תזונה טבעונית לירידה במשקל: האם זה עובד?
תוכן עניינים:
- האם איבוד משקל אפשרי?
- אבל האם גישה זו בריאה?
- נשים בדרך כלל צריך לאכול 2, 000 קלוריות כל יום כדי לשמור על המשקל. כדי לרדת במשקל, מספר זה יורד ל 1, 500 קלוריות ביום. גברים בדרך כלל צריכים לאכול 2, 500 קלוריות בכל יום כדי לשמור על המשקל שלהם סביב 2, 000 קלוריות ביום לרדת במשקל.
- באופן כללי, נסה לאכול ארוחות בו זמנית בכל יום כדי לקבל את המוח ואת הבטן לתוך דפוס צפוי. Munch על ארוחת בוקר גדולה בהשוואה לארוחות אחרות ביום שלך. זה יכול להיות הסטה ארוחת הצהריים שלך קצת מוקדם יותר לאכול ארוחת ערב קטנה יותר.
- מזון הקבוצה
- מזון טוב
- 4. לעבור על משקאות "בריאים"
- 5. לא לאכול על קינוחים צמחיים
- השורה התחתונה
האם איבוד משקל אפשרי?
אם אתה מחפש לשפוך כמה קילוגרמים, ייתכן שקל לחשוב על תזונה טבעונית. וגנים לא אוכלים בשר, דגים, ביצים או מוצרי חלב. במקום זאת, הם אוכלים דברים כמו פירות וירקות טריים, שעועית וקטניות, כמו גם חלב מבוססי צמחים, מוצרים אחרים nondairy, ובשר חלופות.
למרות שאנשים מסוימים בוחרים את אורח החיים הטבעי מתוך דאגות אתיות לבעלי חיים, הדיאטה עצמה יכולה לקבל כמה יתרונות בריאותיים. על פי המחקרים האחרונים, להיות טבעוני עשוי אפילו לעזור לך לאבד כמות משמעותית של משקל.
->איך בדיוק? יש צורך במחקרים נוספים, אך נראה כי טבעוני עלול להוביל לצמצום מספר המזונות עתירי הקלוריות שאתם צורכים. עם תזונה טבעונית, אתה עלול בסופו של דבר להחליף מזונות כאלה עם חלופות סיבים גבוהה כי הם נמוכים קלוריות ולשמור לך מלא יותר.
פרסומת פרסומתהאם זה בריא?
אבל האם גישה זו בריאה?
חיתוך חלק מקבוצות המזון העיקריות בתזונה שלך עשוי להיראות לא בריא. ואם אתה בזהירות לשים לב התזונה שלך, זה יכול להיות.
כמה דאגה, למשל, על מקבל מספיק חלבון או חומרים מזינים אחרים, כמו ויטמין B-12. ויטמין זה נמצא באופן טבעי רק במוצרים מן החי, ואם אתה הופך לקוי, זה עלול לגרום לאנמיה. Vegans צריך להשלים את התזונה שלהם עם ויטמינים, ויטמין מבוצר דגני בוקר, ומוצרי סויה מבוצר כדי למנוע ליקויים.
אחרים עשויים להיות בעיות עם יו יו דיאטה אחרי הולך טבעוני. מה זה אומר? זה כאשר אתה עובר במחזורים של ירידה במשקל ולאחר מכן החזרת כל או יותר של משקל זה, אולי לאחר שקשה לדבוק מאכלים טבעוני בלבד. סוג זה של דיאטה קשורה לתוצאות בריאותיות חמורות, כמו סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
ללא קשר אלה ועוד מכשולים אפשריים, אתה יכול לאכול תזונה טבעונית בריא לרדת במשקל. המפתח - כמו עם כל הדיאטות - מתמקד במזונות עתירי תזונה לעומת קלוריות ריקות. עבור טבעונים, מזונות אלה יכללו דברים כמו:
- פירות וירקות טריים
- דגנים מלאים
- שעועית וקטניות
- אגוזים וזרעים
הגבל או הימנע ממזונות צמחוניים מעובדים המכילים מרכיבים אלו: < 999> fats
- sugars
- עמילנים
- נתרן
- תוספי מזון
- דרכים אחרות כדי לרדת במשקל
טיפים לירידה במשקל
נשים בדרך כלל צריך לאכול 2, 000 קלוריות כל יום כדי לשמור על המשקל. כדי לרדת במשקל, מספר זה יורד ל 1, 500 קלוריות ביום. גברים בדרך כלל צריכים לאכול 2, 500 קלוריות בכל יום כדי לשמור על המשקל שלהם סביב 2, 000 קלוריות ביום לרדת במשקל.
