בננות 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

פירות בננה הם בין גידולי המזון החשובים ביותר בעולם.

הם באים מתוך קבוצה של צמחים בשם Musa, כי הם ילידי דרום מזרח אסיה, והם גדלים רבים באזורים חמים של העולם.

בננות הם מקור בריא של סיבים, אשלגן, ויטמין B6, ויטמין C, ונוגדי חמצון שונים phytonutrients.

ישנם סוגים רבים ושונים, והם באים בגדלים שונים. צבע בדרך כלל משתנה מירוק לצהוב.

->

עובדות תזונה

בננה בינונית אחת מכילה כ - 105 קלוריות, שמרביתן מגיעות מפחמימות.

הטבלה שלהלן מכילה מידע מפורט על כל החומרים המזינים בננות (1).

עובדות על תזונה: בננות, גלם - 100 גרם

סכום
קלוריות	89
מים	75%
חלבון	1. 1 גרם
פחמימות	22. 8 גרם
סוכר> 999> 12. 2 גרם	סיבים
2. 6 גרם	שומן
0. 3 גרם	רווי
0. 11 g	Monounsaturated
0. 03 גרם	רב בלתי רווי
0. 07 g	אומגה -3
0. 03 גרם	אומגה 6
0. 05 גרם	שומן טראנס
0 g	>>

פחמימות

בננות הן מקור עשיר של פחמימות, בעיקר עמילן בננות בשלים וסוכרים בבננות בשלות.

הרכב הבננה של הפחמימות משתנה באופן דרסטי במהלך ההבשלה.

המרכיב העיקרי של בננות בוסר הוא עמילן. בננות ירוקות מכילים עד 70-80% עמילן, על בסיס משקל יבש.

במהלך ההבשלה, עמילן מומר סוכרים ובסופו של דבר להיות פחות מ 1% כאשר בננה בשלה לגמרי (2).

הסוגים הנפוצים ביותר של סוכר נמצא בננות בשלות הם סוכרוז, פרוקטוז גלוקוז. בננות בשלות, התוכן הכולל של סוכרים יכול להגיע ליותר מ 16% מהמשקל הטרי (2).

בננות יש אינדקס גליקמי של 42-58, תלוי בשלות שלהם, שהוא נמוך יחסית (3). זהו מדד של כמה מהר את carbs מזון נכנס הדם.

אינדקס גליקמי נמוך של בננות מוסבר על ידי התוכן הגבוה של עמילן עמיד וסיבים, אשר מקטין את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה.

סיבים

שיעור גבוה של עמילן בננות בוסר הוא עמילן עמיד, אשר, כפי שהשם מרמז, עמיד בפני עיכול ולכן הוא סוג של סיבים.

עמילן עמיד עובר למעי הגס, שם הוא מותסס על ידי חיידקים בתהליך המייצר butyrate, חומצת שומן קצרה שרשרת, אשר נראה שיש לה השפעות מועילות על בריאות המעי (4).

בננות הם גם מקור טוב של סוגים אחרים של סיבים, כגון pectin. חלק מהפקטין בבננות הוא מסיס במים.

כאשר בננות מבשילים, חלקם של פקטין מסיסים במים עולה, שהיא אחת הסיבות העיקריות מדוע בננות להפוך רך ככל שהם גיל (5).

עמילן פקטין ועמיד עמיד מתון את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה.

השורה התחתונה:

בננות מורכבות בעיקר פחמימות.בננות בשלים עשוי להכיל כמויות נאות של עמילן עמיד, אשר מתפקד כמו סיב, קידום בריאות המעי הגס ואת רמות הסוכר בדם בריא. ויטמינים ומינרלים

בננות הם מקור משמעותי של כמה ויטמינים ומינרלים, במיוחד אשלגן, ויטמין B6, וויטמין C (1).

אשלגן:

• בננות הם מקור טוב של אשלגן. דיאטה גבוהה אשלגן יכול להוריד את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה ויש לו השפעות חיוביות על בריאות הלב וכלי הדם (6). ויטמין B6:
• בננות גבוהות ויטמין B6. בננה בינונית אחת יכולה לספק עד 33% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B6. ויטמין C:
• כמו רוב פירות, בננות הם מקור טוב של ויטמין C. השורה התחתונה:

בננות מכילים מספר ויטמינים ומינרלים בכמויות הגון. אלו כוללים אשלגן, ויטמין B6 וויטמין C. תרכובות צמחיות אחרות

פירות וירקות מכילים סוגים רבים של תרכובות צמחים ביו-אקטיביות, והבננה אינה יוצאת דופן.

