סאות ביץ 'דיאט כבר פופולרי במשך יותר מעשור.

זה דיאטה דלת פחמימות כי כבר זוכה בהפקת ירידה במשקל מהירה ללא רעב, כל זאת תוך קידום בריאות הלב.

מצד שני, הוא גם ביקר על היותו דיאטה מגבילה "אופנה".

מאמר זה מספק סקירה מפורטת של סאות ביץ 'דיאט, כולל היתרונות שלה, חסרונות, בטיחות וקיימות.

-> פרסומת פרסומת

מה זה סאות ביץ 'דיאט?

The South Beach Diet נוצר באמצע 1990 על ידי ד"ר ארתור Agatston, קרדיולוג פלורידה מבוסס. עבודתו בחקר מחלות לב הובילה לפיתוח ניקוד Agatston, אשר מודד את כמות הסידן בעורקים הכליליים.

עם זאת, הוא לא היה נוח עם כמות גבוהה של שומן רווי מותר על דיאטה אטקינס, במיוחד עבור אנשים עם מחלת לב. בנוסף, הוא לא האמין בהגבלת מזונות עתירי סיבים עם "פחמימות טובות", כמו פירות ודגנים מלאים.

->

ד"ר. Agatston רצה ליצור דיאטה שאיפשר עודף, סוכרת ו prediabetic אנשים כדי לרדת במשקל בקלות להפחית את הסיכון למחלות לב.

לכן, הוא פיתח את סאות ביץ 'דיאט, שהוא עשיר של פחמימות אינדקס גליקמי נמוך, חלבונים רזים ושומנים בלתי רוויים. לאחר אובדן משקל ושומן בבטן כאשר הוא ניסה את הדיאטה על עצמו, הוא התחיל לרשום את זה למטופלים שלו, אשר דיווח על תוצאות דומות.

ד"ר. ספרו של Agatston

The South Beach Diet

פורסם בשנת 2003 והפך לרב מכר ברחבי העולם. גרסה מעודכנת הנקראת The South Beach Diet Supercharged פורסם בשנת 2009 והפך לרב מכר עולמי. סיכום: דיאטת סאות 'ביץ' היא דיאטה דלת פחמימות המדגישה בשר רזה, שומנים לא רוויים ופחמימות אינדקס גליקמי נמוך. הוא נוצר על ידי הקרדיולוג ד"ר ארתור אגטסטון.

כיצד פועלת סאות ביץ 'דיאט? The South Beach Diet יש שלושה שלבים שונים: שניים לירידה במשקל ושליש לשמירה על משקל.

שלב 1

שלב 1 נמשך 14 ימים.

זה נחשב השלב המחמיר כי זה מגביל פירות, דגנים ומזונות אחרים פחמימות גבוהה יותר כדי להפחית את רמת הסוכר בדם ואת רמות אינסולין, לייצב רעב ולהפחית את התשוקה.

רוב האנשים יכולים לצפות לאבד 8-13 פאונד (3. 5-6 ק"ג) של משקל הגוף בשלב זה.

במהלך השלב הראשון, אתם צורכים שלוש ארוחות ביום המורכבות מחלבון רזה, ירקות לא עמילניים וכמויות קטנות של שומן וקטניות בריאים.

בנוסף, אתם צורכים שני חטיפים חובה ביום, רצוי שילוב של חלבון רזה וירקות.

שלב 2

שלב זה מתחיל ביום 15 ויש לשמור אותו במשך שבועות רבים ככל הנדרש כדי להשיג את משקל המטרה שלך.

אתה יכול לצפות לאבד 1-2 פאונד (0. 5-1 ק"ג) בשבוע בשלב זה, בממוצע.

במהלך שלב 2, כל מזון מן השלב הראשון מותר, בתוספת מנות מוגבלות של פירות "פחמימות טובות", כגון דגנים מלאים סוגים מסוימים של אלכוהול.

שלב 3

ברגע שאתה להשיג את משקל היעד שלך, אתה מתקדם לשלב שלוש.

