5 היתרונות של פארו, דגנים עתיקים בריאים ומזינים

פארו הוא דגנים עתיקים כי כבר סביב אלפי שנים.

לאחרונה, היא גדלה בפופולריות. לא רק שזה טעים נהדר - זה גם טוב לבריאות שלך.

הוא ארוז מלא סיבים, חלבון, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

פארו הוא גם חלופה מצוינת דגנים מזוקקים יכול בקלות להוסיף לתזונה.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על פארו, כולל מה זה, היתרונות הבריאותיים שלה וכיצד לאכול אותו.

->

מה זה פארו?

פארו הוא דגן חיטה עתיק שמקורו במסופוטמיה.

בניגוד לאמונה הרווחת, הפארו אינו מתייחס לסוג אחד של תבואה. במקום זאת, זה איטלקי עבור "גרעיני חיטה עתיקים" ולעתים קרובות משמש לתיאור שלוש גרגרים שונים:

• Einkorn: פארו פיקולו, הידועה מדעית כ monticoccum Triticum
• Emmer: Farro medio, הידוע מדעית dicoccum Triticum
• איות: פארו גרנדה, ידוע מדעית כמו Triticum spelta

יש בלבול רב על השם האמיתי עבור פארו, בעיקר בגלל השמות לעיל משמשים לסירוגין באזורים שונים ומדינות.

סוג זה הנפוץ ביותר נמצא בארה"ב ובאירופה הוא חיטה emmer. הוא נמכר יבש ומוכן על ידי בישול אותו במים עד שהוא רך ועסיסי.

לפני שהוא מבושל זה נראה דומה גרגרי חיטה, אבל אחר כך זה נראה דומה שעורה. זה גרגר קטן, חום בהיר עם שכבה חיצונית ניכרת של סובין.

פארו אהוב על הטעם המטורף שלו מרקם ייחודי, לעיס.

זוהי חלופה מצוינת דגנים פופולריים אחרים, כגון אורז, קינואה, כוסמת שעורה, בין היתר.

ניתן לאכול אותו לבד או כמרכיב במאכלים כמו תבשילים, סלטים ומרקים. זה יכול להיות גם מעורבב עם פירות ושמנת ואכל בסגנון דומה גרנולה או muesli.

ללא ado נוספת, הנה למעלה 5 היתרונות הבריאותיים של פארו.

1. זה מאוד מזין

פארו הוא גרגר מזין מאוד. זה מקור מצוין של חלבון, סיבים וחומרים מזינים כמו מגנזיום, אבץ וכמה ויטמיני B.

זה חלופה בריאה יותר אורז לבן או גרגרים מזוקקים אחרים.

כוס רביעית (47 גרם) של פטרו אורגני, דגנים מלאים מלאים (1, 2):

• קלוריות: 170
• פחמימות: 34 גרם
• שומן: 999> 1 גרם סיבים>
• 5 גרם חלבונים:
• 6 גרם ויטמין B3 (ניאצין):
• 20% של RDI מגנזיום:
• 15 % RDI אבץ:
• 15% של RDI ברזל:
• 4% של RDI הוספת כמה פארו לתזונה שלך ייתן לך מנה בריאה של אבץ, מגנזיום ו ויטמין B3 (ניאצין), שכולן משחקות תפקידים חשובים בגוף.

אבץ הוא חיוני עבור מערכת החיסון בריאה ריפוי הפצע, כמו גם לשבור carbs במהלך העיכול (3).

מגנזיום נחוץ לעצמות חזקות, לחסינות אופטימלית, לעצב בריא ולתפקוד השרירים ולשמור על פעימת הלב הרגילה שלך (4).

כמו כן, זה עוזר לווסת את רמות הגלוקוז בדם והוא מקושר רגישות אינסולין משופר (5).

ויטמין B3 (ניאצין), יחד עם ויטמינים B אחרים, מסייע לשבור ולהמיר מזון לאנרגיה. זה גם עוזר לשמור על השיער שלך, העור והעיניים בריא, יחד עם פונקציות אחרות (6).

סיכום:

פארו הוא דגנים מזינים מאוד טעון עם סיבים, חלבון וכמה מינרלים חיוניים וויטמינים. 2. הוא מכיל יותר סיבים מאשר דגנים הפופולריים ביותר

דיאטות מודרניות הם בדרך כלל נמוך בסיבים (7).

רק כוס אחת של דגנים מלאים emmer farer יכול לספק 20% עצום של צריכת סיבים היומי המומלץ.

זה דומה קינואה, אבל גבוה יותר מאשר דגנים פופולריים אחרים, כגון אורז חום, פסטה וקוסקוס.

היתרונות הבריאותיים של דיאטה עשירה בסיבים אינם נלכדים. הם כוללים סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (8).

סיבים הוכח גם כדי לסייע במניעת קוצים ברמות הסוכר בדם ואף יכול לעזור בהורדת הכולסטרול הכולל ו- LDL (9, 10, 11).

