מדוע המטבוליזם שלך מאט עם הגיל

כנראה נאמר לך שככל שאתה מזדקן, אתה לא יכול לאכול כמו עצמך הצעיר.

זה בגלל חילוף החומרים שלך נוטה להאט עם הגיל, מה שהופך אותו קל להוסיף כמה קילוגרמים מיותרים וקשה יותר לאבד אותם.

כמה סיבות לכך כוללות אובדן שרירים, להיות פחות פעיל ההזדקנות הטבעית של תהליכים מטבוליים שלך.

למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להילחם זה קשור לגיל ירידה מטבוליזם.

->

מאמר זה מסביר מדוע חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה.

פרסומת פרסומת

מהו המטבוליזם שלך?

במילים פשוטות, המטבוליזם שלך הוא כל התגובות הכימיות המסייעות לשמור על הגוף שלך בחיים.

זה גם קובע כמה קלוריות אתה לשרוף ליום. מהר יותר את חילוף החומרים שלך, יותר קלוריות אתה לשרוף.

מהירות חילוף החומרים שלך מושפעת מארבעה גורמי מפתח (1):

• מנוחה של קצב חילוף החומרים (RMR): כמה קלוריות אתה צורב בזמן מנוחה או שינה. זהו הסכום המינימלי הנדרש כדי לשמור על חייך ותפקודך.
• אפקט תרמי של מזון (TEF): כמה קלוריות אתה שורף דרך לעיכול וקליטת מזון. TEF הוא בדרך כלל 10% קלוריות היומי שלך נשרף.
• תרגיל: כמה קלוריות אתה שורף באמצעות פעילות גופנית.
• פעילות תרמוגנצית ללא פעילות גופנית (NEAT): כמה קלוריות שורפות באמצעות פעילות גופנית, כגון עמידה, עצבנות, שטיפת כלים ועבודות בית אחרות.

דברים אחרים שיכולים להשפיע על חילוף החומרים שלך כוללים גיל, גובה, מסת שריר וגורמים הורמונליים (1).

למרבה הצער, מחקרים מראים כי חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל. כמה סיבות לכך כוללות פחות פעילות, איבוד שרירים והזדקנות המרכיבים הפנימיים שלך (2, 3).

סיכום: המטבוליזם שלך כולל את כל התגובות הכימיות המסייעות לשמור על הגוף שלך בחיים. הנחת קצב חילוף החומרים (RMR), השפעה תרמית של מזון (TEF), פעילות גופנית ופעילות תרמוגנצית ללא פעילות גופנית (NEAT) קובעות את מהירות חילוף החומרים.

אנשים נוטים להיות פחות פעילים עם הגיל

רמות הפעילות שלך יכול להשפיע באופן משמעותי על מהירות חילוף החומרים שלך. למעשה, הפעילות - הן פעילות גופנית והן פעילות גופנית - מהווה בערך 10-30% מהקלוריות שנשרפות מדי יום. עבור אנשים פעילים מאוד, מספר זה יכול להיות גבוה ככל 50% (4).

פעילות תרמוגנצית שאינה פעילות גופנית (NEAT) היא הקלוריות הנשרפות באמצעות פעילות שאינה פעילות גופנית. זה כולל משימות כמו עמידה, שטיפת כלים ומטלות ביתיות אחרות.

למרבה הצער, מבוגרים הם בדרך כלל פחות פעילים ולשרוף פחות קלוריות באמצעות פעילות.

מחקרים מראים כי מעל רבע מהאמריקנים בגילאי 50-65 אינם מתרגלים מחוץ לעבודה.עבור אנשים מעל גיל 75, זה מגדיל מעל שליש (5).

מחקר מראה גם כי מבוגרים מבוגרים לשרוף בערך 29% פחות קלוריות דרך NEAT (6).

להישאר פעיל יכול לסייע במניעת ירידה זו בחילוף החומרים. מחקר שנערך בקרב 65 בני נוער בריאים (21-35 שנים) ואנשים מבוגרים יותר (50-72 שנים) הראו שתרגילי סבולת קבועים מונעים את האטת קצב חילוף החומרים עם הגיל (7).

