12 טעויות להימנע על צמחוני או דיאט טבעוני

תזונה צמחונית מאוזנת או טבעונית יכולה לספק יתרונות בריאותיים רבים.

דיאטה זו קשורה לירידה במשקל, שיפור ברמת הסוכר בדם, ירידה בסיכון למחלות לב וסיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן (1, 2, 3, 4).

עם זאת, זה יכול להיות מאתגר כדי לשמור על תזונה צמחית היטב מעוגלת המספקת את כל החומרים המזינים שאתה צריך.

מאמר זה חושף כמה מן הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים על תזונה טבעונית או צמחונית, וכיצד להימנע מהם.

1. בהנחה שמרכיבים צמחוניים או צמחוניים בריאים באופן אוטומטי

למרבה הצער, רק בגלל שמוצר מזון "צמחוני" או "טבעוני" אינו אומר בהכרח שהוא בריא יותר מהאלטרנטיבה הרגילה.

לדוגמה, חלב שקדים הוא חלב פופולרי המבוסס על צמחים, שהוא לעתים קרובות מרכיב עיקרי בדיאטות טבעוניות. עם זאת, בעוד חלב שקדים הוא נמוך קלוריות מועשר עם כמה ויטמינים ומינרלים חשובים, זה לא בהכרח בריא יותר חלב פרה.

חלב שקדים ממותק יכול גם להיות גבוה בסוכר נוסף, עם 16 גרם סוכר רק 1 כוס (7).

מוצרים צמחוניים אחרים, כגון סויה מבוססי ירקות המבורגרים, נאגטס חלופות בשר, מעובדים לעתים קרובות, עם רשימה ארוכה של מרכיבים מלאכותיים. אז הם בדרך כלל לא בריא יותר מאשר אחרים שאינם צמחיים מזון מעובד.

בעוד מוצרים אלה עשויים להקל על המעבר שלך לתזונה טבעונית או צמחונית, מומלץ לצרוך אותם במתינות עם דיאטה עשירה במזונות שלמים ומזינים.

סיכום:

מזון רבים משווקים כמו צמחוני או טבעוני הם לעתים קרובות מאוד מעובד, גבוה בסוכר הוסיף או חסר חומרים מזינים. אם אתה כולל מוצרים אלה בתזונה שלך, לאכול אותם רק במתינות.

2. לא מקבל מספיק ויטמין B12

ויטמין B12 משחק כמה תפקידים חשובים בגוף. חשוב ביצירת תאי דם אדומים ודנ"א, בין תהליכים אחרים (8). למרבה הצער, המקורות העיקריים של ויטמין B12 הם מוצרים מן החי, כגון בשר, עוף, רכיכה, ביצים ומוצרי חלב.

מסיבה זו, צמחונים יש סיכון מוגבר למחסור בוויטמין B12 (9).

חוסר ויטמין B12 יכול לגרום עייפות, בעיות זיכרון קהות. זה יכול גם להוביל anglia megloblastic, מצב הנגרמת על ידי כמות נמוכה מהרגיל של כדוריות דם אדומות (10).

למרבה הצער, צריכת גבוהה של חומצה פולית יכולה למעשה להסוות מחסור בוויטמין B12, הסתרת תסמינים עד הנזק הופך בלתי הפיך (11).

עם זאת, ישנם מזונות ותוספי זמין שיכול לעזור צמחונים לענות על הצרכים שלהם ויטמין B12.

מלבד מוצרים בעלי חיים, מזון מועשר סוגים מסוימים של אצות מאכל גם מכילים ויטמין B12 (12, 13).

vegetarians צריך לפקח על צריכת ויטמין B12 שלהם בזהירות לשקול לקחת ספקים אם הצרכים שלהם לא נפגשו באמצעות דיאטה לבד.

תקציר:

צמחונים וטבענים נמצאים בסיכון גבוה יותר של מחסור בוויטמין B12, כדי לוודא שאתה לצרוך מזונות מועשרים או תוספי B12.

