Carbs בתפוחי אדמה: טיפים לניהול הסוכר בדם

סקירה

פחמימות הן המקור העיקרי של גלוקוז (סוכר) בגוף. הגוף שלך משתמש גלוקוז עבור אנרגיה. אבל אם יש לך סוכרת, prediabetes, או פשוט לשמור על עין על רמת הסוכר בדם, חשוב להיות מודע של צריכת הפחמימות שלך: פחמימות להגדיל את רמת הסוכר בדם. אם רמת הסוכר בדם אינה נשלטת, היא עלולה לגרום לבעיות שונות, כמו ראייה מטושטשת, כאבי ראש ועייפות.

->

למרות דחיפה האנרגיה אתה עשוי לקבל מתפוחי אדמה, הם מכילים הרבה עמילן, סוג של פחמימות. חשוב לחלק שליטה על צריכת שלך.

זיהוי סוגים שונים של פחמימות וכיצד תפוחי אדמה משפיעים על רמת הסוכר בדם יכול לעזור לך להימנע קוצים בדם.

פרסומת פרסומת

carbs בריא ובריא

->

מה הם פחמימות בריא בריא?

פחמימות הן הגוף שלך ואת המקור העיקרי של המוח של אנרגיה. פחמימות נשברות לשלוש קטגוריות: סיבים, עמילן וסוכר.

כאשר אנשים מסוימים לפתור לרדת במשקל, הם לעתים קרובות לחתוך פחמימות מן התזונה שלהם. אבל כל carbs לא נוצרו שווים. מחקר שנערך בעכברים מצא כי תזונה דלת פחמימות דלת שומן גרמה לעלייה במשקל בעכברים ובדם הסוכר בדם.

עמילן וסיבים הם פחמימות מורכבות. פחמימות עמילנים מתעכלים בזמן סיבים לא. בגלל זה, מזונות עתירי סיבים יכולים ליצור שביעות רצון ולעזור להרתיע אכילת יתר. פחמימות מורכבות כוללות גרגרים לא מזוקקים, שעועית, וירקות עמילניים ולא עמילניים. כמה דוגמאות כוללות:

לחם מחיטה מלאה ופסטה

• שעועית
• סקווש
• מלפפון
• ברוקולי
• תרד
• סלרי
• חומוס
• שיבולת שועל
• פחמימות פשוטות שנמצאו בפירות, מוצרי חלב וממתיקים כמו סוכר, דבש ואגבה. הם נשברים מהר יותר והם נספגים במהירות על ידי הגוף ומשמשים אנרגיה. מומלץ לצרוך סוכרים פשוטים המתרחשים באופן טבעי במקורות מזון שלמים, כמו פירות.

סוכרים פשוטים נמצאים גם פחמימות מעודן מעובד עם כמות נמוכה יותר של סיבים תזונתיים. צריכה מוגברת של סוכרים, במיוחד במקורות מעודנים ומעובדים, יכולה להוביל לעלייה במשקל ולאיזון הסוכר בגוף. כמה דוגמאות של פחמימות פשוטות מעודנות ומעובדות הן:

לחם לבן

• אורז לבן
• מזון מתקתק כמו עוגות וחומות
• משקאות מתוקים כמו משקאות מוגזים ומיצים
• פרסומת

עמילן תפוחי אדמה <999 > כמה עמילן הם תפוחי אדמה?

תפוחי אדמה נחשבים ירקות עמילניים פחמימות בריא.הם גבוהים בסיבים, דל קלוריות, וכוללים ויטמינים ומינרלים. רוב זני תפוחי אדמה יש אינדקס גליקמי גבוה יותר (GI). ה- GI מדרג מאכלים שונים כגבוהים (GI מעל 70), בינוני (GI 56 עד 69), נמוך (GI של 55 או פחות.זה לפי איך משפיע המזון על רמות הסוכר בדם

סוגים שונים של תפוחי אדמה שונים GIs:

