15 ויטמין B-6 מזונות: יתרונות ומתכונים

סקירה

ויטמין B-6, או פירידוקסין, הוא אחד משמונה ויטמיני B. החומרים המזינים של ויטמין זה חיוני המשפחה הדרושים פונקציות חיוניות בכל הגוף. פונקציות אלה כוללות הפחתת מתח, כמו גם שמירה על בריאות טובה הכוללת.

ויטמין B-6 הוא לעתים קרובות חסר התזונה האמריקאית הממוצע. זה זמין טופס תוספת, אבל אתה יכול גם את הצריכה שלך עם אלה 15 מזונות. זה תמיד הכי טוב לקחת את הויטמינים דרך מזונות.

פרסומת פרסומת

חלב

1. חלב

מחסור בוויטמין B-6 עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות. לאחר מעט מדי יכול להשפיע לרעה על מערכת העצבים המרכזית שלך. זה נכון במיוחד עבור ילדים. ביצוע בטוח גם ילדים וגם מבוגרים לשתות חלב כל יום יכול לעזור לשמור על רמות גבוהות.

כוס אחת של חלב פרה או עיזים מספקת 5% מהערך היומי המומלץ של ויטמין B-6. חלב דל שומן ו 1% הם דל שומן, מזין בחירות. חלב מספק גם כמויות גבוהות של ויטמין B-12 וסידן. אם הורדת כוס חלב היא לא כוס התה שלך, לנסות לשפוך אותו על דגנים מבושלים סוכר נמוכה ארוחת הבוקר במקום.

השוואת חלב: שקדים, מוצרי חלב, סויה, אורז וקוקוס <

->

ריקוטה

2. גבינת ריקוטה

ויטמין B-6 הוא ויטמין מסיס במים, למצוא את התוכן חלבון מי גבינה של גבינה. ככל שיש לגבינה יותר גבינה, ככל שיותר B-6 הוא עשוי להכיל. חומרים מזינים אחרים המסיסים במים מכילים מימן (ויטמין B-1), riboflavin (ויטמין B-2), חומצה פולית, וניאצין (ויטמין B-3). הגבינה הגבוהה ביותר במי גבינה היא ריקוטה.

מעריץ על מרקם חלק שלה טעם עדין, ריקוטה נמצא בדרך כלל התמחויות איטלקיות רבות, כולל לזניה ועוגת גבינה. זה משמש גם quiche ו פנקייק, כגון זה לימון טעים וגרגר אוכמניות.

פרסומת פרסומת פרסומת

סלמון

3. סלמון

דג זה בריא לב יש אחד הריכוזים הגבוהה ביותר של ויטמין B-6 זמין מזון. B-6 חשוב לבריאות האדרנל. בלוטות האדרנל שלך מייצרות הורמונים חשובים, כולל קורטיזול, אדרנלין ואלדוסטרון. ההורמונים המיוצרים באדרנלים עוזרים לווסת את לחץ הדם ולעבוד כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם. סלמון עשיר בחומרים מזינים רבים אחרים והוא מקור דל שומן דל של חלבון.

סלמון ניתן למצוא על תפריטים מסעדה רבים. אם אתה מבשל סלמון בבית, לחפש זנים פרועים. אלה ריכוזים גבוהים יותר של B-6 מאשר סלמון מעושן. נסה להתנסות עם תבלינים שונים וטכניקות הכנה. סלמון יכול להיות מבושל, צלוי, מוקפץ, אפוי, מוקפץ. זה טעים בסגנון טריאקי, אפוי עם רוטב טריאקי סוכר נמוך, שומשום, שום כתוש, סיד.

המשך קריאה: תסמינים של מחסור בוויטמין B-6>

טונה

4.טונה (yellowfin ו albacore)

ויטמין B-6 מסייע לייצר המוגלובין, חלבון שנושא חמצן דרך הדם שלך. ריכוזים גבוהים מאוד של B-6 ניתן למצוא טונה, במיוחד זנים yellowfin ו albacore. ריכוז B-6 הגבוה ביותר נמצא בסטייק טונה, אם כי טונה משומנת יכולה גם להכיל רמות משמעותיות. כמו סלמון, הוא גבוה בחומצות שומן מסוג אומגה -3 הנמצאות בדגי מים קרים. אם יש לך 30 דקות כדי לחסוך, לנסות את זה שום עשב בגריל טונה סטייק מתכון מהטעם של הבית.

למידע נוסף: האם סושי בטוח לאכול בזמן הנקה?

פרסומת פרסומת

ביצים

5. ביצים

לא משנה איך אתה מבשל אותם, שתי ביצים לספק 10 אחוזים של הערך היומי המומלץ עבור ויטמין B-6, כמו גם חלבון וחומרים מזינים אחרים. ביצים הן מזון רב תכליתי, ארוז עם תזונה. הם עושים את ארוחת הבוקר המושלמת, אך הם משמשים גם לארוחת צהריים, בראנץ 'או לארוחת ערב. נסה את המתכון הזה frittata בפעם הבאה שאתה לא יכול לחשוב על מה לבשל, ​​או להשרות חביתה מלאה ירקות עבור סיבים הוסיף.

