ויטמין K1 לעומת K2: מה ההבדל?

ויטמין K ידועה בתפקידה בקרישת הדם.

אבל אתה לא יכול לדעת כי השם שלה בעצם מתייחס לקבוצה של ויטמינים מספר המספקים יתרונות בריאותיים הרבה מעבר לעזרה קריש הדם שלך.

מאמר זה יסקור את ההבדלים בין שתי צורות עיקריות של ויטמין K נמצא בתזונה האנושית: ויטמין K1 וויטמין K2.

->

תוכלו גם ללמוד אילו מאכלים הם מקורות טובים של ויטמינים אלה ואת היתרונות הבריאותיים שאתה יכול לצפות לאכול אותם.

פרסומת פרסומת

מהו ויטמין K?

ויטמין K הוא קבוצה של ויטמינים מסיסים בשומן, אשר חולקים מבנים כימיים דומים.

אמנם ישנם מספר סוגים שונים של ויטמין K, שני נמצא לרוב בתזונה האנושית הם ויטמין K1 וויטמין K2.

ויטמין K1, המכונה גם phylloquinone, נמצא בעיקר במזונות צמחיים כמו ירקות עלים ירוקים. זה מהווה כ 75-90% של כל ויטמין K הנצרך על ידי בני אדם (2).

ויטמין K2 נמצא מזון מותסס ומוצרים מן החי, והוא מיוצר גם על ידי חיידקי המעיים. יש לו מספר תת-סוגים הנקראים menaquinones (ח"כים) הנקראים על-ידי אורך שרשרת הצד שלהם. הם נעים בין MK-4 ל- MK-13.

סיכום:

ויטמין K מתייחס לקבוצה של ויטמינים כי יש מבנה כימי דומה. שתי הצורות העיקריות שנמצאו בתזונה האנושית הן K1 ו- K2. מקורות מזון של ויטמין K1

ויטמין K1 מיוצר על ידי צמחים. זהו הצורה השכיחה של ויטמין K נמצא בתזונה האנושית.

הרשימה הבאה כוללת מספר מזונות עשירים בוויטמין K1. כל ערך מייצג את כמות ויטמין K1 ב 1 כוס של ירקות מבושלים (3).

כרוב:

• 1, 062 mcg ירקות קולארד:
• 1, 059 מק"ג תרד:
• 889 מק"ג ירקות לפת:
• 529 מק"ג ברוקולי:
• 220 mcg נבטים בריסל:
• 218 מק"ג סיכום:

ויטמין K1 הוא הסוג העיקרי של ויטמין K בתזונה האנושית. זה הנפוץ ביותר למצוא ירקות עלים ירוקים. פרסומת פרסומת פרסומת

מקורות מזון של ויטמין K2

מקורות מזון של ויטמין K2 משתנים לפי תת-סוג.

תת-סוג אחד, MK-4, נמצא בחלק מהמוצרים החייתיים והוא הצורה היחידה שאינה מיוצרת על ידי חיידקים. עוף, חלמון ביצה וחמאה הם מקורות טובים של MK-4.

MK-5 דרך MK-15 הם צורות של ויטמין K2 עם שרשראות ארוכות יותר. הם מיוצרים על ידי חיידקים ולעתים קרובות למצוא מזון מותסס.

נאטו, מנה יפנית עממית מתוצרת פולי סויה מותססים, גבוהה במיוחד בחברת MK-7.

מסוימים גבינות קשות ורכות הן גם מקורות טובים של ויטמין K2, בצורה של MK-8 ו MK-9.בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה גילה כמה מוצרי בשר חזיר מכילים ויטמין K2 כמו MK-10 ו MK-11 (4).

תוכן ויטמין K2 עבור 3. 5 גרם (100 גרם) של כמה מאכלים המפורטים להלן (4, 5, 6).

Natto:

• 1, 062 mcg נקניקיות חזיר:
• 383 mcg גבינות קשות:
• 76 mcg בשר חזיר עם עצמות:
• 75 mcg < עוף (רגל / ירך): 60 mcg
• גבינות רכות: 57 mcg
• חלמון ביצה: 32 מק"ג
• סיכום: מקורות מזון של ויטמין K2 משתנים לפי תת-סוג, למרות שהם כוללים מזון מותסס ומוצרים מסוימים של בעלי חיים.

ההבדלים בין K1 ל K2 בגוף הפונקציה העיקרית של כל סוגי ויטמין K היא להפעיל חלבונים המשרתים תפקידים חשובים קרישת הדם, בריאות הלב ובריאות העצם.

עם זאת, בשל הבדלים קליטה הובלה לרקמות בכל הגוף, ויטמין K1 ו K2 יכול להיות השפעות שונות מאוד על הבריאות שלך.

באופן כללי, ויטמין K1 נמצא צמחים נקלט היטב על ידי הגוף. מחקר אחד העריך כי פחות מ 10% של K1 נמצא צמחים הוא נספג למעשה (7).

פחות ידוע על ספיגת ויטמין K2. עם זאת, מומחים מאמינים כי K2 נמצא לעתים קרובות מזונות המכילים שומן, זה עשוי להיות נספג טוב יותר K1 (2).

