קפה: טוב או רע?

ההשפעות הבריאותיות של הקפה די שנויות במחלוקת.

תלוי מי אתה שואל, זה גם משקה סופר סופר או מזיק להפליא.

אבל למרות מה שאולי שמעת, יש למעשה הרבה דברים טובים שנאמר על קפה.

לדוגמה, הוא גבוה בנוגדי חמצון וקשור לסיכון מופחת למחלות רבות.

עם זאת … הוא מכיל גם קפאין, ממריץ שיכול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים ולשבש את השינה.

מאמר זה לוקח מבט מפורט קפה ההשפעות הבריאותיות שלה, לבחון הן את היתרונות והחסרונות.

קפה מכיל כמה חומרים מזינים חיוניים הוא גבוה מאוד נוגדי חמצון

קפה הוא יותר מאשר רק מים כהים חום … רבים של חומרי הזנה של פולי קפה לעשות את זה לתוך המשקה.

כוס אופיינית 8oz (240 מ"ל) של קפה מכיל (1):

• ויטמין B2 (Riboflavin): 11% של RDA.
• ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 6% של RDA.
• ויטמין B1 (תיאמין): 2% של RDA.
• ויטמין B3 (ניאצין): 2% של RDA.
• חומצה פולית: 1% של RDA.
• מנגן: 3% של RDA.
• אשלגן: 3% של RDA.
• מגנזיום: 2% של RDA.
• זרחן: 1% של RDA.

זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל נסה הכפלת עם 3, 4, או כמה כוסות אתה שותה בכל יום. זה יכול להוסיף עד חלק משמעותי של צריכת התזונה היומית שלך.

אבל איפה קפה באמת זורחת הוא התוכן הגבוה של נוגדי חמצון.

האדם הממוצע שאוכל דיאטה מערבית טיפוסית למעשה מקבל יותר נוגדי חמצון מהקפה מאשר פירות וירקות … בשילוב (2, 3).

השורה התחתונה: קפה מכיל כמות קטנה של ויטמינים ומינרלים מסוימים, אשר מסתכמים אם אתה שותה כוסות רבות ביום. הוא גם גבוה נוגדי חמצון.

קפה מכיל קפאין, ממריץ אשר יכול לשפר את תפקוד המוח והגברת חילוף החומרים

קפאין הוא החומר הנפוץ ביותר הנצרך ביותר בעולם (4).

->

משקאות קלים, תה ושוקולד מכילים קפאין, אבל קפה הוא המקור הגדול ביותר.

תוכן הקפאין של כוס אחת יכול לנוע בין 30-300 מ"ג, אבל הגביע הממוצע הוא איפשהו סביב 90-100 מ"ג.

קפאין הוא ממריץ ידוע. במוח, הוא חוסם את הפונקציה של נוירוטרנסמיטר מעכב (הורמון מוח) הנקרא אדנוזין.

על ידי חסימת אדנוזין, קפאין למעשה מגביר את הפעילות במוח ואת שחרורם של נוירוטרנסמיטרים אחרים כמו נוראפינפרין ודופאמין. זה מפחית עייפות גורם לנו להרגיש ערני יותר (5, 6).

קפאין יכול גם להגביר את חילוף החומרים (קלוריות שרפו) ב 3-11% ואפילו להגדיל את הביצועים המימוש של 11-12%, בממוצע (9, 10, 11, 12).

עם זאת … כמה תופעות אלה צפויים להיות לטווח קצר. אם אתם שותים קפה כל יום, אז תוכלו לבנות סובלנות אליו ואת ההשפעות יהיו פחות חזקים (13).

->

יש גם כמה חסרונות כדי קפאין, אשר אני אגיע אליו קצת.

