מדוע Tempeh הוא בריא ומזין תזונתי

Tempeh הוא מוצר סויה מותסס זה תחליף בשר פופולרי צמחוני.

עם זאת, צמחוני או לא, זה יכול להיות תוספת מזינה לתזונה.

גבוה בחלבון, פרוביוטיקה ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, טמפה הוא מרכיב רב-תכליתי שמגיע עם מגוון יתרונות בריאותיים.

מאמר זה ייקח מבט מעמיק על יתרונות רבים של tempeh.

-> פרסומת פרסומת

מה זה Tempeh?

Tempeh הוא אוכל אינדונזי מסורתי עשוי פולי סויה כי כבר תוסס, או נשבר על ידי מיקרואורגניזמים.

לאחר התסיסה, את פולי סויה נלחצים לתוך עוגה קומפקטית כי הוא נצרך בדרך כלל כמקור צמחי של חלבון.

לטמפה יש מרקם יבש ויציב אך טעים וטעם מעט מטוגן. זה יכול להיות מאודה, sautéed או אפוי הוא לעתים קרובות מליח להוסיף טעם יותר.

כמו הרבה מקורות חלבון אחרים, כגון טופו וסיטן, הטמפה היא בחירה פופולרית בקרב טבעונים וצמחונים, כי זה ארוז עם חומרים מזינים.

סיכום:

Tempeh מורכב בדרך כלל של פולי סויה ו / או חיטה מותססים. זה יכול להיות מוכן במגוון דרכים שונות והוא גבוה בחומרים מזינים, מה שהופך אותו מקור צמחוני פופולרי של חלבון. Tempeh עשיר בחומרים מזינים רבים

Tempeh מתגאה פרופיל מזין מרשים. זה גבוה בחלבון, ויטמינים ומינרלים אך נמוך נתרן ופחמימות.

מנה של טמפה המכילה את המרכיבים המזינים האלה (2):

קלוריות:

• 162 חלבונים:
• 15 גרם פחמימות:
• 9 גרם סה"כ שומן:
• 9 גרם נתרן:
• 9 מיליגרם ברזל:
• 12% של RDI סידן:
• 9% של RDI > ריבופלבין: 18% מה- RDI
• ניאצין: 12% מה- RDI
• מגנזיום: 18% מה- RDI
• זרחן: 21% מה- RDI
• מנגן: 54% של RDI
• מכיוון שהוא קומפקטי יותר ממוצרי סויה אחרים, הטמפה מספקת יותר חלבון מאשר חלופות צמחוניות אחרות. לדוגמה, 3 גרם (84 גרם) של טופו מכיל 6 גרם חלבון, או כ -40% מהחלבון באותה כמות של טמפה (3).

Tempeh הוא גם מקור טוב של חלב ללא סידן. כוס אחת (166 גרם) של טמפה מכילה בערך 2/3 מהסידן שנמצא בכוס חלב שלם (2, 4).

סיכום:

Tempeh הוא מקור טוב של חלבון, ברזל, מנגן, זרחן, מגנזיום וסידן. זה גם נמוך carbs ו נתרן.

פרסומת פרסומת פרסומת זה מכיל פרוביוטיקה

תסיסה היא תהליך הכולל את התמוטטות הסוכרים על ידי חיידקים ושמרים (5).

באמצעות תסיסה, חומצה phytic נמצא פולי סויה נשבר למטה, עוזר לשפר את העיכול ואת הקליטה (6). בנוסף, מזון תוסס הוא מקור טוב של פרוביוטיקה, אשר חיידקים מועילים נמצא המעיים שלך שיכולים לעזור לקדם את בריאות העיכול (7).

לעומת סוגים אחרים של טמפה, טמפיה המבוססת על סויה עשירה במיוחד בפרוביוטיקה.

מחקר שפירסם בשנת 2013 מצא כי טמפיה של סויה הייתה יעילה יותר מאשר טמפה המבוססת על שעועית, הממריצה את הצמיחה של

Bifidobacterium, זן מועיל של חיידקים (8).

מחקרים מצאו כי פרוביוטיקה יכולה להקל על הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז, למנוע שלשולים, להפחית את הנפיחות ותמיכה בקביעות (9, 10, 11). כמה מחקרים מצאו אפילו כי פרוביוטיקה עלולה להגדיל את הירידה במשקל. מחקר אחד השלים 210 מבוגרים שהיו להם כמויות גדולות של שומן בטן עם פרוביוטיקה. לאחר 12 שבועות המחקר, המשתתפים איבדו ממוצע של 8% 5% של שומן הבטן שלהם (12). פרוביוטיקה קשורה גם לשיפורים בחסינות, בריאות הנפש ואפילו רמות הכולסטרול בדם (13, 14, 15).

