פעמון פלפלים 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

פלפל בל (קפסום annuum) הם פירות של צמחים מסוימים מהמשפחה nighthade.

הם קשורים פלפל חריף, עגבניות, breadfruit, כולם ילידי מרכז ודרום אמריקה.

נקראים גם פלפל מתוק או קפסיקום, פלפלים נאכלים כמו ירקות, או לא מבושלים.

כמו קרוביהם, פלפלים חריפים, פלפלים פעמונים לפעמים יבשים ואבקת. במקרה זה הם נקראים פפריקה.

->

הם נמוכים קלוריות עשירים במיוחד ויטמין C ונוגדי חמצון אחרים, מה שהופך אותם תוספת מצוינת לתזונה בריאה.

פלפלנים מגיעים בצבעים שונים, כגון ירוק (לא בוסר), אדום, צהוב וכתום.

פירות ירוקים, לא בשלים יש טעם מריר מעט והם לא מתוק כמו אלה בשלים לגמרי.

עובדות תזונה

פלפלים טריים, גולמיים, מכילים בעיקר מים (92%). השאר מורכב פחמימות כמויות קטנות של חלבון ושומן.

הטבלה להלן מציגה את כל החומרים המזינים העיקריים בפלפלים (1).

כמות

קלוריות
31	מים
92%	חלבון
1 גרם	פחמימות
6 גרם	סוכר> 999> 4. 2 גרם
סיבים	2. 1 גרם
שומן	0. 3 גרם
רווי	0. 03 גרם
Monounsaturated	0 g
Polyunsaturated	0. 07 g
אומגה -3	0. 03 גרם
אומגה 6	0. 05 גרם
שומן טראנס	~
	פחמימות

פלפלים בל מורכבים בעיקר פחמימות, חשבונאות עבור רוב התוכן הקלוריות הכולל.

כוס (149 גרם) של פלפל אדום קצוץ קצוץ מכיל 9 גרם של פחמימות.

פחמימות הן בעיקר סוכרים, כגון גלוקוז ופרוקטוז, אשר אחראים על הטעם המתוק של פלפלים בשלים.

פלפלים בל מכילים גם כמויות קטנות של סיבים, 2% על ידי משקל טרי (1). קלוריה עבור קלוריה, הם למעשה מקור סיבים טוב מאוד.

השורה התחתונה:

פלפל בל מורכב בעיקר מים ופחמימות. רוב carbs הם sugars, כגון גלוקוז ו fructose. פלפלים הם גם מקור הגון של סיבים.

ויטמינים ומינרלים פלפל שחור טעון עם ויטמינים ומינרלים שונים, והם עשירים באופן יוצא דופן בויטמין C.

ויטמין C:

פלפל אדום אחד בגודל בינוני מכיל 169% של RDA עבור ויטמין C, מה שהופך אותו לאחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של מזין חיוני זה.

• ויטמין B6: פירידוקסין הוא הסוג הנפוץ ביותר של ויטמין B6, שהוא משפחה של חומרים מזינים החשובים להיווצרות של כדוריות דם אדומות.
• ויטמין K1: צורה של ויטמין K, הידוע גם בשם phylloquinone. חשוב לקרישת דם ובריאות העצם.
• אשלגן: מינרל חיוני שעשוי לשפר את בריאות הלב אם נצרך בכמויות נאותות (2).
• חומצה פולית: ידוע גם בשם חומצה פולית, folacin, או ויטמין B9, חומצה פולית יש מגוון של פונקציות בגוף.צריכה נאותה של חומצה פולית חשובה מאוד במהלך ההריון (3).
• ויטמין E: נוגד חמצון רב עוצמה, חיוני עבור עצבים ושרירים בריאים. מקורות התזונה הטובים ביותר של ויטמין מסיס בשומן הם שמנים, אגוזים, זרעים וירקות.
• ויטמין A: פלפלים אדומים הם גבוהים פרו ויטמין A (בטא קרוטן), אשר מומרת ויטמין A בגוף (4).
• השורה התחתונה: פלפל בל הם גבוהים מאוד בויטמין C, ופלפל פעמון אחד עשוי לספק עד 169% של RDA. ויטמינים ומינרלים אחרים שנמצאו בפלפלים כוללים ויטמין K1, ויטמין E, ויטמין A, חומצה פולית ואשלגן.

תרכובות צמחיות אחרות פלפלנים עשירים בחומרים נוגדי חמצון שונים, בעיקר קרוטנואידים, שהם הרבה יותר בשלים כאשר הם בשלים (5).

Capsanthin:

שפע של פלפלים אדומים, capsanthin הוא נוגד חמצון רב אחראי על צבעם האדום מבריק. מחקרים מראים כי קרוטנואיד זה עשוי לסייע בהגנה מפני סרטן (6, 7).

