יוגה למחלת פרקינסון: 10 תנוחות

למה זה מועיל

אם יש לך מחלת פרקינסון, אתה עשוי לגלות כי תרגול יוגה עושה יותר מאשר רק לקדם הרפיה ולעזור לך לישון טוב בלילה. זה יכול לעזור לך להכיר יותר את הגוף ואת היכולות שלו.

לדוגמה, תנוחות מסוימות מכוונות לקבוצות שרירים ספציפיות, אשר ניתן להשתמש בהן כדי לסייע לך לשלוט ברעד. אתה יכול גם להשתמש בפועל שלך כדי לעזור להגדיל את הניידות שלך, גמישות, וכוח.

->

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד תנועות אלה יכולים לעזור לשפר את איכות החיים הכוללת שלך. זכור כי אתה בפועל שלך ישתנה על בסיס יומי. השאיפה של הציפיות שלך יעזור לך להיות נוכח בכל רגע.

פרסומת פרסומת

Mountain Pose

1. תנוחת הרים

תנוחה זו יכולה לעזור לשפר את האיזון ואת היציבה. זה עוזר לחזק את הירכיים, הברכיים והקרסוליים. זה גם יכול לעזור להקל על כאב sciatic.

->

שרירים שעבדו:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

כדי לעשות זאת:

1. לעמוד עם הבהונות הגדולות נוגע בעקבים שלך מעט מלבד.
2. תן לזרועותיך להיתלות לצדדים. כפות הידיים שלך צריך להתייצב קדימה.
3. אל תהסס להתאים את רוחב הרגליים ואת מיקום זרועותיך כדי לתמוך באיזון שלך.
4. לעסוק שרירי הירך שלך ולשים עיקול קלה בברכיים שלך. אתה עדיין צריך לעמוד גבוה - עיקול זה הוא לעזור להפעיל את שרירי הירך ולמנוע ממך לנעול את הברכיים.
5. הרגישו קו אנרגיה זורם מהקרסוליים שלכם דרך כתר הראש.
6. הרפי את הכתפיים ופתח את מרכז הלב.
7. אתה יכול להישאר בשקט, או להזיז את המשקל מול הגב, מצד לצד.
8. החזק בתנוחה זו עד 1 דקה.

->

הצדעה כלפי מעלה

2. הצדעה כלפי מעלה

זוהי תנוחה עומדת נוספת שיכולה לעזור לשפר את היציבה ואת האיזון. זה מותח את הכתפיים ואת בתי השחי, אשר עשוי להקל על כאב גב.

שרירים שעבדו:

• ירכיים וטרנסוורוס abdominis
• obliques
• שרירי שריר
• serratus anterior

אתה עשוי למצוא את זה קל יותר לעבור אל הצדעה כלפי מעלה מן ההר פוזה.

כדי לעשות זאת:

1. מעמדת ההר, הרם את זרועותיך מעל ראשך.
2. להאריך את הידיים מעל הכתפיים שלך.
3. אם הגמישות שלך מאפשרת, להביא את כפות הידיים יחד כדי ליצור עמדת תפילה מעל.
4. הרפי את הכתפיים שלך כאשר אתה מגיע אל התקרה עם האצבעות.
5. הרגישו קו אנרגיה זורם מהקרסוליים שלכם דרך עמוד השדרה שלך החוצה דרך כתר הראש.
6. הרפי את עורפיך. אם זה נוח לך, להפוך את מבטך כלפי האגודלים שלך.
7. להאריך את עמוד השדרה שלך כמו שאתה תוחב את עצם הזנב שלך למטה ומתחת.
8. לנשום עמוק בתנוחה זו עד 1 דקות.

פרסומת פרסומת פרסומת

Standing Forward Bend

3. עומד קדימה בנד

תנוחה מרגיעה זו מסייעת לחזק את הרגליים, הברכיים והירכיים. בגלל האופי המדיטטיבי, תנוחה זו נחשבת גם לעזור להקל על מתח וחרדה.