סיכום:

Tempeh מכיל פרוביוטיקה, אשר עשוי לעזור לקדם את בריאות העיכול, להגדיל את הירידה במשקל ולשפר את תפקוד המערכת החיסונית, בריאות הנפש ואת רמות הכולסטרול בדם.

זה גבוה בחלבון לשמור אותך מלא

Tempeh הוא גבוה בחלבון. כוס אחת (166 גרם) מספקת 31 גרם חלבון (2).

מחקרים אחדים מצביעים על כך שתזונה עשירה בחלבונים עשויה לעורר את התרמוגנזה, דבר המוביל לעלייה בחילוף החומרים ולסייע לגוף לשרוף יותר קלוריות לאחר כל ארוחה (16). דיאטה גבוהה בחלבון יכול גם לסייע בשליטה התיאבון על ידי הגדלת מלאות וירידה הרעב (17). מחקר אחד מצא כי חטיפי סויה עתירי חלבונים שיפרו את התיאבון, את השובע ואת איכות הדיאטה בהשוואה לחטיפים עתירי שומן (18).

בנוסף, מחקרים מראים כי חלבון סויה יכול להיות יעיל בדיוק כמו חלבון מבוסס בשר כשמדובר בקרת תיאבון.

במחקר שנערך בשנת 2014, 20 גברים שמנים הונחו על תזונה עשירה בחלבון, שכללה חלבון המבוסס על סויה או על בסיס בשר.

לאחר שבועיים, הם גילו כי שתי הדיאטות הובילו לירידה במשקל, ירידה ברעב ועלייה במלאה ללא הבדל משמעותי בין שני מקורות החלבון (19).

סיכום:

Tempeh הוא גבוה חלבון סויה, אשר יכול לקדם את השובע, להפחית רעב עלייה במשקל.

פרסומת פרסומת

זה עשוי להפחית את רמות הכולסטרול

Tempeh עשוי באופן מסורתי מפולי סויה, אשר מכילים תרכובות צמחים טבעיים הנקראים isoflavones.

isoflavones סויה נקשרו עם רמות כולסטרול מופחת. סקירה אחת התבוננה ב -11 מחקרים וגילתה שאיזופלבונים של סויה הצליחו להפחית באופן משמעותי הן את רמות הכולסטרול הכללי והן את רמות הכולסטרול LDL (20).

מחקר נוסף בחן את ההשפעות של חלבון סויה על רמות כולסטרול וטריגליצרידים. 42 משתתפים קיבלו תזונה המכילה חלבון סויה או חלבון מן החי במהלך תקופה של שישה שבועות.

בהשוואה לחלבון של בעלי חיים, חלבון סויה ירד כולסטרול LDL ב -5% 7% וכולסטרול כללי ב -4%. זה גם ירד טריגליצרידים ידי 13% 3 (21). למרות המחקר הזמין ביותר מתמקד ההשפעות של isoflavones סויה וחלבון סויה על כולסטרול בדם, מחקר אחד להתמקד במיוחד על טמפה.

מחקר בבעלי חיים ב -2013 בדק את ההשפעות של טמפ 'סויה מועשר במזון על עכברים עם נזק לכבד.

נמצא כי tempeh היתה השפעה מגנה על הכבד והיה מסוגל להפוך נזק לתאי הכבד. בנוסף, הטמפה גרמה לירידה ברמת הכולסטרול והטריגליצרידים (22).

סיכום:

Tempeh עשוי פולי סויה, המכילים איזופלאבונים סויה. מחקרים מראים כי isoflavones סויה חלבון סויה עשויה להפחית את רמות הכולסטרול בדם.

פרסומת

זה יכול להפחית את הלחץ החמצוני

מחקרים מראים כי isoflavones סויה גם בעלי תכונות נוגדות חמצון ועלול להפחית מתח חמצוני (23).

נוגדי חמצון פועלים על ידי נטרול רדיקלים חופשיים, אטומים שהם מאוד לא יציבים ויכולים לתרום להתפתחות של מחלה כרונית.

הצטברות של רדיקלים חופשיים מזיקים נקשר למחלות רבות, כולל סוכרת, מחלות לב וסרטן (24). מחקרים רבים הראו כי isoflavones יכול להפחית סמנים של מתח חמצוני על ידי הגדלת פעילות נוגדת חמצון בגוף (25, 26).

מחקרים אחרים מצאו כי השלמת עם isoflavones סויה עשויה להיות השפעה חיובית על מספר מחלות הקשורות מתח חמצוני.

לדוגמה, מחקר אחד בבעלי חיים הראה כי isoflavones סויה ירד רמות הסוכר בדם אצל חולדות עם סוכרת (27).

מחקר אחר השתמש בנתונים מ -6,000 בתי אב ביפן ומצא כי צריכת מוצרי סויה קשורה לירידה בסיכון למוות ממחלות לב וסרטן קיבה (28).

