CLA (חומצה לינולאית מצומדת): סקירה מפורטת

לא כל השומנים נוצרים שווים.

חלק מהם פשוט משמשים אנרגיה, בעוד לאחרים יש השפעות בריאותיות חזקות.

CLA (קצר עבור "חומצה לינולאית מצומדת") היא חומצת שומן השייכת לקבוצה השנייה (1).

זה נמצא באופן טבעי בשר בקר ומוצרי חלב, ו הוכח לגרום לאובדן שומן במחקרים רבים (2).

CLA הוא למעשה אחד הפופולריים ביותר אובדן משקל ספקים בעולם, ויש הסבורים כי זה יכול להיות גם יתרונות בריאותיים אחרים (3).

מאמר זה לוקח מבט מפורט על CLA ואת ההשפעות על המשקל שלך ואת הבריאות הכללית.

CLA עומד על "חומצה לינולאית מצומדת"

תן לי להסביר בדיוק מה חומצה לינולאית מצומדת …

חומצה לינולאית היא חומצת השומן הנפוצה ביותר אומגה -6, שנמצאת בכמויות גדולות בשמנים צמחיים, אך גם קטנה יותר כמויות במזונות שונים אחרים.

המילה מצומדת קשורה להסדר של הקשרים הכפולים במולקולת חומצת השומן.

בתמונה למטה, אתה רואה את

חומצה לינולאית רגילה למעלה, עם שתי הצורות החשובות ביותר של מצומדות חומצה לינולאית (5):

ההבדל בין טופסי CLA הוא שהקשרים הכפולים (כמו קו כפול על התמונה) מסודרים אחרת, אך חשוב לזכור כי משהו מזערי כמו זה יכול להפוך העולם של ההבדל לתאים שלנו.

אז … ביסודו של דבר, CLA הוא סוג של חומצת שומן רב בלתי רווי, עם שתי CIS וטרנדים כפולים. במילים אחרות, CLA היא טכנית שומן טראנס, אבל זה סוג טבעי של שומן טראנס כי הוא נמצא מזונות בריאים רבים (6). מחקרים רבים מראים ששומנים טראנס תעשייתיים מזיקים, בעוד ששומנים טרנסיים הנמצאים באופן טבעי במזונות מן החי אינם (7, 8, 9).

השורה התחתונה:

ישנן 28 צורות שונות של CLA, חומצת שומן שנמצאה במזונות מסוימים. זה מבחינה טכנית שומן טראנס, אבל שונה מאוד משומנים טראנס תעשייתיים.

אתה יכול למצוא CLA ב בשר ומוצרי חלב, במיוחד אם בעלי החיים הם דשא- Fed

-> מקורות התזונה העיקריים של CLA הם מזונות מן החי מעלי גירה, כגון פרות, עיזים וכבשים.

הסכום הכולל של CLA במזונות אלה משתנה מאוד בהתאם למה שאכלו את החיות (10).

לדוגמה, תכולת ה- CLA גבוהה ב -300-500% יותר בשר בקר ובמחלבה מפרות שממוקמות בעשב, בהשוואה לפרות שאוכלות בדגן (11).

רוב האנשים כבר מקבלים קצת CLA מהדיאטה שלהם … הצריכה הממוצעת של U. S. הוא על 151 מ"ג ליום עבור נשים ו 212 מ"ג לגברים (12).

עם זאת … חשוב לזכור כי CLA אתה מוצא תוספי אינו נגזר מזונות טבעיים.

זה נעשה על ידי שינוי כימי חריע חמניות ושמן, אשר שמנים צמחיים לא בריאים. החומצה הלינולאית בשמנים הופכת לחומצה לינולאית

מצומצמת באמצעות תהליך כימי (13).

האיזון של צורות שונות מעוות מאוד בתוספים. מזונות הם בעיקר C9, T11, בעוד תוספי הם גבוהים מאוד t10, c12, אשר מעולם לא נמצא כמויות גדולות בטבע (14, 15).

מסיבה זו, CLA נלקח טופס תוספת אין את אותן השפעות בריאותיות כמו CLA קיבל ממזונות.

השורה התחתונה:

מקורות התזונה העיקריים של CLA הם בעלי חיים כמו חיות פרה, עיזים וכבשים. סוג של CLA למצוא תוספי נעשה על ידי שינוי כימי שמנים צמחיים.