שרירים שעבדו:

• שרירי עמוד השדרה
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

כדי לעשות זאת:

1. לעמוד עם הרגליים ישירות מתחת לירכיים.
2. עם הידיים על המותניים שלך, ציר על מפרקי הירך לקפל קדימה.
3. להאריך את עמוד השדרה שלך כפי שאתה להתכופף קדימה.
4. זרוק את הידיים למטה לכל תנוחה נוחה.
5. אם יש צורך, לשמור על עיקול קלה בברכיים.
6. דגש על שחרור המתח בגב התחתון והירכיים.
7. תקע את הסנטר לתוך החזה שלך ואפשר לראש שלך ליפול כבד לכיוון הרצפה.
8. נשארים במצב זה עד 1 דקה.
9. כדי לשחרר את התנוחה, קח את הידיים לירכיים, הארך את פלג גוף עליון, והרים את עצמך בחזרה לעמוד.

הלוחם השני

4. הלוחם השני

זוהי תנוחת עמידה קלאסית. זה עוזר לחזק את הרגליים ואת הקרסוליים תוך הגדלת כושר גופני. זוהי דרך מצוינת למתוח את החזה, הכתפיים והמפשעה.

>

• שרירים שעבדו:
• ארבע ראשיים> 999> אדנים>
• כדי לעשות זאת:
• מעמדת ההר, צעד את הרגל השמאלית לאחור עם בהונות הפונה החוצה בזווית קלה.

שמור על רגל ימין שלך פונה קדימה.

להרים את הידיים כך הם מקבילים לרצפה, עם כפות הידיים שלך כלפי מטה.

1. לאט לכופף את הברך הימנית קדימה.
2. ודא הברך שלך לא להאריך את העבר שלך. קו ישר צריך לרוץ מן הקרסול שלך אל הברך.
3. לחץ בחוזקה על שתי הרגליים תוך כדי הארכת עמוד השדרה והרחבת האנרגיה דרך קצות האצבעות הקדמיות והאחוריות.
4. שמור את מבטך מעל קצות האצבעות הקדמיות שלך.
5. החזק בתנוחה זו למשך עד 30 שניות.
6. חזור על הצד הנגדי.
7. פרסומת פרסומת
8. עץ פוס
9. 5. עץ תנוחה

זוהי תנוחה איזון קלאסי. זה עוזר לחזק את הקרסוליים, הרגליים, עמוד השדרה תוך מתיחת הירכיים, החזה והכתפיים. זה יכול לעזור לשפר את שיווי המשקל תוך הקלה על כאבי Sciatic.

שרירים שעבדו:

rectus and transversus abdominis

adductor longus

iliacus

• quadriceps
• hamstrings
• כדי לעשות זאת:
• לעמוד ליד כיסא או קיר עבור איזון ותמיכה.
• התחל לשאת את המשקל על רגל שמאל.

תביא את רגל ימין שלך לקרסול הימני, עגל או ירך.

1. הימנע מלחץ את הרגל לתוך הברך.
2. תביא את הידיים שלך לירכיים, בתנוחה תפילה מול החזה שלך, או המורחבת מעל.
3. אל תהסס להביא את הידיים לתמיכה שלך לאיזון נוסף.
4. שמור את מבטך התמקד בנקודה על הרצפה לפניך.
5. נשארו בתנוחה זו למשך עד 1 דקות.
6. חזור על הצד הנגדי.
7. פרסומת
8. תנוחת ארבה
9. 6. תנוחת ארבה

זה backbend עדין יכול לעזור לחזק את הגוף העליון, עמוד השדרה, הירכיים. זה מגרה את איברי הבטן, אשר יכול לעזור להקל על קלקול קבה, גזים, עצירות.