3. החלפת בשר עם גבינה

אחת הדרכים הקלות ביותר לעשות כמעט כל צלחת צמחוני הוא להוציא את הבשר ולהחליף אותו עם גבינה. כשמדובר בטעם, החלפה פועלת היטב עבור כריכים, סלטים, פסטה ועוד מנות רבות. עם זאת, בעוד גבינה מכיל כמות טובה של חלבון, ויטמינים ומינרלים, זה לא יחליף את מגוון רחב של חומרים מזינים שנמצאו בשר. אונקיה אחת (28 גרם) של בשר, למשל, מכילה פי ארבעה מכמות הברזל ומכפלת האבץ שנמצא באונקיה אחת של גבינת צ'דר (14, 15).

הגבינה מכילה גם פחות חלבון וקלוריות יותר מבשר.

למעשה, אונקיה לאונקיה, גבינה מכילה רק 80% מהחלבון שנמצא בעוף, אבל כמעט 2. 5 פעמים קלוריות (15, 16).

במקום פשוט להחליף בשר עם גבינה, אתה צריך לכלול מגוון של מזונות צמחיים בתזונה כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלך.

חומוס, קינואה, טמפה, עדשים, שעועית ואגוזים הם כולם אפשרויות מצוינות כדי לעזור לעגל דיאטה צמחונית.

סיכום:

במקום להחליף רק בשר עם גבינה, הקפד לכלול גם מגוון רחב של מזונות צמחיים בתזונה כדי לספק חומרים מזינים חשובים.

4. אכילת קלוריות מעטות מדי

מזון רבים וקבוצות מזון הם מחוץ לתחום טבעונים ו vegetarians, אשר יכול לעשות את זה מאתגר עבור אותם כדי לענות על הצרכים שלהם קלוריות.

למעשה, טבעונים ו vegetarians נוטים לאכול פחות קלוריות מאשר אנשים שאוכלים בשר וגם צמחים. מחקר אחד השווה את האיכות התזונתיים של דיאטות 1, 475 אנשים, כולל טבעונים, צמחונים, צמחונים שאכלו דגים, אנשים שאכלו בשר ובשר, ואנשים שאכלו בשר רק פעם בשבוע. וגאנים היו צריכת הקלוריות הנמוכה ביותר בכל הקבוצות, צריכת 600 קלוריות פחות מאנשים שאכלו גם בשר וצמחים.

לצמחונים היה קלוריה מעט גבוהה יותר מאשר טבעונים, אך עדיין נצרך 263 קלוריות פחות מאנשים שאכלו גם בשר וגם צמחים (17).

קלוריות הן המקור העיקרי של אנרגיה עבור הגוף, ואת הגוף שלך צריך כמות מסוימת כדי לתפקד. הגבלת קלוריות יותר מדי יכול להוביל כמה תופעות לוואי שליליות, כגון חסרים תזונתיים, עייפות חילוף החומרים איטי יותר (18, 19, 20).

סיכום:

וגאנים וצמחונים נוטים לקבל צריכת קלוריות נמוכה יותר מאשר אנשים שאוכלים בשר וצמחים. אם אתם עוקבים אחר אחת מהדיאטות הללו, ודא שאתם עומדים בדרישות הקלוריות שלכם.

5. לא שותה מספיק מים

שתיית מים מספיק חשוב לכולם, אבל יכול להיות חשוב במיוחד עבור אלה שאוכלים הרבה סיבים, כולל צמחונים טבעונים.

צמחונים נוטים להיות בעלי צריכת סיבים גבוהה יותר, שכן קטניות עשירות בסיבים, ירקות ודגנים מלאים הן סיכות בתזונה צמחונית בריאה.

מחקר אחד מצא כי אנשים שאוכלים בשר וצמחים אוכלים כ -27 גרם סיבים ליום, בעוד שטבעונים וצמחונים אוכלים כ -41 גרם ו -34 גרם, בהתאמה (17). שתיית מים עם סיבים חשוב כי זה יכול לעזור להעביר סיבים דרך מערכת העיכול ולמנוע בעיות כמו גז, נפיחות ועצירות.

צריכת סיבים חשובה מאוד לבריאות, והיא קשורה לירידה בסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת והשמנת יתר (21).

ההנחיות הנוכחיות ממליצות לנשים לצרוך לפחות 25 גרם סיבים ליום, וגברים צורכים לפחות 38 גרם (22).

