מה זה Pescatarian ומה הם אוכלים?

pescatarian הוא מי מוסיף דגים ופירות ים לתזונה צמחונית.

יש הרבה סיבות שאנשים בוחרים לוותר על בשר ועופות, אבל עדיין לאכול דגים.

יש אנשים לבחור להוסיף דגים לתזונה צמחונית, כך שהם יכולים לקבל את היתרונות הבריאותיים של דיאטה צמחית בתוספת דגים בריאים ללב.

אחרים עשויים לנסות לרסן את ההשפעה הסביבתית של הדיאטה שלהם. עבור חלק, זה יכול להיות פשוט עניין של טעם.

->

מאמר זה מסביר יותר על היתרונות והחסרונות של דיאטה pescatarian, כולל בדיוק מה pescatarian עושה ולא אוכל.

פרסומת פרסומת

מה זה Pescatarian?

פשוט, pescatarian הוא אדם שלא אוכל בשר, אבל לא לאכול דגים.

המונח pescatarian הוטבע בתחילת שנות התשעים והוא שילוב של המילה האיטלקית לדגים, "pesce", והמילה "צמחוני". לפעמים זה מאוית "pescetarian", אבל זה אומר את אותו הדבר.

לפי הגדרה זו, pescatarian הוא מישהו שבוחר לאכול דיאטה צמחונית, אבל מי גם אוכל דגים ומאכלי ים אחרים.

זה דיאטה צמחית בעיקר של דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, לייצר שומנים בריאים, עם פירות ים לשחק תפקיד מפתח כמקור חלבון הראשי.

pescatarians רבים גם לאכול חלב וביצים.

כמובן, בדיוק כמו דיאטות צמחוניות יכול להשתנות במידה רבה, אז אלה יכולים pescatarian. אפשר לאכול דיאטה נטולת בשר מלאה בעמילנים מעובדים, ג'אנק פוד ובמקלות דגים, במקום בריאה יותר המבוססת על מזונות שלמים.

סיכום:

A pescatarian הוא מישהו שעוקב אחר דיאטה צמחונית בעיקר, אלא גם אוכל דגים ופירות ים. למה אנשים בוחרים דיאטה Pescatarian?

ישנן מספר סיבות שאנשים עשויים לבחור לאכול דיאטה pescatarian. הנה כמה מן העיקריים.

יתרונות בריאותיים

יש יתרונות רבים מוכחים דיאטות צמחיות, כולל סיכון נמוך יותר של השמנת יתר ומחלות כרוניות כמו מחלת לב וסוכרת (2, 3, 4).

על פי המחקר, אתה יכול לקבל רבים מאותם יתרונות מגן מדיאטה pescatarian מדי.

מחקר אחד מצא כי נשים שהיו pescatarians קיבל 2. 5 קילו פחות (1. 1 ק"ג) בכל שנה מאשר נשים שאכלו בשר (4).

ואנשים שהזיזו את הדיאטה שלהם בכיוון מבוסס צמח יותר קיבלו את הכמות המינימלית של משקל, מה שמוכיח כי צמצום צריכת החיה שלכם עשוי להיות טוב לכם ללא קשר לדפוסי האכילה הנוכחיים שלכם.

מחקר נוסף הגיע למסקנה כי pescatarians היה בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת ב 4. 8%, לעומת אוכלי ב -7% 6 (2).

בנוסף, מחקר גדול אחד הסתכל על אנשים שאכלו בשר לעתים רחוקות או היו pescatarians.הם היו בסיכון נמוך ב -22% למוות ממחלות לב בהשוואה לאוכלי בשר רגילים (3).

חששות סביבתיים

גידול בעלי חיים מגיע עם עלות סביבתית גבוהה.

על פי האו"ם, גידול בעלי חיים תורם 15% מכלל פליטת הפחמן האנושי (5). לעומת זאת, בייצור דגים ופירות ים יש טביעת רגל פחמנית נמוכה יותר מאשר לייצר כל סוג של בשר בעלי חיים או גבינה (6).

