מה הוא מאוית, וזה טוב בשבילך?

איות הוא דגנים עתיקים גדלים בחלקים רבים של העולם.

זה ירד פופולריות במהלך המאה ה -19, אבל עכשיו עושה קאמבק כמזון בריאות.

דגנים עתיקים כמו כוסמין הם טענו להיות מזין יותר ובריא יותר מאשר דגנים מודרניים.

מאמר זה לוקח מבט מפורט על כוסמין ואת ההשפעות הבריאותיות שלה, גם טוב וגם רע.

-> פרסומת פרסומת

מה זה מאוית?

איות הוא סוג של דגנים כי הוא קשור מאוד חיטה. השם המדעי שלה הוא Triticum spelta (1).

למעשה, איות נחשב סוג מסוים של חיטה. סוגים אחרים של חיטה כוללים חיטה einkorn, חיטה khorasan וחיטה מודרנית גמד.

מאז הם קרובים, איות חיטה יש פרופילים תזונתיים דומים ושניהם מכילים גלוטן. איות ולכן יש להימנע על דיאטה ללא גלוטן (2, 3).

השורה התחתונה: איות הוא סוג של חיטה. התוכן התזונתי שלה דומה מאוד לחיטה, והוא גבוה ב גלוטן.

עובדות תזונה איות

הנה התפלגות המזון המזוין עבור 1 כוס, או 194 גרם, של איות מבושל (4):

קלוריות: 246.
פחמימות: 51 גרם.
סיבים: 7. 6 גרם.
חלבון: 10. 6 גרם.
שומן: 1. 7 גרם.
מנגן: 106% של RDI.
זרחן: 29% של RDI.
ויטמין B3 (ניאצין): 25% של RDI.
מגנזיום: 24% של RDI.
אבץ: 22% של RDI.
ברזל: 18% של RDI.

בנוסף, הכתיב מכיל כמויות קטנות של סידן, סלניום וויטמינים B1, B6 ו- E. כמו רוב הדגן, הוא גם גבוה בפחמימות ומקור מצוין של סיבים תזונתיים.

מבחינה תזונתיים, זה מאוד דומה חיטה. עם זאת, השוואות הראו שזה יהיה מעט גבוה יותר אבץ וחלבון. כ 80% מהחלבון באיות הוא גלוטן (1).

השורה התחתונה: איות הוא גבוה carbs. זה גם מקור מצוין של סיבים תזונתיים, והוא מכיל כמה ויטמינים ומינרלים.

פרסומת פרסומת פרסומת פרסומת

איות שלם הוא גבוה ב פחמימות וסיבים

איות מורכב בעיקר פחמימות, אשר רובם עמילן, או שרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז (1).

האיות המלא הוא גם מקור טוב של סיבים. סיבים מסייע להאט את עיכול וספיגה, הפחתת דוקרנים סוכר בדם.

צריכת סיבים גבוהה נקשרה גם עם סיכון מופחת להשמנה, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (5, 6, 7).

תכולת הסיבים של כל הכתיב הוא למעשה מעט נמוך יותר מזה של חיטה מלאה, אבל יש להם כמויות דומות של סיבים מסיסים (1, 8).

חיטה מלאה של גרגר מלא ודגנים מלאים יש השפעה מתונה על הסוכר בדם, כאשר מדורגת על האינדקס הגליקמי (GI). מאידך גיסא, איות מזוקק וחיטה הן מזונות עתירי-גליק, שכן הן גורמות לעלייה גדולה ומהירה ברמות הסוכר בדם (9, 10).

השורה התחתונה:

האיות המלא הוא גבוה ב carbs וסיבים, ואת ההשפעות על רמת הסוכר בדם דומים חיטה. עם זאת, איות מזוקק הוא נמוך בסיבים והוא יכול לגרום ספייק גדול בדם הסוכר. האם יש ספל יש יתרונות בריאותיים?

דגנים מלאים, כמו כל האיות, נחשבים בריאים מאוד עבור רוב האנשים.

הם מקור חשוב של פחמימות, חלבונים, סיבים וחומרים מזינים חיוניים כמו ברזל ואבץ.

