אוכמניות 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

אוכמניות הם פרי מאוד פופולרי, טעים.

ידוע מדעית כמו Vaccinium ssp., הם קשורים קשר הדוק חמוציות, אוכמניות האוכמניות.

אוכמניות הם ילידי צפון אמריקה, אבל הם עכשיו גדל מסחרית של אמריקה ואירופה (1).

הם נמוכים קלוריות בריא מאוד. אכילת אוכמניות עשויה להועיל לב ובריאות המוח, כמו גם לסייע לווסת את רמות הסוכר בדם.

אוכמניות יש טעם נעים, מתוק. לעתים קרובות הם אכלו טריים, אבל הם לפעמים קפואים או juiced. הם יכולים לשמש במגוון של מוצרי מאפה, ריבות, ג'ליס עבור טעמים.

אוכמניות קטנות, בסביבות 5-16 מ"מ, או 0. 0-0. 6 ס"מ, בקוטר. הם נע בין כחול סגול צבע.

סוגים שונים של אוכמניות קיימות, ולכן המראה שלהם עשוי להשתנות במקצת. שני סוגים נפוצים ביותר הם highbush ו lowbush אוכמניות.

עובדות תזונה

כוס אחת של אוכמניות (148 גרם) מכיל 84 קלוריות.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על החומרים המזימים שנמצאו ב אוכמניות (3):

עובדות תזונה: אוכמניות, גלם - 100 גרם

סכום

קלוריות
57	מים
84 <	חלבון
0. 7 g> 999> פחמימות	14. 5 גרם
סוכר> 999> 10 גרם	סיבים
2. 4 גרם	שומן
0. 3 גרם	רווי
0. 03 גרם	Monounsaturated
0. 05 גרם	פוליאנואטורים
0. 15 גרם	אומגה -3
~	אומגה 6
~	שומן טראנס
~
פחמימות	אוכמניות מורכבות של 14% carbs ו 84% מים. הם מכילים רק כמויות קטנות של חלבון (0. 7%) ושומן (0. 3%).

רוב carbs מגיעים סוכרים פשוטים כמו גלוקוז ופרוקטוז, אבל הם גם מכילים כמה סיבים.

אוכמניות יש ציון 53 על אינדקס גליקמי, שהוא נמוך יחסית (4).

משמעות הדבר היא כי אוכמניות לא צריך לגרום קוצים גדולים ברמות הסוכר בדם נחשבים בטוחים לחולי סוכרת.

סיבים תזונתיים הוא חלק חשוב בתזונה בריאה ועלולים להיות השפעות הגנה נגד מחלות שונות (5).

כוס אחת של אוכמניות מכיל 3. 6 גרם של סיבים. למעשה, סביב 16% של פחמימות התוכן הוא בצורה של סיבים.

השורה התחתונה:

אוכמניות הם בעיקר מורכב פחמימות ומים. הם מכילים גם כמות סבירה של סיבים.

ויטמינים ומינרלים

אוכמניות הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים.

אלה כוללים: ויטמין K1:

אוכמניות הם מקור טוב של ויטמין K1, אשר ידוע גם בשם phylloquinone. ויטמין K1 מעורב בעיקר בקרישת דם, אך עשוי גם להועיל לבריאות העצם (6).

ויטמין C:

ידוע גם בשם חומצה אסקורבית, ויטמין C הוא נוגד חמצון שחשוב לבריאות העור ולפונקציה החיסונית (7).

• מנגן: מינרל חיוני זה נדרש לחילוף חומצות אמינו, חלבון, ליפידים ופחמימות (8).
• אוכמניות גם מכילים כמויות קטנות של ויטמין E, ויטמין B6 ונחושת. השורה התחתונה:
• אוכמניות הם מקור טוב של ויטמין K1, ויטמין C ומנגן. הם מכילים גם ויטמין E, ויטמין B6 ונחושת, במידה פחותה. תרכובות צמחיות

אוכמניות עשירות בחומרים נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. אלה כוללים:

אנתוציאנינים: אלה נוגדי חמצון לתת אוכמניות צבעם ועשויים להפחית את הסיכון למחלות לב (9, 10, 11).

Quercetin:

צריכת גבוהה של flavonol זה היה מקושר עם לחץ דם נמוך יותר ואת הסיכון ללקות במחלות לב (12, 13).

• Myricetin: Flavonol זה עשוי להיות מספר יתרונות בריאותיים, ויש לו תכונות שעשויות לסייע במניעת סרטן וסוכרת (14, 15).
• אנתוציאנינים אנתוציאנינים הם תרכובות נוגדות החמצון העיקריות הנמצאות באוכמניות. הם שייכים למשפחה גדולה של פוליפנולים הנקראים פלבנואידים.
• Anthocyanins הם האמינו להיות אחראי על רבים של השפעות בריאותיות מועילות של אוכמניות (16). יותר מ 15 anthocyanins שונים זוהו ב אוכמניות, אבל malvidin ו delphinidin הם תרכובות דומיננטי (10, 17, 16).