מחקר שנערך בשנת 2014 חישב כי דיאטות של אוכלי דגים גרמו ל -46% פחות פליטות גזי חממה מאשר דיאטות של אנשים שאכלו לפחות מנה של בשר ביום (7).

סיבות אתיות

אתיקה יכולה להיות סיבה מרכזית מדוע אנשים בוחרים ללכת לצמחונים. זה יכול להיות סיבה מרכזית pescatarians מדי.

חלק מהסיבות האתיות שאנשים בוחרים לא לאכול בשר כוללים (8, 9):

הטבח המנוגד:

הם לא רוצים להרוג בעלי חיים לאוכל.

• שיטות עבודה לא אנושיות: הם מסרבים לתמוך בחוות של מפעלים המעלים בעלי חיים בתנאים לא אנושיים.
• תנאי עבודה גרועים: הם מסרבים לתמוך בחוות של מפעלים שיש להם תנאים גרועים עבור העובדים שלהם.
• סיבות הומניטריות: הם שוקלים לייצר דגנים להאכיל בעלי חיים שימוש לא צודק בקרקע ומשאבים כאשר יש כל כך הרבה רעב בעולם.
• הסרת בעלי חיים הארץ מן הדיאטה שלך כתובות כמה חששות אתיים אלה. עם זאת, חקלאות ימית ו overfishing יכול גם להיות בעייתי. מונטריי ביי אקווריום של מאכלי ים תוכנית שעונים הוא משאב מצוין למציאת דגים שנתפסים או מעובדים בדרכים אתיות.

סיכום:

ישנם מספר סיבות שאנשים בוחרים בדיאטה pescatarian, כולל חששות לגבי בריאות, אתיקה והסביבה.

פרסומת פרסומת פרסומת מה לעשות Pescatarians לאכול?

דיאטה pescatarian טיפוסי הוא צמחוני בעיקר עם תוספת של פירות ים.

Pescatarians האם אוכלים

קטניות ומוצריהם

קטניות ומוצריהם, לרבות שעועית, עדשים, טופו וחומוס

• אגוזים ואגוזים, אגוזים וזרעים, אגוזים וזרעים וזרעי פשתן
• חלבי, כולל יוגורט, חלב וגבינה
• פירות
• ירקות
• דגים ופירות ים
• ביצים
• Pescatarians לא אוכלים
• בשר בקר
• עוף

חזיר

• כבש
• טורקיה
• משחק בר
• סיכום:
• דיאטה בריאה pescatarian מורכב בעיקר מזונות צמחיים מעובדים מינימלית, בתוספת פירות ים ואולי חלב וביצים.
• היתרונות של הוספת דגים לדיאטה צמחונית

יש יתרונות בריאותיים רבים של הוספת דגים לתזונה צמחונית. אנשים רבים מודאגים כי לחלוטין למעט מוצרים בעלי חיים או הימנעות בשר בעלי חיים יכול להוביל לצריכה נמוכה של חומרים מזינים מסוימים (10, 11, 12).

בפרט, ויטמין B12, אבץ, סידן וחלבון יכול להיות קצת יותר קשה לקבל על תזונה טבעונית (11, 13).

הוספת פירות ים, כולל דגים, סרטנים ורכיכות, כדי דיאטה צמחונית יכול לספק חומרי הזנה מועילים ומגוון.

קבל יותר אומגה -3

דגים היא הדרך הטובה ביותר להגיע חומצות שומן אומגה -3 (14).

כמה מזונות צמחיים, כולל אגוזי מלך וזרעי פשתן, מכילים חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של שומן אומגה -3. עם זאת, סוג זה של ALA אינו להמיר בקלות חומצה eicosapentaenoic (EPA) ו docosahexaenoic חומצה (DHA) בגוף (15, 16).

ל- DHA ול- EPA יש יתרונות בריאותיים נוספים, המסייעים לא רק ללב, אלא גם לתפקוד המוח ולמצב הרוח (17). לעומת זאת, דגים שמנים, כגון סלמון וסרדינים, מכילים EPA ו- DHA.

