5 קל Rotator תרגילי השרוול

מהו פציעה חפת רוטור?

כמו אוהדי ספורט וספורטאים כאחד יודעים, פציעות בכתף ​​הן עסק רציני. הם יכולים להיות מאוד כואבים, הגבלת, איטי להחלים.

השרוול המסובב הוא קבוצה של ארבעה שרירים המייצבים את הכתף ומאפשרים לו לזוז. פיזיותרפיסט ומייסד WebPT Heidi Jannenga אומר שאתה צריך לדמיין את הראש של עצם העצם כמו כדור גולף, ואת האזור של הכתף להב כמו גולף טי. היא אומרת, "השרוול מסובב משמש שרוול המאפשר הכדור לסובב ולגלגל תוך שמירה על טי. "

->

הנפוצים ביותר פציעה השרוול פציעות הן impingements ודמעות.

• פגיעה: הפגיעה מתרחשת כאשר שריר השרוול מסתובב ומכווץ את החלל בין עצמות הזרוע והכתף, וגורם לצביטה. זן שרירים, פגיעות יתר בשימוש יתר, ו spurs עצם הם הגורמים השכיחים של נפיחות.
• דמעה: פגיעה נפוצה פחות, דמעה שרוול מסתובב מתרחשת כאשר גיד השרוול מסתובב או שריר קרוע. רוב הדמעות לא דורשות ניתוח.

->

תנועות חוזרות ונשנות, תקורה יכול ללבוש את שרירי השרוול rotator ולכן הם סיבה נפוצה של פגיעה. זו הסיבה ספורטאים כגון בייסבול pitchers לעתים קרובות יש בעיות בכתף. פגיעה טראומטית, כגון נפילה על זרועך, עלולה גם לגרום לפציעה. לא משנה איך זה קורה, את הסיכון של הרוטור השרוול דמעה עולה ככל שאנו גיל ללבוש על הגוף שלנו מצטבר.

פרסומת פרסומת

שחזור

->

מה לעשות אחרי פציעה?

נסה להשתמש בשיטת "אורז" מיד לאחר הפציעה: מנוחה, קרח, דחיסה, ו גובה לעבוד יחד כדי להפחית כאבים ונפיחות. לאחר נפיחות ירדה הזרוע שלך כבר לא כואב לזוז, תרגילים מסוימים יכולים לעזור לך לרפא ולמנוע בעיות כגון "כתף קפואה" או אובדן טווח תנועה. תרגילים אלה כוללים:

• פתח הדלת
• צדדי סיבוב חיצוני
• גבוה עד נמוך שורות
• לטוס הפוך
• מכסחת דשא למשוך

אם אתה מרגיש בנוח להוסיף משקל לתרגילים אלה, נסה להשתמש משקולת אור או רצועת התנגדות עבור חזרות. אם אין לך משקולת קלה, נסה להשתמש בפחית מרק.

פתח דלת

1. למתוח את הדלת

1. לחמם את השרירים שלך על ידי עמידה בדלת פתוחה ולהפיץ את זרועותיך לצד.
2. אוחז את צדי הפתח עם כל יד בגובה או מתחת לגובה הכתפיים, ורואה קדימה מבעד לדלת, עד שתרגיש מתיחה קלה.
3. לשמור על הגב ישר כפי שאתה רזה ולהעביר את המשקל על בהונות. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הכתף שלך. לא overstretch.

פרסומת פרסומת פרסומת

Side-rotating

2. סיבוב צדדי חיצוני

1. שכב על הצד שמול זרועך הפצועה.
2. לכופף את המרפק של הזרוע הפצועה שלך 90 מעלות ולהניח את המרפק בצד שלך. את האמה צריך לנוח על הבטן.
3. החזק מטומטם קל בידו של הצד הפגוע, ומרפק את מרפקך על הצד שלך, לאט לאט להרים את המשקולת לעבר התקרה. עצור סיבוב הזרוע שלך אם אתה מרגיש זן.
4. החזק את המשקולת למשך מספר שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה עם הזרוע למטה.
5. חזור על 3 סטים של 10 עד 3 פעמים ביום. הגדלת חזרות ל 20 כאשר קבוצה של 10 הופך קל.

גבוה עד נמוך

3. גבוה עד נמוך שורות

1. צרף רצועת התנגדות למשהו חסון בגובה הכתף או מעל. להיות בטוח שהוא מאובטח אז זה לא בא להפסיד כשאתה מושך אותו.
2. לרדת על הברך כך הברך מול הזרוע הפגועה שלך הוא הרים. יש לכוונן את הגוף ואת הברך התחתונה. הניחו את היד השניה על הברך המוגבהת.
3. מחזיק את הלהקה בצורה מאובטחת בזרוע מושטת, משוך את מרפקך לעבר גופך. שמור על הגב ישר לסחוט את השכמות שלך יחד ומטה כמו שאתה מושך. הגוף שלך לא צריך לזוז או לסובב את היד.
4. חזור להתחלה וחזור 3 סדרות של 10

פרסומת פרסומת

היפוך הפוך

4. הפוך לטוס

1. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד הברכיים כפופות מעט. שמור על הגב ישר ו לכופף מעט קדימה את המותניים.
2. עם משקל קל בכל יד, להאריך את הידיים ולהרים אותם מהגוף. אין לנעול את המרפק. סוחטים את השכמות יחד כאשר אתה עושה זאת. אין להרים את הידיים מעל גובה הכתפיים.
3. חזור להתחלה וחזור על שלושה סטים של 10

פרסומת

מכסחת דשא

5. מכסחת דשא למשוך

1. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. מקם קצה אחד של רצועת התנגדות מתחת לרגליים שמול הזרוע הפצועה. החזק את הקצה השני עם הזרוע הפצועה, כך הלהקה הולכת באלכסון על הגוף שלך.
2. שמירה על היד השנייה שלך על הירך ובלי לנעול את הברכיים, לכופף מעט את המותניים כך היד מחזיק את הלהקה מקבילה לברך הנגדית.
3. כאילו הפעלת מכסחת דשא בהילוך איטי, הזדקפתי זקוף תוך משיכת מרפקך על הגוף לצלעות החיצוניות שלך. שמור על הכתפיים רגוע וללחוץ את השכמות שלך יחד כמו שאתה עומד.
4. חזור על שלושה סטים של 10.

פרסומת>

לרופא

כאשר רופא שיניים

בזמן שתרגילים אלה יכולים לסייע בבניית חוזק לאחר פגיעה קלה, פגיעה חמורה או חוזרת דורשת יותר תשומת לב. התייעץ עם רופא אם אתה נתקל:

• כאב או כאב עמוק
• נפיחות
• קושי להרים את היד
• קושי לישון על היד שלך יותר מכמה ימים לאחר הפציעה

אלה הם תסמינים של פגיעה חמורה יותר.