8 חומרים מזינים זה יהיה לייעל את בריאות העיניים שלך

ראייתך היא כנראה החשובה ביותר מבין חמשת החושים שלך.

בריאות העין הולך יד ביד עם בריאות כללית, אבל יש כמה חומרים מזינים כי הם חשובים במיוחד עבור העיניים.

חומרים מזינים אלה מסייעים לשמור על תפקוד העין, להגן על העיניים מפני אור מזיק ולהפחית את התפתחות מחלות ניוון הקשורות לגיל.

->

מאמר זה מפרט את החומרים המזינים העיקריים אשר למקסם את בריאות העין שלך, מקורות התזונה שלהם ואת היתרונות הפוטנציאליים.

פרסומת פרסומת

סקירה כללית של מחלות עיניים נפוצות

הסיכון שלך לפתח מחלת עיניים גדל ככל שאתה מתבגר. מחלות העיניים הנפוצות ביותר כוללות:

• קטרקט: מצב שבו העין הופך להיות מעונן. קטרקט הקשור לגיל הוא גורם מוביל לליקוי ראייה ועיוורון ברחבי העולם.
• רטינופתיה סוכרתית: משויך לסוכרת ולגורם מרכזי לליקוי ראייה ועיוורון, מצב זה מתפתח כאשר רמות גבוהות של סוכר בדם פוגעות בכלי הדם ברשתית.
• מחלת עיניים יבשה: מצב המסומן על ידי נוזל דמעה לא מספיק, מה שגורם לעיניים להתייבש ומוביל לחוסר נוחות ולבעיות ראייה אפשריות.
• גלאוקומה: קבוצה של מחלות המאופיינות על ידי ניוון פרוגרסיבי של עצב הראייה, אשר מעביר מידע חזותי מן העיניים אל המוח. זה מוביל ראייה ירודה או עיוורון.
• ניוון מקולרי: המקולה היא החלק המרכזי של הרשתית. ניוון מקולרי הקשור לגיל הוא אחד הגורמים העיקריים לעיוורון במדינות המפותחות.

השורה התחתונה:

מחלות העיניים הנפוצות ביותר כוללות קטרקט, ניוון מקולרי, גלאוקומה ו רטינופתיה סוכרתית. הסיכון שלך לפתח מחלות אלה תלוי בגיל שלך, גנטיקה, מחלות כרוניות וסגנון חיים. 1. ויטמין A

חסר ויטמין A הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר לעיוורון בעולם (1).

ויטמין זה חיוני לשמירה על העיניים "אור תאים חישה, הידוע גם בשם photoreceptors.

אם אתם לא צורכים מספיק ויטמין A, אתם עשויים לחוש עיוורון לילה, עיניים יבשות או מחלות עיניים רציניות יותר, בהתאם לחוסר החסר שלכם (2).

ויטמין A נמצא רק במזונות הנגזרים מן החי. מקורות התזונה העשירים ביותר כוללים כבד, חלמון ביצה ומוצרי חלב.

עם זאת, אתה יכול גם לקבל ויטמין A מן חומרים נוגדי חמצון צמח הנקרא provitamin A קרוטנואידים, נמצא בכמויות גבוהות בכמה פירות וירקות.

Provitamin A קרוטנואידים לספק סביב 30% של אנשים ויטמין A דרישות, בממוצע.היעיל ביותר בהם הוא בטא קרוטן, אשר נמצא כמויות גבוהות של כרוב, תרד וגזר (3, 4).

השורה התחתונה:

חסר ויטמין A עלול להוביל עיוורון לילה ועיניים יבשות. ויטמין A נמצא רק במזון נגזר מן החי, אך הגוף יכול להמיר קרוטנואידים צמחיים לתוך ויטמין A. פרסומת פרסומת

2-3. לוטאין וזאקסנטין הם נוגדי חמצון צהובים קרוטנואידים הידועים בשם פיגמנטים מקולריים.

זה בגלל שהם מרוכזים במקולה, החלק המרכזי של הרשתית. הרשתית היא שכבה של תאים רגישים לאור על הקיר האחורי של גלגל העין.

לוטאין וזאקסנטין פועלים כחומר שיזוף טבעי. הם חשבו לשחק תפקיד מרכזי בהגנה על העיניים מפני אור כחול מזיק (5).

מחקרים מבוקרים מראים כי צריכת לוטאין ו zeaxanthin הוא יחסי לרמות שלהם ברשתית (6).

מחקר תצפיתי אחד בקרב אנשים בגיל העמידה וקשישים הראה כי צריכת 6 מ"ג של לוטאין ו / או זאקסנטין ליום הפחיתו באופן משמעותי את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל.