השורה התחתונה:

המתחם הפעיל העיקרי בקפה הוא קפאין ממריץ. זה יכול לגרום לטווח קצר להגביר את רמות האנרגיה, תפקוד המוח, קצב חילוף החומרים ואת ביצועי התרגיל. קפה מאי עזרה להגן על המוח שלך בגיל מבוגר, מובילים לסיכון מופחת של אלצהיימר ופרקינסון

->

מחלת אלצהיימר היא המחלה הנפוצה ביותר נוירודגנרטיבית גורם מוביל של דמנציה.

מחקרים הראו כי שתיינים קפה יש עד 65% בסיכון נמוך יותר לפתח מחלת אלצהיימר (14, 15, 16).

פרקינסון היא המחלה הנוירוגנרטיבית השנייה הנפוצה ביותר שנגרמת על ידי מוות של נוירונים המולידים דופאמין במוח.

שותי קפה הם בסיכון נמוך ב-32-60% למחלת פרקינסון. ככל שיותר אנשים שותים קפה, כך הסיכון נמוך יותר (17, 18, 19, 20).

השורה התחתונה:

מספר מחקרים מראים כי שותי קפה יש סיכון נמוך הרבה יותר של דמנציה, מחלת האלצהיימר ומחלת פרקינסון בגיל מבוגר. שותי קפה יש סיכון הרבה יותר נמוך של סוכרת סוג 2

סוכרת סוג 2 מאופיין סוכרים בדם גבוה עקב התנגדות להשפעות של אינסולין.

זוהי מחלה נפוצה מאוד … זה גדל פי 10 בעוד כמה עשורים ועכשיו פוגעת מעל 300 מיליון אנשים.

מעניין לציין, כי שותי הקפה נראה שיש סיכון מופחת באופן משמעותי לפתח את המחלה, כמה מחקרים מראים כי שותי קפה הם עד 23-67% פחות סיכוי להיות סוכרת (21, 22, 23, 24).

במחקר אחד גדול, שבדק 18 מחקרים עם 457, 922 אנשים, כל ספל קפה יומי היה קשור לסיכון מופחת של 7% לסוכרת מסוג 2 (25).

השורה התחתונה:

מחקרים רבים הראו כי שותי קפה יש סיכון נמוך משמעותית לפתח סוכרת מסוג 2. שותי קפה יש סיכון נמוך יותר של מחלות כבד

הכבד הוא איבר חשוב מאוד שיש לו מאות פונקציות שונות בגוף.

זה רגיש מאוד עלבונות מודרניים כמו אלכוהול עודף צריכת פרוקטוז.

שלב הסיום של נזק לכבד נקרא שחמת, וכרוך רוב הכבד מוחלף עם רקמת צלקת.

שותי קפה יש עד 84% בסיכון נמוך לפתח שחמת הכבד, עם אפקט החזק ביותר עבור אלה אשר שותים 4 או יותר כוסות ביום (26, 27, 28).

סרטן הכבד הוא גם נפוץ … זה הגורם המוביל השני למוות סרטן ברחבי העולם. שתיינים קפה יש עד 40% בסיכון נמוך יותר לסרטן הכבד (29, 30).

השורה התחתונה:

שותי קפה יש סיכון נמוך משמעותית של שחמת הכבד וסרטן הכבד.ככל שהם שותים יותר קפה, כך הסיכון נמוך יותר. אנשים ששותים קפה נמצאים בסיכון נמוך הרבה יותר של דיכאון והתאבדות

->

דיכאון היא בעיה נפוצה להפליא.

זוהי ההפרעה הנפשית הנפוצה ביותר בעולם ומובילה לאיכות חיים מופחתת באופן משמעותי. במחקר של הרווארד אחד מ -2011, אנשים ששתו את כמות הקפה הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב -20% להיות מדוכאים (31).

בסקירה אחת של 3 מחקרים, אנשים ששתו 4 כוסות קפה או יותר ביום היו בסיכון נמוך ב -53% להתאבד (32).

