ברוקולי 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

ברוקולי הוא צמח מאכל, הידוע מדעית כ Brassica oleracea.

זה קשור כרוב, כרוב, כרובית וכרוב ניצנים.

ירקות אלו ידועים בהשפעותיהם הבריאותיות המועילות, ולפעמים הם מכנים את "הירקות העלובים".

ברוקולי גבוה בחומרים מזינים רבים, כולל סיבים, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ואשלגן. ברוקולי מכיל גם יותר חלבון מאשר רוב הירקות האחרים.

->

ברוקולי ניתן ליהנות גם מבושל מבושל, אבל מחקרים שנעשו לאחרונה מראה כי אידוי עדין מספק את היתרונות הבריאותיים ביותר (1, 2).

עובדות תזונה

ברוקולי גולמי מכיל כמעט 90% מים, 7% פחמימות ו 3% חלבון, וכמעט שום שומן.

ברוקולי הוא נמוך מאוד קלוריות, מתן רק 31 קלוריות לכל כוס.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על כל החומרים המזינים העיקריים בברוקולי (3).

->

עובדות על תזונה: ברוקולי, גלם - 100 גרם

סכום
קלוריות	34
מים	89%
חלבון	2. 8 גרם
פחמימות> 999> 6. 6 גרם	סוכר> 999> 1. 7 גרם
סיבים	2. 6 גרם
שומן	0. 4 גרם
רווי	0. 04 g
Monounsaturated	0. 01 גרם
רב בלתי רווי	0. 04 g
אומגה -3	0. 02 גרם
אומגה 6	0. 02 גרם
שומן טראנס	~
	פחמימות

הפחמימות ברוקולי בעיקר מורכב סיבים וסוכרים.

סוכרים הם פרוקטוז, גלוקוז סוכרוז, עם כמויות קטנות של לקטוז מלטוז (4).

עם זאת, התוכן הכולל של פחמימות הוא נמוך מאוד, עם רק 3. 5 גרם של פחמימות לעיכול לכל כוס.

סיבים

סיבים הוא חלק חשוב של תזונה בריאה.

זה יכול לקדם בריאות המעיים, לסייע במניעת מחלות שונות, והוא מקושר משקל גוף מופחת (5, 6).

1 כוס ברוקולי גולמי (91 גרם) מספק 2. 3 גרם של סיבים, המהווים כ - 5-10% מהצריכה היומית המומלצת (7).

השורה התחתונה:

ברוקולי הוא נמוך carbs לעיכול, אבל מספק כמות סבירה של סיבים. סיבים מקדם בריאות המעיים ועלול להפחית את הסיכון של מחלות שונות.

חלבון חלבונים הם אבני הבניין של הגוף, והם נחוצים הן לצמיחה ותחזוקה.

ברוקולי גבוה יחסית בחלבון לעומת הירקות הנצרכים לרוב (29% ממשקל היובש).

עם זאת, בגלל תכולת המים הגבוהה של ברוקולי, כוס ברוקולי מספק רק 3 גרם של חלבון.

השורה התחתונה:

ברוקולי גבוה בחלבון מאשר ברוב הירקות. עם זאת, בגלל תכולת המים הגבוהה שלה, כמות החלבון בכל מנה נמוכה יחסית.

ויטמינים ומינרלים ברוקולי מכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים.

השופעים ביותר המפורטים להלן.

ויטמין C:

נוגד חמצון, חשוב עבור תפקוד המערכת החיסונית ובריאות העור (8). חצי כוס ברוקולי גולמי (45 גרם) מספק כמעט 70% מהצריכה היומית המומלצת.