שרירים שעבדו:

טרפזיוס

erector spinee

gluteus maximus

• triceps
• כדי לעשות זאת:
• שכב על בטנך עם זרועותיך לצד הגוף וכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
• תביא את האצבעות הגדולות שלך יחד עם העקבים שלך התברר מעט.

הניח את מצחיך בעדינות על הרצפה.

1. להרים את הראש, החזה והזרועות בדרך או כל הדרך למעלה.
2. אתה יכול להרים את הרגליים אם זה נוח.
3. תנוח על הצלעות התחתונות, הבטן והאגן.
4. הרגישו קו אנרגיה יוצא דרך קצות האצבעות.
5. שמור את מבטך קדימה או מעט כלפי מעלה.
6. החזק בתנוחה זו עד 1 דקה.
7. עם החזרת הנשימה והמנוחה, ניתן לחזור על התנוחה פעם או פעמיים.
8. פרסומת פרסומת
9. תנוחת ילדים
10. 7. תנוחת הילדה

כיפוף קדמי משקם זה הוא תנוחת מנוחה מצוינת. זה בעדינות מותח את הירכיים, הירכיים, ואת הקרסוליים כדי לעזור להקל על המתח והכאב בגב. זה גם עוזר להרגיע את המוח, להקלה על מתח ועייפות.

שרירים עובד:

extensors עמוד השדרה

hamstrings

tibialis הקדמי

• טרפזיוס
• כדי לעשות זאת:
• שב על העקבים שלך עם הברכיים יחד או קצת בנפרד.
• אתה יכול למקם כרית מתחת לתחתית שלך לתמיכה.

לך את הידיים שלך מולך כמו שאתה ציר על הירכיים להתקפל קדימה.

1. שמור את הידיים שלך מורחבת לפניך, או להביא את הידיים לצד הגוף שלך.
2. הנח את מצחיך על הרצפה.
3. אפשר לחזה ליפול בכבדות לתוך הברכיים שלך כמו שאתה לנשום עמוק.
4. שים לב כל לחץ אתה מחזיק בגוף שלך, ולהתמקד לשחרר את המתח הזה.
5. להירגע בתנוחה זו עד 5 דקות.
6. זווית כריכה שכיחה
7. 8. זווית Bound זווית
8. פותחן הירך המשקם הזה משתרע ומגביר את הגמישות בירכיים הפנימיות, במפשעה ובברכיים. זה גם מגרה את איברי הבטן ואת הלב, אשר עשוי לעזור לשפר את זרימת הדם.

שרירים שעבדו:

adductors

שרירי מפשעה

שרירי אגן הירכיים

• psoas
• כדי לעשות זאת:
• שכב על הגב והכנס את כפות הרגליים יחד עם הברכיים החוצה רָחָב.
• ישר את הגוף כך שכל עמוד השדרה, הצוואר והראש נמצאים בשורה אחת.

אתה יכול למקם מגבת מקופלת או כרית מתחת לברכיים, הכתפיים והרגליים לתמיכה.

1. תן את הידיים להירגע בכל מקום נוח.
2. להזיז את הרגליים רחוק יותר הירכיים שלך כדי להפחית את העוצמה של התנוחה.
3. הרפי את האזור סביב הירכיים והירכיים.
4. דגש על שחרור כל מתיחות ומתח באזור זה.
5. נשאר בתנוחה זו עד 10 דקות.
6. פרסומת פרסומת פרסומת
7. Legs-Up-the-Wall
8. 9. רגליים- up-the-Wall

זה היפוך משקם נמתח ומגביר את הגמישות בחלק האחורי של הצוואר, הגוף הקדמי, ואת הרגליים האחוריות.זה יכול לעזור להקל על כאב גב קל, כמו גם לעזור עם עיכול.