Tempeh עשוי להיות מועיל במיוחד בהשוואה למוצרי סויה אחרים. מחקר אחד השווה את האיזופלאבונים בפולי סויה לאיזופלאבונים בטמפה ומצא שלטמפה יש פעילות נוגדת חמצון גדולה יותר (29).

סיכום:

isoflavones סויה יכול להחזיק תכונות נוגדות חמצון יכול להיות מועיל בהפחתת מתח חמצוני ומחלות כרוניות.

פרסומת פרסומת

זה יכול לקדם בריאות העצם

Tempeh הוא מקור טוב של סידן, מינרל כי הוא אחראי לשמירה על העצמות חזק צפוף.

צריכת סידן מספקת עשויה למנוע התפתחות של אוסטאופורוזיס, מצב הקשור לאיבוד עצם ועצמות נקבוביות (30). במחקר אחד, 40 נשים מבוגרות הגדילו את צריכת הסידן שלהם באמצעות דיאטה או תוספי מזון במשך שנתיים. הגדלת צריכת הסידן הפחיתה את אובדן העצם ואת צפיפות העצם המשמרת, בהשוואה לקבוצות הביקורת (31).

מחקר נוסף בדק 37 נשים הראה כי הגדלת צריכת סידן תזונתי על ידי 610 מ"ג ליום סייעה למנוע אובדן הקשורים בגיל הקשורים לגיל (32).

מחקרים אחרים מראים כי הגדלת צריכת הסידן יכולה לעזור להגביר את צמיחת העצם ואת הצפיפות בקרב ילדים ובני נוער (33, 34).למרות שמוצרי חלב הם המקורות הנפוצים ביותר של סידן, מחקרים מראים שהסידן בטמפה נספג כמו הסידן בחלב, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת להגדלת צריכת הסידן (35). סיכום:

Tempeh הוא גבוה בסידן ועשוי לעזור להגביר את צפיפות העצם ולמנוע אובדן עצם.

Tempeh מאי לא לכולם

Tempeh, יחד עם מוצרי סויה אחרים מותסס, נחשב בדרך כלל בטוח עבור רוב האנשים.

עם זאת, אנשים מסוימים אולי כדאי לשקול להגביל את צריכת הטמפה שלהם.

אלו עם אלרגיה סויה צריך להימנע tempeh לגמרי.

אכילת טמפה עלולה לגרום לתגובה אלרגית לאלו הסובלים מאלרגיות לסויה, אשר יכולות לכלול תסמינים כמו כוורות, נפיחות או קשיי נשימה. בנוסף, סויה נחשבים גויטרוגן, חומר שיכול להפריע לתפקוד בלוטת התריס.

למרות שמחקרים מראים כי צריכת הסויה אינה משפיעה על תפקוד בלוטת התריס, אלה עם תפקוד בלוטת התריס לקויה עשויים לרצות לשמור על הכנסה במתינות (36).

תקציר: אנשים שיש להם אלרגיה סויה צריך להימנע tempeh, בעוד אלה עם תפקוד בלוטת התריס לקוי אולי רוצה להגביל את צריכתם.

פרסומת פרסומת פרסומת כיצד להשתמש Tempeh

הן צדדי ומזין, tempeh קל לשלב לתוך הדיאטה שלך.

טמפה בדרך כלל מושרים או מתובלים כדי להגדיל את הטעם, ואז מתפוררים, אפויים, מאודים או מוקפצים ומוסיפים מנות.

ניתן להשתמש בו בכל דבר, החל מכריכים ועד צ'יפס.

הנה כמה דרכים טעימות אחרות להשתמש tempeh:

Tempeh בייקון

כריך מייפל דיג'ון טמפה טמפה

Tempeh Gyro חסה עטיפות

קל מאפים BBQ Tempeh סיכום:

הטמפה בדרך כלל מושרים או מתובלים ואחר כך מתפוררים, אפויים, מאודים או מטוגנים. ניתן להשתמש בו במגוון רחב של מאכלים.

השורה התחתונה

Tempeh הוא מוצר סויה צפוף צפוף עם כמות גבוהה של חלבון, כמו גם ויטמינים ומינרלים שונים.

זה עשוי להפחית את רמות הכולסטרול, מתח חמצוני תיאבון תוך שיפור בריאות העצם.

Tempeh מכיל גם פרוביוטיקה, אשר יכול לשפר את בריאות העיכול ולקדם ירידה במשקל. עם זאת, אלו עם אלרגיה סויה או תפקוד בלוטת התריס לקוי צריך להגביל את צריכת הטמפה שלהם מוצרים אחרים מבוססי סויה.

עם זאת, עבור רוב, tempeh הוא מזון רב תכליתי ומזין שיכול להיות תוספת מצוינת לתזונה.