סושי: בריא או לא בריא?

אנשים בדרך כלל רואים סושי להיות מזין, בריא ועשיר חומצות שומן אומגה -3.

עם זאת, ישנם גם כמה חששות לגבי כמה מרכיבים זה.

מאמר זה לוקח מבט מפורט על סושי ואת ההשפעות הבריאותיות שלה.

הוא גם מספק עצות פשוטות כיצד למקסם את היתרונות הבריאותיים של אכילת סושי.

פרסומת פרסומת

מה זה סושי?

->

סושי הוא מאכל פופולרי שמקורו ביפן.

זה מורכב מאורז מבושל, חומץ מתגלגל יחד עם דג וירקות מבושלים או מבושלים באצות הידועה בשם נורי.

זה מוגש בדרך כלל עם רוטב סויה, דבק ירוק חריף שנקרא וואסאבי, כמו גם זנגביל כבוש.

סושי הראשון הפך פופולרי ביפן במאה ה -7 כדרך לשמר דגים.

הדג הנקי נלחץ בין אורז למלח, והותר לו להתסיס במשך כמה שבועות עד שהוא היה מוכן לאכול (1).

->

באמצע המאה ה -17, אנשים החלו להוסיף חומץ לאורז כדרך להפחית את זמן התסיסה ולשפר את הטעם.

תהליך התסיסה ננטש יחסית לאחרונה במאה ה -19, כאשר דגים טריים החלו בשימוש במקום מגוון מותסס. זה הוליד גרסה מוקדמת של סושי מוכן לאכול עכשיו אנחנו רגילים (1).

השורה התחתונה: סושי שמקורו ביפן והוא מכיל גליל אצות המכיל אורז בטעם חומץ, דגים וירקות טריים.

סוגים נפוצים של סושי

אלה הם הסוגים הנפוצים ביותר של סושי (1):

• Hosomaki: רול אצה רזה המכיל אורז רק סוג אחד של מילוי - למשל, אבוקדו או מלפפון roll (תמונות).
• Futomaki: גליל מומחיות עבה שמכיל בדרך כלל שילוב של אורז וסוגים שונים של סתימות (תמונות).
• Uramaki: רול המומחיות המכילה כמה מרכיבים, אבל עם אצות מבפנים ואורז מבחוץ (תמונות).
• Temaki: גליל יד בצורת חרוט המכיל סתימות בפנים (תמונות).
• Nigiri: ערמות של אורז מכוסה על ידי פרוסות דקות של דגים גולמיים (תמונות).

סשימי הוא פרוסות דקות של דגים גולמיים. זה מבחינה טכנית לא סושי, אבל הוא שימש לעתים קרובות עם זה.

השורה התחתונה: סושי מגיע במספר סוגים שונים. חמשת הפופולריים ביותר הם hosomaki, futomaki, uramaki, temaki ו nigiri.

פרסומת פרסומת פרסומת

חומרים תזונתיים עשירים

סושי נחשב לעתים קרובות מזון בריאות, בעיקר משום שהוא מכיל את החומרים הבאים עשירים מזין.

דגים

דגים הוא מקור טוב של חלבון, יוד, כמו גם כמה ויטמינים ומינרלים.

בנוסף, זהו אחד המאכלים המעטים המכילים באופן טבעי ויטמין D (2).

מה עוד, דגים מכילים אומגה -3 שומנים הדרושים המוח והגוף לתפקד בצורה אופטימלית.הם עוזרים להילחם במצבים רפואיים כמו מחלת לב ושבץ (3, 4, 5).

צריכת דגים קשורה גם לסיכון נמוך יותר לפתח מחלות אוטואימוניות מסוימות, דיכאון ואובדן זיכרון וראייה בגיל מבוגר (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

הדסה ואסאבי מוגש לעתים קרובות לצד סושי. זה חריף מאוד, אז הוא אכל רק בכמויות קטנות.

