6 חומרים מזינים חיוניים: מה הם ולמה אתה צריך אותם

חומרים מזינים חיוניים

חומרים מזינים חיוניים הם תרכובות שהגוף לא יכול לעשות או לא יכול לעשות בכמות מספקת. על פי ארגון הבריאות העולמי, חומרים מזינים אלה חייבים לבוא מן המזון, והם חיוניים למניעת מחלות, צמיחה, ובריאות טובה.

אמנם יש חומרים מזינים רבים, הם יכולים להיפרד לשתי קטגוריות: macronutrients ו micronutrients. Macronutrients נאכלים בכמויות גדולות וכוללים את אבני הבניין של הדיאטה שלך על ידי מתן הגוף עם אנרגיה: חלבון, פחמימות, ושומן. ויטמינים ומינרלים הם micronutrients, וכן מנות קטנות ללכת דרך ארוכה. ישנן שש קבוצות עיקריות של micronutrients חיוניים ו macronutrients.

-> פרסומת פרסומת

חלבון

1. חלבון יש את הרגע, ולא רק בקהילה האימון. אבל כל ההייפ הוא מסיבה טובה. חלבון חיוני לבריאות טובה.

חלבון מספק את אבני הבניין של הגוף, ולא רק עבור שריר. כל תא, מעצם ועד עור לשיער, מכיל חלבון. אחוז מדהים של 15% ממשקל הגוף הממוצע הוא מחלבון. חלבון משמש בעיקר לצמיחה, בריאות, ותחזוקת הגוף. כל ההורמונים, נוגדנים וחומרים חשובים אחרים מורכבים מחלבון. חלבון אינו משמש דלק הגוף אלא אם כן.

חלבונים עשויים מחומצות אמינו שונות. בעוד הגוף יכול ליצור כמה חומצות אמינו בפני עצמו, יש הרבה חומצות אמינו חיוניות שיכולים לבוא רק מן המזון. אתה צריך מגוון של חומצות אמינו עבור הגוף לתפקד כראוי. החדשות הטובות הן כי אתה לא צריך לאכול את כל חומצות האמינו בבת אחת. הגוף שלך יכול ליצור חלבונים מלאים מן המזונות שאתם אוכלים לאורך כל היום.

מקורות בריאים

בעוד בשר, דגים וביצים הם מקורות טובים לחומצות אמינו חיוניות, ניתן גם לקבל חלבון ממקורות צמחיים כמו שעועית, סויה, אגוזים ודגנים מסוימים. בדיוק כמה חלבון אתה צריך מדי יום תלוי במגוון גורמים, כולל כמה אתה פעיל, ואת הגיל שלך. למרות הפופולריות הגוברת של דיאטות עתירי חלבונים, לא היו מספיק מחקרים כדי להוכיח שהם בריאים יותר או יכולים להשפיע על ירידה במשקל, על פי המכון הלאומי לבריאות ומאיו קליניק.

פחמימות

2. פחמימות

אל תתנו שיגעון נמוך carb לך טיפש; carbohydrates הם נחוצים עבור גוף בריא. פחמימות דלק את הגוף שלך, במיוחד את מערכת העצבים המרכזית ואת המוח, ולהגן מפני המחלה, על פי Mayo Clinic. פחמימות צריך להמציא 45 עד 65 אחוזים מכלל הקלוריות היומית הכוללת שלך, על פי הנחיות תזונתיים עבור האמריקנים.

מקורות בריאים

לפני שתגיעו ללחם הלבן או לפסטה, זכרו כי סוג הפחמימות שאתם אוכלים חשוב.כמה carbs הם בריאים יותר מאחרים. לבחור דגנים מלאים, שעועית, עשירים בסיבים פירות וירקות במקום דגנים מזוקקים ומוצרים עם תוספת סוכר.

פרסומת פרסומת פרסומת

Fats

3. שומנים לעיתים קרובות מקבל ראפ רע, אבל מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי שומנים בריאים הם חלק חשוב של תזונה בריאה. לדברי הרווארד בית הספר לרפואה, שומן תומך רבות של פונקציות הגוף שלך כגון ויטמין ו מינרלים ספיגה, קרישת דם, בניית תאים, ואת תנועת השריר.

כן, שומן הוא גבוה קלוריות, אבל אלה קלוריות הן מקור אנרגיה חשוב עבור הגוף שלך. ההנחיות התזונתיים לאמריקנים ממליצות על כך ש-20-35% מהקלוריות היומיות שלכם מגיעות משומן, אבל ארגון הבריאות העולמי מציע לשמור על זה מתחת ל -30% מהקלוריות שלכם.

