10 מזונות עשירים ב- FODMAPs (ומה לאכול במקום)

מזון הוא גורם שכיח לבעיות עיכול. בפרט, מזונות עשירים בפחמימות תוססים עלולים לגרום לתסמינים כמו כאבי גזים, נפיחות ובטן.

קבוצה של פחמימות אלה ידוע בשם FODMAPs, מזון יכול להיות מסווג גם גבוה או נמוך אלה carbs.

הגבלת מזון FODMAP גבוה יכול לספק הקלה יוצאת דופן של תסמינים במעיים, במיוחד אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS).

->

מאמר זה דן 10 מזונות נפוצים המרכיבים כי הם גבוהים ב- FODMAPs.

פרסומת פרסומת

מה המשמעות של High-FODMAP?

FODMAP מייצג Fermentable Oligo-, Di-, מונו סכרין ופוליולים. אלו הם שמות מדעיים של פחמימות שעלולות לגרום לבעיות עיכול.

מזון מסווג כ- FODMAP גבוה לפי רמות חתך מוגדרות מראש (1).

פורסם רמות לחתוך עולה כי מזון FODMAP גבוה מכיל יותר מאחד carbs הבאים (2):

• Oligosaccharides: 0. 3 גרם של fructans או גלקטו oligosaccharides (GOS)
• diaccharides: 4. 0 גרם לקטוז
• מונוסכרידים: 0. 2 גרם יותר fructose מאשר גלוקוז
• Polyols: 0. 3 גרם של mannitol או sorbitol

שתי אוניברסיטאות לספק רשימות מזון מאומתים FODMAP ויישומים - אוניברסיטת מונאש ו קינג קולג 'בלונדון.

חשוב גם להיות מודעים לכך שלא כולם צריכים להימנע FODMAPs. למעשה, FODMAPs מועילים עבור רוב האנשים.

כדי להחליט אם הגבלת FODMAPs מתאימה לך, קרא מאמר זה. אז, אם אתה מחליט להגביל אותם, הקפד לחפש את 10 המזונות הבאים.

1. חיטה

חיטה הוא אחד התורמים הגדולים ביותר של FODMAPs בדיאטה המערבית (3).

זה בגלל חיטה הוא נצרך בכמויות גדולות - לא בגלל זה הוא מקור מרוכז של FODMAPs. למעשה, לעומת תשעה מקורות אחרים הנדונים במאמר זה, חיטה מכילה אחד הכמויות הנמוכות ביותר של FODMAPs לפי משקל.

מסיבה זו, מזונות המכילים חיטה כמרכיב קטין, כגון thickeners ו flavorings, נחשבים נמוך FODMAP.

המקורות הנפוצים ביותר של חיטה כוללים לחם, פסטה, דגני בוקר, ביסקוויטים ומאפים.

מוצע חלופי נמוך FODMAP:

אורז חום, כוסמת, תירס, דוחן, שיבולת שועל, פולנטה, קינואה וטפיוקה (4, 5). סיכום:

חיטה היא המקור העיקרי של FODMAPs בתזונה המערבית. עם זאת, זה יכול להיות מוחלף עם אחרים, נמוך FODMAP דגנים מלאים. פרסומת פרסומת פרסומת

2. שום

שום הוא אחד המקורות המרוכזים ביותר של FODMAPs.

למרבה הצער, הגבלת השום בתזונה שלך קשה לשמצה כי זה הוסיף רטבים רבים, gravies ו flavorings.

במזון מעובד, שום עשוי להיות רשום בין החומרים כמו טעם או טעם טבעי. לכן, אתה צריך להימנע מרכיבים אלה אם אתה בעקבות דיאטה נמוכה FODMAP קפדנית.

Fructans הם הסוג העיקרי של FODMAP בשום.

עם זאת, כמות fructans תלוי אם שום טרי או מיובש, כמו שום יבש מכיל בערך פי שלושה fructans כמו שום טרי (6).

למרות היותו גבוה FODMAPs, שום קשורה עם יתרונות בריאותיים רבים. זו הסיבה מדוע יש להימנע רק אנשים רגישים FODMAP.