->

השורה התחתונה:

מחקרים הראו כי אנשים ששותים קפה יש סיכון נמוך יותר להיות מדוכא והם בסיכון נמוך יותר להתאבד.

כמה מחקרים הראו כי שותי קפה חיים עוד יותר בהתחשב בכך שותי קפה יש סיכון נמוך יותר של מחלות נפוצות, קטלני (וגם התאבדות), זה הגיוני כי קפה יכול לעזור לך לחיות זמן רב יותר.

יש למעשה כמה ראיות טובות לתמוך בזה.

מחקר שפורסם ב New England Journal of Medicine בשנת 2012 בחן את הרגלים של 402, 260 אנשים בין 50 ל -71 שנים (33).

במחקר זה, אנשים ששתו קפה היו בסיכון נמוך הרבה יותר למות במשך תקופת המחקר 13-13 שנה:

הנקודה המתוקה נראה כי ב 4-5 כוסות ביום, עם גברים בעלי 12% ירידה בסיכון ונשים בסיכון מופחת של 16%.

אתה יכול לקרוא עוד על זה במאמר זה על איך קפה יכול לגרום לך לחיות יותר.

שורה תחתונה:

כמה מחקרים הראו כי שותי קפה לחיות זמן רב יותר, מה שהופך הגיוני בהתחשב בכך שיש להם סיכון נמוך יותר של מחלות רבות. ההשפעה החזק ביותר הוא לראות 4-5 כוסות ביום.

קפאין יכול לגרום חרדה ולשבש שינה זה לא יהיה נכון רק לדבר על דברים טובים בלי להזכיר את הרע.

האמת היא … יש כמה היבטים שליליים חשובים גם קפה (גם אם זה תלוי הפרט).

צריכת יותר מדי קפאין עלולה לגרום לעצבנות, חרדה, דפיקות לב ואף עלולה להחריף התקפי פאניקה (34).

אם אתה רגיש קפאין נוטים להיות overstimulated, אז אולי אתה לא צריך לשתות קפה.

עוד תופעת לוואי לא רצויה היא שזה יכול לשבש את השינה (35). אם קפה מפחית את איכות השינה שלך, ולאחר מכן נסה להימנע קפה מאוחר ביום, כגון אחרי 14:00.

->

קפאין יכול גם להיות כמה משתן ולחץ דם, השפעות הגברת, אבל זה בדרך כלל הולך משם עם שימוש קבוע. עם זאת, עלייה בלחץ הדם של 1-2 מ"מ / HG עשוי להתעקש (36, 37, 38).

השורה התחתונה:

קפאין יכול להיות השפעות שליליות שונות, כגון גרימת חרדה ושיבוש השינה, אבל זה תלוי מאוד על הפרט.

קפאין הוא ממכר וחסר כמה כוסות יכול להוביל נסיגה

בעיה אחת עם קפאין, היא כי זה יכול לגרום להתמכרות אצל אנשים רבים.

כאשר אנשים צורכים קפאין באופן קבוע, הם הופכים לסובלניים אליו. זה גם מפסיק לעבוד כפי שהיה פעם, או מנה גדולה יותר יש צורך לקבל את אותן תופעות (39).

כאשר אנשים נמנעים מקפאין, הם מקבלים תסמיני גמילה כמו כאב ראש, עייפות, ערפל המוח ועצבנות. זה יכול להימשך כמה ימים (40, 41).

סובלנות הנסיגה הם הסימפטומים של התמכרות פיזית.

הרבה אנשים (מובן) לא אוהב את הרעיון של להיות תלויים ממש על חומר כימי כדי לתפקד כראוי.

השורה התחתונה:

קפאין הוא חומר ממכר. זה יכול להוביל סובלנות מתועדת היטב תסמיני גמילה כמו כאב ראש, עייפות ועצבנות.

ההבדל בין רגיל ו decaf יש אנשים לבחור קפה נטול קפאין במקום קבוע.