סוג של תפוחי אדמה

סוג של תפוח אדמה

אינדקס גליקמי	תפוח אדמה אדומה
111	פירה מיידית
87	תפוח אדמה לבן מבושל
82 (ממוצע)	מתוק תפוחי אדמה
70	yam
54	למרות שמדובר בפחמימות מורכבות, כמה תפוחי אדמה מגבירים את רמות הסוכר בדם מהר יותר מאשר סוגים אחרים של פחמימות מורכבות, וזאת משום שהגוף מעבד פחמימות מורכבות של GI גבוהות יותר מאלה עם רמות נמוכות או בינוניות של GI

כדי למנוע רמות גלוקוז גבוהות יותר, אנשים שצופים בסוכר בדם צריכים לוודא שהם שולטים בצריכתם, הם לא צריכים להימנע מתפוחי אדמה לחלוטין, אבל יש חשיבות למתינות., בינוני תפוח אדמה אדמדם מכיל כ 31 גרם של עמילן.כדי לחשב עמילן במזון, למצוא את הפחמימות הכולל עבור פריט ולהחסיר את התזונה סיבים וסוכר ממספר זה כדי לקבוע את כמות העמילן.

בדרך כלל, 1 גרם של פחמימות מגביר את הסוכר בדם על ידי 3-4 מ"ג / ד"ל. על פי הערכה זו, תפוח אדמה אחד בינוני, אפוי, עשוי להעלות את רמת הסוכר בדם עד 124 מ"ג / ד"ל.

פרסומת פרסומת

חלופות תפוחי אדמה

מה הן חלופות תפוחי אדמה טובים?

האגודה האמריקנית לסוכרת (ADA) ממליצה לספור פחמימות ולקרוא תוויות מזון אם אתם מנהלים סוכרת או צופים בסוכר בדם. אנשים עם סוכרת צריכה לצרוך בין 45 ל 60 גרם של פחמימות מורכבות לכל ארוחה.

מומלץ כי חטיפים מכילים 15 עד 30 גרם של פחמימות כל אחד. להיות מודע של צריכת פחמימות סה"כ במהלך חטיף או ארוחה עם תפוחי אדמה חשוב. החלפת ירקות אחרים עבור תפוחי אדמה יכול לעזור לך לשמור על רמת גלוקוז בדם בריא. לחלופין, אם אתה אוכל תפוחי אדמה, ודא כי אתה מגיש את גודל ההגשה ואת כמות הפחמימות כי המשרתים.

במקום לאפות, להרתיח או לטגן תפוחי אדמה רגילים, להכין תפוחי אדמה או בטטות. שניהם דל שומן, דל קלוריות, ולעזור לייצב את רמת הסוכר בדם. שלא כמו תפוחי אדמה בעלי GI גבוה, תפוחי אדמה בטטות ו yams יש נמוך עד בינוני GI מבוסס על איך הם מוכנים. שמירה על העור על בטטה מוריד את ה- GI נוסף בשל התוכן סיבים.

אם יש לך טעם פירה, להכין במקום פירה בטעם תפוחי אדמה. או לשקול חלופה אחרת - כרובית פירה. כרובית טהורה יש את המראה ואת מרקם של פירה, אבל זה צלחת GI אשמה ללא נמוך.

מודעה

Takeaway

Takeaway

רק בגלל שאתה צופה הסוכר בדם שלך לא אומר שאתה צריך להחמיץ את המאכלים האהובים עליכם. הטריק הוא צופה מה אתם אוכלים ומעקב אחר כמה carbs אתה לצרוך.

תפוחי אדמה מכילים הרבה עמילן ויש לאכול במתינות, במיוחד אם יש לך סוכרת או טרום.אמנם ייתכן שיהיה עליך להפחית את צריכת תפוחי אדמה, כמה חלופות טעימות יכול לספק את בלוטות הטעם שלך.

הדבר החשוב ביותר הוא לנהל כמה תפוחי אדמה אתם צורכים בארוחה אחת. זה יהיה בעל ההשפעה הגדולה ביותר על רמת הסוכר בדם ובריאות.