10 מוצק סיבות מדוע דיאטה יו-יו רע בשבילך

יו דיאטה, הידוע גם בשם "משקל רכיבה," מתאר את תבנית הירידה במשקל, החזרת אותו ולאחר מכן דיאטה שוב.

זה תהליך שגורם למשקל לעלות ולרדת כמו יו-יו. סוג זה של דיאטה נפוץ - 10% מהגברים ו -30% מהנשים עשו את זה (1, 2).

מאמר זה ידון חלק מהבעיות הקשורות yo- יו דיאטה.

1. הגברת התיאבון מוביל לעלייה במשקל לאורך זמן

בנסיבות רגילות, חנויות השומן שלך לשחרר lptin לתוך זרם הדם. זה אומר את הגוף כי חנויות האנרגיה זמינים, ואת האותות לך לאכול פחות.

כפי שאתה מאבד שומן, leptin פוחתת תיאבון עולה. זה מוביל תיאבון מוגבר כמו הגוף מנסה לחדש את מלאי האנרגיה מדולל.

כאשר רוב האנשים משתמשים בדיאטה לטווח קצר כדי לרדת במשקל, הם יחזרו 30-65% מהמשקל שאבד בתוך שנה אחת (4).

יתר על כן, אחד מכל שלושה דיאטה מסתיים כבדים יותר מאשר לפני שהם דיאטה (3, 4).

עלייה במשקל זה משלים את "מעלה" שלב של דיאטה יו יו, ועלול להנחות דיאטה להתחיל מחזור נוסף של ירידה במשקל.

סיכום:

ירידה במשקל גורמת לגוף להגביר את התיאבון ולדבוק בחשמל האנרגיה שלו. כתוצאה מכך, כמה יו יו דיאטרס לחזור במשקל יותר ממה שהם איבדו.

2. אחוז גבוה יותר של שומן בגוף במחקרים מסוימים, דיאטה יו-יו הובילה לעלייה באחוז השומן בגוף.

במהלך שלב עלייה במשקל של דיאטה יו יו, שומן הוא חזר בקלות רבה יותר מאשר מסת שריר. זה יכול לגרום אחוז השומן בגוף שלך על פני מספר מחזורי יו יו (5).

בסקירה אחת, 11 מתוך 19 מחקרים מצאו כי היסטוריה של יו יו דיאטה ניבא אחוז שומן גבוה יותר שומן בטן יותר (6).

זה בולט יותר בעקבות ירידה במשקל דיאטה יותר עם שינויים מתוחכמים חיים בר קיימא יותר, והוא עשוי להיות אחראי על אפקט יו יו (3).

סיכום:

רוב המחקרים מראים yo יו דיאטה מוביל אחוז שומן גבוה יותר בגוף. זה יכול להוביל לשינויים אחרים שהופכים את זה קשה יותר לרדת במשקל.

3. זה יכול להוביל לאבדן שרירים במהלך דיאטות אובדן משקל, הגוף מאבד מסת שריר, כמו גם שומן בגוף (7).

כי שומן הוא חזר בקלות רבה יותר מאשר שריר לאחר ירידה במשקל, זה יכול להוביל לאובדן יותר של שרירים לאורך זמן (6).

שריר הפסד במהלך דיאטה גם מוביל כוח פיזי ירד (8).

ניתן להפחית את ההשפעות הללו עם פעילות גופנית, כולל אימון כוח. פעילות גופנית מסמנת לגוף לצמוח שריר, גם כאשר שאר הגוף הוא להרזיה למטה (9).

במהלך הירידה במשקל, דרישת החלבון התזונתי של הגוף עולה אף היא.אכילה מספיק איכות חלבון מקורות יכול לעזור להפחית את שריר הפסד (10, 11, 12).

מחקר אחד הראה שכאשר 114 מבוגרים נטלו תוספי חלבון בזמן שהם ירדו במשקל, הם איבדו פחות מסת שריר (13).