כדי לוודא שאתה שותה מספיק מים, לשתות כאשר אתה מרגיש צמא, ולהפיץ את צריכת המים שלך לאורך כל היום להישאר hydrated.

תקציר:

וגנים וצמחונים בדרך כלל אוכלים הרבה סיבים. שתייה מספקת של מים יכולה לסייע במניעת בעיות עיכול הקשורות עם צריכת סיבים מוגברת, כגון גז, נפיחות ועצירות.

6. שכחתי על הברזל

בשר הוא מקור טוב של ויטמינים ומינרלים חשובים רבים, כולל ברזל.

לדוגמה, מנה של בשר בקר טחון (3 גרם) מספקת 14% מהברזל הדרוש לך במשך כל היום (14).

כמו כן, בשר מכיל ברזל heme, סוג של ברזל הגוף שלך יכול לקלוט בקלות. מקורות הצמח של ברזל מכילים ברזל שאינו heme, אשר הגוף שלך לא יכול לקלוט בקלות. Non-heme ברזל קיים סוגים רבים של פירות, ירקות, דגנים ושעועית (23).

בגלל זה, צמחונים יש סיכון גדול יותר לפתח אנמיה חוסר ברזל, מצב שבו אין מספיק כדוריות דם אדומות בגוף. הסימפטומים כוללים עייפות, קוצר נשימה וסחרחורת (24).

עם זאת, דיאטה צמחונית מתוכננת היטב, מלאת מזונות עשירים בברזל, יכולה לענות על הצרכים היומיומיים שלך.

אם אתה צמחוני או טבעוני, הקפד לצרוך הרבה מקורות טובים של ברזל, כולל עדשים, שעועית, דגנים מועשרים, אגוזים, זרעים, שיבולת שועל וירקות עלים. בנוסף, התאמת מזונות עשירים בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C יכולה לשפר את ספיגתו של ברזל שאינו חמה (25).

ויטמין C נמצא ברוב פירות וירקות, ולכן כולל צלחת בצד ירקות, סלט או חתיכת פירות עם הארוחות שלך יכול לעזור להגביר את ספיגת הברזל.

סיכום:

מזון הצמחים מכילים ברזל שאינו heme, אשר הגוף אינו יכול לספוג כמו גם את heme ברזל למצוא בשר. צמחונים צריכים לכלול מזונות עשירים בברזל בתזונה ולזוג אותם עם ויטמין C כדי להגדיל את הספיגה.

7. לא אוכלים מספיק מזון שלם

רק בגלל מוצר מזון הוא צמחוני או טבעוני לא אומר שזה טוב בשבילך.

יש הרבה מזון מעובד זמין במכולת כי הם ללא בשר או מוצרים מן החי. עם זאת, לעתים קרובות הם תורמים מעט לתזונה.

במקום לאכול את אלה, להשתמש דיאטה צמחונית שלך הזדמנות להפחית את הצריכה של מזונות מעובדים ולהגדיל את צריכת מזון מזין, צפוף, שלם, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים.

הגדלת הצריכה של מזונות אלה יעזור לך לקבל את הויטמינים, מינרלים וחומרים נוגדי חמצון בעלי ערך עליך כדי לסייע במניעת חסרונות תזונתיים. אכילת מזונות מלאים ולא מזון מעובד עשוי לתת לך יתרונות אחרים מדי, כגון חילוף החומרים גדל. מחקר אחד מדד את חילוף החומרים של 17 משתתפים לאחר שאכלו ארוחה שנעשתה עם מזונות מעובדים או מזונות שלמים.

שתי הקבוצות הרגישו מלאות לאחר הארוחה, אך הקבוצה שאכלה את כל המאכלים נשרפה כמעט כפול מהקלוריות לאחר הארוחה מאשר הקבוצה שאכלה את המאכלים המעובדים (26).

כדי להתחיל כולל מזון שלם יותר בתזונה שלך, להחליף את הזיקוק מעודן עבור דגנים מלאים, ולהגביל את כמות מזון מעובד ונוחות שאתם אוכלים.

בנוסף, נסה להוסיף עוד ירקות ופירות לארוחות וחטיפים לאורך כל היום.

סיכום:

תזונה צמחונית צריכה להיות עשירה במזונות שלמים, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים. הם יעזרו לך למקסם את צריכת המזון התזונתי ולקדם תזונה מאוזנת.

