Tenosynovitis של דה Quervain: 10 תרגילים

כיצד תרגיל יכול לעזור

טנוסינוביטיס של דה קווין הוא מצב דלקתי. זה גורם כאב בצד האגודל של היד שלך שבו הבסיס של האגודל פוגש את האמה. אם יש לך דה Quervain, תרגילי חיזוק הוכחו כדי להאיץ את תהליך הריפוי ולהפחית את הסימפטומים שלך.

לדוגמה, תרגילים מסוימים יכולים לעזור:

->

• ירידה בדלקת
• לשפר את הפונקציה
• למנוע הישנות

תוכלו גם ללמוד כיצד להזיז את היד שלך באופן המפחית את הלחץ. אתה אמור לראות שיפור תוך 4 עד 6 שבועות של תחילת שגרת האימונים שלך.

המשך לקרוא עוד על איך להתחיל, כמו גם מדריך צעד אחר צעד 10 תרגילים שונים.

פרסומת פרסומת

תחילת העבודה

כיצד להתחיל

עבור חלק מהתרגילים האלה תצטרך את הציוד הבא:

• כדור מרק
• רצועת התנגדות אלסטית
• רצועת גומי
• משקל קטן < 999> אם אין לך משקל, אתה יכול להשתמש פחית מזון או פטיש. ניתן גם למלא בקבוק מים עם מים, חול או סלעים.

אתה יכול לעשות את התרגילים האלה כמה פעמים במהלך היום. ודא שאתה לא גורם כל לחץ נוסף או מתח על ידי overdoing זה. אם זה קורה, ייתכן שיהיה עליך לעשות פחות חזרות או לקחת הפסקה במשך כמה ימים.

עצות בטיחות

רק למתוח עד הקצה שלך.

• אל תכניס את עצמך למצב כלשהו.
• הקפד להימנע מלעשות תנועות מזויפות.
• שמור את התנועות שלך אפילו, איטי, וחלק.
• מעליות מעליות

תרגיל 1: מעליות אצבע

הנח את ידך על משטח שטוח כשכף היד פונה כלפי מעלה.

1. הנח את קצה האגודל על בסיס האצבע הרביעית.
2. להרים את האגודל שלך מן כף היד שלך אז זה כמעט בניצב את האצבע בצד של היד. אתה תרגיש מתיחה בחלק האחורי של האגודל שלך על פני כף היד שלך.
3. שמור את האגודל מורחב למשך כ -6 שניות ושחרר.
4. חזור על 8 עד 12 פעמים.
5. פרסומת פרסומת פרסומת

אופוזיציה למתוח

תרגיל 2: מתיחת אופוזיציה

הניחו את ידכם על שולחן כאשר כף היד פונה כלפי מעלה.

1. להרים את האגודל ואת הזרת שלך.
2. לחץ בעדינות על קצות האגודל וזירוק. אתה תרגיש מתיחה בבסיס האגודל.
3. החזק את המקש למשך 6 שניות.
4. שחרר וחזור 10 פעמים.
5. כפתורי אצבע

תרגיל 3: כפתורי אצבע

החזק את היד שלך מולך כאילו אתה עומד ללחוץ את ידו של מישהו. אתה יכול לנוח על שולחן תמיכה.

1. השתמש ביד השנייה כדי לכופף את האגודל למטה בבסיס האגודל שבו הוא מתחבר לכף היד. אתה תרגיש מתיחה בבסיס האגודל שלך ואת החלק הפנימי של היד שלך.
2. החזק למשך 15 עד 30 שניות לפחות. חזור על 5 עד 10 פעמים.
3. פרסומת פרסומת

פינקלשטיין למתוח

תרגיל 4: פינקלשטיין למתוח

להאריך את היד שלך מולך כאילו אתה עומד ללחוץ את ידו של מישהו.

1. כופף את האגודל על כף היד
2. השתמש ביד הפוכה שלך כדי למתוח בעדינות את האגודל ואת פרק היד למטה. אתה תרגיש מתיחה על האגודל של פרק כף היד.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות לפחות.
4. חזור פעמיים עד ארבע פעמים.
5. פרסומת

כרית רגליים

תרגיל 5: כופף את היד

להאריך את היד עם כף היד שלך פונה כלפי מעלה.