• ויטמין K1: ברוקולי מכיל כמויות גבוהות של ויטמין K1, אשר חשוב לקרישת הדם עשוי לקדם את בריאות העצם (9, 10).
• חומצה פולית (B9): חשוב במיוחד עבור נשים בהריון (11), חומצה פולית חשובה לצמיחת רקמות נורמלית ותפקוד התא (12).
• אשלגן: מינרל חיוני, מועיל לבקרת לחץ דם ומניעת מחלות לב וכלי דם (13).
• מנגן: יסוד זה עקבות נמצא כמויות גבוהות של דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
• ברזל: מינרל חיוני, שיש לו פונקציות חשובות רבות בגוף, כגון הובלת חמצן בתאי דם אדומים.
• ברוקולי מכיל גם ויטמינים ומינרלים רבים אחרים, בכמויות קטנות יותר. למעשה, הוא מכיל קצת כמעט כל מה שאנחנו צריכים.

השורה התחתונה:

ברוקולי גבוהה בויטמינים ומינרלים רבים. אלה כוללים ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן, מנגן ברזל.

תרכובות צמחיות אחרות ברוקולי עשיר בחומרים נוגדי חמצון שונים ותרכובות צמחיות, התורמות לתועלתו הבריאותית.

Sulforaphane:

אחד התרכובות צמח בשפע ביותר נחקר נרחב ברוקולי. זה יכול להיות השפעות מגן נגד סוגים שונים של סרטן (14, 15, 16).

• אינדול -3 קרבינול: מזין ייחודי שנמצא ירקות cruciferous, אשר עשויות להיות השפעות חיוביות נגד סרטן (17).
• קרוטינואידים: ברוקולי מכיל לוטאין, זאקסנטין ובטא-קרוטן, אשר עשויים כולם לתרום לבריאות העין טוב יותר (18).
• Kaempferol: נוגד חמצון עם יתרונות רבים לבריאות. זה יכול להגן מפני מחלות לב, סרטן, דלקת ואלרגיה (19).
• Quercetin: נוגד חמצון עם יתרונות רבים, כולל לחץ דם נמוך אצל אנשים עם לחץ דם גבוה (20).
• השורה התחתונה: ברוקולי הוא גבוה בתרכובות צמח רבות אשר היו קשורים עם היתרונות הבריאותיים. הנפוץ ביותר נקרא sulforaphane.

היתרונות הבריאותיים של ברוקולי ירקות מצליבים כמו ברוקולי מכילים תרכובות המכילות גופרית שאחראים על הטעם המריר שלהם לעתים קרובות (21).

אלו הם תרכובות ביו-אקטיביות שעשויות להיות לה השפעות מועילות רבות על הבריאות.

מניעת סרטן

סרטן מאופיין בצמיחה מהירה של תאים חריגים, מעבר לגבולות הרגילים שלהם, והוא מקושר לעיתים קרובות ללחץ חמצוני (22).

ברוקולי נטען בתרכובות האמינו כי יש השפעות מגן מפני סרטן.

מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שצריכת ירקות מוקפצים, כולל ברוקולי, קשורה לסיכון מופחת לסרטן. זה כולל ריאות, סרטן המעי הגס, השד, הערמונית, הלבלב וסרטן הקיבה (23, 24, 25, 26).

הגורם שקובע ירקות cruciferous מלבד ירקות אחרים, היא משפחה ייחודית של תרכובות צמח הנקרא isothiocyanates.

Isothiocyanates הוכחו להשפיע על אנזימי כבד, להפחית מתח חמצוני, להפחית דלקת, לעורר את המערכת החיסונית ולהפחית את התפתחות וצמיחה של סרטן (27, 28, 29).

האיסוציאיאנט הראשי בברוקולי הוא sulforaphane, הפועל נגד היווצרות סרטן ברמה המולקולרית, כגון על ידי הפחתת מתח חמצוני (16, 30, 31).

Sulforaphane נמצא בכמויות גבוהות פי 20-100 בכרוב נבטי ברוקולי מאשר בברוקולי גדלים (32).

תוספי ברוקולי זמינים גם בצורת אבקה, אך צריכת מזון משלימה עשויה לא לתרום כמות שווה של isothiocyanates, ולכן לא יכול לתת את היתרונות הבריאותיים כמו לאכול ברוקולי שלם (33, 34).

