Chia Seeds 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

זרעי צ'יה הם הזרעים השחורים הזעירים של צמח הצ'יה (סלביה היספניקה).

הם ילידי מקסיקו וגואטמלה, והם היו מזון בסיסי עבור האצטקים העתיקים ואת המאיה. למעשה, "chia" היא המילה העתיקה של המאיה עבור "כוח" (1).

זרעי צ'יה מכילים כמויות גדולות של סיבים וחומצות שומן אומגה -3, שפע של חלבון באיכות גבוהה, וכמה מינרלים חיוניים ונוגדי חמצון.

זרעי צ'יה הם קטנים, שטוחים בצורת אליפסה, עם מרקם מבריק וחלק. הצבע יכול לנוע בין לבן לחום או שחור (2).

בגלל הטעם הפרחוני יחסית שלהם, זרעי צ'יה ניתן להוסיף כמעט כל דבר.

הם יכולים להיות ספוג נוזלי והוסיף דייסה, עשוי פודינג, המשמשים מאפים, שייק או פשוט מפוזרים על גבי סלטים או יוגורט.

השריית זרעי צ'יא לפני אכילה אופטימלית, אבל לא הכרחי.

עובדות תזונה

זרעי צ'יה מכילים 486 קלוריות לכל 100 גרם, או 138 קלוריות לאונקיה.

לפי משקל, הם 6% מים, פחמימות 46% (מתוכם 83% סיבים), 34% שומן ו 19% חלבון.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על כל החומרים המזינים של זרעי צ'יה (5).

עובדות תזונתיים: זרעי צ'יא, מיובשים - 100 גרם

סכום

קלוריות

486
מים	6%
חלבון	16. 5 גרם
פחמימות> 999> 42. 1 גרם	סוכר
~	סיבים
34. 4 גרם	שומן
30. 7 G	רווי
3. 33 גרם	Monounsaturated
2. 31 גרם	רב בלתי רווי
23. 67 g	אומגה -3
17. 83 g	אומגה 6
5. 84 גרם	שומן טראנס
0. 14 גרם	פחמימות וסיבים
רוב התוכן של פחמימות של זרעי צ'יה הוא בצורה של סיבים (יותר מ 80%).	אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי צ'יה מכילה למעשה 11 גרם של סיבים, שהיא חלק ניכר מהצריכה היומית המומלצת לנשים ולגברים (25 ו -38 גרם ליום, בהתאמה).

הסיבים הם ברובם מסיסים (95%). סיבים מסיסים נקשרו עם ירידה בסיכון לסוכרת (7, 8, 9, 10). חלק מהסיבים הלא מסיסים עשויים להיות מותססים גם במעיים כמו סיבים מסיסים, המקדמים היווצרות של חומצות שומן קצרות שרשרת ושיפור בריאות המעי הגס (6, 11).

כאשר זרעי chia ממוקמות במים או נוזלים אחרים, סיבים לספוג עד 10-12 פעמים המשקל שלהם, ואת הזרעים הופכים מסה כמו ג'ל (7).

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה מכילים כמות גבוהה יחסית של פחמימות, אך רובם (מעל 80%) נמצאים בצורה של סיבים לא מסיסים.

שומן

אחד המאפיינים הייחודיים של זרעי צ'יה הוא התוכן הגבוה שלהם של חומצות שומן אומגה -3 לב בריא.

כ- 75% מהשומנים בזרעי צ'יה מורכבים מחומצת שומן אומגה -3 חומצה אלפא לינולנית (ALA), בעוד ש- 20% מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 6 (12, 13, 14). זרעי צ'יה הם למעשה המקור הטוב ביותר של צמחים המבוססים על חומצות שומן אומגה -3, אפילו טוב יותר מפשתן זרעי פשתן (15, 16).

החשיבות של היחס בין אומגה -6 לאומגה -3 בתזונה הוכחה שוב ושוב, והיא נצפית לעיתים קרובות ב 15-17 / 1 בגלל צריכת עודף של שמנים עשירים אומגה 6 (17).

להיות מקור מצוין לחומצות שומן אומגה -3, זרעי צ'יה מקדמים יחס נמוך יותר של אומגה -6 לאומגה -3.

יחס של 2. 5-4 / 1 עלול להפחית את הסיכון למחלות כרוניות שונות, כגון מחלות לב, סרטן, מחלות דלקתיות ומוות בטרם עת (17, 18).