שרירים שעבדו:

hamstrings

צוואר

פלג גוף עליון

• גב תחתון
• שרירי אגן הירכיים
• כדי לעשות זאת:
• לשבת על הרצפה עם הכתף הימנית שלך מול הקיר.
• שכב על הגב בזמן שאתה מניף את הרגליים למעלה לאורך הקיר. הגוף שלך צריך ליצור זווית של 90 מעלות על הקיר.

אם אתה יכול, לשמור על עצמות הישיבה שלך קרוב לקיר.

1. ניתן להניח שמיכה מקופלת מתחת לירכיים לקבלת תמיכה.
2. שמור על עמוד השדרה והצוואר בשורה אחת.
3. תנו לזרועות לנוח בכל תנוחה נוחה.
4. לנשום עמוק ולאפשר לגוף להירגע.
5. דגש על שחרור כל המתח שאתה מחזיק בגוף שלך.
6. נשאר בתנוחה זו למשך עד 15 דקות.
7. תנוחת קורפוס
8. 10. תנוחת גופה
9. תנוחה משחזרת זו מתבצעת בדרך כלל בסוף תרגול כדי לעזור להקל על מתח או מתח מתמשך. זה עשוי גם לעזור להקל על כאב ראש, עייפות, נדודי שינה.

כדי לעשות זאת:

שכב שטוח על הגב. הידיים שלך צריך לנוח לצד הגוף שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה.

שים את עצמך כך הרגליים הם קצת יותר רחב מאשר הירכיים שלך. אפשר הבהונות שלך להתיז החוצה בצד.

התאם את הגוף כך עמוד השדרה שלך, הצוואר, ואת הראש הם בשורה אחת.

1. לאפשר לגוף להירגע באופן מלא בעת שחרור כל המתח. התמקדות על הנשימה שלך יכול לעזור לך שקט את דעתך.
2. הישאר בתנוחה זו במשך 10-20 דקות.
3. מחקר
4. האם זה באמת עובד?
5. מחקר וראיות אנקדוטיות תומכות בתרגול יוגה לניהול מחלת פרקינסון עבור אנשים מסוימים. דון באפשרות של תרגול יוגה עם הרופא שלך ויוגה מורה פוטנציאלי כדי לראות אם זה יכול לעזור לך.

תוצאות של סקירה אחת בשנת 2013 מצאו כי תרגול יוגה עזר לשפר את הניידות התפקודית, האיזון ואת כוח הגפיים התחתונות אצל אנשים עם מחלת פרקינסון. בנוסף לאיזון משופר, גמישות ויציבה, המשתתפים חוו שיפור במצב הרוח ואיכות שינה טובה יותר.

חוקרים במחקר קטן שנערך בשנת 2015 מצאו כי אנשים במחלת פרקינסון בשלב 1 או 2 הראו שיפור בתסמינים שלהם כאשר הם תרגלו יוגה פעמיים בשבוע. המחקר ציין 13 אנשים במהלך 12 שבועות. הם מצאו כי יוגה סייעה להפחית את לחץ הדם של המשתתפים ואת הרעידות, תוך שיפור כושר הריאות.

למרות התוצאות הללו הן מבטיחות, מחקרים נוספים נדרשים כדי להרחיב על ממצאים אלה.

מודעה

Takeaway

השורה התחתונה

תרגול יוגה עשוי להיות מועיל בניהול מחלת פרקינסון, אבל לדון עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית. הם יכולים להדריך אותך בכל החששות שלך ולהציע הדרכה כיצד להקים ולשמור על אורח חיים בריא.

מצא מורה יוגה שיכול ליצור בכיתה או בפועל כדי לענות על הצרכים שלך. זה יכול להיות על בסיס אישי או קבוצתי.

אתה יכול ליצור תרגול בבית עם מעט כמו 10 דקות ביום. אתה יכול להשתמש ספרים, מאמרים, וכן שיעורים מקוונים מודרך לתמוך בתהליך שלך.ללכת בקצב שלך, ולעשות מה מרגיש הכי טוב. להיות עדין עם עצמך הוא המפתח.