השורה התחתונה:

ברוקולי מכיל משפחה ייחודית של תרכובות צמחים הנקראות isothiocyanates, השופע ביותר מהם נקרא sulforaphane. הם משפרים גורמי סיכון רבים למחלות, ועשויים להפחית את הסיכון לסרטן.

רמות כולסטרול נמוכות יותר כולסטרול יש פונקציות חשובות רבות בגוף.

לדוגמה, זהו גורם מפתח ביצירת חומצות מרה, שהן חומרים המסייעים לנו לעכל שומנים.

חומצות מרה נוצרות בכבד, מאוחסנות בכיס המרה ומשוחררות למערכת העיכול בכל פעם שאנו אוכלות שומן.

לאחר מכן, חומצות מרה הם reabsorbed לתוך זרם הדם והשתמשו שוב.

חומרים ברוקולי יש את היכולת לאגד עם חומצות מרה בתוך המעיים, הגדלת הפרשת שלהם מחוץ לגוף ומניעה מהם לעשות שימוש חוזר (35).

התוצאה היא סינתזה של חומצות מרה חדשות מכולסטרול, הפחתת רמת הכולסטרול הכללית בגוף.

השפעה זו קשורה לסיכון מופחת למחלות לב וסרטן (2). על פי מחקר אחד, ברוקולי מאודה יעיל במיוחד להורדת רמות הכולסטרול (2).

השורה התחתונה:

ברוקולי עשוי להוריד את רמות הכולסטרול על ידי קשירה לחומצות מרה במעיים, מה שגורם לגירוש מהגוף. זה מפחית את הכולסטרול הכללי בגוף.

בריאות עיניים

ראייה פגומה היא תוצאה נפוצה של ההזדקנות. שניים מהקרוטנואידים העיקריים בברוקולי, לוטאין וזאקסנטין, נקשרו עם ירידה בסיכון להפרעות עיניים הקשורות לגיל (36, 37).

חסר ויטמין A עלול לגרום עיוורון לילה, אשר ניתן להפוך עם שיפור ויטמין A מעמד (38).

ברוקולי מכיל בטא קרוטן, אשר מומרת ויטמין A בגוף. זה עשוי ולכן יש השפעות מועילות על הראייה אצל אנשים עם צריכת ויטמין A נמוכה.

השורה התחתונה:

ברוקולי מכיל מספר קרוטנואידים. אלה הם תרכובות צמח שעשויות לשפר את בריאות העין ולהפחית את הסיכון למחלות הקשורות בעין.

תופעות לוואי

ברוקולי הוא בדרך כלל נסבל היטב, ואלרגיה היא נדירה (39). בעיות בבלוטת התריס

ברוקולי נחשב גויטרוגן, מה שאומר כי כמויות גבוהות עשויות להיות השפעות מזיקות על בלוטת התריס אצל אנשים רגישים.

בישול (חום גבוה) יכול להקל על השפעות אלה (40).

דם מדלל

אנשים אשר על warfarin התרופה (מדלל דם) צריך להתייעץ עם רופא לפני הגדלת הצריכה שלהם ברוקולי, כי כמות גבוהה של ויטמין K עשוי אינטראקציה עם התרופה (41).

השורה התחתונה:

ברוקולי הוא בדרך כלל נסבל היטב. זה יכול להיות השפעות בלתי רצויות על בלוטת התריס אצל אנשים מסוימים, ואלה לוקחים מדללי דם צריך להתייעץ עם רופא לפני שילוב כמויות גדולות של ברוקולי לתוך הדיאטה.

סיכום

ברוקולי הוא אחד הירקות הפופולריים ביותר בעולם. זה קל להכין, והוא יכול להיות אכל הן גלם מבושל. זה גבוה בחומרים מזינים רבים, כולל משפחה של תרכובות צמח הנקרא isothiocyanates, אשר עשויים להיות יתרונות בריאותיים רבים.

זה גם מקור הגון של סיבים, גבוה יותר חלבון מאשר רוב הירקות האחרים.

הצריכה של ברוקולי נקשר עם סיכון מופחת של סרטן ומחלות לב, כמו גם שיפור בריאות העין.