8. צריכת דיאט נמוכה בסידן

סידן הוא מינרל חשוב הגוף שלך צריך לשמור על העצמות והשיניים חזקים, לעזור השרירים שלך לעבוד ביעילות ולתמוך את הפונקציה של מערכת העצבים שלך (27). מחסור בסידן יכול להוביל לאוסטיאופורוזיס, מצב שגורם לעצמות חלשות, נקבוביות ומגביר את הסיכון לשברים בעצמות (28).

למרות סידן נמצא במגוון של מזונות, המקור הידוע ביותר של סידן הוא מוצרי חלב.

מי שאינם צורכים חלב צריך לפקח על צריכת הסידן שלהם כוללים מזונות עתירי סידן גבוהה בתזונה שלהם.

מזונות עשירים בצמחי סידן כוללים כרוב, ירקות ירוקים, ברוקולי, צ'וקי בוק, שקדים, תאנים ותפוזים. מזון מועשר יכול גם להיות מקור טוב של סידן.

אתה יכול לקבל את כל הסידן שאתה צריך על ידי שילוב של כמה מנות של מזונות אלה לתוך הארוחות שלך וחטיפים לאורך כל היום. תקציר: מי שלא צורכים חלב או מוצרי חלב צריך לצרוך מזונות עשירים בסידן אחרים כדי לענות על הצרכים סידן שלהם.

9. לזלזל בחשיבות של תכנון ארוחה

בין אם אתה מבשל בבית או לאכול בחוץ, לאכול צמחוני או טבעוני דורש קצת תכנון נוסף.

תוכניות ארוחה שימושיים במיוחד אם אתה כרגע שינוי הדיאטה שלך להיות צמחוני או טבעוני.

הם יכולים לעזור להקל על המעבר שלך ולהקל על שמירה על תזונה מאוזנת ומזין.

כאשר אתם אוכלים או נוסעים, תכנון ארוחה מתקדם הופך להיות חשוב במיוחד.

כמה מסעדות מציעים אפשרויות מוגבלות עבור vegetarians, כך להסתכל על התפריט מראש יכול לעזור לך לקבל החלטות מושכלות לבחור את האפשרויות הכי מזין זמין.

בנוסף, לעשות את זה הרגל למצוא כמה מתכונים צמחוניים כל שבוע לבשל אותם בעצמך.

סיכום: תכנון הארוחות מראש לדעת מה האפשרויות שלך כאשר האוכל החוצה יכול להבטיח לך לשמור על תזונה מגוונת ומאוזנת.

10. לא אכילה די עשיר בחלבון מזון

חלבון הוא חלק חיוני של הדיאטה.הגוף שלך משתמש בו כדי לעזור לבנות רקמות, ליצור אנזימים לייצר הורמונים.

מחקרים מראים כי אכילת חלבון יכולה גם לקדם רגשות שלמות, להגדיל מסת שריר ולהפחית את התשוקה (29, 30, 31).

המלצות נוכחיות ממליצים למבוגרים לאכול לפחות 0. 8 גרם חלבון ליום עבור כל 2. 2 ק"ג (1 ק"ג) של משקל גוף (32).

לדוגמה, אדם אשר הוא 154 ק"ג (70 ק"ג) היה צריך כ 56 גרם חלבון ליום.

אם אתה אוכל מזון המבוסס על בעלי חיים, סביר להניח שתמצא את זה קל למלא את הדרישה הזו.

מנה של סלמון מכילה 3 גרם של 19 גרם חלבון, ואילו אותה כמות של עוף צלוי מספקת 27 גרם (33, 16).

מצד שני, אם אתה בעקבות תזונה צמחונית, ייתכן שיהיה עליך לעשות מאמץ מודע יותר לאכול מזונות עתירי חלבון שיעזרו לך לעמוד בדרישות חלבון שלך. יש שפע של מזונות צמחיים המכילים כמות של חלבון השווה לכמות שתמצא בבשר. לדוגמה, 1 כוס (198 גרם) של עדשים מבושל מכיל 18 גרם של חלבון (34).

שעועית, עדשים, אגוזים, חמאת אגוזים, טופו ו טמפה יכול כל צריכת היומי שלך חלבון.