החוקרים גילו גם כי אלו עם הצריכה הגבוהה ביותר של לוטאין וזאקסנטין היו בסיכון נמוך ב -43% לניוון כתמי, בהשוואה לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר (7).

עם זאת, הראיות אינו עקבי לחלוטין. ניתוח מטה-אנליזה של שישה מחקרים תצפיתיים הסיק כי לוטאין וזאקסנטין יכולים להגן רק מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל מאוחר, אך אינם משפיעים על התפתחות מוקדמת של המחלה (8). לעומת זאת, מחקרים תצפיתיים אחרים מצביעים על כך שלוטין וזאקסנטין עשויים גם להפחית את הסיכון לקטרקט (9).

לוטאין וזאקסנטין נמצאים בדרך כלל במזונות. התרשים שלהלן מציג כמה ממקורות התזונה העשירים ביותר שלהם, לפי משרד החקלאות האמריקני (10).

ירקות ירוקים הם לא רק מקור טוב של קרוטנואידים אלה. ביצה חלמונים, תירס מתוק וענבים אדומים עשוי גם להיות גבוה ב לוטאין ו zeaxanthin (11).

למעשה, חלמונים ביצה נחשבים לאחד המקורות הטובים ביותר בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם (12).

קרוטנואידים נספגים טוב יותר כאשר נאכלים עם שומן, אז זה רעיון מצוין להוסיף כמה אבוקדו או שמנים בריאים סלט ירקות עלים שלך (13, 14).

השורה התחתונה:

צריכה גבוהה של לוטאין וזאקסנטין עשויה להפחית את הסיכון למחלות עיניים כגון ניוון מקולרי וקטרקט.

4. חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה -3 ארוכות חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA) חשובים לבריאות העין. DHA נמצא בכמויות גבוהות ברשתית, שם הוא עשוי לסייע בשמירה על תפקוד העין. כמו כן, חשוב להתפתחות המוח והעין במהלך הינקות. מסיבה זו, מחסור ב- DHA עלול לפגוע בראייה, במיוחד אצל ילדים (15, 16, 17, 18).

ראיות גם מראה כי נטילת אומגה 3 ספקים עשוי להועיל לאלה עם מחלת עיניים יבשות (19, 20, 21, 22).

מחלת עיניים יבשות מתרחשת כאשר העיניים לא יוצרים מספיק נוזל דמעה.זה גורם לעיניים להיות יבש מדי, מה שמוביל בעיות אי נוחות חזותית.

מחקר אחד אצל אנשים עם עיניים יבשות הראה כי נטילת תוספי EPA ו- DHA מדי יום במשך שלושה חודשים הפחית באופן משמעותי את תסמיני העין היבשה על ידי הגברת היווצרות של נוזל דמעה (20).

חומצות שומן אומגה -3 יכולות גם לסייע במניעת מחלות עיניים אחרות. מחקר שנערך בקרב אנשים בגיל העמידה וקשישים עם סוכרת מצא כי נטילה של לפחות 500 מ"ג של חומצות שומן אומגה -3 בשרשרת ארוכה עלולה להפחית את הסיכון לחלות בסוכרת (23). לעומת זאת, חומצות שומן אומגה -3 אינן טיפול יעיל לניוון כתמי של גיל (24).

המקור התזונתי הטוב ביותר של EPA ו- DHA הוא דגים שמנים. בנוסף, אומגה -3 ספקים שמקורם דגים או microalgae זמינים באופן נרחב.

השורה התחתונה:

קבלת כמות מספקת של חומצות שומן אומגה -3 ארוכות שרשרת EPA ו- DHA מדגים שמנים או תוספי תזונה עשויה להפחית את הסיכון למחלות עיניים שונות, בעיקר מחלות עיניים יבשות.

פרסומת פרסומת

5. חומצה גמא לינולנית

חומצת גמא לינולנית היא חומצת שומן אומגה 6 שנמצאת בכמויות קטנות בתזונה. בניגוד לחומצות שומן אחרות מסוג אומגה -6, חומצה גמא-לינולנית נראית כבעלת תכונות אנטי-דלקתיות (25, 26). המקורות העשירים ביותר של חומצה גמא לינולנית הם שמן רקפת הערב ושמן חמניות.

כמה ראיות מרמזות כי נטילת שמן רקפת הערב עשויה להפחית את הסימפטומים של מחלת עיניים יבשות.

מחקר מבוקר אקראי אחד נתן לנשים עם עיניים יבשות מנה יומית של שמן רקפת הערב שסיפק 300 מ"ג חומצה גמא-לינולנית. המחקר מצא כי הסימפטומים שלהם השתפרו על פני תקופה של שישה חודשים (27).