אנתוציאנינים אלה נראים מרוכזים בעור. לכן, השכבה החיצונית של ברי הוא החלק החשוב ביותר (18).

השורה התחתונה:

אוכמניות עשירות תרכובות צמחיות מועילות נוגדי חמצון, במיוחד אנתוציאנינים, אשר עשוי להסביר את היתרונות הבריאותיים שלהם.

היתרונות הבריאותיים של אוכמניות

אוכמניות עשויים להיות היתרונות של הלב, המוח ואת רמת הסוכר בדם.

בריאות הלב מחלת לב היא הגורם המוביל למוות בעולם (19).

מחקרים מצאו קשר בין פירות יער, או מזונות עשירים בפלבנואידים, ושיפור בריאות הלב (20, 11). כמה מחקרים מצביעים על כך שלאוכמניות יכולות להיות יתרונות בריאותיים משמעותיים לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, גורם הסיכון העיקרי למחלות לב (21, 22).

אוכמניות עשוי גם לעכב חמצון של כולסטרול LDL, צעד קריטי בתהליך מחלת לב (23).

מחקר תצפיתי של 93, 600 אחיות מצאו כי צריכה גבוהה של אנתוציאנינים נקשרה לסיכון נמוך ב -32% להתקפי לב (24).

השורה התחתונה:

אוכמניות עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת לחץ הדם ועצירת חמצון של כולסטרול LDL.

בריאות המוח

ככל שמספר האנשים מעל גיל 65 גדל ברחבי העולם, כך יהיה גיל הקשורים מחלות ומחלות.

מעניין לציין, צריכת גבוהה יותר של מזונות עשירים פלבונואידים כבר קשור לתפקוד המוח טוב יותר (25).

צריכת אוכמניות עשויה לסייע במניעת מתח חמצוני, אשר ממלא תפקיד חשוב בתהליך ההזדקנות (26). אוכמניות עשוי גם לשפר את תפקוד המוח ישירות. במחקר אחד, שתיית מיץ אוכמניות בכל יום במשך 12 שבועות שיפרה זיכרון ב -9 מבוגרים עם ירידה בזכרון מוקדם (27).מחקר נוסף, בן שש שנים, מצא כי אוכמניות ותותים היו קשורים לעיכובים בזיכרון המוח על ידי עד 2 שנים בקרב מבוגרים (28).

השורה התחתונה:

מספר מחקרים הראו כי אוכמניות עשוי לשחק תפקיד בבריאות המוח, עיכוב ירידה הקשורות לגיל ומסייע לשפר את תפקוד המוח.

בקרת סוכר בדם

השכיחות של סוכרת מסוג 2 עולה במהירות ברחבי העולם (29).

אנשים עם סוכרת רגישים לשינויים מהירים ברמת הסוכר בדם, וצריכים להיות זהירים כשהם אוכלים מזון עשיר בפחמימות.

אוכמניות מכילים כמויות מתונות של סוכר, על 15 גרם לכל כוס.

אין להם השפעות שליליות על רמות הסוכר בדם, אשר יכול להיות בגלל התוכן הגבוה שלהם של תרכובות ביו. מחקרים במבחנה עולה כי אנתוציאנינים ב אוכמניות יכולות להיות השפעות מועילות על רמת הסוכר בדם (30, 31).

מחקרים אנושיים הראו גם תוצאות מבטיחות.

מחקר אחד מצא כי שני שימורי אוכמניות ביום במשך שישה שבועות סייעו לשפר את הרגישות לאינסולין אצל אנשים שמנים שהיו בסיכון גבוה לפתח סוכרת (32).

אוכמניות יכולות גם להשפיע על רמות הסוכר בדם ישירות לאחר ארוחה גבוהה carb על ידי חסימת אנזימי עיכול מסוימים הפחתת דוקרנים סוכר בדם (33).

קרא מאמר זה למידע נוסף על היתרונות הבריאותיים של אוכמניות.

שורה תחתונה:

מספר מחקרים מצביעים על כך שאוכמניות יכולות להוריד את רמת הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין.

השפעות שליליות

כאשר אכלו במתינות, אוכמניות אין כל תופעות לוואי ידוע אצל אנשים בריאים.

אלרגיה אוכמניות קיים, אבל הוא נדיר ביותר (34).

השורה התחתונה:

אוכמניות נסבלות היטב כאשר הם אכלו במתינות, ואלרגיה היא נדירה מאוד. סיכום

Blueberries הם פרי פופולרי, טעים.

הם מקור טוב של ויטמין K1, ויטמין C, מנגן ועוד כמה תרכובות צמחים מועילים כמו אנתוציאנינים.

צריכת אוכמניות על בסיס קבוע עשויה לסייע במניעת מחלות לב, לשפר את בריאות המוח ולסייע בהורדת רמות הסוכר בדם.