בשלב זה, אף על פי שהנחיות שלב 2 צריכות להיות הבסיס לאורח החיים שלכם, פינוקים מזדמנים מותרים ואין מזון באמת מחוץ לתחום.

עם זאת, אם אתה overrulge ולהתחיל במשקל, ד"ר Agatston ממליץ לחזור לשלב 1 במשך שבוע עד שבועיים לפני החזרה לשלב שלוש.

ב

סאות 'ביץ דיאט Supercharged, ד"ר Agatston גם ממליץ על פעילות גופנית סדירה ומספק שלושה שלב תוכנית כושר ללוות את שלבי הדיאטה. The South Beach Diet מורכב משלושה שלבים: שלב פחמימות נמוכה להפחתת משקל מהירה, שלב פחות מגביל עבור ירידה הדרגתית במשקל ושלב שלישי לשמירה על המשקל. שים לב, ההנחיות עבור כל השלבים הן מתוך הספר,

The South Beach Diet Supercharged . הקווים המנחים על אתר ביץ 'דיאט סאות' ביץ 'עשויים להיות שונים.

Lean Protein

למרות מנות הם לא מוגבלים, הדיאטה ממליצה לאט לאט חלק קטן וחוזר במשך שניות אם אתה עדיין רעב.

בשר בקר, חזיר, טלה, עגל ומשחק עוף ללא עוף וחזה הודו דגים ופירות ים

בייקון ופפרוני טורקיה

ביצים וחלבון ביצה

• תחליפי בשר המבוססים על סויה < גבינות קשות, גבינת ריקוטה וגבינת קוטג '
• חלב דל שומן, יוגורט רגיל או יוונית, קפיר וחלב סויה, מוגבל ל -2 כוסות (473 מ"ל) ביום
• ירקות לא-עמילניים < לצרוך מינימום של 4/2 כוסות ביום.
• כל הירקות מותר למעט סלק, גזר, תירס, לפת, בטטות, אפונה, תפוחי אדמה לבנים, רוב סוגי החורף סקווש.
• קטניות
• להגביל את אלה 1 / 3-1 / 2 כוס ליום, מבושל, אלא אם צוין אחרת.
• שעועית שחורה, שעועית כליה, שעועית פינטו, שעועית ירוקה, שעועית גארבנזו ושאר סוגי שעועית
• אפונה מפוצלת ואפונה אפונה שחור

עדשים

אדממה ופולי סויה

חומוס, מוגבל ל 1 / 4 כוסות> אגוזים וזרעים

הגבל את אלה 1 oz (28 גרם) ליום.

זרעי אגוזים, מוגבלים ל -2 כפות

• זרעי פשתן, זרעי צ'ייה, זרעי שומשום, זרעי דלעת וזרעים אחרים
• שמנים ושומנים < מוגבל ל 2 כפות שמן ליום. שמנים חד בלתי רווי מעודדים.
• שמן צמחי ושמן זרעי, כגון זרעי תירס, זרעי פשתן, זרעי ענבים, בוטנים, חריע, שומשום ושמן סויה
• חלופות שמנים צמחיים, כגון זרעי זית, קנולה, מנה שווה ל 2 כפות של שמנים בריאים.
• אבוקדו, מוגבל ל 2/3 של פרי אחד

מרגרינה ללא שומן, מוגבל ל 2 כפות

מיונז דל שומן, מוגבל 2 כפות

• מיונז רגיל, מוגבל 1 כף < רוטב סלט עם פחות מ 3 גרם סוכר, מוגבל 2 כפות
• זיתים, מוגבל ל 20-30, בהתאם לגודל
• מתוק מטפלת

הגבלת הצריכה ל -100 קלוריות או פחות ליום.

סוכריות ללא קקאו או סירופ שוקולד

• סוכריות ללא גלוטן, ריבות ומרקים ללא סוכר> סוכריות ללא סוכר, שלדים או של מסטיק
• תחליפי סוכר, כולל סטיוויה, ממתיקים מלאכותיים ואלכוהול סוכר כמו xylitol ו erythritol

התבלינים

אתה יכול לאכול כמויות בלתי מוגבלות של מזונות אלה, אלא אם כן צוין אחרת.

