גזר 101: עובדות תזונה והטבות בריאות
תוכן עניינים:
- עובדות תזונה
- פחמימות מורכבות עמילן סוכרים, כגון סוכרוז גלוקוז (1).
- ויטמין A
- אלו חומרים בעלי פעילות נוגדת חמצון רבי עוצמה, והם קשורים לתפקוד החיסוני המשופר ולסיכון מופחת למחלות רבות.
- ירידה בסיכון לסרטן
- מספר מחקרים השוו את התוכן התזונתי בגזרים אורגניים ולא אורגניים.
- יש למעשה שני סוגים של גזר הנקראים גזר התינוק, אשר יכול להיות קצת מטעה.
- אכילה יותר מדי של קרוטן עלולה לגרום לעור להיות צהוב או כתום, שהוא מזיק.
- הם נקשרו עם יתרונות לב בריאות ועין, עיכול משופר, כמו גם סיכון מופחת לסרטן.
גזר (daucus carota) הוא שורש ירקות, כי הוא טען לעתים קרובות להיות מזון בריאותי מושלם.
זה פריך, טעים ומזין מאוד. גזר הם מקור טוב במיוחד של בטא קרוטן, סיבים, ויטמין K, אשלגן ונוגדי חמצון (1).
גזר יש מספר יתרונות בריאותיים. הם ירידה במשקל מזון ידידותי נקשרו רמות כולסטרול נמוכות יותר בריאות העין השתפר.
->נוגדי החמצון של קרוטן בהם קשורה גם לסיכון מופחת לסרטן.
הם נמצאים בצבעים רבים, כולל צהוב, לבן, כתום, אדום וסגול.
גזר כתום צבעוני מסורתי לקבל צבע בהיר שלהם בטא קרוטן, נוגדי חמצון המומר ויטמין A בגוף.
עובדות תזונה
תכולת המים יכולה לנוע בין 86-95%, ואת החלק למאכל מורכב של פחמימות סביב 10% (1, 2).
->גזר מכילים מעט מאוד שומן וחלבון (3).
גזר אחד בינוני, גולמי (61 גרם) מכיל 25 קלוריות, עם רק 4 גרם של פחמימות לעיכול.
עובדות תזונה: גזר, גלם - 100 גרם
| סכום | |
| קלוריות | 41 |
| מים | 88% |
| חלבון | 0. 9 גרם |
| פחמימות> 999> 9. 6 גרם | סוכר> 999> 4. 7 גרם |
| סיבים | 2. 8 גרם |
| שומן | 0. 2 גרם |
| רווי | 0. 04 g |
| Monounsaturated | 0. 01 גרם |
| רב בלתי רווי | 0. 12 g |
| אומגה -3 | 0 g |
| אומגה 6 | 0. 12 גרם |
| שומן טראנס | ~ |
| |
פחמימות |
פחמימות מורכבות עמילן סוכרים, כגון סוכרוז גלוקוז (1).
הם גם מקור טוב יחסית של סיבים, עם גזר אחד בינוני (61 גרם) מתן 2 גרם.
גזר לעתים קרובות דרגה נמוכה על האינדקס הגליקמי, שהוא מדד של כמה מהר מזון להעלות סוכר בדם לאחר הארוחה.
אינדקס גליקמי של טווחי גזר מ 16-60, להיות הנמוך ביותר עבור גזר גלם, קצת יותר גבוה עבור גזר מבושל הגבוהה ביותר עבור גזרים טהור (4, 5).
אכילה של מזון גליקמי נמוך קשורה למספר רב של יתרונות בריאותיים (6), והוא נחשב מועיל במיוחד לחולי סוכרת (7).
סיבים
פקטין הוא הצורה העיקרית של סיבים מסיסים בגזר (8).
סיבים מסיסים יכולים להוריד את רמת הסוכר בדם על ידי האטה בעיכול הסוכר והעמילן.
הם יכולים גם להאכיל את החיידקים הידידותיים במעיים, מה שעלול להוביל לבריאות משופרת ולסיכון מוגבר למחלות (9, 10, 11).
סיבים מסיסים מסוימים יכולים גם לפגוע בקליטת הכולסטרול בדרכי העיכול, הורדת רמת הכולסטרול בדם (12, 13).
הסיבים הלא מסיסים העיקריים בגזר הם בצורת תאית, אך גם hemicellulose ו lignin (1).
סיבים לא מסיסים מפחיתים את הסיכון לעצירות ולקדם תנועות מעיים רגילות ובריאותיות (14).
