חוסר תזונה מזין אצל נשים: 6 ויטמינים ומינרלים נפוצים

יש מספר מפתיע של סימפטומים ייתכן שלא מייחסים לליקויים בוויטמינים. מרגיש עייף או קר כל הזמן? זה יכול להיות תוצאה של הדיאטה שלך - או מה שאתה לא אוכל. נשים אמריקאיות בפרט נוטות להחמיץ ויטמינים ספציפיים אך נפוצים מאוד. דבר טוב אנחנו יודעים מה הם בדיוק מה שאתה צריך לאכול כדי למנוע את הליקויים האלה.

פרסומת פרסומת

יוד

1. בעיית חסר: יוד

נשים בגילאים 20 עד 39 נוטות להיות רמות נמוכות יותר של יוד שתן לעומת נשים מכל הגילאים האחרים. ואנחנו באמת צריכים כ 150-150 מיקרוגרם (mcg) של יוד בתזונה שלנו כל יום.

מה הם הסימפטומים של מחסור?

אין מספיק יוד בתזונה עלול לגרום לזפק (נפיחות בבלוטת התריס שנמצאת סביב הגרון). זה גורם בלוטת התריס לעבוד שעות נוספות ולהגדיל כפי שהוא מנסה לפצות על רמות יוד נמוכות. זה ידוע גם בשם בלוטת התריס. תסמינים אחרים הקשורים hypothyroidism כוללים:

->

עלייה במשקל

• עייפות
• מרגיש קר כל הזמן
• שיער דליל
• איפה ניתן לקבל יוד

אמנם זה נפוץ עבור יצרני מזון להוסיף יוד למלח, זה לא תמיד כלול. בנוסף, כמו נשים רבות לקצץ מלח בדיאטה שלהם, הם מאבדים עוד מקור פוטנציאלי של יוד. אבל זה דבר טוב לא להסתמך על מלח לצריכה היומית שלך. מקורות בריאים של יוד כוללים:

מקור ומשרתים

סכום (מיקרוגרם)	1 כוס דל שומן, יוגורט רגיל
75 mcg	1 כוס חלב דל שומן
56 mcg	2 פרוסות לחם לבן מועשר
45 מיקרוגרם	1 ביצה גדולה
24 מיקרוגרם	מוצרי חלב, פירות ים, ביצים ומזון המכיל דגנים הם כולם מקורות טובים ליוד.

המשך קריאה: 14 ויטמינים הטובים ביותר לנשים>

ויטמין D

2. בעיית חסר: ויטמין D

אנו עשויים להרגיש כמו שאנחנו מקבלים הרבה שמש, אבל מסיבה כלשהי ויטמין D הוא עוד ויטמין נפוץ שאנחנו נוטים להחמיץ. זה כנראה בגלל שאנחנו לא מקבלים שמש כמו שאנחנו חושבים שאנחנו עושים, אלא גם בגלל ויטמין D לא מתרחשת באופן טבעי בהרבה מאכלים. אנחנו צריכים את זה ויטמין עבור תהליכים רבים בגוף, כולל שמירה על מערכת החיסון בריא ועצמות. נשים בהריון, על מנת להיכנס להריון, או מבוגר באמת צריך ויטמין זה לבריאות העצם שלהם. על פי משרד תוספי התזונה, נשים עד גיל 70 זקוקות ל- 600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום.מספר זה הולך עד 800 IUs לאחר הפעלת גיל 70. אבל אתה יכול צריך יותר, תלוי מה הרופא שלך אומר אחרי שהם לבדוק את רמות הדם שלך.

מה הם הסימפטומים של מחסור?

החוקרים מצאו קשר בין ויטמין חסר D עם סיכון מוגבר:

בריאות העצם עניים

דיכאון בקרב נשים הסובלות מתסמונת השחלות הפוליציסטיות

• רככת (עצם התרככות התינוק) לנשים בהריון
• השמנה וסוג סוכרת 2
• תסמינים אחרים של מחסור בוויטמין D כוללים כאבי עצמות, חולשת שרירים ועייפות.
• הוויטמינים הטובים ביותר עבור העור שלך »

איפה ניתן להשיג ויטמין D

הדרך המסורתית ביותר של מקבל ויטמין D היא מבלה 15 עד 30 דקות ביום בשמש. כמה זמן אתה רוצה להישאר בשמש תלוי בצבע העור, השעה ביום, כמות זיהום האוויר, ואת הזמן של השנה. מבלבל, נכון? בעוד ויטמין D ידוע בשם "השמש" ויטמין, אתה צריך להיות זהיר לגבי להישאר תחת קרניים אלה זמן רב מדי. זמן ממושך בשמש מגביר את הסיכון לסרטן העור ולצריבה.

לכן אתה צריך תמיד ללבוש קרם הגנה, למרות שזה עלול לחסום את ספיגת ויטמין D. לפקוח עין על מסנני קרינה חדשים שעשויים לאפשר ויטמין D להיספג דרך. הם עדיין נבדק אבל יכול להיות על השוק בקרוב.