• ברוק
• תבלינים, תבלינים, חזרת, חרדל, מיץ לימון או סלסה
• כל החומץ, עם בלסמי מוגבל 1 כפות
• חלב קוקוס קל, מוגבל 1/4 כוס (59 מ"ל)
• רוטב סויה, רוטב סטייק או מיסו, מוגבל 1 1/2 כפית (7 מ"ל)
• קרם, חלב מלא או חצי וחצי, מוגבל 1 כפות

שמנת חמוצה או גבינת שמנת, מוגבל 2 כפות < אור קצוץ, מוגבל ל 2 כפות

משקאות

• אתה יכול לשתות כמויות בלתי מוגבלות של משקאות אלה, למרות שתיית הקפאין שלך במתינות מומלץ.
• קפה, קבוע או נטול קפאין
• תה, קבוע, נטול קפאין או צמחי מרפא
• משקאות מוגזים ללא סוכר

תערובת של משקאות ללא סוכר

מיץ עגבניות או מיץ ירקות

• שלב 1: מזון להימנע
• שומן מזונות מסוימים ואלו עשירים בפחמימות, כולל פירות ודגנים, אינם מורשים בשלב 1. אלה כוללים:
• בשר ועוף שומני
• שמן חמניות ושמן קוקוס
• חלב מלא
• מזון תוצרת חקלאית עם סוכר מזוקק
• דבש, סירופ מייפל ו נקטר אגבה
• דגנים

כל פירות ומיץ פירות

סלק, גזר, תירס, לפת, בטטה, אפונה, תפוחי אדמה לבנים וחורף סקווש

• אלכוהול
• פרסומת פרסומת
• שלבים 2 ו -3: מזונות כלולים
• שלב 2 כולל את כל המאכלים שלב 1, ומוסיף בהדרגה מזון מזונות עתירי פחמימות, החל ממאכל יומי אחד של פירות ודגנים מלאים או ירקות עמילניים עבור הראשון שָׁבוּעַ.
• ביום ה -14 של שלב 2 ואילך, אתה יכול לצרוך עד שלוש מנות של פירות וארבע מנות של דגנים מלאים וירקות עמילניים ליום.

משקה אלכוהולי מדי פעם מותר גם כן, אם כי האפשרויות מוגבלות לבירה קלה ויין יבש.

לאחר השגת המשקל המטרה שלך, אתה עובר לשלב שלוש לתחזוקה. במהלך שלב זה, בדרך כלל יש לפעול לפי ההנחיות משלב 2.

• עם זאת, ניתן לכלול מזונות "לטפל" מדי פעם, שכן אין מזון לחלוטין מחוץ לתחום.
• פירות
• צורכים 1-3 מנות ליום. כל פירות טריים וקפואים מותר למעט תאריכים, תאנים, אננס, צימוקים אבטיח.
• גודל מנה הוא חתיכה קטנה של פירות, חצי אשכולית או 3/4 כוס (כ 115 גרם) פירות יער, דובדבנים או ענבים.
• דגנים מלאים וירקות עמילניים
• צורכים 1-4 מנות ליום.
• אלא אם צוין, מנה אחת היא 1/2 כוס ירקות מעושנים מבושלים, 1 פרוסה לחם או 1/2 כוס דגנים מבושלים.
• אפונה
• Rutabaga