סיכום:

מחקרים מראים כי אנשים הופכים פחות פעילים עם הגיל. להיות פחות פעיל יכול להאט באופן משמעותי את חילוף החומרים שלך, כפי שהוא אחראי על 10-30% של קלוריות היומי שלך שרפו.

פרסומת פרסומת פרסומת אנשים נוטים לאבד שרירים עם הגיל

המבוגר הממוצע מאבד 3-8% מהשרירים בכל עשור לאחר 30 (8).

למעשה, מחקרים מראים כי ברגע שאתה מגיע 80, יש לך בערך 30% פחות שרירים מאשר כשהיית 20 (9).

אובדן שריר זה עם הגיל נקרא סרקופניה, ויכול להוביל לשברים, חולשה ומוות מוקדם (10).

סרקופניה גם מאט את חילוף החומרים שלך, כמו שריר יותר מגביר את חילוף החומרים מנוחה שלך (11).

מחקר של 959 אנשים מצא כי אנשים בני 70 היו 20 ק"ג פחות מסת שריר ו -11% מטבוליזם מנוחה איטי יותר (RMR) מאשר אנשים בגילאי 40 (12).

מכיוון שמסת שריר מושפעת מרמת הפעילות שלכם, להיות פחות פעילים היא אחת הסיבות לכך שאתם מאבדים יותר שרירים עם הגיל (13).

סיבות אחרות כוללות צריכת פחות קלוריות וחלבון, כמו גם ירידה בייצור של הורמונים, כגון אסטרוגן, טסטוסטרון הורמון גדילה (13, 14).

סיכום:

מסת שריר מגביר את חילוף החומרים מנוחה. עם זאת, אנשים מאבדים שריר עם הגיל בשל היותם פחות פעילים, שינויים בתזונה ירידה בייצור ההורמונים.

מטבולית תהליכים לאט עם הגיל כמה קלוריות אתה לשרוף במנוחה (RMR) נקבעת על ידי תגובות כימיות בתוך הגוף שלך.

שני מרכיבים סלולריים המניבים את התגובות הללו הם משאבות הנתרן ואשלגן המיטוכונדריה (15, 16).

משאבות נתרן אשלגן לעזור ליצור דחפים העצבים ואת התכווצויות שריר הלב, בעוד המיטוכונדריה ליצור אנרגיה עבור התאים שלך (17, 18, 19).

מחקר מראה כי שני המרכיבים לאבד יעילות עם הגיל ובכך להאט את חילוף החומרים שלך.

לדוגמה, מחקר אחד השווה את שיעור משאבות הנתרן לאשלגן בין 27 גברים צעירים ל -25 גברים מבוגרים. המשאבות היו איטיות יותר ב -18% בקרב מבוגרים, וכתוצאה מכך שריפת 101 קלוריות פחות ביום (16).

מחקר אחר השווה את השינויים במיטוכונדריה בין 9 מבוגרים צעירים (גיל ממוצע של 39) לבין 40 מבוגרים (גיל ממוצע 69) (20).

מדענים מצאו כי מבוגרים יש 20% פחות המיטוכונדריה. בנוסף, המיטוכונדריה שלהם היו כמעט 50% פחות יעיל בשימוש בחמצן כדי ליצור אנרגיה - תהליך המסייע לקדם את חילוף החומרים שלכם.

עם זאת, לעומת הפעילות הן מסת שריר, רכיבים פנימיים אלה יש השפעה נמוכה יותר על המהירות של חילוף החומרים שלך.

סיכום:

רכיבים ניידים כמו המיטוכונדריה ומשאבות אשלגן משאבות הופכים פחות יעיל עם הגיל.עם זאת, ההשפעה על מטבוליזם הוא עדיין פחות אובדן שרירים ופעילות.

פרסומת פרסומת כמה מטבוליזם איטי עם הגיל?

מהירות חילוף החומרים שלך מושפעת מרמות הפעילות, מסת שריר ומספר גורמים נוספים. כתוצאה מכך, מהירות מטבולית משתנה מאדם לאדם.