אנשים שאוכלים את כל הדגנים יש סיכון נמוך יותר של שבץ, התקפי לב, סוכרת סוג 2 וכמה סוגי סרטן (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

הם גם נוטים יותר לשמור על משקל בריא ויש להם בריאות עיכול טובה יותר (20, 21, 22). מחקר אחד של 247, 487 אנשים מצא כי אלה שאכלו את כל הדגנים היו 14% פחות סיכוי לשבץ (11).

באופן דומה, ניתוח עדכני של למעלה מ 14, 000 אנשים מצאו את צריכת הגבוהה ביותר של דגנים מלאים היו קשורים עם 21% מופחת הסיכון למחלות לב (12).

סקירה נוספת הראתה כי אלו שאכלו את כל התבואה כולה היו בסיכון נמוך ב -32% לפתח סוכרת מסוג 2. גרגרים מזוקקים לא הראו את אותה תועלת (23).

למרות שרוב המחקרים הללו הם תצפיתיים, היתרונות של דגנים מלאים מתחילים להיות מגובים גם בניסויים קליניים בבני אדם (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

השורה התחתונה:

אכילה קבועה של איות או דגנים מלאים אחרים יכולה לסייע בהגנה מפני השמנה, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

פרסומת פרסומת איות יכול להיות מזיק עבור אנשים מסוימים

למרות היתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים, מאיית עלול להזיק עבור אנשים מסוימים. זה כולל אלה שאינם סובלניים גלוטן או יש תסמונת המעי הרגיז.

אי סבילות גלוטן ואלרגיה לחיטה

גלוטן הוא השם לתערובת של גליאדין וגלוטנין בחלבונים הנמצאים בדגנים כמו חיטה, כוסמין, שעורה ושיפון.

זה יכול לגרום לבעיות עבור אנשים שאינם סובלניים גלוטן, כגון אנשים עם מחלת צליאק או לא celiac גלוטן רגישות (31, 32, 33).

עבור אנשים עם מחלת צליאק, גלוטן יפעיל תגובה אוטואימונית, אשר גורם דלקת במעי הדק. מצב קשה זה יכול להיות מטופל רק עם דיאטה נטולת גלוטן לכל החיים.

ללא טיפול, מחלת הצליאק עלולה לגרום לליקויים בברזל, סידן, ויטמין B12 וחומצה פולית. זה גם קשור לסיכון מוגבר לפתח סרטן המעי, סכיזופרניה ואפילפסיה (34, 35, 36, 37).

אנשים עם רגישות גלוטן שאינם צליאק עלולים לחוות השפעה שלילית כאשר הם אוכלים גלוטן, בדרך כלל בצורה של בעיות עיכול (38).

ההערכה היא כי על 1 מתוך 141 אנשים בארה"ב יש מחלת הצליאק. מספר דומה של אנשים נחשבים יש רגישות גלוטן non-celiac (39, 40).

אנשים שיש להם אלרגיה חיטה עשוי גם להיות רגיש איות. אלרגיה לחיטה מתרחשת כאשר יש תגובה חיסונית לחלבונים בחיטה (41, 42).

השורה התחתונה:

איות מכיל גלוטן. זה לא מתאים לאנשים עם מחלת צליאק, רגישות גלוטן או אלרגיה חיטה.

תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא הפרעת מעיים שעלולה לגרום לכאבי בטן, גז, נפיחות, שלשולים ועצירות. כ 14% מאוכלוסיית ארה"ב יש IBS (43). גורם ידוע אחד של IBS הוא קבוצה של פחמימות שרשרת קצר המכונה FODMAPs. כמו חיטה, מאוית מכיל כמות משמעותית של FODMAPs, אשר יכול לגרום תסמינים IBS באנשים רגישים (44, 45, 46, 47).

הדרך שבה מעובדים מזון יכול להשפיע גם על כמות FODMAPs הנוכחי.

לדוגמה, הלחם המסורתי עם תסיסה יכול להפחית FODMAPs. בתהליכי הלחם המודרניים, תוכן ה- FODMAP נשאר זהה (48).

עם זאת, קמח כוסמין הוא למעשה נמוך יותר ב FODMAPS קמח חיטה מודרני (49).

כמה מוצרים מאויתרים, כולל לחם לארוחה, הוגדרו כ"בטוחים "על ידי מערכת Monash Low-FODMAP.

קרא את התווית:

ודא שהתווית אומרת 100% קמח איות או לחם איות.

