למעלה 9 מזונות בריאים ביותר לאכול כדי לרדת במשקל ולהרגיש נהדר

בשבוע שעבר כתבתי מאמר על 7 מזונות unhealthiest בתזונה, אלה היית עושה הכי טוב להגביל.

עכשיו הגיע הזמן להיפך - מזונות שאתה יכול וצריך לאכול.

גם אם אתה לגרש את מזונות מודרניים בריא מן הדיאטה שלך, אתה עדיין יכול לאכול מגוון אינסופי של מזונות בריאים וטעימים.

פרסומת פרסומת

1. בשר

זה כולל בשר בקר, בשר חזיר, כבש, עוף וחיות אחרות.

בני אדם הם אוכלי כלבים. אנחנו אוכלים בשר במשך מאות אלפי (אם לא מיליונים) של שנים.

המינים שלנו שגשגו שילוב של בעלי חיים וצמחים.

הבעיה היום היא כי הבשר הוא לא כמו פעם. היא נקצרת לעתים קרובות מבעלי חיים שאכלו דגנים ונשאבו בהורמונים ובאנטיביוטיקה כדי לגרום להם לצמוח מהר יותר.

בשר פרות שאכלו דשא והותר להם להסתובב, תרנגולות מטוגנות, בשר מטלאים שהסתובבו באזור כפרי - זה מה שהבשר אמור להיות.

לקחת פרות כדוגמה, המקור הטבעי שלהם למזון הוא דשא, לא גרגרים. בשר מן הפרות כי הם דשא fed יש פרופיל מזין הרבה יותר טוב, כולל (1, 2, 3):

יותר אומגה -3 ופחות אומגה -6.

• הרבה יותר חומצה לינולאית מצומדת (CLA) - אשר יכולה להוריד את שומן הגוף ולהגדיל את המסה הרזה.
• ויטמין A, ויטמין E וגלוטתיון נוגד חמצון סלולרי.
• זה רעיון נהדר לצרוך בשר מן בעלי חיים בריאים, טבעי הרים.

עם זאת, אם הכסף הוא חזק, לא להזיע. בחירת בשר שהועלה באופן קונבנציונלי הוא עדיין פי מיליון יותר טוב מאשר הדיאטה המערבית הרגילה.

השורה התחתונה:

לאכול בשר מבעלי חיים שגידלו והאכילו בצורה טבעית. זה בריא ומזין יותר. אם אתה לא יכול להרשות לעצמו את זה, בשר מאוכל גרגר הוא עדיין אפשרות טובה יותר מאשר הדיאטה המערבית הרגילה. 2. דגים

זה כולל סלמון, פורל, Haddock, בקלה, סרדינים ועוד רבים אחרים.

תזונה, אנשים נוטים לחלוק הרבה.

בין כמה דברים שכולם נראה להסכים על זה הוא דג טוב בשבילך.

דגים עשירים בחלבונים באיכות גבוהה, חומרים מזינים שונים וחומצות שומן אומגה -3, אשר מצוינים למוח, לב וחלקים אחרים של הגוף.

אומגה -3 חומצות שומן נראה חשוב במיוחד לבריאות הנפש ומניעת מחלות לב וכלי דם (4).

אומגה -3 הם מאוד מועיל עבור דיכאון, כלומר, אכילת דגים 1-2 פעמים בשבוע ממש יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר בכל יום (5). בגלל זיהום של האוקיינוסים, דגים מסוימים עשויים להכיל מזהמים, אבל היתרונות הבריאותיים שלהם עדיין עולים בהרבה על הסיכון הפוטנציאלי (6).

השורה התחתונה:

דגים בריאים מאוד ואכילה היא קשורה בסיכון נמוך בהרבה לדיכאון, הפרעות נפשיות אחרות וכמה מחלות כרוניות.

פרסומת פרסומת פרסומת 3. ביצים

ביצים הן בין המאכלים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ ואת החלמון הוא ללא ספק החלק הכי מזין.

רק לדמיין, את החומרים המזינים הכלולים ביצה אחת מספיקים כדי לגדל עוף התינוק כולו.

למרות מה שטוענים בעשורים האחרונים, אכילת ביצים אינה נותנת התקפי לב.

אכילת ביצים משנה את רמת הכולסטרול שלך מ- LDL (צפופה) גדולה ל- LDL (טוב), מגבירה את רמות הכולסטרול HDL (טוב) ומספקת את נוגדי החמצון הייחודיים לוטאין וזאקסנטין, שהם חשובים מאוד לבריאות העין.

ביצים גבוהות על מדד השובע, מה שאומר שהן עוזרות לך להרגיש מלא ולגרום לך לאכול פחות קלוריות כלליות (8).

מחקר ב -30 נשים הסובלות מעודף משקל ושמנת יתר גילה כי ארוחת בוקר של ביצים (לעומת בייגל) גרם להם לאכול פחות קלוריות עד 36 שעות (9).

השורה התחתונה:

ביצים הן מזינות מאוד ולכן מילוי שהם גורמים לך לאכול פחות קלוריות כלליות. הם בין המאכלים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.

4. ירקות תרד, ברוקולי, כרובית, גזר ועוד רבים אחרים.

ירקות עשירים בסיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים רבים שחשובים לגוף האדם.

