לנהל את המשקל שלך כדי לשלוט על הסיכון למחלות לב
תוכן עניינים:
- קלוריות, קלוריות
- המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) מציע כי הגדלת צריכת פירות וירקות הוא אחד השינויים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ולנהל את הגוף מִשׁקָל. מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ לאכול לפחות 4 כוסות של פירות וירקות בכל יום - כולל שפע של ירוק כהה, אדום, כתום זנים וקטניות כמו אפונה ושעועית. ה- FDA ממליץ גם על ההנחיות הבאות בעת הכנת הארוחות כדי לשמור על ירידה במשקל הקלוריות ולהוריד את משקלן, תוך שמירה על בריאות הלב:
- כשמדובר אובדן משקל יעיל, אכילה נכונה היא רק חצי המשוואה. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל ולשלוט על המשקל ועל לחץ הדם, על פי AHA. פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ.
עודף משקל מגדיל את הסיכון למחלות לב. אם כבר יש לך מחלת לב, שמירה על משקל בריא צריך להיות חלק חשוב של תוכנית הטיפול שלך. המרפאה של Mayo מדווחת כי אנשים הסובלים מעודף שומן בבטן נוטים יותר לפתח מחלת לב וסוכרת. ירידה במשקל היא חיונית במיוחד עבור גברים עם גודל המותניים יותר מ 40 ס"מ נשים עם גודל המותניים יותר מ 35 ס"מ.
->איך אתה יכול לשלוט על המשקל שלך אם יש לך גורמי סיכון למחלות לב, או שכבר סבלו אירוע לב מרכזי כגון התקף לב? אתה יכול לבצע שינויים בתזונה שלך ופעילות גופנית שגרתית אשר יסייעו לך לקבל את המשקל שלך בחזרה על המסלול ולשמור אותו שם.
פרסומת פרסומתקלוריות, קלוריות
איגוד הלב האמריקני (AHA) מדגיש כי ירידה במשקל ניתן לסכם בהצהרה קצרה: אתה חייב לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זה נכון עבור כל אחד, זכר או נקבה, אם יש לך מחלת לב. אף כי מושג זה נשמע פשוט, כאשר אתם סובלים מעודף משקל או יש גורמי סיכון אחרים למחלות לב וכלי דם, זה נראה מאתגר.
-> אכילה טובה יותרהמכונים הלאומיים לבריאות (NIH) מציע כי הגדלת צריכת פירות וירקות הוא אחד השינויים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ולנהל את הגוף מִשׁקָל. מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ לאכול לפחות 4 כוסות של פירות וירקות בכל יום - כולל שפע של ירוק כהה, אדום, כתום זנים וקטניות כמו אפונה ושעועית. ה- FDA ממליץ גם על ההנחיות הבאות בעת הכנת הארוחות כדי לשמור על ירידה במשקל הקלוריות ולהוריד את משקלן, תוך שמירה על בריאות הלב:
פרסומת
דגנים מלאים (כגון אורז חום ולחם מלא) במקום גרגרים לבנים (כגון כמו אורז לבן ולחם לבן).- לאכול פירות ים במקום בשר אדום ועוף.
- השתמש בשמנים (כמו שמן זית) להחליף שומנים מוצקים (כמו חמאה).
- השתמש במוצרי חלב נטולי שומן או דל שומן.
- להפחית את צריכת הנתרן. אנשים בגיל 51 ומעלה ואלה עם לחץ דם גבוה צריך להגביל את צריכתם ל 2, 000 מיליגרם ליום.
- בחר מזון ומשקאות נמוך סוכרים הוסיף (כגון סוכרוז, גלוקוז, סירופ תירס).
- במסעדות, בחר מנות שהן מאודות, בגריל או מבושל במקום מטוגן או מוקפץ.
- תרגיל יותר
כשמדובר אובדן משקל יעיל, אכילה נכונה היא רק חצי המשוואה. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל ולשלוט על המשקל ועל לחץ הדם, על פי AHA. פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ.
מה עוד, כדי לרדת במשקל ולשמור אותו, AHA מדגיש כי אתה צריך הן פעילות גופנית סדירה תוכנית אכילה בריאה. שינוי רק מרכיב אחד או השני אינו מספיק כדי לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן.
פרסומת פרסומת
כמות הפעילות הגופנית שכל אדם צריך להשיג ירידה במשקל בטוחה יכולה להשתנות, לכן בדוק עם הרופא המטפל שלך לקבלת הדרכה לפני תחילת תוכנית התרגיל החדשה. AHA מציעה הנחיות כלליות אלה:לכוון במשך 30 דקות של פעילות גופנית אירובית מתונה (כגון הליכה מהירה) חמישה ימים בשבוע, כל שבוע.
- התחל לאט. אם אתה לא רגיל להתאמן, להתחיל עם 10 דקות בהדרגה לעבוד בדרך שלך עד 30 דקות הפעלות.
- אם יש יותר אימונים קשה, נסה לשבור אותם לפגישות קצרות יותר (כגון שניים או שלושה מפגשים של 10 דקות)
- חיזוק קבוצות השרירים הגדולות בזרועות, ברגליים, בגב, בבטן, בירכיים ובכתפיים על ידי הרמת משקולות קלות עד בינוניות. מלבד לעזור לך לרדת במשקל, אימון כוח גם יכול לעזור להפחית את שומן הבטן ולשמור על מסת שריר במהלך ירידה במשקל. עם זאת, NIH מציין כי חיזוק שרירים לא עוזר הלב שלך את הדרך האימון האירובי עושה.
- אם יש לך מצב לב, חשוב לקצב את עצמך ולדעת את הגבולות שלך. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע מטרות הרזיה המתאימים למצב שלך ואת רמת הכושר. למרות שזה יכול להיות מאתגר, שינוי אורח החיים שלך לבריאות הלב טוב יותר יכול לעזור לך להשיג ולשמור על משקל בריא.