1. החזק משקולת קטנה ביד והרים את היד למעלה. אתה תרגיש מתיחה בחלק האחורי של היד.
2. לאט לאט להוריד את היד למטה כדי להחזיר את המשקל למיקום המקורי שלה.
3. האם שתי קבוצות של 15.
4. ככל שאתה מקבל חזק, אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל.

פרסומת פרסומת

הארכת מפרק

תרגיל 6: הארכת פרק היד

הארך את היד עם כף היד שלך כלפי מטה.

1. להחזיק משקל קטן כמו שאתה לאט לכופף את היד שלך למעלה ובחזרה. אתה תרגיש מתיחה בחלק האחורי של היד שלך ואת היד.
2. לאט לאט להחזיר את היד שלך בחזרה למיקום המקורי.
3. האם שתי קבוצות של 15.
4. אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל כמו שאתה מקבל כוח.

חיזוק סטיות רדיאלי של שורש כף היד

תרגיל 7: חיזוק סטיות רדיאלי של שורש כף היד

הרחב את הזרוע לפניך, כף היד פונה פנימה, תוך החזקת משקל. האגודל שלך צריך להיות על העליונה. לאזן את האמה על השולחן עם היד שלך ממוקם מעל הקצה אם אתה צריך תמיכה נוספת.

1. עדיין מחזיק את אמת היד שלך, בעדינות לכופף את היד שלך, עם האגודל נע לעבר התקרה. אתה תרגיש מתיחה בבסיס האגודל שלך איפה זה פוגש את היד שלך.
2. לאט לאט להוריד את הזרוע בחזרה למיקום המקורי.
3. האם יש שתי קבוצות של 15.
4. פרסומת פרסומת פרסומת

סטייה ulnar resisted

תרגיל 8: סטיית קיבה התנגדות

שב על כיסא עם הרגליים פשוקות מעט.

1. לתפוס קצה אחד של רצועת גומי עם יד ימין.
2. רכן קדימה, הניח את מרפק ימין על הירך הימנית שלך, והניח לאמתך לרדת בין הברכיים.
3. באמצעות רגל שמאל, צעד על הקצה השני של הלהקה אלסטית.
4. כאשר כף היד פונה כלפי מטה, לאט לכופף את יד ימין שלך בצד בצד הברך השמאלית שלך. אתה תרגיש מתיחה בחלק האחורי ואת החלק הפנימי של היד.
5. חזור על 8 עד 12 פעמים.
6. חזור על התרגיל ביד שמאל.
7. חיזוק אחיזה

תרגיל 9: חיזוק אחיזה

לחוץ כדור מרק במשך חמש שניות בזמן.

1. האם שתי קבוצות של 15.
2. אצבע האביב

תרגיל 10: אצבע האביב

מניחים רצועת גומי או עניבה סביב האגודל והאצבעות. ודא את הלהקה הוא חזק מספיק כדי להציע התנגדות מסוימת.

1. פתח את האגודל כדי למתוח את רצועת גומי ככל שתוכל. אתה תרגיש מתיחה לאורך האגודל.
2. האם שתי קבוצות של 15.
3. פרסומת

ראה את הרופא

מתי לראות את הרופא שלך

חשוב שתבצע את התרגילים האלה באופן קבוע כדי להפחית את הסימפטומים שלך ולמנוע התלקחויות.ניתן גם להשתמש בתרפיה חמה וקרה על פרק היד או לקחת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות כגון איבופרופן (Advil) להקלה על הכאב.

אם נקטת צעדים כדי להקל על הכאב שלך ואת היד שלך לא משתפר, אתה צריך לראות רופא. יחד אתה יכול לקבוע את הקורס הטוב ביותר של פעולה ריפוי.

הם עשויים להפנות אותך למומחה לטיפול נוסף. זה חיוני כי אתה מתייחס דה quervain. אם לא מטופל, זה יכול לגרום נזק קבוע טווח תנועה שלך או לגרום נדן גיד להתפוצץ.