הסיבה לכך היא כי ויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן. ויטמינים מסיסים בשומן נספגים טוב יותר כאשר הם נאכלים בשומן תזונתי. בנוסף, שרשרת הצד הארוכה של ויטמין K2 מאפשרת לו להסתובב בדם יותר מאשר K1. כאשר ויטמין K1 יכול להישאר בדם במשך מספר שעות, כמה צורות של K2 יכול להישאר בדם במשך ימים (8).

כמה חוקרים מאמינים כי זמן ההשאלה יותר של ויטמין K2 מאפשר לו להיות טוב יותר בשימוש ברקמות הממוקם בכל הגוף. ויטמין K1 מועבר בעיקר ומשמש את הכבד (9).

הבדלים אלה הם קריטיים לזיהוי תפקידים שונים ויטמין K1 ו K2 לשחק בגוף. הסעיפים הבאים יחקרו את הנושא.

סיכום:

ההבדלים קליטה והובלה של ויטמין K1 ו K2 בגוף עלול להוביל להבדלים ההשפעות שלהם על הבריאות שלך.

פרסומת פרסומת

יתרונות הבריאות של ויטמין K1 ו K2 מחקרים בחקר היתרונות הבריאותיים של ויטמין K הראו כי זה עשוי להועיל קרישת הדם, בריאות העצם בריאות הלב.

ויטמין K ו קרישת דם

מספר חלבונים המעורבים קרישת דם תלוי ויטמין K כדי לקבל את העבודה שלהם. קרישת דם עשויה להישמע כמו דבר רע, ולפעמים זה. אבל בלי זה, אתה יכול לדמם יתר על המידה בסופו של דבר גוסס אפילו מפגיעה קלה.

יש אנשים שיש להם הפרעות קרישת דם ולקחת תרופה הנקראת warfarin כדי למנוע את הדם מן הקרישה בקלות רבה מדי. אם אתה לוקח את התרופה, אתה צריך לשמור על צריכת ויטמין K שלך עקבית עקב ההשפעות החזקות על קרישת הדם.

למרות שרוב תשומת הלב בתחום זה מתמקדת מקורות מזון של ויטמין K1, זה עשוי להיות גם חשוב לפקח על צריכת ויטמין K2.

מחקר אחד הראה כי מנה אחת של עשירים nato בויטמין K2 שינו אמצעים של קרישת דם במשך עד ארבעה ימים. זה היה אפקט הרבה יותר גדול מאשר מזונות עשירים בויטמין K1 (10).

לכן, זה כנראה רעיון טוב כדי לפקח על מזונות עשירים בוויטמין K1 כמו גם ויטמין K2 אם אתה על warfarin תרופות דליל דם.

ויטמין K ובריאות העצם

מומחים רבים מאמינים כי ויטמין K מפעיל חלבונים הדרושים לצמיחת העצם ולפיתוח (2).

כמה מחקרים תצפיתיים יש רמות נמוכות של ויטמין K1 ו K2 עם רמות גבוהות יותר של שברים בעצמות, אם כי מחקרים אלה אינם טובים כמו להוכיח סיבה ותוצאה כמו מחקרים מבוקרים (11).

מחקרים מבוקר ביותר לבחון את ההשפעות של תוספי ויטמין K1 על איבוד מסת העצם היו חד משמעיים הראו תועלת קטנה (12).

עם זאת, סקירה אחת של מחקרים מבוקרים הגיעה למסקנה שתוספת ויטמין K2 כחצי-4 הפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לשברים בעצמות. עם זאת, מאז סקירה זו, כמה מחקרים מבוקר גדול לא הראו כל השפעה (13, 14).

באופן כללי, המחקרים הקיימים היו לא עקביים, אך הראיות הנוכחיות היו משכנעות מספיק כדי שהרשות האירופית לבטיחות המזון תגיע למסקנה כי ויטמין K מעורב באופן ישיר בשמירה על בריאות עצם תקינה (15).

מחקרים נוספים איכותיים ומבוקריים נדרשים כדי לחקור את ההשפעות של ויטמין K1 ו- K2 על בריאות העצם ולקבוע האם קיימים הבדלים אמיתיים בין השניים.

ויטמין K ובריאות הלב

בנוסף קרישת דם ובריאות העצם, ויטמין K גם נראה לשחק תפקיד חשוב במניעת מחלות לב.

ויטמין K מפעיל חלבון המסייע למנוע סידן מן ההפקדה העורקים שלך. אלה פיקדונות סידן לתרום להתפתחות של רובד, אז זה לא מפתיע כי הם מנבא חזק של מחלת לב (16, 17).

מספר מחקרים תצפיתיים הראו כי ויטמין K2 טוב יותר מאשר K1 בהפחתת אלה סידן הפקדות והורדת הסיכון למחלות לב (18, 19, 20).

עם זאת, מחקרים מבוקר איכותיים הראו כי ויטמין K1 וויטמין K2 (במיוחד MK-7) ספקים לשפר את האמצעים השונים של בריאות הלב (16, 21).