השורה התחתונה:
גזר הם כ 10% פחמימות, המורכב עמילן, סיבים סוכרים פשוטים.הם מדורגים נמוך בסולם האינדקס הגליקמי.
ויטמינים ומינרלים גזר הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים, במיוחד ויטמין A (מ בטא קרוטן), ביוטין, ויטמין K (phylloquinone), אשלגן וויטמין B6.
ויטמין A
: גזר עשירים בטא קרוטן, אשר מומרת ויטמין A בגוף. ויטמין A מקדם ראייה טובה, והוא חשוב לצמיחה, פיתוח ותפקוד המערכת החיסונית (15).
- ביוטין : אחד של ויטמיני B, הידועה בעבר בשם ויטמין H. הוא ממלא תפקיד חשוב בחילוף השומן והחלבון (16)
- ויטמין K1 : ידוע גם בשם phylloquinone, ויטמין K חשוב לקרישת הדם והוא יכול לקדם בריאות העצם (17, 18).
- אשלגן : מינרל חיוני, חשוב לשליטה בלחץ הדם.
- ויטמין B6 : קבוצה של ויטמינים הקשורים כי הם מעורבים עם ההמרה של מזון לאנרגיה.
- השורה התחתונה: גזר הם מקור מצוין של ויטמין A בצורה של בטא קרוטן. הם גם מקור טוב של כמה ויטמיני B, ויטמין K ואשלגן.
תרכובות צמחיות אחרות גזר מכיל תרכובות צמחים רבות, אך הקרוטנואידים הם ללא ספק הידועים ביותר.
אלו חומרים בעלי פעילות נוגדת חמצון רבי עוצמה, והם קשורים לתפקוד החיסוני המשופר ולסיכון מופחת למחלות רבות.
זה כולל מחלות לב וכלי דם, מחלות ניווניות שונות, וסוגים מסוימים של סרטן (1).
בטא קרוטן, קרוטן הראשי של גזר, ניתן להמיר ויטמין A בגוף.
עם זאת, יש שונות מסוימת באיזו יעילות תהליך ההמרה הזה הוא. אכילת שומן עם הגזר יכול גם לעזור לך לספוג יותר של בטא קרוטן (19).
אלו הם תרכובות הצמחים העיקריים שנמצאו בגזר:
בטא קרוטן:
גזר כתום גבוה מאוד בטא קרוטן. הקליטה טובה יותר (עד פי 5) אם הגזר מבושל (20, 21, 22).
- אלפא-קרוטן: נוגד חמצון המומר חלקית גם לוויטמין A.
- לוטאין: אחד מהנוגדי חמצון הנפוצים ביותר בגזר, שנמצא בעיקר בגזרים צהובים וכתומים וחשוב לעין בריאות (23).
- ליקופן: נוגד חמצון אדום בהיר נמצא בפירות וירקות אדומים רבים, כולל גזר אדום וסגול. זה עשוי להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם (24).
- Polyacetylenes: מחקר שנערך לאחרונה זיהה תרכובות ביו-גזריות שעשויות לסייע בהגנה מפני לוקמיה ותאי הסרטן (1, 25, 26).
- אנתוציאנינים: נוגדי חמצון רבי עוצמה שנמצאו בגזרים כהים.
- השורה התחתונה: גזר הם מקור נהדר של תרכובות צמחיות רבות, בעיקר קרוטנואידים, כגון בטא קרוטן ולוטאין.
היתרונות הבריאותיים של גזר הרבה מחקר על גזר התמקדה קרוטנואידים.
ירידה בסיכון לסרטן
דיאטה עשירה בקרוטנים עשויה להיות בעלת השפעה מגנה מפני סוגים שונים של סרטן.
זה כולל סרטן הערמונית (27), סרטן המעי הגס (28) וסרטן הקיבה (29).
נשים עם רמות גבוהות של קרוטנואידים עשויות להיות גם בסיכון מופחת לסרטן השד (30).
מחקר ישן יותר הראה כי קרוטנואידים יכולים להיות מוגנים מפני התפתחות סרטן הריאות, אך מחקרים חדשים יותר לא מצאו השפעה מגנה (31, 32).
כולסטרול בדם תחתון
כולסטרול בדם גבוה הוא גורם סיכון ידוע למחלות לב.
צריכת גזר נקשרה לרמות כולסטרול נמוכות יותר (12, 13).
