7 חסרונות תזונתיים זה נפוץ להפליא

חומרים מזינים רבים הם חיוניים לחלוטין לבריאות טובה.

ניתן לקבל את רובם מתוך תזונה מאוזנת, מזון מבוסס אמיתי.

עם זאת, הדיאטה המודרנית טיפוסית חסר כמה חומרים מזינים חשובים מאוד.

מאמר זה מפרט 7 ליקויים מזין כי הם נפוצים להפליא.

פרסומת פרסומת

1. מחסור בברזל

->

ברזל הוא מינרל חיוני.

זהו מרכיב מרכזי של כדוריות דם אדומות, שם הוא נקשר עם המוגלובין ו טרנספורטים חמצן לתאים.

יש למעשה שני סוגים של ברזל תזונתי:

• ברזל Heme: סוג זה של ברזל הוא נספג היטב. זה נמצא רק מזונות מן החי, בשר אדום מכיל כמויות גבוהות במיוחד.
• ברזל ללא חישול: סוג זה של ברזל נפוץ יותר, והוא נמצא בשני מזונות מן החי והצומח. הוא לא נספג בקלות כמו ברזל.

חסר ברזל הוא אחד מחסרונות התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם, המשפיעים על יותר מ -25% מהאנשים בעולם (1, 2).

מספר זה עולה ל -47% בקרב ילדים בגיל הגן. אלא אם כן הם מקבלים ברזל עשיר, או מזון מבוצר ברזל, הם עשויים מאוד חוסר ברזל.

30% מן המחזור החודשי עלול להיות חסר גם בגלל אובדן דם חודשי. עד 42% מהנשים הצעירות, ההרות, סובלות גם מחוסר בברזל.

בנוסף, צמחונים וטבעונים יש סיכון מוגבר לחוסר. הם צורכים רק ברזל שאינו heme, אשר אינו נספג כמו גם heme ברזל (3, 4).

התוצאה הנפוצה ביותר של חסר ברזל היא אנמיה. כמות תאי הדם האדומים יורדת, והדם הופך פחות מסוגל לשאת חמצן בכל הגוף. תסמינים כוללים בדרך כלל עייפות, חולשה, מערכת החיסון נחלש תפקוד המוח לקוי (5, 6).

המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ברזל הימי כוללים:

בשר אדום: 3 גרם (85 גרם) של בשר בקר מספק כמעט 30% של RDI (7).

• בשר איברים: פרוסה אחת של כבד (81 גרם) מספק יותר מ 50% של RDI.
• צדפות, כגון צדפות, מולים וצדפות: 3 גרם (85 גרם) של צדפות מבושלות לספק בערך 50% של RDI.
• סרדינים שימורי: אחד 3. 75 גרם יכול (106 גרם) מספק 34% RDI.
• שעועית: חצי כוס של שעועית מבושלת (3 גרם או 85 גרם) מספק 33% של RDI.

זרעים, כגון דלעת, שומשום וזרעי סקווש: גרם אחד (28 גרם) של דלעת קלוי וזרעי סקווש לספק 11% של RDI.

• ברוקולי, כרוב ותרד: אונקיה אחת (28 גרם) של קייל טרי מספק 5% של RDI.
• עם זאת, אתה צריך
• לא

להשלים עם ברזל אלא אם כן אתה באמת צריך את זה. יותר מדי ברזל יכול להיות מזיק מאוד. בנוסף, ויטמין C יכול לשפר את ספיגת הברזל.אכילת מזונות עשירים בוויטמין C כמו תפוזים, פלפלים חריפים ופלפלים יחד עם מזונות עשירים בברזל יכולים לסייע למקסם את ספיגת הברזל. השורה התחתונה:

חסר ברזל נפוץ מאוד, במיוחד בקרב נשים צעירות, ילדים ו צמחונים. זה עלול לגרום לאנמיה, עייפות, חולשה, מערכת החיסון מוחלשת תפקוד המוח לקוי.