קלוריות ג 'אנק מזון לא שווה קלוריות מזון שלם ככל תזונה הולך. גם אם אתה נשאר מתחת למטרה הקלוריות שלך, ממלא על כל עוגיות חמאה Nutter, אשר במקרה להיות טבעוני, שונה מאוד מ מילוי על דליים של תוצרת טרייה.
ישנם גורמים רבים המשפיעים על ירידה במשקל, כולל:
גיל
- גובה
- משקל נוכח
- דיאטה
- רמות פעילות גופנית
- בריאות מטבולית
- בעיות רפואיות אחרות <999 > למרות שאתה לא יכול לשלוט בכל הגורמים הללו, אתה יכול לשלוט על התזונה שלך ופעילות גופנית. ללא קשר לסוג הדיאטה שתבחר, עליך לבצע את ההנחיות הבאות לאכילה בריאה.
- פרסומת פרסומת פרסומת
הזמן שלך ארוחות
1. זמן הארוחות שלךמרעה לאורך כל היום הוא לא טוב לירידה במשקל. תזמון הארוחות שלך הוא חיוני כדי להגביר את חילוף החומרים שלך וקידום הרגלי אכילה בריאים.
באופן כללי, נסה לאכול ארוחות בו זמנית בכל יום כדי לקבל את המוח ואת הבטן לתוך דפוס צפוי. Munch על ארוחת בוקר גדולה בהשוואה לארוחות אחרות ביום שלך. זה יכול להיות הסטה ארוחת הצהריים שלך קצת מוקדם יותר לאכול ארוחת ערב קטנה יותר.
אם יש לך לממש, לנסות לאכול בתוך 45 דקות של הגמר. זה יעזור להאכיל ולתקן את השרירים.
מתי לא כדאי לאכול? בתוך שעתיים של שעת השינה. צריכת קלוריות קרוב מדי לפני השינה קשורה לעלייה במשקל והפרעות שינה.
צפה במנות שלך
2. צפה במנות שלך
גודל המנות משנה עם כל המאכלים שאתה אוכל - טבעוני או לא. ארצות הברית מחלקת החקלאות של הלוח שלי עולה כי נשים וגברים בממוצע לקבל את המספר הבא של המנות של מזונות אלה כל יום:
מזון הקבוצה
הנשים של מכנסיים
| הגשה לגברים | גרגרים | > |
| > | > | > |
| > | > | > |
| 2 | 3 | חלבי חלב או חלבי |
| 2-3 | 2-3 | בשר ושעועית |
| 5 אונקיות | 6 אונקיות> 999> שומנים / שמנים | 5-6 |
| 6-7 | להלן דוגמאות של מנות בודדות של מזונות שונים בכל קבוצה עבור טבעונים> | דגנים |
• 1 פרוסת לחם
| 1 כוס דגנים קרים | 1/2 כוס דגנים מבושלים, פסטה או אורז
ירקות • 1 כוס ירקות עלים ירוקים < 999> 1/2 כוסות של ירקות לא מבושלים או מבושלים |
| 3/4 כוס מיץ ירקות | פירות
1 פרי שלם של פירות, כגון תפוח, בננה, תפוז או אגס 1/2 כוס מיץ פירות קצוץ, מבושל או משומר |
| • 3/4 כוס שום מיץ פירות מתוצרת הסוכר | חלבי
• 1 כוס חלב nondairy בשר ושעועית |
| 1/2 כוס שעועית יבשה מבושלת | 1 / 2 כוסות טופו |
| • 2-1 / 2 גרם סויה בורגר | • 2 כפות חמאת בוטנים
• 1/3 כוס אגוזים fats 1 כף שמן • 1 כף |
| > 1/2 אבוקדו בינוני | > 1 גרם אגוזים
• 2 כפות חמאת אגוזים פרסומת פרסומת קבל את החלבון שלך 3. ודא שאתה מקבל מספיק חלבון |
כאשר אתה שובר את זה לתוך קלוריות, יש בערך 4 קלוריות לגרם של חלבון. אז האישה בדוגמה זו צריכה לקבל 244 קלוריות מחלבון בכל יום, והאדם יצטרך לקבל 288 קלוריות מחלבון.