הצעות מוצלחות FODMAP:

צ'יפס, צ'ילי, חילבה, זנגביל, לימון, זרעי חרדל, זעפרן וכורכום (6, 7, 8). סיכום:

שום הוא אחד המקורות המרוכזים ביותר של FODMAPs. עם זאת, השום יש יתרונות בריאותיים רבים צריך להיות מוגבל רק אנשים רגישים FODMAP. 3. בצל

בצל הם עוד מקור מרוכז של fructans.

בדומה לשום, בצל משמש בדרך כלל כדי לטעום מגוון רחב של מנות, מה שהופך אותו קשה להגביל.

שאלוט הוא אחד המקורות הגבוהים ביותר של fructans, ואילו בצל ספרדית הוא אחד המקורות הנמוכים ביותר (6).

בעוד סוגים שונים של בצל מכילים כמויות שונות של FODMAPs, כל בצל נחשבים גבוה FODMAP.

מוצע החלפות FODMAP המוצע:

Asafoetida הוא ספייס חריף נפוץ בישול הודי. זה צריך להיות מבושל בשמן חם הראשון והוסיף בכמויות קטנות. ניתן למצוא כאן טעמים אחרים של FODMAP. סיכום:

סוגים שונים בצל מכילים כמויות שונות של FODMAPs, אבל כל בצל נחשבים מכילים כמויות גבוהות. פרסומת פרסומת

4. פירות

כל פירות מכילים fructose FODMAP.

אבל מעניין, לא כל פירות נחשבים גבוה FODMAPs. הסיבה לכך היא כי פירות מסוימים מכילים פרוקטוז פחות מאחרים.

כמו כן, כמה פירות מכילים כמויות גבוהות של גלוקוז, שהוא סוכר שאינו FODMAP. זה חשוב כי גלוקוז מסייע לגוף לספוג פרוקטוז.

זה למה פירות כי הם גבוהים הן פרוקטוז גלוקוז לא בדרך כלל לגרום לתסמינים המעיים. זה גם למה רק פירות עם יותר fructose מאשר גלוקוז נחשבים גבוה FODMAP. עם זאת, אפילו פירות FODMAP נמוכים יכולים לגרום לתסמינים במעיים אם הם נצרכים בכמויות גדולות. זה קשור לעומס פרוקטוז הכולל במעיים שלך.

לכן, אנשים רגישים מעודדים לאכול רק מנה אחת של פירות לכל ישיבה, או כ 3 גרם (80 גרם).

High-FODMAP פירות כוללים:

תפוחים, משמשים, דובדבנים, תאנים, מנגו, נקטרינות, אפרסקים, אגסים, שזיפים ואבטיח (7).

פירות נמוכים FODMAP כוללים: בננות, אוכמניות, קיווי, לימס, מנדרינות, תפוזים, פפאיה, אננס, ריבס ותותים (7).

שים לב כי זה לא רשימה ממצה. ניתן למצוא כאן רשימות אחרות. סיכום:

כל פירות מכילים פרוקטוז FODMAP. עם זאת, כמה פירות יש פחות פרוקטוז והוא יכול להיות נהנה מנות בודדות לאורך כל היום.

מודעה 5. ירקות

כמה ירקות הם גבוהים ב FODMAPs.

למעשה, ירקות מכילים מגוון מגוון ביותר של FODMAPs. זה כולל fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol ו sorbitol.

יתר על כן, כמה ירקות מכילים יותר מסוג אחד של FODMAP. לדוגמה, אספרגוס מכיל fructans, fructose ו mannitol (7).

חשוב לזכור כי ירקות הם חלק מתזונה בריאה, ואין צורך להפסיק לאכול אותם. במקום זאת, פשוט להחליף ירקות FODMAP גבוהה עבור אלה FODMAP נמוך.

High-FODMAP ירקות כוללים:

אספרגוס, נבטים בריסל, כרובית, עלי עולש, כדור הארץ וארטישוק ירושלמי, קראלה, כרישה, פטריות ואפונה שלג (7, 8).

ירקות נמוך FODMAP כוללים: נבטים שעועית, קפסיקום, גזר, סכום צ'וי, חצילים, כרוב, עגבניות, תרד וקישואים (7, 8).