2. חסר יוד יוד הוא מינרל חיוני לתפקוד בלוטת התריס נורמלי הייצור של הורמוני בלוטת התריס (8).

הורמונים של בלוטת התריס מעורבים בתהליכים רבים בגוף, כגון צמיחה, התפתחות המוח ותחזוקת העצם. הם גם לווסת את קצב חילוף החומרים.

חסר יוד הוא אחד מחסרונות התזונה הנפוצים ביותר בעולם. זה משפיע כמעט שליש מאוכלוסיית העולם (9, 10, 11).

התסמין השכיח ביותר של מחסור ביוד הוא בלוטת התריס מוגדלת, הידוע גם בשם זפק. זה עלול גם לגרום לעלייה בקצב הלב, קוצר נשימה ועלייה במשקל (8).

מחסור חמור ביוד עלול גם לגרום לתופעות לוואי חמורות, במיוחד אצל ילדים. אלה כוללים פיגור שכלי ופגמים התפתחותיים (8, 10).

יש כמה מקורות תזונתיים טובים של יוד:

אצות: רק 1 גרם של אצה מכיל 460-1000% של RDI.

דגים: 3 גרם (85 גרם) של בקלה אפויה לספק 66% RDI.

• חלב: כוס אחת של יוגורט רגיל מספק כ 50% של RDI.
• ביצים: ביצה אחת גדולה מספקת 16% של RDI.
• עם זאת, זכור כי סכומים אלה עשויים להשתנות במידה ניכרת. יוד נמצא בעיקר בקרקע ובים, כך שאם הקרקע היא ענייה יוד אז האוכל גדל בו יהיה נמוך יוד גם כן.
• כמה מדינות הגיבו לחוסר יוד על ידי הוספתו למלח, אשר הצליחה להפחית את חומרת הבעיה (12).

השורה התחתונה:

יוד הוא אחד מחסרונות התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם. זה עלול לגרום הגדלה של בלוטת התריס. מחסור חמור ביוד עלול לגרום לפיגור שכלי ולפרעות התפתחותיות אצל ילדים.

פרסומת פרסומת פרסומת 3. ויטמין D לקוי

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שעובד כמו הורמון סטרואידים בגוף.

הוא עובר דרך זרם הדם ולתאים, אומר להם להפעיל או לבטל את הגנים.

כמעט כל תא בגוף יש קולטן ויטמין D.

ויטמין D מופק מתוך כולסטרול בעור כאשר הוא חשוף לאור השמש. אז אנשים שגרים רחוק מן קו המשווה הם מאוד סביר להיות לקוי, שכן יש להם פחות חשיפה לשמש (13, 14).

בארה"ב, כ -42% מהאנשים עשויים להיות חסרי ויטמין D. מספר זה עולה ל 74% בקרב קשישים ו 82% אצל אנשים עם עור כהה, שכן העור שלהם מייצר פחות ויטמין D בתגובה לאור השמש (15, 16).

חסר ויטמין D אינו נראה בדרך כלל. הסימפטומים הם מתוחכם עשוי להתפתח במשך שנים או עשורים (17, 18).

מבוגרים שחסרים בוויטמין D עלולים לחוות חולשת שרירים, איבוד עצם וסיכון מוגבר לשברים. בילדים, זה עלול לגרום עיכובים בצמיחה ועצמות רכות (רככים) (17, 20, 21).

כמו כן, חסר ויטמין D עשוי לשחק תפקיד הפחתת תפקוד המערכת החיסונית ואת הסיכון המוגבר לסרטן (22).

למרבה הצער, מעט מאוד מזונות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין זה.

מקורות התזונה הטובים ביותר של ויטמין D הם (23):

שמן כבד בקלה: כף אחת מכילה 227% מה- RDI.

דגים שומניים, כגון סלמון, מקרל, סרדינים או טרוטה: מנה קטנה של 3 גרם של סלמון מבושל (85 גרם) מכילה 75% מה- RDI.