עם זאת, מחקרים נוספים נדרשים להוכיח כי השלמת עם ויטמין K למעשה גורם שיפורים אלה בריאות הלב. בנוסף, מחקר נוסף נדרש כדי לקבוע אם K2 הוא באמת טוב יותר לבריאות הלב מאשר K1.

סיכום:

ויטמין K1 ו K2 חשובים לקרישת דם, בריאות העצם ואולי בריאות הלב. מחקר נוסף נדרש כדי להבהיר אם K2 הוא טוב יותר מאשר K1 בביצוע כל הפונקציות האלה.

פרסומת

חסר ויטמין K חסר ויטמין K אמיתי נדיר אצל מבוגרים בריאים. זה בדרך כלל מתרחשת רק אצל אנשים עם תת תזונה קשה או חוסר ספיגה, ולפעמים אצל אנשים הנוטלים את התרופה warfarin.

תסמינים של חוסר כוללים דימום מוגזם שלא יפסיק בקלות, אם כי זה יכול להיגרם גם על ידי דברים אחרים, יש להעריך על ידי רופא.

למרות שאתה לא יכול להיות חסר ויטמין K, זה אפשרי כי אתה לא מקבל מספיק ויטמין K כדי לסייע במניעת מחלות לב והפרעות בעצמות כמו אוסטאופורוזיס.

מסיבה זו, חשוב לך לקבל את הכמות המתאימה של ויטמין K הגוף שלך זקוק.

סיכום:

חוסר ויטמין K אמיתי מאופיין דימום מוגזם ונדיר אצל מבוגרים. עם זאת, רק בגלל שאין לך מחסור לא אומר שאתה מקבל מספיק ויטמין K לבריאות אופטימלית.

פרסומת פרסומת

כיצד לקבל מספיק ויטמין K הצריכה המומלצת עבור ויטמין K מבוססת רק על ויטמין K1 והוא מוגדר ב 90 mcg ליום עבור נשים מבוגרות ו 120 mcg ליום עבור גברים מבוגרים (22)).

זה יכול בקלות להיות מושגת על ידי הוספת כוס תרד לחביתה או סלט, או על ידי הוספת 1/2 כוס ברוקולי או כרוב ניצנים כצד לארוחת ערב.

יתר על כן, צריכת אלה עם מקור של שומן כמו חלמונים או שמן זית יעזור לגוף לספוג את ויטמין K טוב יותר.

אין כרגע המלצה על כמה ויטמין K2 אתה צריך לאכול. עדיף לנסות לשלב מגוון של ויטמין K2 עשירים מזונות לתוך הדיאטה שלך.

להלן כמה טיפים כיצד לעשות זאת.

נסה natto:

Natto הוא מזון תוסס כי הוא גבוה מאוד בויטמין K2. יש אנשים שלא אוהבים את הטעם, אבל אם אתה יכול הבטן זה, צריכת K2 שלך יהיה להרקיע שחקים.

ביצים יותר ביצים:

• ביצים הן מקורות טובים למדי של ויטמין K2 זה יכול בקלות להוסיף את ארוחת הבוקר היומית שלך. לאכול גבינות מסוימות:
• גבינות מותססות, כגון Jarlsberg, אדאם, Gouda, Cheddar וגבינה כחולה, מכילים ויטמין K2 נוצר על ידי החיידקים המשמשים במהלך הייצור שלהם. לצרוך בשר עוף כהה:
• בשר עוף כהה, כגון בשר רגל וירך, מכיל כמויות מתונות של ויטמין K2, והוא עשוי להיות נספג טוב יותר מאשר K2 נמצא שדיים עוף. ויטמין K1 וויטמין K2 זמינים גם טופס תוספת לעתים קרובות נצרך במינונים גדולים. למרות שאין רעילות ידוע, מחקר נוסף נדרש לפני המלצות ספציפיות עבור תוספי יכול להינתן.
• סיכום: מומלץ לשלב מגוון של מקורות מזון הן ויטמין K1 ו K2 בתזונה כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים כי ויטמינים אלה מציעים.

השורה התחתונה

ויטמין K1 נמצא בעיקר בירקות ירוקים עליים, בעוד K2 הוא בשפע ביותר מזון תוסס וכמה מוצרים מן החי. ויטמין K2 עשוי להיספג טוב יותר על ידי הגוף וכמה צורות עשויות להישאר בדם יותר מאשר ויטמין K1. אלה שני דברים עלולים לגרום K1 ו K2 יש השפעות שונות על הבריאות שלך.

ויטמין K סביר משחק תפקיד חשוב בקרישת דם וקידום בריאות הלב ואת העצם. מחקרים מסוימים מצביעים על כך ש- K2 עשוי להיות עדיף על K1 בחלק מהפונקציות הללו, אך נדרש מחקר נוסף כדי לאשר זאת.

לקבלת בריאות אופטימלית, להתמקד בהגדלת מקורות המזון של ויטמין K1 ו K2. נסו לכלול ירקות ירוקים יום אחד לשלב מזונות תוססים ומוצרים בעלי חיים עשירים K2 לתוך הדיאטה שלך.