כיצד עובד CLA? מהו המנגנון?

מאוחר יותר, חוקרים אחרים גילו כי זה יכול גם להפחית את רמות השומן בגוף (17). כמו השמנת יתר גדל ברחבי העולם, אנשים הפכו מעוניינים יותר CLA כמו ירידה במשקל פוטנציאלי.

זה כבר למד די ביסודיות CLA הוכח יש כמה מנגנונים שונים נגד השמנה (18).

זה כולל הפחתת צריכת מזון (קלוריות ב), הגדלת שריפת שומן (קלוריות החוצה), מגרה את התפלגות השומן ומעכב את הייצור של זה (19, 20, 21, 22).

עם זאת, מנגנונים סלולריים ומחקרי בעלי חיים הם מהנה ומרגשת (לי בכל מקרה), אבל מה שאתה בטח רוצה לדעת אם זה מוביל

£ £ בפועל איבד

כאשר נלקח על ידי בני אדם.

השורה התחתונה:

CLA גרמה כמויות עצומות של אובדן שומן בחקר בעלי חיים ומנגנונים ביולוגיים רבים זוהו.

האם CLA באמת לעזור לך לרדת במשקל? למרבה המזל, יש לנו לא מעט מחקרים שנעשו על CLA. למעשה, CLA עשוי להיות רק תוסף משקל הרזיה מקיף ביותר בעולם.

רבים מהמחקרים הם מה שנקרא ניסויים מבוקרים אקראיים, תקן הזהב של ניסויים מדעיים בבני אדם. כמה מחקרים הראו כי CLA

יכול לגרום ל -999> לגרום לאובדן שומן משמעותי בבני אדם (23).

יש גם הוכח כדי לשפר את הרכב הגוף, עם ירידה בשומן הגוף ולפעמים מגדילה מסת שריר (24, 25, 26, 27).

אבל לפני שאתם מתחילים לקפוץ למעלה ולמטה מהתרגשות, יש לזכור כי מחקרים רבים אחרים מראים לחלוטין

שום השפעה

בכלל (28, 29, 30). במאמר סקירה גדול שאסף את הנתונים מ -18 ניסויים מבוקרים, נמצא כי ה- CLA גורם לאובדן שומן צנוע (31). ההשפעות בולטות ביותר במהלך 6 החודשים הראשונים, אז זה לאט plateaus עד 2 שנים.

זהו תרשים מהנייר. אתה יכול לראות איך הרזיה מאט עם הזמן:

על פי מאמר זה, CLA יכול לגרום לאובדן שומן ממוצע של כ 0.1 ק"ג בשבוע, או 0. 0 קילו בשבוע, במשך כ 6 חודשים. מחקר נוסף שפורסם בשנת 2012 מצא כי CLA גרמה לירידה במשקל של יותר מ -3 ק"ג (יותר מ -3 ק"ג) מאשר פלצבו, גלולת דמה (32). ציטוט ממחקרם:

"המטא-אנליזה שלנו חשפה גם הבדל משמעותי קטן בהפסד השומן לטובת CLA … גודל ההשפעות הללו קטן, והרלוונטיות הקלינית אינה ודאית, תופעות הלוואי כוללות עצירות, שלשולים, ואת הצואה רך. "

אני מסכים … ההשפעות של ירידה במשקל עשוי להיות משמעותי מבחינה סטטיסטית, אבל הם כל כך קטנים, כי אין להם שום משמעות בעולם האמיתי …

ו

יש פוטנציאל בצד ההשפעות.

השורה התחתונה:

תוסף CLA הוכח לגרום לאובדן שומן, אבל ההשפעות הן קטנות, לא אמין ולא סביר לעשות את ההבדל בעולם האמיתי.

CLA נמצאו באופן טבעי יכול להיות יתרונות בריאותיים

-> בטבע, CLA נמצא בעיקר בשר שומן ומוצרי חלב של חיות מעלי גירה. מחקרים תצפיתיים ארוכי טווח רבים נערכו, ובוחנים האם אנשים שצרכו יותר CLA נמצאים בסיכון נמוך או גבוה יותר למחלה.