עם זאת, גרם גרם, חומצות שומן אומגה -3 ב זרעי chia (ALA) הם לא חזק כמעט כמו אלה שנמצאו דגים או דגים דגים (EPA ו- DHA).

ALA צריכה להיות מומרת לטפסים הפעילים, EPA ו- DHA, לפני שהיא יכולה להיות מנוצלת על ידי הגוף, ותהליך זה הוא לעתים קרובות לא יעיל (19, 20, 21, 22, 23).

השורה התחתונה:

זרעי Chia הם בין המקורות הטובים ביותר המבוססים על צמחים של חומצות שומן אומגה -3, אשר יש יתרונות רבים לבריאות.

חלבון

זרעי צ'יה מכילים 19% חלבון, אשר דומה זרעים אחרים, אבל יותר מאשר רוב דגנים ודגנים (13, 24, 25, 26).

צריכת חלבון גבוהה נקשר עם עלייה בשובע לאחר הארוחות וצריכת מזון מופחתת (27, 28). זרעי צ'יה מכילים חלבון באיכות גבוהה עם כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן הם מקור טוב לחלבון המבוסס על צמחים (29). עם זאת, הם לא מומלץ כמקור חלבון יחיד לילדים (30).

הם גם ללא גלוטן, כך שהם יכולים להיות נהנו על ידי אנשים שאינם סובלניים גלוטן.

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה מכילים יותר חלבון מאשר רוב הדגנים, בדומה לזרעים אחרים. הם צמח נהדר המבוסס על מקור חלבון ללא גלוטן.

ויטמינים ומינרלים

זרעי צ'יה לספק כמויות גבוהות של מינרלים רבים, אבל הם מקור גרוע של ויטמינים.

המינרלים השופעים ביותר מפורטים להלן. מנגן:

דגנים מלאים וזרעים עשירים במנגן, שהוא חיוני עבור מטבוליזם, צמיחה ופיתוח (31).

זרחן:

בדרך כלל נמצא מזונות עשירים בחלבון, הזרחן תורם לבריאות העצם ותחזוקת הרקמות.

נחושת: מינרל כי הוא לעתים קרובות חסר בתזונה, חשוב לבריאות הלב (33).
סלניום: מינרל נוגד חמצון חשוב, מעורב בתהליכים רבים בגוף (34).
ברזל: כמרכיב של המוגלובין בתאי דם אדומים, ברזל מעורב בהעברת החמצן בכל הגוף. זה יכול להיות נספג גרוע מזרעי chia בשל התוכן חומצה phytic שלהם.
מגנזיום: לעתים קרובות לא מספיק בתזונה המערבית, מגנזיום יש תפקידים חשובים בתהליכים רבים בגוף (35).
סידן: המינרל השופע ביותר בגוף האדם, חיוני לעצמות, שרירים ועצבים (36).
קליטתם של כמה מינרלים, כגון ברזל ואבץ, עשויה להיות מופחתת בגלל התוכן חומצה phytic של זרעי chia. השורה התחתונה:
זרעי צ'יה הם מקור מצוין של מינרלים חיוניים רבים, אך מקור גרוע של ויטמינים. הם גבוהים במנגן, זרחן, נחושת, סלניום, ברזל, מגנזיום וסידן. תרכובות צמחיות אחרות

זרעי צ'יה מכילים מספר תרכובות צמחיות מועילות. אלה העיקריים המפורטים להלן (12, 14, 37).

חומצה כלורוגנית: נוגד חמצון שעלול להוריד את לחץ הדם (38, 39).

חומצה Caffeic:

חומר זה הוא שפע של מזונות צמחיים רבים, והוא עשוי לעזור להילחם בדלקת בגוף (40).

Quercetin: נוגד חמצון רב עוצמה אשר עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב, אוסטאופורוזיס וסוגים מסוימים של סרטן (41, 42, 43).
Kaempferol: נוגד חמצון כי היה קשור עם ירידה בסיכון לסרטן ומחלות כרוניות אחרות (44, 45).
זרעי צ'יה נקיים ויבשים יש חיי מדף ארוכים מאוד, כמו נוגדי החמצון שלהם להגן על שומנים הזרעים מפני נזק (46, 47). השורה התחתונה:
זרעי צ'יה מכילים הרבה נוגדי חמצון רבי עוצמה שיכולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כגון מחלת לב וסרטן. היתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה

זרעי Chia הפכו פופולריים יותר ויותר בשנים האחרונות בגלל הערך התזונתי הגבוה שלהם היתרונות הבריאותיים לכאורה.

