Polyphenols רשימת מזון: תבלינים, פירות, ועוד

מהם פוליפנולים?

פוליפנולים הם micronutrients שאנו מקבלים דרך מזון מסוימים מבוססי צמחים. הם ארוזים עם נוגדי חמצון ואת היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים. הוא חשב כי polyphenols יכול לשפר או לעזור לטפל בבעיות עיכול, קשיי ניהול משקל, סוכרת, מחלות נוירודגנרטיבית, ומחלות לב וכלי דם.

אתה יכול לקבל polyphenols על ידי אכילת מזונות המכילים אותם. אתה יכול גם לקחת ספקים, אשר באים אבקה כמוסות טפסים.

לפוליפנולים יכולות להיות מספר תופעות לוואי לא רצויות. אלה הם הנפוצים ביותר כאשר לוקחים תוספי פוליפנול במקום לקבל אותם באופן טבעי דרך מזון. תופעת הלוואי השכיחה ביותר עם העדויות המדעיות החזקות ביותר היא הפוטנציאל לפוליפנולים להפריע או להגביל את ספיגת הברזל.

גורמים המשפיעים על פעילות של פוליפנולים בגוף כוללים מטבוליזם, ספיגת מעיים, ואת הזמינות הביולוגית של הפוליפנול. למרות שמזונות מסוימים עשויים להיות בעלי רמות פוליפנול גבוהות יותר מאחרים, אין זה אומר בהכרח שהם נספגים ומשתמשים בשיעורים גבוהים יותר.

->

המשך לקרוא כדי ללמוד את התוכן polyphenol של מזונות רבים. אלא אם כן צוין אחרת, כל המספרים ניתנים במיליגרם (mg) לכל 100 גרם (גרם) של מזון.

פרסומת פרסומת

ציפורן ושאר תבלינים

1. ציפורן ותבלינים אחרים

במחקר שנערך בשנת 2010, אשר זיהה את 100 המזונות העשירים ביותר בפוליפנולים, ציפורן יצאה החוצה. ציפורן היה סך של 15, 188 מ"ג polyphenols לכל 100 גרם של ציפורן. היו גם כמה תבלינים אחרים עם דירוג גבוה. אלה כללו מנטה מיובש, אשר מדורגת במקום השני עם 11, 960 מ"ג polyphenols, ואת כוכב אניס, אשר הגיע השלישי עם 5, 460 מ"ג.

->

אבקת קקאו ושוקולד כהה

2. אבקת קקאו ושוקולד כהה

אבקת הקקאו הייתה מזון פוליפנול עשיר ביותר, עם 3, 448 מ"ג פוליפנולים ל -100 גרם של האבקה. זה לא הפתעה כי שוקולד כהה נפל קרוב מאחור ברשימה היה מדורגת במקום השמיני עם 1, 664 מ"ג. שוקולד חלב גם הוא ברשימה, אבל בגלל תכולת הקקאו שלה נמוך יותר, יורדת הרבה יותר למטה ברשימה 32.

פרסומת פרסומת פרסומת

פירות יער

3. פירות יער

מספר סוגים שונים של פירות יער עשירים פוליפנולים. אלה כוללים גרגרי יער פופולריים ונגישים כמו:

• אוכמניות highbush, עם 560 מ"ג פוליפנולים
• אוכמניות, עם 260 מ"ג פוליפנולים
• תותים, עם 235 מ"ג פוליפנולים
• פטל אדום, עם 215 מ"ג פוליפנולים

ברי עם polyphenols ביותר? שחור chokeberry, אשר יש יותר מ 1, 700 מ"ג polyphenols לכל 100 גרם.

פירות יער

4. פירות שאינם ברי

פירות יער הם לא רק פירות עם הרבה פוליפנולים. על פי העיתון האמריקאי של תזונה קלינית, מספר גדול של פירות מכילים מספר רב של פוליפנולים.אלה כוללים:

• דומדמניות שחורות, עם 758 מ"ג פוליפנולים
• שזיפים, עם 377 מ"ג פוליפנולים
• דובדבנים מתוקים, עם 274 מ"ג פוליפנולים
• תפוחים, עם 136 מ"ג פוליפנולים

מיצי פירות כמו מיץ תפוחים מיץ רימונים מכילים גם מספר גדול של micronutrient זה.