דופמין: למרות היותו נוירוטרנסמיטר חשוב במוח, דופמין מהבננה אינו חוצה את מחסום הדם במוח כדי להשפיע על מצב הרוח, אלא פועל כחומר נוגד חמצון רב עוצמה (7).

• Catechin: כמה פלבנואידים נוגדי חמצון נמצאים בננות, בעיקר catchins (8). הם נקשרו ליתרונות בריאותיים שונים, כולל סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם.
• השורה התחתונה: כמו בננות אחרות, בננות מכילות מספר נוגדי חמצון בריאים, אשר אחראים על יתרונות בריאותיים רבים. אלה כוללים דופמין ו catechin.

היתרונות הבריאותיים של בננות כמו רוב המזונות הטבעיים, בננות יכולות להיות מספר יתרונות בריאותיים.

בריאות הלב

מחלת לב היא הגורם השכיח ביותר בעולם למוות בטרם עת.

בננות גבוהות באשלגן, מינרל שמקדם בריאות לב ולחץ דם תקין. בננה אחת בינונית מכילה כ -0.4 גרם של מינרל זה לב בריא. על פי ניתוח גדול של מחקרים רבים, הצריכה היומית של 1. 3 עד 1. 4 גרם של אשלגן מקושר לסיכון נמוך ב -26% למחלות לב.

בנוסף, בננות מכילות פלבנואידים נוגדי חמצון, אשר קשורות גם לירידה משמעותית בסיכון למחלות לב (11).

השורה התחתונה:

בננות עשוי להיות מועיל לבריאות הלב בשל כמות גבוהה של אשלגן ונוגדי חמצון.

בריאות העיכול

בננות ירוקות, לא מבושלות, מכילים כמויות ניכרות של עמילן עמיד ופקטין, שהן סוגים של סיבים תזונתיים. עמילן עמיד ופקטינים פועלים כמו חומרים מזינים פרביוטיות, התומכים בצמיחה של חיידקי מעיים מועילים.

הם עוברים למטה אל המעי הגס שבו הם מותססים על ידי חיידקים מועילים בצורת בוטיראט (12), שרשרת חומצה בשרשרת קצרה המקדמת בריאות המעיים (13).

השורה התחתונה:

בננות לא בשלות מכילות כמויות נאות של עמילן עמיד, סוג של סיבים שעשויים לקדם את בריאות המעי הגס.

השפעות שליליות ודאגות אישיות

יש דעות מעורבות על האם בננות טובות לחולי סוכרת או לא. זה נכון בננות גבוהות בעמילן וסוכר, ולכן אפשר לצפות מהם לגרום לעלייה גדולה ברמת הסוכר בדם.

אבל בגלל מדד גליקמי נמוך שלהם, צריכה מתונה של בננות לא צריך להעלות את רמות הסוכר בדם כמעט כמו מזונות עתירי פחמימות אחרות.

עם זאת, חולי סוכרת צריך להימנע מאכילת כמויות גדולות של בננות מבושל היטב. לאחר אכילת מזונות עשירים בסוכר פחמימות, חולי סוכרת צריך תמיד לוודא לעקוב אחר רמות הסוכר בדם שלהם בזהירות.

בהערה אחרת, נראה כי אנשים מתייחסים לצריכת בננה כגורם סיכון לעצירות (14), בעוד שמחקרים אחרים מצביעים על כך שלבננות יש השפעה הפוכה, לפחות אצל חלק מהאנשים (15).

לסיכום, צריכת בננה לא נראה שיש תופעות לוואי חמורות, לפחות לא כאשר נצרך במתינות.

השורה התחתונה:

בננות נחשבים בדרך כלל בריאים. עם זאת, צריכה גבוהה של בננות מבושל היטב יש להימנע על ידי חולי סוכרת.

סיכום

בננות הם בין הפירות הנצרכים ביותר בעולם. הם מורכבים בעיקר פחמימות, מכילים כמויות נאותה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון שונים.

אשלגן, ויטמין C, catechin, עמילן עמיד הם בין מזינים בריאים בננות.

אלה עשויים לתרום לשיפור בריאות הלב והבריאות כאשר נצרך באופן קבוע כחלק אורח חיים בריא.