במחקרים תצפיתיים, אכילת ירקות קשורה בסיכון נמוך יותר לסרטן, סוכרת ומחלות לב (10, 11, 12, 13).

אני ממליץ לאכול ירקות בכל יום. הם בריאים, מילוי, נמוך קלוריות להוסיף מגוון לתזונה.

השורה התחתונה:

ירקות הם גבוהים בסיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים, אבל נמוך מאוד קלוריות. לאכול מגוון של ירקות בכל יום.

פרסומת פרסומת 5. פירות

בדרך כלל נחשב בריא, פירות כבר תחת התקפה כבדה לאחרונה בשל תוכן פרוקטוז גבוהה שלה.

אבל פירות הם יותר מאשר רק שקיות של פרוקטוז. הם גם גבוהים בסיבים, נוגדי חמצון, ויטמין C, יש צפיפות אנרגיה נמוכה, והם כמעט בלתי אפשרי לזלול.

אם אתה אוהב פירות, לאכול אותם, אבל לא לאכול יותר מ 1 חתיכת ליום אם אתה על דיאטה דלת פחמימות כפי שהם עדיין די גבוה carbs.

השורה התחתונה:

פירות הם מזונות אמיתיים. הם טעימים, להגדיל מגוון בתזונה ואינם דורשים הכנה.

מודעה 6. אגוזים וזרעים

כולל שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, גרעיני חמניות, זרעי דלעת ועוד רבים אחרים.

אגוזים וזרעים מכילים הרבה חומרים מזינים חיוניים והם גבוהים במיוחד ויטמין E ומגנזיום. למרות הצפיפות הגבוהה באנרגיה ועושר בשומנים, אכילת אגוזים קשורה ברגישות לאינסולין משופרת, משקל גוף נמוך יותר ובריאות משופרת (14, 15, 16).

עם זאת, אגוזים הם גבוהים בקלוריות יכול לעכב ירידה במשקל עבור אנשים מסוימים. לכן, אני מציע לאכול אגוזים במתינות אם אתה מוצא את עצמך כל הזמן חטיף עליהם.

השורה התחתונה:

אגוזים וזרעים מזינים, בריאים הקשורים בדרך כלל עם שיפור הבריאות.תאכל אותם, אבל לא יותר מדי.

פרסומת פרסומת

7. פקעות ירקות שורש כמו תפוחי אדמה ותפוחי אדמה בריאים, מזינים ומלאים מאוד.

אוכלוסיות רבות ברחבי העולם אכלו כמויות עצומות של פקעות ונשאר בבריאות מעולה (17).

עם זאת, הם עדיין גבוה מאוד carbs ולמנוע את הסתגלות מטבולית נדרש לקצור את מלוא היתרונות של דיאטות דלת פחמימות.

השורה התחתונה:

אם אתה בריא, פעיל ולא צריך לרדת במשקל, אז אתה יכול לאכול פקעות כמו תפוחי אדמה ותפוחי אדמה מתוקים.

8. שומנים ושמנים

להשלים את הדיאטה שלך עם כמה שמנים בריאים ושמנים כגון חמאה, שמן קוקוס, שומן, שמן זית ואחרים. אם אתה לא אוכל הרבה אומגה -3 או ויטמין D3, כולל כף שמן דגים דגים כל יום. זה לא טעים, אבל תתרגל לזה.

לקבלת בישול גבוה חום, עדיף לבחור שומנים רוויים כמו שמן קוקוס וחמאה. חוסר הקשר הכפול שלהם גורם להם להיות עמידים יותר לחום הגבוה.

שמן זית כתית מעולה כתוספת לסלטים ולשפר את הטעם.

השורה התחתונה:

מוסף הדיאטה שלך עם כמה שומנים רוויים רווי שומן חד בלתי רווי. אם יש צורך, לקחת קצת דגים דגים שמן דגים כל יום. בחר שומנים רוויים לבישול חום גבוה.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. חלב דל שומן גבינות, שמנת, יוגורט מלא שומן.

מוצרי חלב עתירי שומן עשירים בשומנים בריאים, סידן וחומרים מזינים אחרים.

אם הפרות מזונות עשב, מוצרי החלב יהיו עשירים בויטמין K2, שהוא חשוב לבריאות העצם והלב וכלי הדם (18, 19). במחקר של ביקורת גדולה שפורסם ב -2012, הצריכה של מוצרי חלב עתירי שומן נמצאה קשורה בסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל לאורך זמן (20).

מחקרים תצפיתיים מהולנד ואוסטרליה גילו שאלו שאכלו את מוצרי החלב הגבוהים ביותר היו בסיכון נמוך בהרבה למחלות לב וכלי דם ומוות בהשוואה לאלו שאכלו לפחות (21, 22).

כמובן, מחקרים תצפיתיים אלה אינם מוכיחים כי מוצרי חלב עתירי שומן גרמו לשיפור ולא כל המחקרים הסכימו על כך.

עם זאת, זה בהחלט מציע כי מוצרי חלב עתירי שומן הם לא הנבל הם כבר עשה להיות.

עוד על מזונות בריאים:

50 מזונות בריאים יותר

10 מזונות עתירי שומן, כי למעשה בריא סופר

20 ביותר הרזיה מזונות ידידותיים על הפלנטה