זה מאוד נפוץ עבור יצרני מזון להוסיף ויטמין D לארוחת הבוקר, לחמים, ועוד. אתה יכול למצוא הוספת ויטמין D:

מקור ומשרת

הסכום (יחידות בינלאומיות)

3 אונקיות של סלמון sockeye, מבושל	447 IUs
1 כוס מיץ תפוזים מועשר	137 IUs, אם כי הסכום עשוי להשתנות
1 כוס חלב מועשרים	115 כדי 124 IUs
1 חלמון גדול	41 IUs
AdvertisementAdvertisementAdvertisement	סידן

3. בעיית חסר: סידן

אנחנו מקבלים אמר שאנחנו צריכים סידן כילדים לעתים קרובות כל כך זה עלול להיות מפתיע לשמוע כי רובנו מחמיצים על מינרל חיוני זה. לא רק שזה חיוני לבריאות העצם, אבל כמו אישה מזדקנת, היא גם נוטה יותר לקבל אוסטאופורוזיס (אובדן צפיפות העצם), יותר מדי. מצחיק מספיק, סידן עובד יחד עם ויטמין D, עוד ויטמין שאנחנו לעתים קרובות חסר, כדי לעזור לבנות חזק, בריא עצמות.

מה הם הסימפטומים של מחסור?

הבעיה עם מחסור בסידן היא שלעתים קרובות לא תדע עד שיהיה מאוחר מדי. בעוד שנשים עם רמות סידן נמוכות יותר נמצאות בסיכון לשברים בעצמות ולאוסטיאופורוזיס, לעיתים קרובות הן אינן מגלות עד שהן חוו שבר או איבוד עצם משמעותי.

איפה לקבל סידן

על פי הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס, אם אתה בן 50 ומתחת אתה צריך 1, 000 מיליגרם (mg) של סידן ביום. אם אתה בן 51 ומעלה, תצטרך 1, 200 מ"ג סידן ביום. אבל זה לא אומר להשתגע על תוספי סידן. נסו להישאר בהמלצה היומית כאשר רמות גבוהות של תוספי סידן נקשרו לסיכון מוגבר לאבנים בכליות ולמחלות לב.

מקורות מעולים של סידן בתזונה כוללים:

מקור ומשרת

סכום (מיליגרם)

1 כוס רגיל, דל שומן יוגורט	415 מ"ג
1.5 גרם של גבינת צ 'דר	307 מ"ג
6 גרם מיץ תפוזים מועשר בסידן	261 מ"ג
1 כוס של כרוב מבושל טרי	94 מ"ג
בעוד רוב מקורות סידן תזונתיים הם מוצרי חלב, ירקות רבים עלים ירוקים גם מכילים זה מינרל.	ברזל

4. בעיית החסר: הברזל

נשים חשופות במיוחד לחוסר בברזל משום שאנו ווסתים ומאבדים דם לפחות פעם בחודש. הגוף שלנו עדיין צריך לפצות על אובדן זה עם יותר ברזל, ולכן זה כל כך חשוב לנו לקבל מספיק ברזל בדיאטות היומי שלנו. נשים בהריון חשופות במיוחד לברזל נמוך. כמות הדם בגוף שלהם מגבירה כדי לתמוך בתינוק גדל.

מה הם הסימפטומים של מחסור?

חוסר ברזל עלול לגרום לאנמיה, או לספירה נמוכה של תאי דם אדומים. זה יכול לגרום לתסמינים מפתיעים רבים, שקשה להם לעבור את היום, כגון:

עייפות קיצונית

קוצר נשימה

• סחרחורת
• ציפורניים שבירות
• לשון כואבת, נפוחה
• איפה להגיע ברזל
• נשים בגילאי 19 עד 50 צריך על 18 מ"ג של ברזל ביום - זה 10 מ"ג יותר מאשר המלצות לגברים באותו גיל. נשים בהריון זקוקות ליותר ברזל (27 מ"ג) בעוד שנשים מעל גיל 51 זקוקות פחות (8 מ"ג). כאן אנו יכולים לקבל יותר ברזל:

מקור ומנות

סכום (מיליגרם)

1 מנה של דגני בוקר מוגשלים	18 מ"ג
1 כוס שעועית לבנה משומנת	8 מ"ג < 999> 1/2 כוס תרד מבושל ומרוקן
3 מ"ג	1/2 כוס של שעועית כליה משומנת
2 מ"ג	מה שאתם אוכלים יכול להשפיע על האופן שבו הגוף סופג ברזל גם כן. אכילת מזונות המכילים ברזל המכילים ויטמין C המכילים מזונות (כמו מיץ תפוזים ופרי הדר) משפר את ספיגת הברזל של הגוף. אבל אכילת מזון המכיל ברזל עם מקורות סידן (כמו מוצרי חלב) תקטין את ספיגת הברזל.
פרסומת פרסומת	ויטמין B-12

5. בעיית חסר: ויטמין B-12

יש הרבה ויטמין Bs בחוץ. מבין כולם, ויטמין B-12 לעתים קרובות בראש הרשימה "צריך יותר. "ויטמין זה חשוב להכנת כדוריות דם אדומות, קידום עיכול בריא וקידום תפקוד נוירולוגי. עם עליית דיאטות נטול גלוטן ו צמחוני, הרבה נשים לא מקבלים מספיק ויטמין B-12 יותר.