השורה התחתונה:

חומצת גמא לינולנית, הנמצאת בכמויות גבוהות בשמן נר הלילה, עשויה להפחית את הסימפטומים של מחלת עיניים יבשות.

מודעה

6. ויטמין C

העיניים דורשות כמויות גבוהות של נוגדי חמצון - יותר מאשר איברים רבים אחרים.

ויטמין C נוגד חמצון נראה חשוב במיוחד, אם כי מחקרים מבוקר על תפקידה בבריאות העין חסרים. הריכוז של ויטמין C גבוה יותר בהומור מימי של העין מאשר בכל נוזל אחר בגוף. ההומור המימי הוא הנוזל הממלא את החלק החיצוני של העין.

רמות ויטמין C בהומור מימי הם פרופורציונליים ישירות צריכת התזונה שלה. במילים אחרות, אתה יכול להגדיל את הריכוז על ידי נטילת ספקים או לאכול מזונות עשירים בוויטמין C (28, 29).

מחקרים תצפיתיים מראים כי אנשים עם קטרקט נוטים להיות בעלי רמת נוגדי חמצון נמוכה. הם מצאו גם כי אנשים שלוקחים ויטמין C ספקים נוטים פחות לקבל קטרקט (30, 31).

ויטמין C נראה לשחק תפקיד מגן בעיניים, אך לא ברור אם ויטמין C ספקים לספק הטבות נוספות עבור אלה שאינם לקויים.

כמויות גדולות של ויטמין C נמצאות בפירות וירקות רבים, כולל פלפלים, פירות הדר, גויאבות, כרוב ברוקולי (32).

השורה התחתונה:

ויטמין C הוא נוגד חמצון חשוב, מקבל מספיק ויטמין C יכול להגן מפני קטרקט.

פרסומת פרסומת

7. ויטמין E

ויטמין E הוא קבוצה של נוגדי חמצון מסיסים בשומן המגנים על חומצות שומן מחמצון מזיק.

מאז הרשתית הוא מרוכז מאוד חומצות שומן, צריכת ויטמין E נאותה חשובה לבריאות העין אופטימלית (18). למרות מחסור חמור בוויטמין E עלול להוביל לניוון הרשתית ולעיוורון, לא ברור אם תוספי מזון מספקים יתרונות נוספים אם אתה כבר מקבל מספיק מהדיאטה שלך (33, 34). מטא-אנליזה של מחקרים תצפיתיים עולה כי צריכה של יותר מ -7 מ"ג ויטמין E ביום עלולה להפחית את הסיכון לקטרקט הקשור לגיל בגיל של 6% (35). לעומת זאת, מחקרים מבוקרים אקראיים מצביעים על כך שתוספי ויטמין E אינם מאטים או מונעים את התקדמות קטרקט (36).

המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמין E כוללים שקדים, גרעיני חמניות ושמנים צמחיים, כגון שמן פשתן (37).

השורה התחתונה:

מחסור בוויטמין E עלול להוביל להתנוונות ויזואליות חזותית. עבור אלה שאינם חסרים, ספקים כנראה לא יספק תועלת נוספת.

8. אבץ

העיניים מכילות רמות גבוהות של אבץ (38).

אבץ הוא חלק אנזימים חיוניים רבים, כולל superoxide dissutase, אשר מתפקד כמו נוגדי חמצון.

אבץ גם נראה מעורב ביצירת פיגמנטים חזותיים ברשתית. מסיבה זו, חוסר אבץ עלול להוביל עיוורון לילה (39). במחקר מבוקר אחד קיבלו קשישים עם ניוון מקולרי מוקדם תוספי אבץ.

ההידרדרות המקולארית של המשתתפים הואטה והם שמרו על חדות הראייה שלהם טוב יותר מאלו שקיבלו פלצבו (40).

עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים לפני שניתן להגיע למסקנות חזקות. מקורות תזונתיים טבעיים בשפע באבץ כוללים צדפות, בשר, גרעיני דלעת ובוטנים (41).

השורה התחתונה:

אבץ משחק תפקיד חשוב בתפקוד העין. מחקר אחד מראה שתוספים עלולים להאט את ההתפתחות המוקדמת של ניוון מקולרי בקרב קשישים.

פרסומת פרסומת פרסומת

Take Home הודעה

מחלות כרוניות רבות ניתנות למניעה. ניתן למנוע או לעכב אותם על ידי הבאים הרגלי אורח חיים בריא, כגון תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה.

זה חל גם על מחלות עיניים ניווניות מסוימות. קבלת מספיק של חומרים מזינים המפורטים במאמר זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון.

עם זאת, לא להזניח את שאר הגוף. רוב הסיכויים, דיאטה אשר שומרת על כל הגוף בריא ישמור את העיניים בריא מדי.