• חלמון ביצה: חלמון ביצה גדול אחד מכיל 7% מה- RDI.
• אנשים שחסרים באמת בויטמין D ירצו לקחת תוספת או להגדיל את החשיפה לשמש שלהם. זה מאוד קשה לקבל כמויות מספיקות באמצעות דיאטה לבד.
• השורה התחתונה:

חסר ויטמין D הוא נפוץ מאוד. הסימפטומים כוללים חולשת שרירים, איבוד מסת עצם, סיכון מוגבר לשברים ועצמות רכות אצל ילדים. זה מאוד קשה לקבל מספיק כמויות דיאטה בלבד.

4. ויטמין B12 לקוי ויטמין B12, הידוע גם בשם קובלאמין, הוא ויטמין מסיס במים.

זה חיוני עבור היווצרות דם, כמו גם עבור המוח ואת תפקוד העצבים.

כל תא בגוף שלך צריך B12 לתפקד כרגיל, אבל הגוף אינו מסוגל לייצר אותו. לכן, אנחנו חייבים לקבל את זה מן מזון או ספקים.

ויטמין B12 נמצא רק במזונות מן החי (למעט אצות נורי וטמפה - ראה כאן). לכן, אנשים שאינם אוכלים מוצרים בעלי חיים נמצאים בסיכון מוגבר לחוסר.

מחקרים הראו כי צמחונים וטבעונים הם מאוד סביר להיות חסר ויטמין B12. מספרים מסוימים הולכים גבוה ככל 80-90% (24, 25).

יותר מ -20% מקשישים עשויים להיות גם לקויים בויטמין B12, שכן הקליטה יורדת עם הגיל (26, 27, 28).

הספיגה של ויטמין B12 מורכבת יותר מאשר ספיגת של ויטמינים אחרים, כי זה צריך עזרה מחלבון המכונה גורם מהותי.

יש אנשים חסרים בחלבון זה, ולכן עשויים להזדקק B12 זריקות או מינונים גבוהים יותר של תוספי מזון.

סימפטום נפוץ אחד של מחסור בוויטמין B12 הוא אנמיה מגלובלסטית, שהיא הפרעת דם המגדילה את תאי הדם האדומים.

תסמינים אחרים כוללים תפקוד מוחי לקוי ורמת הומוציסטאין מוגברת, המהווה גורם סיכון למספר מחלות (29, 30).

מקורות תזונתיים של ויטמין B12 כוללים:

צדפות, במיוחד צדפות וצדפות: 3 גרם (85 גרם) של צדפות מבושל מספק 1400% של RDI.

בשר איברים: אחד פרוסה 2 גרם (60 גרם) של הכבד מספק יותר מ 1000% של RDI.

• בשר: סטייק בשר קטן, 6 גרם (170 גרם) מספק 150% RDI.
• ביצים: כל ביצה שלמה מספקת כ 6% של RDI.
• מוצרי חלב: כוס אחת של חלב מלא מספקת כ 18% של RDI.
• כמויות גדולות של B12 לא נחשבות מזיקות, כי זה נספג לעתים קרובות גרוע כמויות עודפות מגורשים באמצעות שתן.
• השורה התחתונה:

מחסור בוויטמין B12 נפוץ מאוד, במיוחד בצמחונים ובקשישים. התסמינים השכיחים ביותר כוללים הפרעת דם, תפקוד מוחי לקוי ורמות הומוציסטאין גבוהות.

פרסומת פרסומת 5. סידן לקוי

סידן חיוני לכל תא. זה mineralizes העצם והשיניים, במיוחד בזמנים של צמיחה מהירה. זה גם מאוד חשוב לשמירה על העצם.

בנוסף, סידן משחק תפקיד כמולקולה איתות בכל הגוף. בלי זה, הלב, השרירים והעצבים שלנו לא יוכלו לתפקד.