הוא עשוי מגזע מגורד של צמח אפרמה צמח, שהוא חלק מאותה משפחה כמו כרוב, חזרת וחרדל.

Wasabi עשיר בטא קרוטן, glucosinolates ו isothiyanates. מחקרים מראים כי תרכובות אלה עשויות להיות אנטי בקטריאלי, אנטי דלקתי ואנטי סרטן נכסים (11, 12, 13, 14).

עם זאת, בשל מחסור של צמח ווסאבי, מסעדות רבות משתמשות בדגם חיקוי עשוי משילוב של חזרת, אבקת חרדל וצבע ירוק, אשר סביר כי יש את אותם תכונות תזונתיים.

אצות

Nori הוא סוג של אצות המשמש לגלגל סושי.

הוא מכיל חומרים מזינים רבים, כולל סידן, מגנזיום, זרחן, ברזל, נתרן, יוד, תיאמין וכן ויטמינים A, C ו- E (15).

מה עוד, 44% ממשקל יבש של נורי הוא חלבון, אשר ניתן להשוות מזון חלבון גבוהה כגון סויה (16, 17).

עם זאת, רול אחד של סושי מכיל אצות קטנות מאוד, מה שעושה את זה לא סביר לתרום הרבה של הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך.

מחקרים מראים כי נורי עשוי להכיל גם תרכובות שיש להן יכולת להילחם בוירוסים, דלקות ואולי אפילו סרטן (18).

יש הטוענים כי לנורי יש גם את היכולת לנקות מתכות כבדות מהגוף האנושי. עם זאת, מחקרים מראים כי נכס זה סביר יותר לייחס סוגים חומים של אצות כגון אלה נמצא סלט wakame (19).

ג'ינג'ר כבוש

ג'ינג'ר חמוץ מתוק, הידוע גם בשם גארי, משמש לעתים קרובות כדי לנקות את החיך בין חתיכות שונות של סושי.

ג'ינג'ר הוא מקור טוב של אשלגן, מגנזיום, נחושת ומנגן (20).

בנוסף, זה יכול להיות תכונות מסוימות המסייעות להגן מפני חיידקים, וירוסים ואולי אפילו סרטן (21, 22).

מחקרים נוספים מראים כי ג'ינג'ר עשוי לשפר את הזיכרון ולסייע בהפחתת בחילה, כאבי שרירים, כאבי מפרקים, כאבי מחזור ואפילו רמות כולסטרול LDL (23, 24, 25, 26, 27, 28).

השורה התחתונה:

סושי מכיל מרכיבים שונים בריאים וחומרים מזינים, כגון דגים, וואסאבי, אצה וג'ינג'ר כבוש. פחמימות מזוקקים ותכולת סיבים נמוכה

המרכיב העיקרי של סושי הוא אורז לבן, אשר זוקק ו מופשטים כמעט כל סיבים, ויטמינים ומינרלים. כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות עשויה לקדם דלקת ולהגביר את הסיכון לסוכרת ומחלות לב (29, 30, 31).

מה עוד, אורז סושי מוכן לעתים קרובות עם סוכר. תוספת סוכר ותכולת סיבים נמוכה פירושה פחמימות נשברות במהירות במערכת העיכול שלך.

זה יכול להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם ובאינסולין, אשר הוכח לתרום אכילת יתר במחקרים רבים (32, 33).עם זאת, מחקרים מראים כי חומץ האורז שנוסף עשוי לסייע בהורדת הסוכר בדם, לחץ הדם ושומני הדם (34).

מבקש סושי שלך להיות מוכן עם אורז חום במקום אורז לבן יכול להגדיל את התוכן סיבים, ערך תזונתי ולהפחית את ספיגת הסוכר בדם.

אתה יכול גם לבקש כי לחמניות שלך מכילים קצת פחות אורז וירקות נוספים כדי להגדיל עוד יותר את התוכן התזונתי ולגרום להם להרגיש יותר מילוי.