תפוחי אדמה בטטות וירקות

לפת

סקווש חורף, מוגבל ל 3/4 כוס

דגנים מלאים דגני בוקר

דגנים מלאים דגנים קרים, מוגבל 1 כוס

לחם מלא דגנים

אורז חום או פראי

פסטה מלאה, קינואה, קוסקוס או פארו

טארו, מוגבל ל 1/3 כוס

פופקורן, מוגבל ל 3 כוסות < בייגל גרגר מלא, מוגבל ל 1/2 קטן

פיתה לחם, מוגבל ל 1/2 פיתה

טורטיה תירס או כל גרגר, מוגבל ל 1 קטן

אלכוהול

• מנה אחת של יין יבש או בירה קלה מדי פעם.
• יין, יבש אדום או לבן, מוגבל ל 4 oz (118 מ"ל)
• פרסומת
• שלבים 2 ו 3: מזון כדי להימנע
• שלב 2 של דיאטה סאות 'ביץ' מדכא את צריכת הבשר השומני, שומן רווי ומזון גבוה בסוכר מזוקק או טבעי. נסו להימנע:
• בשר עוף ושומן
• שמן חמניות ושמן קוקוס
• חלב מלא
• מזון עם קמח או סוכר מזוקק
• דבש, סירופ מייפל, צוף אגבה
• מיץ פירות > סלק, תירס ותפוחי אדמה לבנים
• תאריכים, תאנים, אננס, צימוקים ואבטיח
• אלכוהול אחר מאשר בירה קלה ויין יבש
• פרסומת פרסומת
• דוגמאות לדוגמה על דיאטה

עבור שלב 1 ו שלב 2 של סאות 'ביץ דיאט, כדי לתת לך תמונת מצב של יום טיפוסי עשוי להיראות.

שלב 1 יום לדוגמא

• ארוחת בוקר:
• 3 ביצים ו 1 כוס כרוב מבושל עם 1 כפית שמן זית

חטיף:

1 גרם (28 גרם) גבינה עם פרוסות פעמון פלפל

ארוחת צהריים:

• סלמון קלוי וסלט אספרגוס עם ויניגרט חרדל
• חטיף:
• מקלות סלרי עם 2 כפיות חמאת בוטנים
• ארוחת ערב:
• סטייק רזה עם ברוקולי
• שלב 2 יום לדוגמא
• ארוחת בוקר:
• קינוח חמאת בוטנים מהירה וקלה
• חטיף:

1 כוס פרוסות מלפפון עם 1/4 כוס חומוס

צהריים:

סלט עוף תפוח תפוחים

חטיף:

• גבינת קוטג 'עם עגבניות שרי ארוחת ערב:
• fajitas חזיר עם 1/3 כוס guacamole ישנם מאות מתכונים זמינים עבור כל שלושת השלבים של דיאט ביץ', כולל רבים עם מרכיבים זולים, טעים ו קל למצוא.
• סיכום: אתה יכול למצוא מתכונים רבים עבור סאות ביץ 'דיאט, עם ימים המדגם לעיל המציין כיצד ייראה ימים.
• היתרונות של סאות 'ביץ' דיאט ישנם מספר יתרונות של דיאטה סאות 'ביץ', כולל היכולת שלה לייצר הרזיה ללא רעב. מחקר, כולל ניתוח של 24 מחקרים, הראה באופן עקבי כי דיאטות עתירי חלבון, דל פחמימות, יעילות לירידה במשקל (1, 2, 3, 4).
• חלק זה נובע היכולת של חלבון להגדיל את קצב חילוף החומרים שלך. בנוסף, חלבון מסייע לשנות את רמות ההורמון להפחית רעב ולקדם מלאות, אז בסופו של דבר אתה אוכל באופן טבעי פחות (5, 6, 7). מה עוד, בהדרגה הוספת כמויות קטנות של פחמימות בריא בחזרה לתוך הדיאטה שלך עשוי לקדם את המשך הירידה במשקל אצל אנשים מסוימים ולהקל עליהם לדבוק בדיאטה לטווח ארוך.

במחקר אחד, אנשים הסובלים מעודף משקל ו שמנים עם תסמונת מטבולית בעקבות סאות ביץ 'דיאט במשך 12 שבועות (8).