לדוגמה, מחקר אחד השווה את ה- RMR של שלוש קבוצות של אנשים: בני 20-34, 60-74 ויותר מ -90. בהשוואה לקבוצת הצעירים, אנשים בגילאי 60-74 שרפו בערך 122 קלוריות, בעוד שאנשים 90 שרפו סביב 422 קלוריות פחות. עם זאת, לאחר שחשבו על הבדלים בין המינים, השרירים והשומנים, המדענים גילו כי אנשים בגילאי 60-74 שרפו רק 24 קלוריות פחות, ואילו אלה מעל 90 שרפו 53 קלוריות פחות ביום בממוצע.

זה מראה כי שריר שמירה חשוב מאוד כאשר אתה גיל (21). מחקר נוסף בעקבות 516 מבוגרים (בני 60 פלוס) במשך שתים עשרה שנים כדי לראות כמה המטבוליזם שלהם נפל לעשור. לאחר שחשבו על הבדלי שריר ושומן, במשך עשור, נשים שרפו 20 קלוריות פחות במנוחה, בעוד גברים שרפו 70 קלוריות פחות.

מעניין, גם גברים וגם נשים היו גם פחות פעיל ושרפו 115 קלוריות פחות באמצעות פעילות לעשור. זה מראה כי להישאר פעיל כפי שאתה גיל חיוני כדי לשמור על חילוף החומרים (3). עם זאת, מחקר אחד לא מצא הבדל ב- RMR בין נשים בכל הגילאים. עם זאת, הקבוצה העתיקה ביותר של אנשים במחקר חיו זמן רב (מעל 95 שנים), והוא חשב חילוף החומרים שלהם הם הסיבה לכך (22).

בקיצור, מחקר נראה להראות כי להיות פחות פעיל לאבד שרירים יש את ההשפעה השלילית הגדולה ביותר על חילוף החומרים שלך.

סיכום:

מחקרים מראים כי לאבד שרירים ולהיות פחות פעילים הם הסיבות הגדולות ביותר מדוע מטבוליזם שלך מאט עם הגיל. לעומת שני גורמים אלה, כל דבר אחר יש רק השפעה קטנה.

פרסומת

איך אתה יכול למנוע את חילוף החומרים שלך להאט עם הגיל?

למרות שמטבוליזם בדרך כלל מאט עם הגיל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות את זה להילחם. הנה שש דרכים אתה יכול להילחם את ההשפעות של ההזדקנות על מטבוליזם שלך.

1. נסה אימון התנגדות אימון התנגדות, או הרמת משקולות, הוא נהדר למניעת חילוף החומרים האטה.

הוא מציע את היתרונות של פעילות גופנית תוך שמירה על מסת שריר - שני גורמים המשפיעים על מהירות חילוף החומרים שלך.

מחקר אחד עם 13 גברים בריאים בגילאי 50-65 מצא כי 16 שבועות של אימון התנגדות שלוש פעמים בשבוע עלה RMR שלהם ב -7% (23).

מחקר נוסף עם 15 אנשים בגילאי 61-77 מצא כי חצי שנה של אימון התנגדות שלוש פעמים בשבוע עלה RMR ידי 6. 8% (24).

2. נסה אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) יכול לסייע במניעת חילוף החומרים האטה. זוהי טכניקה אימונים אשר מתחלפת בין תרגיל אנאירובי אינטנסיבי עם תקופות קצרות של מנוחה.

HIIT גם ממשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר שתסיים את פעילות גופנית.תופעה זו מכונה "אפקט השורש. "זה קורה כי השרירים שלך צריכים להשתמש יותר אנרגיה להתאושש לאחר התרגיל (25, 26).

למעשה, מחקרים הראו כי HIIT יכול לשרוף עד 190 קלוריות במשך 14 שעות לאחר פעילות גופנית (26).

מחקר גם מראה כי HIIT יכול לעזור לגוף לבנות ולשמר מסת שריר עם הגיל (27).

3. קבל שפע של שינה

מחקרים מראים חוסר שינה יכול להאט את חילוף החומרים שלך. למרבה המזל, שאר לילה טוב יכול להפוך את האפקט הזה (28).

