תפוחים 101: עובדות תזונה והטבות בריאות
תוכן עניינים:
- עובדות תזונה
- למרות הפחמימות הגבוהות ותכולת הסוכר, המדד הגליקמי נמוך, בין 29 ל -44 (5).
- ויטמין C:
- להלן עיקרי הדברים:
- הם עשירים בסיבים ונמוך בצפיפות האנרגיה.
- יש כמה ראיות לכך שאכילת תפוחים יכולה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולהגן מפני סוכרת.
- השורה התחתונה:
- אם אתה רוצה לאכול בריא, אז תפוחים הם בחירה מצוינת.
תפוחים הם בין הסוגים הנפוצים ביותר של פירות בעולם.
הם פרי עץ התפוח (Malus domestica), במקור ממרכז אסיה, והם גדלים בכל רחבי העולם.
תפוחים גבוהים בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון שונים. הם גם מאוד מילוי, בהתחשב בתוכן הקלוריות הנמוך שלהם. מחקרים מראים כי אכילת תפוחים יכולה להיות בעלת יתרונות רבים לבריאות (1, 2, 3, 4).
->הם טעימים טעים בעצמם והם נאכלים בדרך כלל גלם, אבל הם משמשים גם מתכונים שונים, מיצים ומשקאות.
ישנם סוגים רבים ושונים, עם מגוון צבעים וגדלים.
עובדות תזונה
תפוח אחד בגודל בינוני מכיל רק 95 קלוריות, כאשר רוב האנרגיה מגיעה מפחמימות.
הטבלה הבאה מכילה מידע מפורט על כל החומרים המזינים השונים בתפוחים.
->עובדות על תזונה: תפוחים, גלם, עם עור - 100 גרם
| סכום | |
| קלוריות | 52 |
| מים | 86% |
| חלבון | 0. 3 גרם |
| פחמימות> 999> 13. 8 גרם | סוכר> 999> 10. 4 גרם |
| סיבים | 2. 4 גרם |
| שומן | 0. 2 גרם |
| רווי | 0. 03 גרם |
| Monounsaturated | 0. 01 גרם |
| רב בלתי רווי | 0. 05 גרם |
| אומגה -3 | 0. 01 g |
| אומגה 6 | 0. 04 גרם |
| שומן טראנס | 0 g |
| >> | פחמימות תפוחים |
למרות הפחמימות הגבוהות ותכולת הסוכר, המדד הגליקמי נמוך, בין 29 ל -44 (5).
מדד הגליקמיה הוא מדד לאופן שבו המזון משפיע על עליית רמות הסוכר בדם לאחר אכילה. ערכים נמוכים קשורים עם יתרונות בריאותיים שונים (6).
פירות לעתים קרובות ניקוד נמוך על האינדקס הגליקמי, כנראה בשל תכולת סיבים גבוהה פוליפנול המסייע להאט את העיכול פחמימות (7).
סיבים
תפוחים עשירים מאוד בסיבים. תפוח אחד בגודל בינוני מכיל כ -4 גרם של סיבים, כ -17% מהצריכה היומית המומלצת.
חלק מתכולת הסיבים שלהם מורכב מסיבים מסיסים מסיסים בשם pectin.
סיבים מסיסים נקשרו עם השפעות מועילות רבות על הבריאות, בתיווך חלקי על ידי השפעתם על חיידקים ידידותיים במעי (8, 9, 10).
סיבים עשויים גם לעזור לשפר את השובע ולגרום לירידה במשקל, תוך הורדת רמות הסוכר בדם ושיפור תפקוד מערכת העיכול (11).
השורה התחתונה:
תפוחים הם בעיקר מורכב של פחמימות ומים. הם מכילים גם סיבים, אשר מתמתנת רמות הסוכר בדם ומקדם בריאות המעי הגס.
ויטמינים ומינרלים תפוחים מכילים ויטמינים ומינרלים רבים, אך לא בכמויות גבוהות. עם זאת, תפוחים הם בדרך כלל מקור טוב של ויטמין C.
ויטמין C:
נקרא גם חומצה אסקורבית, ויטמין C הוא נוגד חמצון נפוץ בפירות. זהו מרכיב תזונתי חיוני שיש לו פונקציות חשובות רבות בגוף (12).
- אשלגן: מינרל הראשי תפוחים. צריכה גבוהה של אשלגן עשויה להיות השפעה מועילה על בריאות הלב.
- השורה התחתונה: תפוחים אינם עשירים במיוחד ויטמינים ומינרלים. עם זאת, הם מכילים כמויות הגון של ויטמין C והן אשלגן.
תרכובות צמחיות אחרות תפוחים גבוהים בתרכובות צמחים נוגדות חמצון שונות, אשר אחראיות רבות על היתרונות הבריאותיים שלהם (3, 13).
להלן עיקרי הדברים:
Quercetin:
חומר מזין שנמצא בחלק ממזונות צמחיים, בעל השפעה אנטי-דלקתית, אנטי-ויראלית, אנטי-סרטנית ואנטי-דיכאנית במחקרים בבעלי חיים (14, 15, 16, 17).
- Catechin: נוגד חמצון טבעי, נמצא גם בכמויות גדולות תה ירוק. מוצגת כדי לשפר את תפקוד המוח והמוח בחקר בעלי חיים (18, 19).