פרסומת פרסומת

שעועית

5. שעועית

שעועית להכיל מספר רב של יתרונות תזונתיים, אז זה לא מפתיע כי הם באופן טבעי יש מנות גדולות של פוליפנולים. שעועית שחורה ושעועית לבנה בפרט יש את המספר הגבוה ביותר של פוליפנולים. שעועית שחורה יש 59 מ"ג לכל 100 גרם, שעועית לבנה יש 51 מ"ג.

מודעה

אגוזים

6. אגוזים

אגוזים יכול להיות גבוה ערך קלורי, אבל הם לארוז אגרוף תזונתי רב עוצמה. לא רק שהם מלאים חלבון; כמה אגוזים יש גם תוכן פוליפנול גבוהה.

מחקר אחד בשנת 2012 מצא רמות מובהקות של פוליפנולים במספר אגוזים גולמיים וקולים. כל היצרנים מכילים אגוזי לוז, עם 495 מ"ג פוליפנולים

• אגוזי מלך, עם 28 מ"ג פוליפנולים
• שקדים עם פוליפנולים 187 מ"ג
• פקאן, עם 493 מ"ג פוליפנולים
• פרסומת פרסומת

ירקות

7. ירקות

ישנם ירקות רבים המכילים פוליפנולים, אם כי בדרך כלל יש להם פחות פירות. ירקות עם מספר רב של פוליפנולים כוללים:

ארטישוקים, עם 260 מ"ג פוליפנולים

• עולש, עם 166-235 מ"ג פוליפנולים
• בצל סגול, עם 168 מ"ג פוליפנולים
• תרד, עם 119 מ"ג פוליפנולים
• סויה

8. סויה

סויה, על כל צורותיו בשלבים שונים, מכיל מספר רב של micronutrient זה יקר. טפסים אלה כוללים:

סויה טמפה, עם 148 מ"ג פוליפנולים

• קמח סויה, עם 466 מ"ג פוליפנולים
• טופו, עם פוליפנולים 42 מ"ג
• יוגורט סויה, עם 84 מ"ג פוליפנולים
• נבטים סויה, עם - 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 10 11 12 11 12 11 12 12 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 13 12 12 12 13> תה שחור / ירוק
• רוצה לנער את זה? בנוסף פירות סיבים גבוהה, אגוזים, וירקות, תה שחור וירוק שניהם מכילים כמויות גדולות של polyphenols. תה שחור שעונים עם פוליפנולים 102 מ"ג לכל 100 מ"ל (מ"ל), ותה ירוק יש 89 מ"ג.

יין אדום

10. יין אדום

אנשים רבים שותים כוס יין אדום מדי לילה עבור נוגדי חמצון. המספר הגבוה של פוליפנולים ביין אדום תורם לספירה האנטי-אוקסידנטית. יין אדום יש סך של 101 מ"ג polyphenols לכל 100 מ"ל. Rosa ויין לבן, בעוד לא מועיל, עדיין יש נתח הגון של polyphenols, עם 100 מ"ל של כל אחד מהם על פוליפנולים 10 מ"ג.

סיכונים וסיבוכים

סיכונים וסיבוכים אפשריים

ישנם מספר סיכונים וסיבוכים הקשורים לפוליפנולים. אלה נראה קשור ביותר עם נטילת תוספי polyphenol. יש צורך במחקרים נוספים על מנת להעריך את הסיכון בפועל לסיבוכים אלה, הכוללים:

תופעות מסרטנות

genotoxicity

בעיות בבלוטת התריס

פעילות אסטרוגנית באיזופלאבונים

• אינטראקציות עם תרופות מרשם אחרות
• פרסומת < 999> Takeaway
• Takeaway
• פוליפנולים הם micronutrients עוצמה הגוף שלנו צריך.יש להם יתרונות בריאותיים רבים אשר עשויים להציע הגנה מפני התפתחות של סרטן, מחלות לב וכלי דם, אוסטאופורוזיס, וסוכרת. מומלץ לצרוך פוליפנולים באמצעות מזון המכיל אותם באופן טבעי, במקום באמצעות תוספי מזון מלאכותיים, אשר עשויים לבוא עם תופעות לוואי נוספות. אם אתה לוקח תוספי מזון, ודא שהם עשויים מחברה מכובדת עם המקור באיכות גבוהה.