סיכום: ירקות מכילים מגוון רחב של FODMAPs. עם זאת, ירקות רבים הם נמוכים באופן טבעי FODMAPs.

פרסומת פרסומת 6. קטניות ופולסים

קטניות וקטניות ידועים לשמצה בגרימת גז מופרז ונפיחות, אשר מיוחסת בחלקה לתכולת ה- FODMAP הגבוהה שלהם.

המפתח FODMAP קטניות וקטניות נקרא galacato-oligosaccharides (GOS) (4).

תוכן GOS של קטניות ודופק מושפע איך הם מוכנים. לדוגמה, עדשים משומר להכיל חצי GOS כי עדשים מבושל לעשות.

זה בגלל GOS הוא מסיס במים, כלומר כמה זה leaches מתוך העדשים לתוך הנוזל. עם זאת, אפילו קטניות משומר הם מקור משמעותי של FODMAPs, אם כי מנות קטנות (בדרך כלל 1/4 כוס למנה) ניתן לכלול בתזונה נמוכה FODMAP.

קטניות ודופקים הם מקורות טובים לחלבון לצמחונים, אך הם אינם הבחירה היחידה. יש הרבה אחרים נמוך FODMAP, חלבונים עשיר אפשרויות.

קטניות וקטניות של FODMAP כוללות:

שעועית אפויה, אפונה שחורה, שעועית רחבה, שעועית חמאה, חומוס, שעועית, עדשים, פולי סויה ואפונה מפוצלת (4).

נמוך FODMAP, מקורות צמחוניים של חלבון כוללים:

טופו, ביצים רוב האגוזים וזרעים. סיכום:

קטניות ודופקים ידועים לשמצה בגרימת עודפי גז ונפיחות. זה קשור לתוכן FODMAP הגבוהה שלהם, אשר יכול להיות שונה על ידי איך הם מוכנים. 7. ממתיקים

ממתיקים יכול להיות מקור נסתר של FODMAPs, כמו הוספת ממתיקים למזון FODMAP נמוך יכול להגדיל את התוכן הכולל FODMAP שלה. כדי למנוע מקורות נסתרים אלה, בדוק את רשימת החומרים על מזונות ארוזים.

לחלופין, אם אתה בבריטניה, המלך של קולג 'נמוך FODMAP App מאפשר לך לסרוק את ברקודים על מזונות ארוזים כדי לזהות מזון FODMAP גבוהה.

ממתיקים עתירי FODMAP כוללים:

צוף אגבה, סירופ תירס פרוקטוז גבוה, דבש ופוליולסים מוספים במנטה נטול סוכר וחניכיים לעיסה (בדוק את התוויות של סורביטול, מניטול, קסילטול או איזומלט) (5, 9).

ממתיקים נמוכים FODMAP כוללים:

גלוקוז, סירופ מייפל, סוכרוז, סוכר ומרבית ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים, סכרין וסטיוויה (5, 9). סיכום:

ממתיקים עתירי FODMAP יכול להגדיל תוכן FODMAP של מזון. כדי להימנע ממקורות נסתרים אלה, בדוק את רשימת החומרים על מזונות ארוזים. פרסומת פרסומת פרסומת

8. דגנים אחרים חיטה היא לא רק גרגר גבוה ב FODMAPs. למעשה, גרגרים אחרים כמו שיפון מכילים כמעט פי שניים את מספר ה- FODMAPs כפי שעושה החיטה (4).

עם זאת, סוגים מסוימים של לחם שיפון, כגון לחם שיפון שיפון, יכול להיות נמוך FODMAPs.

הסיבה לכך היא תהליך של עשיית שאור כרוך שלב תסיסה, שבמהלכה כמה FODMAPs שלה נשברים לתוך סוכרים לעיכול.

שלב זה הוכח כדי להפחית את התוכן fructan שלה על ידי יותר מ 70% (10).

זה מחזק את הרעיון כי שיטות עיבוד ספציפיות יכול לשנות את התוכן FODMAP של מזון.

דגנים עתירי FODMAP כוללים:

Amaranth, שעורה ושיפון (5).