השורה התחתונה:

סושי מכיל כמות גדולה של פחמימות מעודן. זה יכול לגרום לך יותר סיכוי לאכול יתר על המידה ועלולה להגביר את הסיכון לדלקת, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

>

זה בגלל סוגים רבים של סושי מבוצעים עם רטבים עתירי שומן טחון טמפורה מטוגן, אשר מגדיל באופן משמעותי את כמות הקלוריות שאתה מקבל. מה עוד, חתיכה אחת של סושי בדרך כלל מכיל מעט מאוד דגים או ירקות. זה עושה את זה נמוך חלבון, נמוך סיבים ארוחה ולכן לא יעיל מאוד בהפחתת רעב תיאבון (35, 36).

זה אולי גם מסביר מדוע אכילת חלק סושי יעזוב את רוב האנשים עדיין מרגיש רעב.

כדי להפוך את ארוחה הסושי הבא שלך יותר מילוי, לנסות ללוות אותו עם מרק מיסו, צד של שעועית אדממה, חלק סשימי או סלט wakame.

השורה התחתונה:

סושי לעתים קרובות מכיל רטבים עתירי שומן ותוספות, אבל מעט ירקות או דגים. זה יכול בקלות להפוך אותו לארוחת קלוריות גבוהה כי פחות סיכוי לגרום לך להרגיש מלא.

פרסומת

תוכן מלח גבוה

ארוחה סושי בדרך כלל מכיל כמות גדולה של מלח.

ראשית, האורז נהג להכין את זה לעתים קרובות מבושל עם קצת מלח. בנוסף, דגים מעושנים וירקות כבושים המשמשים סוגים מסוימים של סושי מכילים גם מלח. לבסוף, זה בדרך כלל מוגש עם רוטב סויה, שהוא גבוה מאוד במלח.

יותר מדי מלח בתזונה עלולה להגביר את הסיכון לסרטן הקיבה. זה עשוי גם לקדם לחץ דם גבוה אצל אנשים רגישים נתרן (37, 38, 39).

אם אתה רוצה להפחית את צריכת המלח שלך, אז אתה צריך למזער או להימנע רוטב סויה, כמו גם סושי מוכן עם דגים מעושנים, כגון מקרל או סלמון.

למרות מרק מיסו עשוי לעזור למנוע ממך overeating, הוא מכיל הרבה מלח. אם אתה צופה צריכת המלח שלך, מומלץ להימנע מכך גם כן.

השורה התחתונה:

סושי יכול להכיל כמות גדולה של מלח, אשר עשוי להגביר את הסיכון לסרטן הקיבה ולקדם לחץ דם גבוה אצל אנשים מסוימים.

פרסומת פרסומת

זיהום עם חיידקים וטפילים

אכילה סושי עשוי עם דגים גולמיים עלול לשים אותך בסיכון של זיהום עם חיידקים וטפילים שונים (40, 41, 42, 43).

חלק מן המינים שנמצאו בדרך כלל כוללים את סלמונלה

ו

חיידקים

>

> אניסקיס דיפילובטריום טפילים (44, 45, 46, 47). חשוב לציין כי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אינו מסדיר כיום את השימוש בתווית "דג כיתה סושי". בגלל זה, תווית זו אינה מבטיחה כי סושי אתה אוכל בטוח. הרגולציה הנוכחית היחידה היא כי דגים מסוימים יש להקפיא להרוג כל טפילים לפני שהוגש גלם. מחקר שנערך לאחרונה בחן את הדגים הגולמיים ששימשו ב -23 מסעדות פורטוגל ומצא כי 64% מהדגימות היו מזוהמות עם מיקרואורגניזמים מזיקים (48).

עם זאת, ראוי לעיבוד מזון ונהלים הטיפול יכול להפחית את הסיכון של זיהום (49, 50).