סיכום:

ירידה במשקל יכולה להוביל לאובדן שרירים, וזה יכול לרוקן את מסת השרירים שלך על יו יו מחזורי דיאטה. תרגיל ולאכול מקורות חלבון איכותי כדי להקל על אובדן השרירים שלך.

4. עלייה במשקל גורמת לכבד שומני שמן שומני הוא כאשר הגוף מאחסן שומן עודף בתוך תאי הכבד.

השמנת יתר היא גורם סיכון לפתח כבד שומני, ואת העלייה במשקל מעמיד אותך בסיכון מיוחד (14).

כבד שומני קשור לשינויים באופן שבו הכבד מטבוליזם שומנים וסוכרים, ומגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

זה יכול גם לפעמים להוביל לכשל בכבד כרונית, הידוע גם שחמת הכבד.

מחקר בעכברים הראה כי מספר מחזורים של עלייה במשקל וירידה במשקל גרמו לכבד שומני (15).

מחקר עכבר נוסף הראה כי כבד שומני הוביל לנזק כבד בעכברי רכיבה במשקל (16).

סיכום:

עלייה במשקל מובילה לכבד שומני, אשר יכול לגרום למחלת כבד. בעכברים, זה מחריף על ידי רכיבה על משקל, למרות הלימודים האנושיים נדרשים.

5. סיכון מוגבר לסוכרת דיאטה יו-יו קשורה לסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2, אם כי לא כל המחקרים מצאו ראיות לכך.

סקירה של מספר מחקרים הראו כי היסטוריה של יו יו דיאטה חזה סוכרת סוג 2 בארבעה מתוך 17 מחקרים (6).

מחקר של 15 מבוגרים הראה כי כאשר המשתתפים החזירו משקל לאחר 28 יום של ירידה במשקל, זה היה בעיקר שומן בטן (17).

שומן בטן נוטה יותר לסוכרת מאשר שומן המאוחסן במקומות אחרים, כגון הזרועות, הרגליים או הירכיים (18). מחקר אחד הראה רמות גבוהות יותר של אינסולין בחולדות שעברו 12 חודשים של רכיבה על משקולות, בהשוואה לאלו שעלו במשקל באופן קבוע (19).

רמות אינסולין מוגברת כמו אלה יכול להיות סימן מוקדם של סוכרת.

למרות שסוכרת לא נראתה בכל המחקרים האנושיים של דיאטה של ​​יו-יו, היא כנראה גדלה ביותר בקרב אנשים הסובלים ממשקל גבוה יותר מאשר לפני הדיאטה שלהם (6).

סיכום:

במספר מחקרים, דיאטה יו-יו הגבירה את הסיכון לסוכרת. הסיכון הוא הגדול ביותר אצל אלה אשר בסופו של דבר במשקל גבוה יותר מאשר לפני הדיאטה שלהם.

6. סיכון מוגבר למחלות לב

רכיבה על משקל קשורה למחלת עורקים כליליים, מצב שבו העורקים המספקים את הלב הופכים צרים (20). עלייה במשקל, אפילו יותר מאשר overweight, מעלה את הסיכון למחלות לב (21).

על פי מחקר של 9, 509 מבוגרים, העלייה בסיכון למחלת לב תלויה בגודל של התנופה במשקל - ככל שהמשקל ירד והוחזר במהלך דיאטה של ​​יו-יו, כך הסיכון גדול יותר (22).

סקירה אחת של מספר מחקרים הסיקה כי שינויים גדולים במשקל לאורך זמן הכפילו את הסיכויים למוות ממחלות לב.

סיכום:

הסיכון למחלות לב עולה עם עלייה במשקל ומשקל תנודה.ככל ששינוי במשקל גדול יותר, כך גדל הסיכון.

7. זה יכול להגדיל את לחץ הדם

עלייה במשקל, כולל ריבאונד או yo- יו במשקל לאחר דיאטה, קשורה גם לחץ דם מוגבר. עושה דברים גרועים יותר, דיאטה יו יו יכול להקהות את ההשפעה הבריאה של ירידה במשקל על לחץ הדם בעתיד.