יתר על כן, סיבים יכולים לעזור לשפר את בריאות העיכול במספר דרכים.

ראשית, סוגים מסוימים של סיבים יכולים לשפר את בריאות המעיים על ידי הזנת החיידקים הידידותיים במעיים. שנית, סיבים עשויים לעזור למנוע או לפתור עצירות על ידי הוספת בתפזורת לצואה שלך (12, 13, 14).

סיכום:

Emmer Farro הוא מקור מצוין של סיבים. דיאטה עשירה בסיבים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלת לב, סוכרת מסוג 2 ורמות גבוהות יותר של חיידקים ידידותיים למעיים. 3. הוא מכיל מגוון רחב של חומרים נוגדי חמצון בריאים, כגון פוליפנולים, קרוטנואידים, פיטוסטרולים וסלניום (15).

בנוסף, דגנים מלאים, יחד עם פירות וירקות, הם אחד המקורות החשובים ביותר נוגדי חמצון בתזונה (16).

כל שלושת הגרגרים הקשורים פארו (emmer, einkorn ו מאוית) הם מקורות גדולים של polyphenols, קרוטנואידים וסלניום (17, 18, 19).

מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שהצריכה ארוכת הטווח של דיאטות עשירות בפוליפנולים צמחיים יכולה להגן מפני מחלות, כולל סרטן, מחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס ומחלות ניווניות (15, 20).

סקירה של 16 מחקרים מצאו כי שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום הפחיתה את הסיכון לסוכרת ב -32% (21).

סקירה גדולה נוספת של 45 מחקרים מצאו כי צריכת שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב -22% ושבץ ב -12% (22).

סיכום:

פארו הוא מקור טוב של נוגדי חמצון ופוליפנולים, אשר שניהם חושבים לשחק תפקיד בהגנה מפני מחלות לב, סוכרת, שבץ וכמה סוגי סרטן.

4. זהו מקור נהדר של חלבון, בהשוואה למזון צמחים רבים אחרים עבור גרגר, פארו הוא מקור נהדר של חלבון. כוס רביעית (47 גרם) של דגנים מלאים emmer דגנים מכיל שישה גרם של חלבון (1, 2).

זה דומה קינואה אבל גבוה יותר מאשר אורז חום חיטה מחיטה מלאה.

בשילוב עם מזונות מבוססי צמחים אחרים כמו קטניות, פארו מציעה מקור חלבון מלא. משמעות הדבר היא מספקת כמות נאותה של חומצות אמינו חיוניות חשוב לבריאות האדם.

זוהי חדשות טובות עבור vegetarians, כמו גם כל מי שמחפש צמחים מבוססי מזון, חלבון גבוהה מקורות.

מה עוד, לאכול יותר חלבון יכול להשפיע באופן חיובי על בריאות ועל קו המותניים.

מחקרים הראו כי מזונות עתירי חלבון נוטים להשאיר אותך מלא יותר לאורך זמן. זה בחלקו בגלל חלבון גורם לעלייה בהורמונים מלא ומפחית הורמונים הרעב (23, 24, 25).

מחקר בן 12 שבועות מצא שכאשר 19 נשים הסובלות מעודף משקל אכלו דיאטה עתירת חלבון, הן אכלו עד 440 קלוריות פחות ביום והפסידו עד 10. 8 פאונד (4 ק"ג) (26). בנוסף, מקבל מספיק חלבון חיוני עבור השגת מסת שריר (27).

לבסוף, אכילת חלבון נוסף עשוי גם להיות בעל יתרונות לבריאות הלב.

זה בעיקר בגלל דיאטה גבוהה חלבון הוכח כדי להפחית את לחץ הדם ואת כולסטרול LDL - שני גורמי סיכון עיקריים למחלות לב (28, 29).

סיכום:

פארו הוא גבוה יותר מאשר חלבון מזונות רבים אחרים המבוססים על צמחים. תזונה עשירה בחלבונים יכולה להועיל לבריאות ולמתן.

5. זה הרזיה מזון ידידותי

למרות שאין מחקרים יש לבדוק במיוחד את ההשפעות של פארו על משקל הגוף, יש לו מספר תכונות שעשויות לעזור עם ירידה במשקל. אם אתה מנסה לרדת במשקל, פארו הוא תחליף בריא יותר עבור גרגרים מזוקקים אחרים.

ראשית, מנה של 47 גרם מכיל רק 170 קלוריות.

יתר על כן, זה גבוה בחלבון וסיבים, מה שאומר שזה עשוי לעזור להפחית את התיאבון שלך ולשמור לך מלא יותר (30, 31).

יש לו גם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר, הוא מתעכל לאט יותר, מה שגורם לעלייה איטית יותר ברמת הסוכר בדם ושחרור אנרגיה יציב לאורך היום (32).

זה עוזר למנוע ירידה חדה של הסוכר בדם ועלול למנוע cravings הקשורים לא יציב סוכר בדם (32).

למעשה, סקירה של 15 מחקרים מצאו כי צריכת שלוש מנות של דגנים מלאים כל יום היה קשור עם BMI נמוך ושומן הגוף התחתון (33).