דגנים נמוכים FODMAP כוללים:

אורז חום, כוסמת, תירס, דוחן, שיבולת שועל, פולנטה, קינואה וטפיוקה (4, 5). סיכום:

חיטה היא לא רק דגנים גבוהים FODMAP. עם זאת, התוכן FODMAP של דגנים ניתן לצמצם באמצעות שיטות עיבוד שונות. 9. מוצרי חלב

מוצרי חלב הם המקור העיקרי לקטוז FODMAP. עם זאת, לא כל מוצרי חלב מכילים לקטוז.

זה כולל סוגים רבים של גבינה קשה ובשלים, כמו הרבה לקטוז שלהם הוא איבד במהלך תהליך הגבינה (11).

אבל חשוב לזכור כי כמה גבינות מכילים טעמים נוספים, כגון שום ובצל, שהופכים אותם FODMAP גבוה.

מזונות עתירי מזון FODMAP כוללים:

גבינת קוטג ', גבינת שמנת, חלב, קווארק, ריקוטה ויוגורט.

מזון חלבון נמוך FODMAP כולל:

גבינת צ'דר, שמנת, גבינת פטה, חלב נטול לקטוז וגבינת פרמזן. סיכום:

חלב הוא המקור העיקרי של לקטוז FODMAP, אבל מספר מפתיע של מוצרי חלב הם נמוכים באופן טבעי לקטוז. 10. משקאות משקאות הם מקור מפתח נוסף של FODMAPs.

זה לא בלעדי למשקאות העשויים מרכיבים גבוהים של FODMAP. למעשה, משקאות עשויים מרכיבים FODMAP נמוך יכול גם להיות גבוה ב FODMAPs. מיץ תפוזים הוא דוגמה אחת. בעוד התפוזים נמוכים FODMAP, תפוזים רבים משמשים להכנת כוס אחת של מיץ תפוזים, ותוכן FODMAP שלהם הוא תוסף.

יתר על כן, סוגים מסוימים של תה ואלכוהול הם גם גבוהים ב FODMAPs.

משקאות עתירי FODMAP כוללים:

תה חי, תה קמומיל, מי קוקוס, יין קינוח ורום (9).

משקאות נמוכים FODMAP כוללים:

תה שחור, קפה, ג 'ין, תה ירוק, תה מנטה, וודקה, מים ותה לבן (9).

סיכום: משקאות רבים הם גבוהים ב FODMAPs, וזה אינו מוגבל משקאות עשוי מרכיבים גבוהה FODMAP.

פרסומת האם כולם צריכים להימנע FODMAPs?

רק קבוצה קטנה של אנשים צריכים להימנע FODMAPs. למעשה, FODMAPs בריאים עבור רוב האנשים. רבים FODMAPs לתפקד כמו prebiotics, כלומר הם לקדם את הצמיחה של חיידקים בריאים במעיים שלך. עם זאת, מספר מפתיע של אנשים רגישים FODMAPs, במיוחד אלה שיש להם IBS.

יתר על כן, מחקרים מדעיים הראו כי סביב 70% מהאנשים עם IBS להשיג הקלה מספקת של הסימפטומים שלהם על דיאטה נמוכה FODMAP (12).

מה עוד, נתונים שנאספו מ -22 מחקרים מצביעים על כך שהדיאטה היא היעילה ביותר בניהול כאבי בטן ונפיחות אצל אנשים עם IBS (13).

תקציר:

FODMAPs צריך להיות מוגבל רק קבוצה קטנה של האוכלוסייה. עבור כולם, FODMAPs צריך להיכלל בקלות בתזונה בהתחשב בתפקידם המועיל בבריאות המעיים.

השורה התחתונה

הרבה מאכלים הנצרכים בדרך כלל הם גבוהים ב- FODMAPs, אבל הם צריכים להיות מוגבלים רק על ידי אנשים רגישים אליהם.

עבור אנשים אלה, מזון FODMAP גבוהה יש להחליף עבור מזונות FODMAP נמוך מאותה קבוצת מזון. זה יעזור להפחית את הסיכון של ליקויים תזונתיים שעלולים להתרחש כאשר בעקבות דיאטה מגבילה.