כולל שומנים בריאים בתזונה שלך יכול לעזור לך לאזן את רמת הסוכר בדם, להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2, ולשפר את תפקוד המוח שלך. הם גם אנטי דלקתיים חזקים, והם עשויים להוריד את הסיכון לדלקת פרקים, סרטן ומחלת אלצהיימר.

מקורות בריאים

השומנים הלא רוויים המפורסמים ביותר הם חומצות שומן מסוג אומגה -3 ואומגה 6. שומנים לא רוויים חשובים לגוף שלך כפי שהם מספקים חומצות שומן חיוניות הגוף שלך לא יכול לעשות. אתה יכול למצוא שומנים בריאים אלה אגוזים, זרעים, דגים, ושמנים צמחיים (כמו זית, חמניות, קנולה). הימנע שומנים טראנס להגביל את צריכת השומנים הרוויים כמו חמאה, גבינה, בשר אדום, גלידה. הדרך הקלה ביותר לזכור היא לאכול שומנים נוזלים בטמפרטורת החדר, וכדי למנוע כל מוצקים בטמפרטורת החדר.

ויטמינים

4. ויטמינים

ויטמינים חיוניים עבור warding את המחלה ואת להישאר בריאים. הגוף זקוק אלה micronutrients לתמוך בפונקציות שלה. יש 13 ויטמינים חיוניים שהגוף צריך לתפקד כראוי, כולל ויטמין A, C, B

, ו ד כל ויטמין משחק תפקיד חשוב בגוף, ולא מקבל מספיק מהם יכול לגרום לבריאות בעיות ומחלות. אמריקאים רבים לא מקבלים מספיק ויטמינים חיוניים רבים. ויטמינים חיוניים עבור חזון בריא, עור, ועצמות. הם עשויים להוריד את הסיכון לסרטן ריאות ולסרטן הערמונית, והם נוגדי חמצון רבי עוצמה. ויטמינים כמו ויטמין C להגביר את המערכת החיסונית ולעזור לגוף לרפא.

מקורות בריאים _{אם אתם אוכלים דיאטה מגוונת ומאוזנת היטב מלאה של ירקות ופירות, סביר להניח שאתה לא צריך לקחת תוספי ויטמינים.} פרסומת פרסומת

מינרלים

5. מינרלים

כמו ויטמינים, מינרלים לעזור לתמוך בגוף. הם חיוניים עבור פונקציות רבות בגוף, כולל בניית עצמות חזקות ושיניים, חילוף החומרים, ולהישאר כראוי hydrated. חלק מהמינרלים הנפוצים ביותר הם סידן, ברזל ואבץ.

בנוסף לחיזוק העצמות, הסידן מסייע בהעברת אות עצבים, שמירה על לחץ דם בריא, התכווצות שרירים והרפיה. ברזל תומך בתאי הדם האדומים שלך וביצור ההורמונים, בעוד שאבץ מגביר את המערכת החיסונית ואת הריפוי הפצע.

מודעה

מים

6. מים

אתה יכול ללכת במשך שבועות ללא מזון, אבל אתה לא יכול להימשך יותר מכמה ימים ללא מים. מים הוא חיוני ביותר עבור כל מערכת בגוף. זה גם הדבר העיקרי שאתה עשוי. כ -60% ממשקל גופכם הוא מים.

מים משפר את תפקוד המוח שלך ואת מצב הרוח. הוא פועל בולם זעזועים חומר סיכה בגוף. זה גם עוזר לשטוף את הרעלים, לשאת חומרים מזינים לתאים, לחות את הגוף, ולמנוע עצירות. אפילו התייבשות קלה יכולה לגרום לך להרגיש עייף לפגוע בריכוז שלך וביצועים פיזיים.

מקורות בריאים

אתה לא צריך מים מים כדי להישאר hydrated. פירות וירקות יכול גם להיות מקור נהדר. Munch על תרד או אבטיח להישאר hydrated.

הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה hydrated כראוי הוא צבע ונפח השתן שלך. אם השתן שלך אינו תדיר צהוב בהיר או כמעט ברור, אתה צריך מים נוספים.

פרסומת פרסומת

Takeaway

אכילה של דיאטה מגוונת מלאה של פירות, ירקות, חלבונים ושומנים בריאים, ודגנים מלאים היא הדרך הטובה ביותר לקבל מספיק של אלה שישה חומרים מזינים חיוניים. אלה micronutrients ו macronutrients הם חיוניים עבור הגוף שלך לתפקד כרגיל ולהישאר בריאים.