אם אתה רוצה להפחית את הסיכון של זיהום, מטרת לאכול סושי במסעדות בעלות מוניטין. אלה נוטים יותר לעקוב אחר נוהלי בטיחות מזון נאותים. בחירה של לחמניות צמחוניות או אלה שנעשו עם דגים מבושלים יכול גם להיות מועיל.

יש כמה אנשים שאולי צריך להימנע סושי עשה עם דגים גולמיים. זה כולל נשים הרות, ילדים צעירים, מבוגרים ואלה עם מערכת החיסון מוחלש.

השורה התחתונה:

שיטות עיבוד וטיפול לא הולמים במזון בשילוב עם שימוש בדגים גולמיים ופירות ים מגדילים את הסיכון לזיהום עם חיידקים וטפילים שונים.

מרקורי ורעלים אחרים

דגים יכולים גם להכיל רעלנים מסוימים עקב זיהום הים. הרעלן הידוע ביותר הוא כספית.

דגים טורף נוטים להיות רמות גבוהות של כספית.

אלה כוללים טונה, דג חרב, מקרל, מרלין וכריש. מינים של מאכלי ים כי הם נמוכים כספית כוללים סלמון, צלופח, קיפוד ים, פורל, סרטן תמנון (51).

סוגים אחרים של רעלנים שנמצאו דגים יכול לגרום ciguatera או scombroid הרעלה (52).

בס הים, לוקוס אדום snapper הם הסיכוי הטוב ביותר להוביל הרעלת ciguatera, בעוד הרעלת scombroid הוא ככל הנראה תוצאה של צריכת טונה, מקרל ו mahi mahi (52).

אתה יכול להקטין את הסיכון על ידי הימנעות סוגי דגים סביר להניח להיות מזוהמים.

השורה התחתונה:

סוגים מסוימים של דגים נוטים יותר להיות מזוהמים עם רעלים. זה כולל כספית ו toxins שיכול להוביל ciguatera או scombroid הרעלה.

פרסומת פרסומת פרסומת

כיצד למקסם את היתרונות הבריאותיים של סושי כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים ביותר מתוך סושי, בצע את ההנחיות הפשוטות הבאות:

להגדיל את צריכת התזונתי שלך.

בחר סושי לחמניות עשה עם אורז חום על אלה שנעשו עם אורז לבן.

גלילי ידיים בצורת חרוט.

• חפש temaki בתפריט. לחמניות אלה מכילים פחות אורז מאשר לחמניות מסורתיות יותר. הגדל את תכולת החלבון והסיבים של הארוחה.
• ללוות את הסושי שלך עם חלק אדמאמה, סלט ווקמה, מרק מיסו או סשימי. הימנעו מחמניות עם גבינת שמנת, רטבים או טמפורה.
• כדי ליצור crunchiness ללא אלה רכיבים לא בריאים, לבקש ירקות נוספים. חותכים על רוטב סויה.
• אם אתם רגישים למלח, הימנעו מרוטב סויה או רק מברשות קלות את החלק העליון של הסושי שלכם. הימנע סוגים מסוימים של דגים.
• לא להזמין לחמניות עם דגים מעושנים מלוחים או מינים דגים בסיכון גבוה של זיהום רעלן. סדר סושי ממסעדות בעלות מוניטין.
• הם נוטים יותר לעקוב אחר נוהלי בטיחות מזון נאותים. השורה התחתונה:
• ישנן דרכים שונות כדי להגדיל את היתרונות הבריאותיים של הסושי שלך תוך הפחתת הסיכון של תופעות שליליות. השורה התחתונה: האם סושי בריא או לא בריא?

סושי עשיר במספר ויטמינים, מינרלים ותרכובות לקידום בריאות. עם זאת, לא כל סוגי הם בריאים או מזינים באותה מידה. חלקם גבוה ב פחמימות מעודן ומרכיבים אחרים שיכולים להיות בעייתיים.

עם זאת, אם אתה מבין את הטיפים לעיל, ואז לאכול סושי בהחלט יכול להיות בריא.