שפר את צריכת החלבון שלך

בני האדם זקוקים רק ל- 0. 8 גרם חלבון לכל 2. 2 קילו (1 ק"ג) של משקל גוף ליום כדי להישאר בריאים. זה בערך 54 גרם לאדם 150 ק"ג (68 ק"ג).

עם זאת, אנשים רבים מעדיפים לאכול יותר חלבון מזה.

דיאטה עשירה בחלבון יכולה להיות קשה להשיג רק עם חלבונים צמחיים, במיוחד אם אתה לא רוצה תוספת carbs או שומן עם חלבון שלך.

דגים ופירות ים אחרים מציעים מקור מצוין של חלבון רזה.

מאכלי ים הוא ארוז עם חומרים מזינים אחרים

מעבר אומגה -3s וחלבון, פירות ים עשיר במספר חומרים מזינים אחרים.

לדוגמה, צדפות גבוהות מאוד בויטמין B12, אבץ וסלניום. רק אחד צדפות מספק 133% של RDI עבור ויטמין B12 ו 55% של RDI עבור אבץ וסלניום (18).

מולים הם גם עשירים בויטמין B12 וסלניום, כמו גם מנגן ושאר ויטמיני B (19).

דגים זנים לבנים כגון בקלה ו flounder לא מספקים הרבה אומגה -3 fats, אבל הם מקור של חלבון רזה מאוד.

לדוגמה, רק 3 גרם של בקלה לספק 19 גרם של חלבון ופחות גרם גרם של שומן. קוד הוא גם מקור מצוין של סלניום ומקור טוב של זרחן, ניאצין וויטמינים B6 ו B12 (20).

יהיו לך אפשרויות נוספות

להיות צמחוני יכול להיות הגבלת בזמנים.

אכילה בחוץ במסעדות לעיתים קרובות משאיר אותך עם בחירה לא כל כך בריאה, עם מנות כמו פסטה גבינה כמו הראשי "veggie" אפשרות.

אם הבריאות לפחות באופן חלקי מניע את הבחירות שלך מזון, ואז הופך pescatarian ייתן לך אפשרויות נוספות.

דג הוא בדרך כלל אחד טוב, במיוחד אם אתה מקבל את זה אפוי, בגריל או sautéed, בניגוד עמוק מטוגן (21).

סיכום:

הוספת פירות ים לתזונה צמחונית נותן לך אפשרויות נוספות היא דרך טובה לקבל חלבון, אומגה -3 ו חומרים מזינים אחרים.

פרסומת פרסומת

חסרונות של דיאט

אין הרבה חסרונות בריאותיים של דיאטה זו. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות פגיעים יותר לצריכת דגים גבוהה.

דגים, במיוחד מינים גדולים יותר, יכול להכיל כספית ורעלים אחרים (22, 23).

מסיבה זו, מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ כי ילדים צעירים ונשים בגיל הפוריות, בעיקר נשים בהריון ונשים, צריכים להימנע מדגי טיל, דג חרב, כריש ומקרל (24).

אוכלוסיות אלה צריכות גם להגביל את הטונה אלפאקור וצהוב צהובה לגודל של כף יד אחת או פחות בשבוע. אור טונה הוא נמוך יותר כספית וזה בסדר לאכול 2-3 מנות בשבוע.

מאז דיאטה זו היא צמחונית בעיקר, זה כפוף כמה מלכודות אחרות כי לעתים קרובות מלווים דיאטות צמחוניות.לדוגמה, זה יכול להיות קל overbs carbs, במיוחד אם אתה מסתמך על הרבה דגנים מעובדים.

סיכום:

יכול להיות כמה חסרונות לאכול דיאטה pescatarian. קל להתעלות carbs וכמה דגים הם גבוהים כספית.

מודעה

השורה התחתונה

דיאטה pescatarian יכול להיות די בריא. מה עוד, זה מאפשר לך להימנע חלק מהסוגיות האתיות והסביבתיות הקשורות דיאטות הכוללות בשר.

בנוסף, דרך זו של אכילה מספקת גמישות רבה יותר ותזונה נוספת בהשוואה לתזונה צמחונית סטנדרטית.

בסך הכל, לאכול דיאטה צמחית עם כמה מאכלי ים היא בחירה בריאה.