- חומצה כלורוגנית: נמצא גם בקפה, חומצה כלורוגנית הוכחה להורדת רמת הסוכר בדם ולגרום לירידה במשקל במספר מחקרים (20).
- השורה התחתונה: תפוחים הם מקור טוב של כמה נוגדי חמצון, כולל quercetin, catechin, ו chlorogenic חומצה. תרכובות צמחים אלו אחראיות על רבים מהיתרונות הבריאותיים של התפוחים.
הרזיה ישנם שני מאפיינים של תפוחים שהופכים אותם ירידה במשקל מזון ידידותי.
הם עשירים בסיבים ונמוך בצפיפות האנרגיה.
שני אלה הוכחו להוביל צריכת קלוריות מופחתת ירידה משמעותית במשקל לטווח ארוך (21, 22). במחקר אחד, נשים שהורו לאכול 300 גרם תפוחים (10 אונקיות או 1. 5 תפוחים גדולים) ביום אבדו 2. 9 ק"ג (1. 3 ק"ג) על פני 12 שבועות (23).
מסיבה זו, אכילת תפוחים עשוי להיות תוספת שימושית לתזונה הרזיה, במיוחד אם אכלו בין או לפני הארוחות.
השורה התחתונה:
תפוחים עשויים להיות מרכיב יעיל של דיאטה בריאה במשקל, בעיקר בשל סיבים ותכולת קלוריות נמוכה.
היתרונות הבריאותיים של תפוחים
בהתחשב בפופולריות העצומה של תפוחים, במיוחד בקרב אנשים מודעים לבריאות, זה לא מפתיע לראות כי הם נחקרו די ביסודיות (4). בקרת הסוכר בדם וסוכרת סוג 2
יש כמה ראיות לכך שאכילת תפוחים יכולה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולהגן מפני סוכרת.
זה הגיוני בהתחשב בתכולת סיבים, אבל תפוחים (כנראה בגלל הסיבים) הוכחו כדי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם (23).
חלק מן נוגדי החמצון בתפוחים גם נראה מסוגל להאט את העיכול של סוכרים, כך שהם מקבלים נספג לאט יותר (24).
במחקר אחד של 38, 018 נשים, אכילת תפוחים אחת או יותר ביום נמצאה קשורה לסיכון נמוך ב -28% לפתח סוכרת מסוג 2 (25).
השורה התחתונה:
כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת תפוחים עשויה לסייע בהגנה מפני סוכרת.
כולסטרול בדם ומחלות לב
מספר מחקרים בחנו את השפעת התפוחים על גורמי הסיכון למחלות לב. אחד המחקרים, שנעשה אוגרים, הראה כי תפוחים יכולים להפחית את רמות הכולסטרול הכללי ולהוביל ירידה דרסטית (48%) ב הצטברות פלאק בתוך העורקים (26).
אם מחקרים אלה בבעלי חיים היו לחול על בני אדם, זה אומר שתפוחים יכול להיות שימושי מאוד לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם (התקפי לב ושבץ). מחקר שנערך בפינלנד הראה כי הסיכון למוות ממחלת לב היה נמוך ב -43% בקרב נשים, ו -19% בקרב הגברים, עבור אלו שצרכו יותר מ -54 גרם של תפוחים ליום (27)).
השורה התחתונה:
תפוחים עשירים בנוגדי חמצון ובסיבים בריאים, מה שעלול לגרום להם להגן מפני מחלות לב.
סרטן
מחקרים רבים במבחנות מבחנים הראו כי תפוחים, מיץ תפוחים, או כמה תרכובות צמח בתפוחים, יכול להיות השפעות אנטי סרטניות (28).
יש גם כמה מחקרים בבעלי חיים מראה כי phytonutrients תפוח יכול להגן מפני סרטן הריאות והמעי הגס (29, 30). במחקר שנערך תחת הכותרת "
האם תפוח ליום שומר על אונקולוג?
", אלו שצרכו תפוחים או יותר ביום היו בסיכון נמוך יותר ללקות בסרטן, כולל סיכון נמוך ב -20% של סרטן המעי הגס ו -18% בסיכון נמוך יותר לסרטן השד (31).
השורה התחתונה:
כמקור טוב למספר נוגדי חמצון, תפוחים עשויים להוריד את הסיכון לסרטן. השפעות שליליות אפשריות תפוחים הם בדרך כלל נסבלים היטב.
עם זאת, הם עלולים לגרום לבעיות עבור אנשים עם תסמונת המעי הרגיז כמו תפוחים מכילים FODMAPs, פחמימות ידועים כדי להרגיז את מערכת העיכול (32). תפוחים מכילים גם פרוקטוז, אשר יכול להיות בעייתי עבור אנשים עם חוסר סובלנות פרוקטוז.
השורה התחתונה:
תפוחים נחשבים בדרך כלל בריאים, אבל הם יכולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.
סיכום
תפוחים הם בריאים, טעימים בין הפירות הפופולריים ביותר בעולם.
למרות שהם אינם עשירים במיוחד בויטמינים ומינרלים, הם מקור טוב של סיבים וכמה נוגדי חמצון. צריכה קבועה של תפוחים עשויה לשפר את בריאות הלב, ולקצץ את הסיכון לסרטן ולסוכרת. הם עשויים גם להיות שימושי כחלק דיאטה הרזיה.