פרסומת

כבד עוף

6. כבד עוף

זה מזון מזין מאוד לא פופולרי כמו שזה היה פעם, אבל זה מקור נהדר של חלבון, חומצה פולית, וויטמין A, כמו גם B-6 ו B-12. B-6 מסייע לגוף להישבר ולהשתמש בחלבון ביעילות. כבדי עוף הם טעימים, קל לעשות, ולא יקר. נסה כבד עוף sauté עם פלפל ירוק בצל. רק תבלינים הדרושים הם קורטוב של מלח ופלפל. נסו להתנגד overcooking כבדים, כמו זה יכול לגרום להם גומי.

פרסומת פרסומת

בשר בקר

7. בשר

בשר, כולל המבורגר סטייק, לעתים קרובות מקבל ראפ תזונה רעה. בשר בקר יכול להיות גבוה בשומן, אבל זה גם מספק כמויות משמעותיות של חלבון וחומרים מזינים אחרים, כולל ויטמין B-6. אם אתה בוחר בשר כי הוא דשא- fed ו רזה, אתה יכול ליהנות מן התזונה תוך ביטול הרבה של שומן. הבשר הוא מזון רב-תכליתי רב-שנתי. במזג אוויר קר, זה יכול להיות מרק עוף נעים או תבשיל. במזג אוויר חם יותר, זה מושלם עבור ברביקיו.

גזר

8. גזר

אחד מקל גזר בינוני מספק כמו הרבה ויטמין B-6 כמו כוס חלב, בתוספת סיבים וכמויות גבוהות מאוד של ויטמין A. אתה יכול לאכול גזר גלם, מבושל, או נוזלי ב מיץ או מיץ. ויטמין B-6 מסייע ליצור את נדן חלבון סביב תאי העצבים שלך, שנקרא myelin. קוצצים את הגזר כדי להפוך סלט צימוקים גזר או לזרוק אותם לתוך ירקות מטוגנים ומטגנים - הן דרכים נהדרות להוסיף את זה כל מרכיב חשוב התזונה שלך.

למידע נוסף: 13 הויטמינים הטובים ביותר לנשים

פרסומת פרסומת פרסומת

תרד

9. תרד

ויטמין B-6 מסייע להפוך נוגדנים, אשר מסייעים להדוף זיהומים ומחלות. תרד הוא גבוה ב B-6, כמו גם ויטמינים A ו- C, בתוספת ברזל. לקבלת תענוג אמיתי, לנסות לקפל זה ירוק צדדי לתוך בשר איטלקי מגולגל. זה נהדר גם חביתה או סלט טרי עם חמוציות שקדים שקדים.

בטטה

10. בטטה

למרות הטעם המתוק שלהם, תפוחי אדמה הם לא תענוג אשם. ספוד אחד בגודל בינוני מספק 15 אחוז מהערך היומי המומלץ לוויטמין B-6. בטטות יש גם הרבה סיבים, ויטמין A, ומגנזיום.

ויטמין B-6 מסייע לגוף שלך להסדיר את הגליקוגן, האנרגיה המאוחסנת שוכנת בכבד ובשרירים. נסה לקפל תפוח אדמה אפוי לתזונה פעם או פעמיים בשבוע. או, אופים כמה בכל פעם, ולהשתמש שאריות כמו השכבה העליונה של עוגה של רועה או כמו צ 'יפס.

המשך קריאה: מגנזיום עבור מיגרנות »

אפונה ירוקה

11. אפונה ירוקה

אפונה ירוקה מלאים סיבים וויטמינים A ו- C. הם גם מספקים כמות גדולה של ויטמין B-6. אם אתה שומר על שקית של אפונה וגזר קפואים על היד, תמיד יהיה לך טעים בצד צלחת צד שאפילו הילדים יאכלו. אפונה ירוקה גם טעים עם תפוחי אדמה בומביי.

פרסומת

בננות

12. בננות

בננה קלה וטעימה לאכילה, בננה בגודל בינוני ארוזה בוויטמין B-6. ויטמין B-6 מסייע בייצור של סרוטונין ונוראדרנלין, הכימיקלים אשר מסייעים לתפקוד העצבים והעברת אותות בתוך המוח. אם יש לך שן מתוקה, נסה לקלף, לחתוך ולאחר מכן להקפיא בננה בשלה לטיפול קפוא.

חומוס

13. חומוס

קטניות כגון חומוס לספק כמויות משמעותיות של ויטמין B-6 למנה. הם גם גבוהה בסיבים חלבון. חומוס ניתן לרכוש שימורי או מיובשים. שניהם קלים לשימוש. נסה ניקוז חומוס משומר ולהוסיף אותם לסלט עבור תוספת אגרוף של תזונה. הם גם טעימים זה תרד קוקוס חומוס חומוס עם מתכון לימון.

דגנים

14. דגנים ארוחת בוקר

כמה מזון מעובד, כגון דגני בוקר, מבוצרים עם חומרים מזינים רבים כי הדיאטה האמריקאית הממוצע חסר. דגני בוקר כגון All-Bran ו- Malt-O-Mal הם בעלי אחוז גבוה של ויטמין B.

פרסומת

אבוקדו

15. אבוקדו

אם אתה חושב על זה כמו ברי (זה) או ירק (זה לא), אבוקדו הם טעימים ארוז עם תזונה. זה מזון משיי גבוה ויטמינים B-6 ו- C, בתוספת סיבים ושומנים בריאים. ודא שאתה נותן שלך בשלים לפני שאתה פרוסה לתוכו. אבוקדו הם פרוסים מושלם לתוך סלטים, אבל שום דבר לא מכה guacamole קלאסי.