מספר מחקרים אלה הראו כי אנשים אשר מקבלים הרבה CLA ממזונות נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלות שונות, כולל סוכרת מסוג 2 וסרטן (33, 34, 35).

זה יכול להיות משהו לעשות עם CLA, או רכיבי מגן אחרים במוצרים בעלי חיים דשא, כמו ויטמין K2.

כמובן, בשר דשא ומוצרי חלב הם בריאים מסיבות שונות אחרות, אז זה רעיון טוב לצרוך אותם באופן קבוע.

השורה התחתונה:

מחקרים רבים מראים כי אנשים שאוכלים את CLA ביותר יש שיפור בבריאות מטבולית בסיכון נמוך יותר של מחלות רבות.

מינון גדול עלול לגרום לתופעות לוואי חמורות

יש לא מעט ראיות כי CLA נמצא באופן טבעי מזון מועיל.

עם זאת, כפי שציינתי בעבר, CLA למצוא תוספי נעשה על ידי שינוי כימי של חומצה לינולאית מ שמנים צמחיים לא בריאים.

CLA בתוספי הוא בדרך כלל של צורה שונה מאשר CLA במזונות, להיות הרבה יותר גבוה ב t10, c12 סוג.

כפי שקורה לעתים קרובות כל כך, כמה מולקולות וחומרים מזינים מועילים כאשר הם נמצאים בכמויות טבעיות במזונות אמיתיים, אך מזיקים כאשר אנו מתחילים לקחת אותם במינונים גדולים.

על פי כמה מחקרים, זה נראה כמו במקרה של תוספי CLA. מחקרים אלה מראים כי מינונים גדולים של CLA משלימים יכולים לגרום לצבירה מוגברת של שומן בכבד, המהווה אבן דרך לתסמונת מטבולית ולסוכרת (37, 38, 39).

ישנם גם מחקרים רבים, הן בבעלי חיים והן בבני אדם, המראים שלמרות הורדת שומן הגוף, CLA יכול להניע דלקת, לגרום לעמידות לאינסולין ולהורדת כולסטרול HDL נמוך (40, 41).

כדי להיות הוגנים, רבים מהמחקרים בבעלי חיים שהראו השפעות מטרידות אלה עשו שימוש במינונים גדולים, הרבה יותר גבוה מאשר אנשים עם תוספת קבועה.

עם זאת, חלק מהמחקרים היו בבני אדם, תוך שימוש במינונים סבירים, המעידים על כך שמדובר בבעיות אמיתיות עם תוספי CLA.

CLA יכול גם לגרום לתופעות לוואי חמורות פחות כמו שלשולים, כאבי בטן, בחילות וגזים (42).

השורה התחתונה:

ה- CLA שנמצא ברוב התוספים שונה מ- CLA שנמצא באופן טבעי במזונות. מספר מחקרים הראו תופעות לוואי מטרידות של CLA, כגון עלייה בשומן הכבד.

מינון ובטיחות

רוב המחקרים השתמשו במינונים שנעו בין 3.6 ל -6 גרם ליום.

יש לזכור כי הסיכון של תופעות לוואי עולה ככל המינון עולה.

ה- FDA מאפשר ל- CLA להתווסף למאכלים ומעניק לו מעמד GRAS (כללי).

עם זאת, זהו אותם ארגונים שאומר לנו כי שמן סויה סירופ תירס גבוהה פרוקטוז הם "בטוח" אז לקחת את זה עם גרגר של מלח.

אתה צריך לקחת את זה? אישית אני לא חושב לאבד כמה קילוגרמים שווה את הסיכון של עלייה בשומן הכבד והחמרה בריאות מטבולית.

אם אתה לא מסכים ועדיין רוצה לקחת תוספי CLA, אז אני ממליץ לך לקבל בדיקות דם קבוע לפקח על תפקוד הכבד ועל סמנים מטבוליים אחרים, כדי לוודא שאתה לא מזיק לעצמך.

למרות CLA מן בשר בקר ומוצרי חלב מועיל, לוקח "לא טבעי" סוגים של CLA עשוי שמנים צמחיים כימית נראה רע. לאחר שש Pack הוא נהדר, אבל יש דרכים טובות יותר לאבד שומן זה לא ייתן לך מחלת כבד שומנית וסוכרת בתהליך.