מחקר של 66 מבוגרים מצא כי אלו עם היסטוריה של יו יו דיאטה היה פחות שיפור בלחץ הדם תוך ירידה במשקל (24).

מחקר ארוך טווח מצא כי אפקט זה עלול לדעוך לאחר 15 שנים, דבר המצביע על כך שרכיבת משקולות במהלך בני הנוער עשויה שלא להשפיע על הסיכון למחלות לב בגיל העמידה או מאוחר יותר (25).

מחקר שלישי, ארוך טווח, מצא גם כי האסוציאציות המזיקות של דיאטה קודמת של יו-יו היו החזקות ביותר כאשר דיאטה של ​​יו-יו התרחשה לאחרונה, ולא לפני עשורים (26).

סיכום:

עלייה במשקל, כולל עלייה במשקל ריבאונד דיאטה יו יו, מגביר את לחץ הדם. השפעה זו יכולה להשתהות במשך שנים, אך נראה כי נמוגה עם הזמן.

8. זה יכול לגרום לתסכול

זה יכול להיות מתסכל מאוד לראות את העבודה הקשה שאתה מכניס לאבד משקל להיעלם במהלך עלייה במשקל ריבאונד של דיאטה יו יו. למעשה, מבוגרים עם היסטוריה של יו יו דיאטה הדו"ח מרגיש לא מרוצה בחייהם ובריאותם (20).

יו- yo diers גם לדווח על יעילות עצמית ירודה לגבי הגוף שלהם ובריאות. במילים אחרות, הם מרגישים תחושה של להיות מחוץ לשליטה (27).

עם זאת, דיאטה יו-יו אינה קשורה לדיכאון, ריסון עצמי או תכונות אישיות שליליות (27).

הבחנה זו חשובה. אם היו לך בעיות עם yo- יו דיאטה בעבר, לא מרשים לעצמך להרגיש מובס, חסר תקווה או אשם.

ייתכן שניסית כמה דיאטות שלא עזרו לך להשיג את התוצאות לטווח הארוך שרצית. זה לא כישלון אישי - זה פשוט סיבה לנסות משהו אחר.

סיכום:

דיאטה יו יו יכול לגרום לך להרגיש מחוץ לשליטה, אבל זה לא סימן של חולשה אישית. אם לא מצאת את השינויים הבריאותיים ארוכי הטווח אתה עם דיאטה, זה הזמן לנסות משהו אחר.

9. זה עלול להיות גרוע יותר מאשר להישאר מעודף משקל

לאבד משקל אם אתם סובלים מעודף משקל משפר את בריאות הלב, מפחית את הסיכון לסוכרת ומגביר את הכושר הגופני שלך (28). לאבד משקל יכול גם להפוך את השומן הכבד, לשפר את השינה, להפחית את הסיכון לסרטן, לשפר את מצב הרוח ולהאריך את אורך ואיכות החיים שלך (29).

לעומת זאת, עלייה במשקל מובילה להיפך מכל היתרונות הללו (30).

יו דיאטה הוא איפשהו בין לבין. זה לא מזיק כמו צובר משקל, אבל זה בהחלט יותר גרוע מאשר לאבד משקל ושמירה אותו (21).

זה שנוי במחלוקת אם yo- יו דיאטה היא גרועה יותר לך לשמור על משקל יציב, ולא כל המחקרים מסכימים (6, 31, 32).

אחד מהמחקרים הגדולים יותר היה 505 גברים בגילאי 55-74 במשך 15 שנים.

תנודות המשקל שלהם היו קשורות בסיכון גבוה ב -80% למוות במהלך תקופת המחקר.בינתיים, גברים שמנים ששמרו על משקל עקבי היו בסיכון למוות שהיה דומה לגברים במשקל תקין (33).

קושי אחד במחקר זה הוא שהחוקרים לא תמיד יודעים מדוע המשתתפים היו רכיבה על משקל, ושינויים במשקל עשויים להיות קשורים למצב רפואי אחר שקצר את תוחלת החיים שלהם (34).