• Violaxanthin: נוגדי החמצון הקרוטנואידים הנפוצים ביותר בפלפלים צהובים (8).
• לוטאין: בעת היותו שופע בפלפלים ירוקים ופלפל שחור, לוטאין נעדר מפלפלנים בשלים. צריכה נאותה של לוטאין עשויה לשפר את בריאות העין (6, 9).
• Quercetin: נוגד חמצון פוליפנול הנמצא במגוון רחב של צמחים. מחקרים מראים כי זה עשוי להיות מועיל למניעת מחלות כרוניות, כגון מחלת לב וסרטן (4, 10, 11).
• Luteolin: בדומה ל quercetin, luteolin הוא נוגד חמצון של פוליפנול העשוי להיות בעל השפעות בריאותיות מועילות שונות (4, 12)
• השורה התחתונה: פלפל בל מכיל הרבה נוגדי חמצון בריאים, כולל קפסנתין, ויסקנטין, לוטאין, קוורצטין ולוטולין. תרכובות צמחים אלו קשורות להטבות בריאותיות רבות.

היתרונות הבריאותיים של פלפל בל כמו רוב המזונות צמח שלם, פלפלים פעמונים נחשבים מזון בריא.

הצריכה הגבוהה של פירות וירקות נקשרה עם סיכון מופחת למחלות כרוניות רבות, כגון סרטן ומחלות לב.

בנוסף, פלפלים פעמון עשוי להיות מספר יתרונות בריאותיים אחרים.

בריאות עיניים

הסוגים הנפוצים ביותר של ליקויי ראייה כוללים ניוון מקולרי וקטרקט, הגורמים העיקריים בהם הם זקנה וזיהומים (13).

עם זאת, תזונה עשויה גם לשחק תפקיד משמעותי בהתפתחות של מחלות אלה.

לוטאין וזאקסנטין, קרוטנואידים שנמצאו בכמויות גבוהות יחסית בפלפלים, עשויים לשפר את בריאות העיניים במידה ניכרת בכמויות נאותות (9, 14, 15).

למעשה, הם מגינים על הרשתית האנושית, הקיר הפנימי הרגיש לאור העין, מנזק חמצוני (16, 17, 18).

מספר מחקרים מצביעים על כך שהצריכה הרגילה של מזונות עשירים בקרוטנואידים אלה עשויה להפחית את הסיכון לקטרקט ולניוון כתמי (19, 20, 21, 22, 23).

שים בפשטות, הוספת פלפל פעוט לתזונה הרגילה שלך יכולה להיות דרך מצוינת להוריד את הסיכון ללקות ראייה.

מניעת אנמיה

אנמיה היא מצב שכיח המאופיין ביכולת מופחתת של הדם לשאת חמצן.

אחד הגורמים הנפוצים ביותר לאנמיה הוא חוסר ברזל, הסימפטומים העיקריים שבהם הם חולשה ועייפות.

לא רק פלפל אדום פעמון מקור הגון של ברזל, הם גם עשירים במיוחד ויטמין C, אשר מגביר את ספיגת הברזל מן המעיים (24).

למעשה, פלפל אדום אחד בגודל בינוני עשוי להכיל 169% מהקצבה התזונה המומלצת (RDA) עבור ויטמין C (1).

קליטת ברזל תזונתי גדל באופן משמעותי כאשר נצרך עם פירות או ירקות כי הם גבוהים בויטמין C (25).

מסיבה זו, אכילת פלפלים עם פעמון גס עם מזונות עשירים בברזל, כגון בשר או תרד, עשויה לעזור להגדיל את חנויות הברזל של הגוף, ובכך להפחית את הסיכון לאנמיה.

השורה התחתונה:

כמו פירות וירקות אחרים, פלפלים פעמון עשוי להיות יתרונות בריאותיים רבים. אלה כוללים שיפור בריאות העין, והקטנת הסיכון לאנמיה וכמה מחלות כרוניות.

השפעות שליליות ודאגות אישיות פלפלים הם בדרך כלל בריאים היטב נסבל, אבל כמה אנשים עשויים להיות אלרגיים אליהם.

אלרגיה לפלפל בל

אלרגיה לפלפליות נדירה. עם זאת, כמה אנשים שיש להם אלרגיה אבקה עשוי גם להיות רגיש פלפלים פעמון בגלל תגובה אלרגית צולבות (26, 27).

אלרגיות לחצות תגובות יכול לקרות בין מזונות מסוימים אבקה כי הם עשויים להכיל את אותם אלרגנים, או אלרגנים דומים במבנה.

השורה התחתונה:

כאשר אכלו במתינות, פלפלים פעמון אין כל השפעות בריאותיות שליליות. עם זאת, הם עלולים לגרום לאלרגיות אצל אנשים מסוימים.

קח הודעה ביתית

פלפל בל עשיר בויטמינים רבים נוגדי חמצון, בעיקר ויטמין C ו קרוטנואידים שונים. מסיבה זו, אכילת אותם עשויה להיות מספר יתרונות בריאותיים, כגון שיפור בריאות העין, והקטנת הסיכון לכמה מחלות כרוניות.

מלבד גורם לאלרגיה אצל אנשים מסוימים, אין להם השפעות בריאותיות שליליות.

בסופו של יום, פלפלים הם תוספת מצוינת לתזונה בריאה.