מה הם הסימפטומים של מחסור?

חסר ויטמין B-12 יכול להיות נפוץ במיוחד אצל נשים מבוגרות, אם כי נשים בכל גיל יכול לחוות את זה. הסימפטומים כוללים:

אנמיה

הלשון הנפוחה

הקושי לחשוב בבירור

• עייפות
• חולשת שרירים
• עקצוץ וחוסר קהות בידיים, ברגליים או ברגליים
• האם ויטמין B-12 עבור עבודה אנרגטית? »
• היכן להגיע ויטמין B-12
• נשים בגילאי 14 ומעלה צריך 2. 4 mcg של ויטמין B-12 ביום. מספר זה עולה מעט עד 2. 6 mcg ליום אם בהריון. דוגמאות של מזונות המכילים ויטמין B-12 כוללים:

מקור ומשרתים

סכום (מיקרוגרם)

1 מנה של דגני בוקר לארוחת בוקר

6 mcg	3 גרם של סלמון מבושל sockeye
4. 8 מק"ג	1 צ'יזבורגר, פטי כפול וחמנייה
2. 1 mcg	1 כוס חלב דל שומן
1.2 mcg	מוצרים רבים של בעלי חיים יש ויטמין B-12. זה עושה את חוסר ויטמין גם דאגה לנשים שהן vegetarians.
אם אתה חווה תסמינים ולא בטוח למה, ייתכן שתרצה לשאול רופא לבדיקת דם. הם יוכלו לקבוע אם יש לך ויטמין, מזין, או ליקויים מינרליים.	מודעות

Folate

6. בעיה של חסר: חומצה פולית

חומצה פולית (הידוע גם בשם ויטמין B-9 או חומצה פולית) הוא עוד חסר נפוץ עבורנו. אם אתה מעל גיל 13, אתה צריך לקבל כ 400-600 מיקרוגרם. ויטמין זה הוא חיוני לייצור DNA, התפתחות של כדוריות דם אדומות, ומניעת אנמיה. וכדי למנוע אנמיה, אתה צריך את זה יחד עם ויטמין B-12 ו ברזל, שני ויטמינים ומינרלים אחרים אנו נוטים להיות לקוי.

אם אתם מחפשים להיכנס להריון, חשוב במיוחד לשמור על רמות Folate נאותה שנה לפני שאתה תופס. מומחים למעשה לייעץ לנשים מתכננת לקבל תינוק להתחיל לקחת ויטמין טרום לידתי כדי להבטיח את רמות החומצה הפולית הם גבוהים מספיק לפני ההתעברות. הרמות הנכונות של חומצה פולית יכולות לסייע במניעת פגמים בצינור העצבי של התינוק, כמו ביפידה בעמוד השדרה.

מה הם הסימפטומים של מחסור?

זה לא יכול להיות ברור אם אתה לא מקבל מספיק חומצה פולית - הסימפטומים הם לעתים קרובות מתוחכם. הם כוללים:

שיער אפור

עייפות

פצעים בפה

• הלשון נפיחות
• בעיות צמיחה
• אבל מחסור בחומצה פולית שגורם לאנמיה יכול להיות סימפטומים ברורים יותר, כמו:
• עייפות מתמשכת
• חולשה

עייפות

• עור חיוור
• קוצר נשימה
• עצבנות
• כיצד אתם מתייחסים למחסור בחומצה פולית? »
• היכן להגיע לחומצה פולית
• מקור ומשרת

סכום (מיקרוגרם)

1/2 כוס תרד מבושל

131 mcg	3 אונקיות של כבד בקר
215 mcg < 999> 1/2 כוס אפונה שחורה עם עיניים שחורות	105 mcg
3/4 כוס מיץ תפוזים	35 mcg
אתה יכול גם לקבל חומצה פולית מירקות כהים אחרים עלים ירוקים כמו אספרגוס, ברוקולי, Brussel נבטים, אפונה, אפונה ירוקה.	פרסומת פרסומת
Takeaway	Takeaway

בזמן שאתה צריך לקבל את הויטמינים, המינרלים, ואת החומרים המזינים שאתה צריך דרך הדיאטה שלך, אפשר לפספס את מקבל מספיק מה הגוף שלך צריך. תזונה בריאה היא הצעד הראשון, אבל אם אתה עדיין לא מקבל את הזכות ויטמינים וחומרים מזינים, לדבר עם הרופא שלך. הם עשויים להמליץ ​​לקחת ספקים או יש המלצות כיצד להתאים את הדיאטה. הקפד לקנות ממקורות כי הם מכובד כמו ה- FDA אינו לפקח על ייצור של ספקים.

המשך לקרוא: תוספי הרמה הבאה כל הנשים צריך לקחת »