סיכום:

זה לא ברור מן המחקר זמין אם עדיף יו יו או להישאר מעודף משקל. מה שברור הוא כי ביצוע קטן, קבוע אורח חיים בריא השינויים היא האפשרות הטובה ביותר.

10. החשיבה לטווח קצר מונעת שינויים באורח החיים לאורך זמן

רוב הדיאטות רושמות קבוצת כללים כדי לעקוב אחר פרק זמן מסוים, בדרך כלל כדי לעמוד בירידת משקל או במטרה בריאותית אחרת. זה סוג של דיאטה קובע אותך עד להיכשל, כי זה מלמד אותך כי הכללים צריכים להיות אחריו

עד

המטרה שלך היא נפגשה.

לאחר שתסיים את הדיאטה, קל להחליק בחזרה לתוך הרגלים שגרמו עלייה במשקל מלכתחילה. מכיוון שהגוף מגביר את התיאבון ומחזיק בחנויות שומן במהלך הדיאטה, לעתים קרובות מדי דיאטה זמנית הופכת להביס עצמי, מה שמוביל לשיפור זמני ואחריו עלייה במשקל ואכזבה (3). כדי לשבור את מעגל השינויים הזמניים להפקת הצלחה זמנית, להפסיק לחשוב במונחים של

דיאטה

ולהתחיל לחשוב במונחים של

סגנון חיים. מחקר גדול של יותר מ 120, 000 מבוגרים בארצות הברית מצא כי מספר הרגלים יכול לעזור בהדרגה להפחית ולשמור על המשקל על פני כמה שנים (35). הנה כמה מההתנהגויות שהיא מצאה עבור ירידה במשקל לטווח ארוך: אכילת מזונות בריאים:

כגון יוגורט, פירות, ירקות ואגוזי עץ (לא בוטנים).

הימנעות מזון זבל:

• כגון שבבי תפוחי אדמה ומשקאות מתוקים. הגבלת מזון עמילני:
• שימוש מזון עמילני כמו תפוחי אדמה במתינות. תרגיל:
• מצא משהו פעיל שאתה נהנה לעשות. קבלת שינה טובה:
• קבל 6-8 שעות שינה בכל לילה. הגבלת צפייה בטלוויזיה:
• הגבל את זמן הטלוויזיה שלך או תרגיל בזמן שאתה צופה. על ידי ביצוע שינויים באורח החיים קבע כי לקדם משקל בריא, אתה יכול לקבל הצלחה קבוע לשבור את yo- יו מחזור.
• חשוב לציין, מחקר של 439 נשים הסובלות מעודף משקל הראה כי התערבות באורח החיים שנועדה לקדם ירידה הדרגתית ועקבית במשקל לאורך זמן הייתה יעילה באותה מידה בקרב נשים עם או ללא היסטוריה של דיאטה יו-יו (36). זה מעודד, מראה כי גם אם ייתכן שיהיה קושי לשמור על משקל בעבר, ביצוע שינויים באורח החיים לטווח ארוך עדיין יכול לעזור לך לרדת במשקל.

סיכום:

יו דיאטה היא מחזור של שינויים זמניים לייצר תוצאות זמניות. כדי לשבור את המחזור, להתחיל לחשוב במונחים של שינויים באורח החיים קבע.

השורה התחתונה

יו דיאטה היא מחזור של שינויים לטווח קצר באכילה ופעילות. מסיבות אלה, זה מוביל רק לטווח קצר הטבות. לאחר ירידה במשקל, התיאבון מגביר את הגוף שלך נתקע על שומן.זה מוביל לעלייה במשקל, דיאטה רבים בסופו של דבר בחזרה למקום שבו הם התחילו או יותר גרוע.

דיאטה יו יו יכול להגדיל את אחוז השומן בגוף שלך על חשבון מסת שרירים וכוח, והוא יכול לגרום לכבד שומני, לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות לב.

כדי לשבור את המחזור מתסכל, לבצע שינויים קטנים, קבוע אורח החיים במקום.

שינויים אלה ירחיבו וישפרו את חייכם, גם אם הירידה במשקל איטית או קטנה.