בדרך כלל קפה נטול קפאין הוא בדרך כלל, הוא על ידי שטיפת פולי קפה עם כימיקלים ממס.

בכל פעם שזה נעשה, אחוז מסוים של קפאין ממיס ממס ואת תהליך זה חוזר על עצמו עד שרוב הקפאין הוסרה.

עם זאת, חשוב לזכור כי אפילו קפה נטול קפאין מכיל

קפאין, הרבה פחות מקפה רגיל. למרבה הצער, לא כל היתרונות הבריאותיים של קפה רגיל חלים על קפה נטול קפאין. לדוגמה, מחקרים מסוימים לא הראו שום ירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלת פרקינסון או כבד עבור אנשים ששותים קפה נטול קפאין. השורה התחתונה:

קפה נטול קפאין נעשה על ידי חילוץ קפאין מקפה הקפה באמצעות ממיסים. Decaf אין את כל היתרונות הבריאותיים זהה קפה רגיל.

דברים שיש לזכור כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים יש כמה דברים שאתה יכול לעשות על מנת למקסם את ההשפעות הבריאותיות המועילות שאתה מקבל מקפה.

החשוב ביותר הוא לא להוסיף שום דבר לא בריא אליו. זה כולל סוכר וכל סוג של מלאכותי, creamer עמוס כימיקלים.

עוד דבר חשוב הוא לחלוט קפה עם מסנן נייר. קפה ללא פילטר (כגון עיתונות טורקית או צרפתית) מכיל קפה, חומר שיכול להעלות את רמות הכולסטרול (42, 43).

כמו כן יש לזכור כי כמה משקאות קפה במקומות כמו Starbucks יכול להכיל מאות קלוריות חבורה שלמה של סוכר. משקאות אלה אינם בריאים.

יש עוד כמה טיפים במאמר זה על 8 דרכים להפוך את הקפה סופר בריא.

השורה התחתונה:

חשוב לא לשים סוכר או קוריאני עמוס חומר קריר קפה שלך. בישול עם מסנן נייר יכול להיפטר תרכובת של כולסטרול שנקרא Cafestol.

אתה צריך לשתות קפה? יש כמה אנשים שהיו בהחלט רוצה להימנע או להגביל מאוד את צריכת הקפה, במיוחד נשים בהריון.

אנשים עם בעיות חרדה, לחץ דם גבוה או נדודי שינה אולי גם רוצה לנסות להגביל קפה לזמן מה כדי לראות אם זה עוזר.

יש גם כמה ראיות כי אנשים מטבוליזם קפאין לאט יש סיכון מוגבר התקפי לב משתיית קפה (44).

כל מה שנאמר … זה נראה ברור כי לאדם הממוצע, קפה יכול להיות השפעות מועילות חשוב על הבריאות.

אם אתה כבר לא שותה קפה, אז אני לא חושב היתרונות האלה הם סיבה משכנעת כדי להתחיל

עושה את זה. יש גם חסרונות.

אבל אם אתה כבר שותה קפה ואתה נהנה ממנו, אז את היתרונות מופיעים רחוק לעלות על שליליות.

אני אישית שותה קפה, כל יום … על 4-5 כוסות (לפעמים יותר). בריאותי מעולם לא היתה טובה יותר. -> קח את הודעת הבית

חשוב לזכור כי רבים מן המחקרים במאמר הם מחקרים תצפיתיים, אשר לא יכול להוכיח כי קפה

גרם

את ההשפעות החיוביות.

אבל בהתחשב בעובדה כי ההשפעות הן חזקות ועקביות בין המחקרים, זה אינדיקטור חזק למדי כי קפה אכן לשחק תפקיד. למרות שהיה demonized בעבר, הראיות מצביע על קפה להיות בריא מאוד … לפחות עבור רוב האנשים.

אם משהו, קפה שייך באותה קטגוריה כמו משקאות בריאים כמו תה ירוק.