ריכוז סידן בדם הוא מוסדר בחוזקה, וכל עודף מאוחסן בעצמות. אם יש חוסר סידן בתזונה, סידן משוחרר מן העצמות.

לכן התסמין השכיח ביותר של מחסור בסידן הוא אוסטאופורוזיס, המאופיין בעצמות רכות ושבריריות יותר.

סקר אחד מצא כי בארה"ב, פחות מ -15% מהנערות ופחות מ -10% מהנשים מעל גיל 50 נפגשו עם צריכת הסידן המומלצת (31).

באותו סקר, פחות מ 22% מהנערים הצעירים והנערים שגילם מעל 50 נפגשו עם צריכת הסידן המומלצת מהדיאטה לבדה. שימוש מוסף הגדילה את המספרים האלה מעט, אבל רוב האנשים עדיין לא מקבל מספיק סידן.

תסמינים של מחסור חמור יותר בסידן תזונתי כוללים עצמות רכות (רככת) אצל ילדים ואוסטיאופורוזיס, במיוחד אצל קשישים (32, 33).

מקורות תזונתיים של סידן כוללים:

דגים מבושלים: אחד של סרדינים מכיל 44% של RDI.

מוצרי חלב: כוס חלב אחת מכילה 35% מה- RDI.

• ירקות ירוקים כהים, כגון תרד כרוב, תרד, צ'וק בוק וברוקולי: גרם אחד של קייל טרי מספק 5. 6% של RDI.
• היעילות והבטיחות של תוספי סידן כבר התווכחו מעט בשנים האחרונות. כמה מחקרים מצאו סיכון מוגבר למחלות לב אצל אנשים הנוטלים תוספי סידן, למרות שמחקרים אחרים לא מצאו השפעות (34, 35, 36).
• למרות שזה הכי טוב כדי לקבל סידן מן המזון ולא תוספי מזון, תוספי סידן נראה לטובת אנשים שאינם מקבלים מספיק בתזונה שלהם (37).

השורה התחתונה:

צריכת סידן נמוכה נפוצה מאוד, במיוחד אצל נשים צעירות וקשישים. הסימפטום העיקרי של מחסור בסידן הוא סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר.

מודעה

6. ויטמין A לקוי ויטמין A הוא ויטמין חיוני מסיס בשומן. זה עוזר ליצור ולשמור על עור בריא, שיניים, עצמות וקרומי התא.

יתר על כן, הוא מייצר פיגמנטים העין שלנו - אשר נחוצים לראייה (38).

ישנם שני סוגים שונים של ויטמין A ויטמין A:

ויטמין A לפני:

סוג זה של ויטמין A נמצא במוצרים מן החי כמו בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב.

Pro-Vitamin A:

• סוג זה של ויטמין A נמצא במזונות מבוססי צמחים כמו פירות וירקות. בטא קרוטן, אשר הגוף הופך ויטמין A, היא הצורה הנפוצה ביותר. יותר מ 75% של אנשים שאוכלים דיאטה מערבית מקבלים מספיק ויטמין A מספיק ולא צריך לדאוג מחסור (39).
• עם זאת, חסר ויטמין A הוא מאוד

נפוץ במדינות מתפתחות רבות. כ-44-50% מהילדים בגילאי הגן באזורים מסוימים סובלים מחסר בוויטמין A.מספר זה הוא סביב 30% בהודו (40, 41).

מחסור בוויטמין A עלול לגרום נזק עין זמני וקבוע, ואף עלול לגרום לעיוורון. למעשה, מחסור בוויטמין A הוא הגורם המוביל בעולם לעיוורון. מחסור בוויטמין A יכול גם לדכא את תפקוד המערכת החיסונית ולהגביר את התמותה, במיוחד בקרב ילדים ונשים הרות או מניקות (40). מקורות תזונתיים של ויטמין A preformed כוללים:

בשר איברים: 1 גרם פרוסה (60 גרם) של כבד בשר מספק יותר מ 800% RDI.