מחקר אחד מצא כי 4 שעות שינה הפחיתה את חילוף החומרים ב -2% 6 בהשוואה ל -10 שעות שינה. למרבה המזל, לילה של שינה ארוכה (12 שעות) עזר לשחזר את חילוף החומרים (29).

נראה גם כי שינה גרועה עלולה להגדיל את איבוד השריר. מאז השריר משפיע על RMR שלך, לאבד שריר יכול להאט את חילוף החומרים שלך (30).

אם אתה נאבק להירדם, נסה לנתק מן הטכנולוגיה לפחות שעה אחת לפני השינה. לחלופין, נסה תוספת לישון.

4. לאכול יותר מזונות עשירים בחלבון

אכילת מזון עשיר יותר חלבון יכול לעזור להילחם בחילוף החומרים מאיטי.

זה בגלל שהגוף שלך שורף יותר קלוריות תוך כדי צריכת, לעיכול וקליטת מזון עשיר בחלבון. זה ידוע בתור אפקט תרמי של מזון (TEF). למזון עשיר בעשירים בחלבון יש טף גבוה יותר ממזונות עשירים בפחמימות (31).

למעשה, מחקרים הראו כי צריכת 25-30% של הקלוריות שלך מחלבון יכול להגביר את חילוף החומרים שלך על ידי עד 80-100 קלוריות ליום, לעומת דיאטות חלבון נמוכה יותר (32).

חלבון הוא גם חיוני כדי להילחם sarcopenia. לכן, דיאטה עשירה בחלבון יכולה להילחם בחילוף החומרים המזדקן על ידי שימור השריר (33).

דרך פשוטה לאכול יותר חלבון יומי היא להיות מקור חלבון בכל ארוחה.

5. ודא שאתה אוכל מספיק מזון

דיאטה דלת קלוריות יכול להאט את חילוף החומרים שלך על ידי החלפת הגוף למצב "רעב" (34).

בזמן דיאטה יש יתרונות שלה כאשר אתה צעיר יותר, שמירה על מסת שריר חשוב יותר עם הגיל (35).

מבוגרים גם נוטים להיות בעלי תיאבון נמוך יותר, אשר עשוי להפחית את צריכת הקלוריות ואת חילוף החומרים איטי (36).

אם אתה נאבק לאכול מספיק קלוריות, נסה לאכול מנות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. זה נהדר גם יש גבוהה קלוריות חטיפים כמו גבינה ואגוזים שימושי.

6. לשתות תה ירוק

תה ירוק יכול להגדיל את חילוף החומרים שלך על ידי 4-5% (37).

הסיבה לכך היא כי תה ירוק מכיל קפאין ותרכובות צמח, אשר הוכחו להגדיל את חילוף החומרים מנוחה שלך (38).

מחקר ב -10 גברים בריאים מצא כי שתיית תה ירוק שלוש פעמים ביום הגדילה את חילוף החומרים שלהם ב -4% מעל 24 שעות (39).

סיכום:

למרות חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל, יש דרכים רבות להילחם בזה. זה כולל אימון התנגדות, אימון בעצימות גבוהה, מקבל הרבה מנוחה, לאכול מספיק חלבון וקלוריות שתיית תה ירוק.

פרסומת פרסומת

השורה התחתונה

מחקרים מראים כי חילוף החומרים שלך נוטה להאט עם הגיל.

להיות פחות פעיל, לאבד מסת השרירים ואת ההזדקנות של המרכיבים הפנימיים שלך כל לתרום חילוף החומרים איטי. למרבה המזל, יש הרבה דרכים להילחם ההזדקנות מ להאט את חילוף החומרים שלך.

זה כולל הרמת משקולות, אינטנסיביות גבוהה אימון אינטרוול, אכילת קלוריות מספיק חלבון, מקבל שפע של שינה ושתיית תה ירוק.

נסה להוסיף כמה אסטרטגיות אלה לתוך השגרה היומית שלך כדי לעזור לשמור על חילוף החומרים שלך מהר ואפילו לתת לו דחיפה.