סיכום:

פארו הוא נמוך קלוריות אבל גבוה בחלבון וסיבים. כל התכונות הללו קשורות למשקל גוף בריא.

מי לא צריך לאכול את זה?

פארו נחשב לעתים קרובות להכיל רמות נמוכות יותר של גלוטן מאשר חיטה מודרנית, ואנשים רבים חושבים דגנים עתיקים בטוחים יותר עבור אנשים עם תנאים הקשורים גלוטן. התיאוריה היא שאם פארו הוא ספוג לילה ונבטה, זה נסבל יותר וקל לעיכול עבור כל אדם רגיש גלוטן.

עם זאת, כל farro הוא חיטה. לכן, זה טבעי מכיל גלוטן. זה אומר שזה לא מתאים לאנשים עם מחלת צליאק. בנוסף, מחקרים בודקים דגנים עתיקים אחרים מצאו כי עדיין יש להם פוטנציאל להיות רעילים עבור אנשים אלה (34).

מחקרים לא חקרו כיצד פדרו משפיע על אנשים עם רגישות גלוטן, אבל מנסה זה לא מומלץ.

סיכום:

פארו מכיל גלוטן, ולכן זה לא מתאים לאנשים עם מחלת צליאק או רגישות גלוטן.

איך לבחור את הטוב ביותר פארו

למרות שזה לפעמים קשה למצוא, יותר ויותר סופרמרקטים מתחילים מלאי מניות.

ייתכן גם למצוא אותו בחנויות מזון בריאות. זה נמכר בדרך כלל יבש ומוכן על ידי בישול גרגירים במים עד שהם הופכים רכים ועסיסיים.

זה בא דגנים מלאים, פרלטו (perlato) ו למחצה פרל (חצי פרלטו) זנים.

לקבלת תזונה מקסימלית, בחר פטרו מחיטה מלאה, שכן הוא מכיל את רוב הסיבים שומרת על כל החומרים המזינים שלה. חצי פרל פארו יש חלק סובין הוסרו, בעוד זנים פנינים אין סובין בכלל (35).

היתרון היחיד של פרל או חצי פנינה פארו הוא שזה מבשל מהר יותר ואינו דורש השריית לילה כמו גרסת הגרסה כולה עושה.

פארו מבושל מבשל את המהיר כ 15-20 דקות. חצי פרלטו (ללא כל השריית) טבחים בערך 25 דקות, זנים דגנים מלאים לקחת סביב 30-40 דקות (בתוספת לילה השריית).

פארו מגיע גם ציונים שונים סובין - ארוך, בינוני או סדוק. אם אתה רוצה את רוב התזונה, לבחור ציונים ארוכים או בינוניים. אלה לא נסדק עדיין צריך לשמור על חומרים מזינים יותר.

פטרו ארוך גרגר יכול להיות סדוק במטחנת קפה או בלנדר כדי להאיץ את זמן הבישול.

סיכום:

כדי לקבל את רוב היתרונות התזונתיים של פדרו, לקנות כיתה ארוכה או בינונית של פטרו שלמה תבואה.

קל להוסיף לתזונה שלך

פארו הוא סופר קל להוסיף לתזונה. זה יכול להיות אכל בדיוק כמו שאתה אוכל דגנים פופולריים אחרים כגון אורז, שעורה, שיבולת שועל או קינואה.

ניתן גם להוסיף אותו בקלות לסלטים, מרקים, תבשילים, ריזוטו או קדרות. יש אנשים אוכלים אותו כמו צלחת ארוחת בוקר דומה גרנולה על ידי שילוב של אותו עם יוגורט, חלב או שמנת, פירות טריים ודבש.

הנה כמה סוגים פופולריים של סלט פדרו אתה יכול לעשות, כולל גרסה זו עם עגבניות.

מרקים:

נסה את זה סקווש butternut, מרק כרוב ופרו.

קערות ארוחת בוקר:

נסה את זה קערה עם ארוחת בוקר תפוח עם חמוציות ואגוזי לוז או זה פשוט פארו ושקדים חלב דייסה.

• אלה הן רק כמה דרכים אתה יכול לאכול פארו. יש הרבה יותר מתכונים ורעיונות מקוונים לך לנסות. סיכום:
• פארו הוא די תכליתי. זה יכול בקלות להוסיף מרקים, תבשילים וסלטים או משמש תחליף שיבולת שועל בזמן ארוחת הבוקר. השורה התחתונה
• פארו הוא דגנים עתיקים עם טעם מטורף ומרקם לעיס. זה מאוד תכליתי וניתן להשתמש בו במגוון של מנות. זה גבוה בחלבון, סיבים וכמה חומרים מזינים. פארו עשוי להיות מספר יתרונות בריאותיים, כולל הגנה מפני מחלות לב ויתרונות לירידה במשקל.

בסך הכל, פארו הוא אלטרנטיבה טעימה ומזין עבור גרגרים מזוקקים.