שמן דגים דגים: כף אחת מכילה בערך 500% RDI.

מקורות תזונתיים של בטא קרוטן (פרו-ויטמין A) כוללים:

• תפוחי אדמה מתוקים: אחת בינוני, 6 גרם אוטו בטטה (170 גרם) מכיל 150% של RDI.
• גזרים: אחד גזר גדול מספק 75% של RDI.

ירקות עליים ירוקים כהים: אונקיה אחת (28 גרם) של תרד טרי מספק 18% של RDI.

• אמנם חשוב מאוד לצרוך מספיק ויטמין A, זה בדרך כלל לא מומלץ לצרוך כמויות גדולות מאוד של ויטמין A preformed, כפי שהוא עלול לגרום לרעילות.
• זה אינו חל על פרו-ויטמין A, כגון בטא קרוטן. צריכה גבוהה עלולה לגרום לעור להיות כתום מעט, אבל זה לא מסוכן.
• השורה התחתונה:

חסר ויטמין A הוא נפוץ מאוד במדינות מתפתחות רבות. זה עלול לגרום נזק לעיניים ולהוביל לעיוורון, כמו גם לדכא את תפקוד החיסון ולהגדיל את התמותה בקרב נשים וילדים.

פרסומת פרסומת

7. מגנזיום לקוי מגנזיום הוא מינרל מפתח בגוף.

זה חיוני עבור מבנה העצם והשיניים, והוא מעורב גם יותר מ 300 תגובות אנזימים (42).

כמעט מחצית מאוכלוסיית ארה"ב (48%) נצרכו פחות מהכמות הנדרשת של מגנזיום בשנים 2005-2006 (43).

צריכת נמוכה של רמות מגנזיום בדם קשורה למספר מחלות, כולל סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית, מחלת לב ואוסטיאופורוזיס (43, 44).

רמות נמוכות של מגנזיום שכיחות במיוחד בקרב חולים המאושפזים. כמה מחקרים מוצאים כי 9-65% מהם הם מגנזיום לקוי (45, 46, 47).

זה עשוי להיגרם על ידי מחלות, שימוש בסמים, הפחתת תפקוד מערכת העיכול או צריכת מגנזיום לא מספקת (48).

הסימפטומים העיקריים של מחסור חמור במגנזיום כוללים קצב לב חריג, התכווצויות שרירים, תסמונת רגל חסרת מנוחה, עייפות ומיגרנות (49, 50, 51).

סימפטומים מעודנים יותר, ארוכי טווח, שאינך מבחין בהם, כוללים עמידות לאינסולין ולחץ דם גבוה.

מקורות תזונתיים של מגנזיום כוללים:

דגנים מלאים: כוס אחת של שיבולת שועל (6 גרם או 170 גרם) מכיל 74% RDI.

אגוזים: 20 שקדים מספקים 17% של RDI.

שוקולד מריר: 1 גרם (30 גרם) של שוקולד כהה (70-85%) מספק 15% של RDI.

• Leafy, ירקות ירוקים: 1 גרם (30 גרם) של תרד גלם מספק 6% של RDI.
• השורה התחתונה:
• אנשים רבים אוכלים מעט מאוד מגנזיום, וחסר נפוץ במדינות המערב. צריכת מגנזיום נמוכה נקשרה עם מצבים בריאותיים רבים ומחלות.
• קח את הודעת הבית

זה יכול להיות חסר בכל חומר מזין כמעט, אבל אלה הם 7 הנפוצים ביותר. ילדים, נשים צעירות, קשישים וצמחונים נראה כי הם בסיכון הגבוה ביותר של מספר הליקויים.

הדרך הטובה ביותר למנוע מחסור היא לאכול תזונה מאוזנת, מזון מבוסס אמיתי הכולל מזונות צפופים צפופים (צמחים ובעלי חיים).

עם זאת, תוספי יכול להיות נחוץ כאשר זה בלתי אפשרי לקבל מספיק מן הדיאטה לבד.