מזון טוב
מזון
גודל הגשה
גרם חלבון
| tempeh | 1 כוס | 31 |
| סויה | 1 כוס | > |
| > | > | |
| > | > | > |
| > | עדשים | 1 כוס |
| 18 | שעועית, כמו חומוס, שעועית שחורה, שעועית וכליות | 1 כוס |
| 15 | tofu, המשרד | 4 אונקיות |
| 11 | קינואה | 1 כוס |
| 8 | חלבון ירקות מרקם (TVP) | 1/2 כוס |
| 8 < 999> חמאת בוטנים | 2 כפות | 8 |
עוברים על משקאות "בריאים"
4. לעבור על משקאות "בריאים"
לפני שאתה לוגם את זה חנות קנוח, לשקול כמה קלוריות זה יכול להכיל. אפילו מה שנקרא משקאות בריאים ואנרגיה מתערבב יכול לארוז אגרוף קלוריות למדי.
ראשית, בואו נסתכל על משקה שרוב האנשים יודעים להתרחק בזמן דיאטה: סודה 20 אונקיה מכיל כ 240 קלוריות ו 15 עד 18 כפיות סוכר.
אבל מה עם מיץ תפוזים זה סחוט? הוא מכיל כ 279 קלוריות לכל 20 גרם. זה חלקלק acai? זה עשוי להכיל 460 קלוריות לכל 20 גרם.
קרא את התוויות בזהירות לשקול שמירת משקאות אלה לאירועים מיוחדים.
דבק במים הוא בדרך כלל ההימור הטוב ביותר שלך כאשר מנסים להוריד את המספר על הסולם. זה לחות ומכילה אפס קלוריות. אם אתה לא אוהב מים פשוטים, אתה יכול לשקול להוסיף לסחוט לימון או סיד או מנסה תה צמחים מים מוגזים.
פרסומת פרסומתאל תתערב
5. לא לאכול על קינוחים צמחיים
אותם הכללים חלים על קינוחים טבעוניים ולא טבעוניים: לאכול אותם במתינות. האמריקאי הממוצע אוכל 22 עצום 2. 2 כפיות סוכר בכל יום. בין אם זה מגיע גלידה דמדנטי גלידה או אצווה של עוגיות טבעוני, זה עדיין 335 קלוריות המכילות ערך תזונתי מועט.
סוכר יכול למעשה לשבש את חילוף החומרים שלך ולהוביל לבעיות בריאות מעבר לעלייה במשקל, כולל לחץ דם גבוה, דלקת, ואת רמות הטריגליצרידים בדם. כמה מהדברים המתוקים מספיק? נשים צריכות לנסות להגביל את הסוכרים היומיים שלהם לכ -6 כפיות או 100 קלוריות בכל יום. גברים צריכים לשאוף לקבל פחות מ 9 כפיות או 150 קלוריות בכל יום.
אם אתם מחפשים אפשרות קינוח טבעוני בריא כי הוא נמוך יחסית קלוריות ללא תוספת סוכרים ושומנים, לנסות פירות טריים. אחרת, לאכול חלק קטן של קינוח טבעוני ולשמור את השאר למחר או בשבוע הבא.
Takeaway
השורה התחתונה
אכילה של תזונה טבעונית עשויה לעזור לך לרדת במשקל. ובכל זאת, זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך או דיאטנית לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה. אתה צריך לדון איך תקבל חומרים מזינים קריטיים, כמו חלבון וויטמינים B.
לרופא שלך יש גם הצעות אחרות לגבי איך אתה עלול לרדת במשקל, כמו שמירה על יומן מזון או לעסוק שגרתי תרגיל שגרתי.