נסה לשלב לפחות אחד או שניים של מזונות אלה לתוך כל ארוחה כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון.

סיכום:

הצמחונים צריכים להיות מודעים לצריכת חלבון וכוללים מנה אחת או שתיים של מזונות עשירים בחלבונים עם כל ארוחה.

11. לא מקבל מספיק אומגה -3 חומצות שומן

אומגה -3 חומצות שומן הם חלק חיוני של הדיאטה.

הם הראו להפחתת הטריגליצרידים בדם, להקל על דלקת ולהגן מפני דמנציה (35, 36, 37).

שמן דגים ושמן דגים הם המקורות הנפוצים ביותר של חומצות שומן אומגה -3.

הם מכילים חומצה docosahexaenoic (DHA) וחומצה eicosapentaenoic (EPA), שתי צורות של חומצות שומן אומגה -3 אשר הוכחו להיות מועיל ביותר.

מצד שני, מזונות צמחיים מכילים חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של חומצת שומן אומגה -3 שהגוף שלך חייב להמיר ל- DHA ו- EPA לשימוש (38).

למרבה הצער, הגוף שלך מסוגל להמיר כ -5% מ- ALA ל- EPA ופחות מ -0% 5 ל- DHA (39).

כדי לענות על הצרכים שלך אומגה -3 בעת ביצוע דיאטה צמחונית, לאכול כמות טובה של מזונות עשירים ALA או לשקול נטילת אומגה -3 צמח מבוסס כמו שמן אצות. מזונות הגבוהים ביותר בחומצות שומן מסוג אומגה 3 של ALA כוללים זרעי צ'יא, אגוזי מלך, זרעי קנבוס, זרעי פשתן, נבטי בריסל ושמן פרילה.

כולל כמה מנות של מזונות אלה בתזונה כל יום יכול בקלות לעזור לך לענות על חומצות שומן אומגה -3 שלך.

סיכום:

מזון הצמחים מכילים ALA, סוג של חומצות שומן אומגה -3 כי הגוף שלך יכול להשתמש רק בכמויות קטנות. צמחונים צריכים לצרוך כמות טובה של מזונות עשירים ב- ALA, או להשתמש בתוסף צמחי.

12. אכילה יותר מדי פחמימות מזוקקות

צמחונים רבים נופלים למלכודת של החלפת בשר עם פחמימות מעודן.

למרבה הצער, פסטה, לחם, בייגל, עוגות קרקרים בסופו של דבר בסופו של דבר כמו מרכיבים עיקריים בדיאטה צמחונית גרועה.

במהלך העיבוד, גרגרים מעודנים מופשטים של סיבים מועיל שנמצא דגנים מלאים.

סיבים עוזר להדוף מחלה כרונית, שומר אותך מרגיש מלא מאט את ספיגת הסוכר כדי לשמור על רמות סוכר בדם יציב (21, 40).

צריכת גבוהה של פחמימות מזוקקות קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת, כמו גם עלייה בשומן הבטן (41, 42).

כדי למקסם את החומרים המזינים בתזונה שלך, להוציא גרגירים מזוקקים כמו לחם לבן, פסטה ואורז לבן עבור דגנים מלאים כגון קינואה, שיבולת שועל, אורז חום כוסמת.

בנוסף, ודא שאתה זיווג אלה דגנים מלאים עם שפע של פירות, ירקות וקטניות לשמור על התזונה שלך מאוזנת ומזין. סיכום:

במקום להחליף בשר עם הרבה פחמימות מעודן, צמחונים צריכים לצרוך דגנים מלאים כחלק דיאטה בריאה.

השורה התחתונה

תזונה טבעונית מאוזנת או צמחונית יכול להיות בריא מאוד ומזין.

עם זאת, דיאטות אלה יכולים גם להוביל לליקויים תזונתיים ובעיות בריאותיות פוטנציאליות אם הם לא מתוכננים היטב.

אם אתה רק מתחיל לאכול בצורה זו, לבדוק את המאמר הזה.

כדי להשיג תזונה טבעונית בריאה או צמחוני, פשוט לאכול הרבה מזון שלם ולוודא שאתה באופן קבוע לצרוך כמה מרכיבים מרכזיים.