• בסוף המחקר, הם איבדו 11 £ (5. 2 ק"ג) ו 2 אינץ '(5 ס"מ) מ סביב מותניהם, בממוצע. הם גם חוו ירידה משמעותית בצום האינסולין ועלייה של ההורמון CCK מלא. The South Beach Diet מעודד צריכת גבוהה של דגים שומניים כמו סלמון ומזונות אחרים כי להילחם בדלקת, כגון ירקות עלים וירקות צליבים.
• בנוסף, היא ממליצה על דיאטה לצרוך ביצים, אגוזים, זרעים, שמן זית כתית מעולה ועוד מזונות אשר הוכחו כדי להגן על בריאות הלב. הספר עושה תכנון הארוחות קל ומהנה על ידי מתן שבועיים של תפריטים מדגם מתכונים עבור כל שלב. ישנם גם מאות מתכונים זמינים באינטרנט עבור שלב 1 ו 2 שלב הארוחות.
• סיכום: The South Beach Diet עשוי לעזור לך לרדת במשקל ושומן בבטן, להפחית את רמות האינסולין, להגביר את רמות ההורמונים המקדמים מלאות ומסייעים להגן על בריאות הלב.
• פרסומת פרסומת פרסומת Downsides של סאות 'ביץ' דיאט
• למרבה הצער, סאות ביץ 'דיאט יש גם כמה חסרונות. הבעיה העיקרית היא כי זה עשוי להיות מגביל מדי לגבי הכמויות והסוגים של שומנים מותר.

בנוסף, הוא מאפשר סוגים מזיקים של שומן, כגון שמן סויה ושמן חריע, שהם גבוהים מאוד חומצות שומן אומגה 6.

למרות שחשוב לקבל קצת אומגה -6 fats בתזונה שלך, אם אתה כמו רוב האנשים, אתה כנראה כבר מקבל הרבה יותר ממה שאתה צריך. לעומת זאת, אם אתה אוכל דיאט מערבי, סביר להניח שאתה מקבל מעט מדי של שומנים אומגה -3 נוגדי דלקת נמצא דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים ומקרל.

צריכת כמות גבוהה של אומגה -6 לשומנים מסוג אומגה -3 נקשרה לדלקת, למחלות לב ולבעיות בריאותיות אחרות (9, 10, 11, 12).

לעומת זאת, חמאה ושמן קוקוס אינם כלולים על סאות ביץ 'דיאט כי הם גבוהים בשומן רווי.

עם זאת, שמן קוקוס זוכה עם מספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל, ירידה בשומן הבטן יותר טוב סמנים בריאות הלב אצל עודף משקל ומבוגרים שמנים (13, 14).

בנוסף, הסקירות המקיף ביותר של מחקרים מצאו שום קשר בין צריכת שומן רווי לבין סיכון מוגבר למחלות לב (15, 16, 17). לעומת זאת, ביקורות גדולות אחרות מצאו כי החלפת חלק שומן רווי עם שומן בלתי רווי עלולה להפחית את הסיכון למחלות לב (18, 19).

בסך הכל, בחירת שומן מעובד פחות ואכילת כמות גדולה של דגים גבוה בשומן אומגה -3 עשוי להיות חשוב יותר לבריאות הלב מאשר הגבלת שומן רווי.

סיכום:

The South Beach Diet עשוי להיות מגביל מדי על ידי איסור על מקורות שומן רווי רבים הגבלת צריכת השומן הכוללת. בנוסף, הוא מאפשר שימוש בשמנים צמחיים מעובדים.

האם סאות 'ביץ' דיאט בטוח ו בר קיימא?

The South Beach דיאטה היא דרך בריאה של אכילה כי הוא נמוך בהרבה carbs דיאטות דלות שומן רגיל.זה גם מעודד דיאטה לאכול בעיקר מזונות לא מעובדים, כמויות ליברליות של ירקות בריא, מקורות סיבי פחמימות גבוהה.

עם זאת, הדיאטה מאפשרת שמנים צמחיים מעובדים, אשר יכול להוות סיכונים בריאותיים. עם זאת, ניתן למנוע את החיסרון על ידי בחירת שומנים חד בלתי רוויים unprocated כמו שמן זית כתית, שמן אבוקדו או שמן מקדמיה במקום.

כל זה נאמר, סאות ביץ 'דיאט הוא כנראה דרך קיימא של אכילה. אנשים רבים דיווחו על ירידה במשקל ולשמור אותו על ידי ביצוע דיאטה.

עם זאת, בסופו של דבר, דיאטה היעילה ביותר עבור ירידה במשקל הוא אחד מהם אתה יכול בקלות מקל עם לטווח ארוך.