ירידה במשקל
גזר, כמו חלקים של ארוחות, יכול להגדיל את השובע ולהפחית את צריכת הקלוריות בארוחות הבאות (33).
מסיבה זו, גזר עשוי להיות תוספת שימושית לתזונה יעילה הרזיה.
בריאות עיניים
אנשים הנמצאים בוויטמין A נוטים יותר לחוות עיוורון לילה, מצב שעשוי להשתפר על ידי אכילת גזר או מזונות אחרים עשירים בוויטמין A או בקרוטנואידים (34).
קרוטנואידים יכולים גם לחתוך את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל (35, 36, 37).
השורה התחתונה:
צריכת גזר קשורה עם סיכון מופחת של סרטן ומחלות לב, ושיפור בריאות העין. הם עשויים להיות מרכיב חשוב של דיאטה יעילה הרזיה.
חקלאות אורגנית לעומת קונבנציונלי גדל חקלאות אורגנית משתמשת בשיטות טבעיות לגידול היבול.
מספר מחקרים השוו את התוכן התזונתי בגזרים אורגניים ולא אורגניים.
מחקרים אלו לא מצאו הבדלים בכמות קרוטנואידים, או בתוכן ובאיכות נוגדי חמצון (38, 39, 40, 41, 42).
השורה התחתונה:
אין שום עדות כי גזר אורגני הם בריאים או מזינים יותר מאשר גזר גדל באופן מסורתי.
בייבי גזר גזר בייבי הם מונח עבור גזר קטן ו / או בוגר, אשר הפכו פופולריים מאוד כמו חטיף מזון בשנים האחרונות.
יש למעשה שני סוגים של גזר הנקראים גזר התינוק, אשר יכול להיות קצת מטעה.
יד אחת, יש גזר שלם, כי הם קטנים באופן טבעי, או גזר שנקטפו לפני שהם גדלים גדול.
מצד שני, יש גזרים חתוכים. אלה הם חתיכות של גזר גדול כי כבר מכונה לחתוך את הגודל המועדף, לאחר מכן קלופים, מלוטשים ולפעמים שטף בכמויות קטנות של כלור לפני האריזה.
יש הבדל קטן מאוד בחומרים מזינים בין גזר רגיל לתינוק, והם צריכים לקבל את אותן השפעות בריאותיות.
השורה התחתונה:
גזר בייבי הם גזר קטן ולא בוגר, שנקטפו לפני שהם גדלים גדולים. גזר חתוך בייבי הם חתיכות של גזר גדול כי כבר מכונת לחתוך, קלופים, מלוטש ושטף לפני האריזה.
חששות בודדים גזר נחשבים בדרך כלל בטוח לאכול, אבל עלולה להיות השפעה שלילית אצל אנשים מסוימים.
אכילה יותר מדי של קרוטן עלולה לגרום לעור להיות צהוב או כתום, שהוא מזיק.
אלרגיה
על פי מחקר אחד, גזר יכול לגרום לתגובות אלרגיות הקשורות לאבקה עד 25% מאנשים אלרגיים למזון (44).
אלרגיה גזר הוא דוגמה של תגובתיות צולבת שבו חלבונים פירות או ירקות מסוימים לגרום תגובה אלרגית בגלל הדמיון שלהם חלבונים הגורמים לאלרגיה למצוא גלונים מסוימים.
אם אתה רגיש אבקה לבנה או אבקה mugwort, אז אתה יכול להגיב על גזר.
זה יכול לגרום לפה להתעוות או לגרד, אבל אצל אנשים מסוימים הוא עלול לגרום לנפיחות בגרון או בהלם אלרגי חמור (אנפילקסיס) (44, 45, 46).
זיהום
גזר גדל באדמה מזוהמת או עם מים מזוהמים מכילים כמויות גדולות יותר של מתכות כבדות, אשר יכול להשפיע על בטיחותם ואיכותם (43).
השורה התחתונה:
גזר עלול לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים אשר אלרגיים כדי אבקה. גזרים הגדלים בקרקע מזוהמת עשויים להכיל כמויות גבוהות יותר של מתכות כבדות, המשפיעים על בטיחותם ואיכותם.
סיכום גזר הם חטיף מושלם, פריך, מלא של חומרים מזינים, דל קלוריות, וטעם מתוק.
הם נקשרו עם יתרונות לב בריאות ועין, עיכול משופר, כמו גם סיכון מופחת לסרטן.
ישנם מספר סוגים של גזר בצבעים שונים, גדלים וצורות, שכולן תוספות נהדר לתזונה בריאה.