היתרונות הבריאותיים העיקריים של זרעי צ'יה מפורטים להלן. רמות דם מוגברות של אומגה -3

חומצות שומן אומגה -3 הם חשובים מאוד עבור הגוף והמוח שלך, זרעי צ'יה הם מקור מצוין של חומצת שומן אומגה -3 ALA.

עם זאת, ALA צריך להיות מומרים לטפסים פעיל, כגון EPA, לפני זה יכול להיות בשימוש על ידי הגוף.

מחקרים בבני אדם ובעלי חיים הראו כי זרעי צ'יה עשויים להעלות את רמות הדם של ALA עד 138%, ו- EPA עד 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה הם מקור טוב לחומצות שומן מסוג אומגה -3, ועשויים להעלות את רמות הדם של ALA ו- EPA.

משפר את רמת הסוכר בדם

לאחר רמות סוכר בדם בריא הוא חיוני לבריאות אופטימלית.

מחקרים בבעלי חיים הראו כי זרעי צ'יה מפחיתים את עמידות האינסולין ומשפרים את רמת הסוכר בדם, שהם גורמי סיכון חשובים, תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (53, 54, 55, 56). מחקרים בבני אדם הראו כי הלחם שנעשה עם זרעי צ'יה גורם לתגובה מופחתת של סוכר בדם בהשוואה ללחם מסורתי יותר (57, 58).

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה עשויים להסדיר את רמות הסוכר בדם. הלחם עשוי עם זרעי צ'יה לגרום קוצים קטנים יותר בדם סוכר מאשר לחמים מסורתיים.

לחץ דם נמוך

לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון עיקרי למחלות כרוניות, כגון מחלת לב.

זרעי צ'יה וקמח צ'יא נמצאו שניהם להורדת לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה (59, 60). השורה התחתונה:

זרעי צ'יה וקמח צ'יה עשויים להוריד את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה.

צריכת סיבים מוגברת

רוב האנשים אינם אוכלים מספיק סיבים (61).

צריכת סיבים גבוהה נקשרה עם בריאות מעיים משופרת וסיכון נמוך יותר למחלות רבות (62, 63). אונקיה אחת (28 גרם, 2 כפות) של זרעי צ'יה מספקת 11 גרם של סיבים, שהם 29% מהצריכה המומלצת לגברים ו -44% מהצריכה המומלצת לנשים. בשל היכולות המדהימות של מים של זרעי צ'יה, הם מגדילים את נפח המזונות בדרכי העיכול, מה שמוביל לשובע מוגבר ולצריכת מזון מופחתת.

זרעי צ'יה גבוהים במיוחד בסיבים בלתי מסיסים, אשר מקושרים לירידה בסיכון לסוכרת, עלייה בצפיפות בצואה ועצירות מופחתת (8, 9, 64).

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה הם גבוהים מאוד בסיבים, אשר רוב האנשים אינם מקבלים מספיק. הם גבוהים במיוחד בסיבים מסיסים.

השפעות שליליות ודאגות אישיות

לא דווח על תופעות לוואי של צריכת זרעי צ'יא (65).

עם זאת, כדי למנוע תופעות לוואי עיכול אפשרי, שתיית הרבה מים עם זרעי צ'יה מומלץ בדרך כלל, במיוחד אם הם לא היו ספוג לפני האכילה.

חומצה פיטית תוכן כמו כל הזרעים, זרעי chia מכילים חומצה phytic.

חומצה פיטית היא תרכובת צמחית הנקשרת עם מינרלים, כגון ברזל ואבץ, ומעכבת את ספיגתם ממזון (66).

אפקט דם דליל

מינון גדול של שומנים מסוג אומגה -3, כגון אלה שמקורם בשמן דגים, עשוי להיות בעל השפעות של דילול הדם (67).

אם אתה לוקח תרופות דליל דם, אז להתייעץ עם הרופא שלך לפני שילוב כמויות גדולות של זרעי chia לתוך הדיאטה. חומצות שומן אומגה -3 עשויות להשפיע על פעילות התרופה (68, 69).

השורה התחתונה:

זרעי צ'יה בדרך כלל אינם גורמים לכל תופעות לוואי. עם זאת, הם עשויים להיות השפעות דילול הדם במינונים גדולים, והם מכילים מתחם צמח שיכול להפחית את ספיגת המינרלים.