בחר שאריות:

בחר לחם לארוחה לאכול.

הגבלת גודל ההגשה: אל תאכלו יותר מ -3 פרוסות (26 גרם כל אחת) לכל ישיבה.
השורה התחתונה: איות מכיל FODMAPs, אשר יכול לגרום לבעיות עבור אנשים עם IBS. תסיסה מאוית כדי להפוך לחם לארוחה יכול להקטין את כמות FODMAPs הנוכחי.
פרסומת antinutrients in spelled

כמו רוב מזונות צמחיים, דגנים מכילים גם כמה חומרים נוגדי חמצון. חומרים מזינים הם חומרים שיכולים להפריע לעיכול וספיגה של חומרים מזינים אחרים (50).

חומצה פיטית

חומצה פיטית מפחיתה את ספיגת המינרלים כגון ברזל ואבץ (51).

עבור רוב האנשים על תזונה מאוזנת היטב, זה לא בעיה. עם זאת, זה יכול להיות דאגה עבור vegetarians ו טבעונים, אשר מקבלים את רוב המינרלים שלהם מזונות צמחיים.

כמו חיטה, איות מכיל כמות משמעותית של חומצה phytic. עם זאת, הדרך בה הוא מעובד יכול להשפיע על התוכן חומצה phytic.

שיטות מסורתיות כמו השריית, נביטה ותסיסה יכול להפחית באופן משמעותי את התוכן חומצה phytic של דגנים (52).

השורה התחתונה:

איות מכיל חומצה phytic, אשר יכול להפחית את ספיגת המינרלים. השריה, נבטים ודגן תוסס יכול להפחית את התוכן חומצה phytic.

לקטינים

לקטינים הם קבוצה של חלבונים הנמצאים במזונות רבים, כולל דגנים (53).

יש אנשים שחושבים שלקטינים יש להימנע מהם, מאחר שצריכה גבוהה נקשרה עם נזק לרירית המעיים, אי נוחות במערכת העיכול ומחלות אוטואימוניות (54). עם זאת, רוב הלטינים נהרסים במהלך בישול ועיבוד (55, 56). בדומה לחומצה phytic, העיבוד המסורתי של גרגרים באמצעות השריה, נביטה ותסיסה מקטין באופן משמעותי את תוכן הלקטין (57).

כמות הלטינים שאתם חשופים להם מאיות לא צפויה לגרום נזק.

השורה התחתונה:

כל הדגנים מכילים כמויות גבוהות של לקטינים. עם זאת, רוב אלה lectins הם בוטלו במהלך בישול או עיבוד.

פרסומת פרסומת

האם מזין יותר מזין מחיטה?

חיטה מלאה מלאה חיטה יש פרופילים תזונתיים דומים מאוד.

שני דגנים מלאים מספקים פחמימות, חלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים (1). עם זאת, כמה מחקרים הראו הבדלים מתוחכמים ביניהם.

לדוגמה, תכולת המינרלים של האיות גבוהה יותר מחיטה. איות מכיל יותר מנגן, אבץ ונחושת (58, 59).

מחקר אחד מצא גם כי כוסמין מכיל פחות של חומצה phytic antinutrient (60).

השורה התחתונה:

איות וחיטה יש פרופילי תזונה דומים מאוד. עם זאת, כוסמין עשוי להכיל מעט יותר מינרלים ופחות חומצה phytic.

איך להוסיף איות לתזונה שלך

אתה יכול להוסיף כוסמין לתזונה באמצעות דגנים מלאים או קמח כוסמין. אם אתה משתמש דגנים מלאים, הקפד לשטוף אותם ביסודיות ולספוג אותם לילה.

אתה יכול להשתמש בהם כתחליף פחמימות אחרות, כמו אורז או תפוחי אדמה, במנות רבות. כמה רעיונות פופולריים הם ריזוטו מאוית, או כרוב איות ותבשילים.

זה גם קל להחליף קמח איות עבור קמח חיטה ברוב המתכונים, כפי שהם דומים מאוד. אם אתה אפייה, אתה יכול להחליף כמחצית הקמח הרגיל שלך עבור קמח כוסמין ולקבל תוצאה דומה. אתה יכול לקנות קמח איות בחנויות או באינטרנט.