ספירת קלוריות 101: איך לספור קלוריות לרדת במשקל

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף.

בתיאוריה, זה נשמע פשוט.

עם זאת, ניהול צריכת המזון שלך בסביבה מזון מודרני יכול להיות מסובך.

קלוריה לספור היא אחת הדרכים להתמודד עם בעיה זו, והוא נפוץ עבור הרזיה.

זהו מדריך מפורט על ספירת קלוריות, להסביר את כל מה שאתה צריך לדעת.

מה זה קלוריות?

->

קלוריות הן מדד של אנרגיה, המשמש בדרך כלל למדוד את תוכן האנרגיה של מזון ומשקאות. מבחינה טכנית, קלוריה תזונתיים מוגדרת ככמות האנרגיה הדרושה כדי להעלות את הטמפרטורה של 1 ק"ג של מים ב -1 מעלות צלזיוס.

אתה משתמש קלוריות שאתם אוכלים ולשתות עבור פונקציות חיוניות כגון נשימה וחשיבה, כמו גם פעילויות היום יום כגון הליכה, מדבר ואכילה.

השורה התחתונה:

קלוריה היא מידה של אנרגיה. במדע, זה מוגדר כמות האנרגיה הדרושה כדי להעלות את הטמפרטורה של 1 ק"ג של מים ב 1 מעלות צלזיוס.

למה קלוריות ספירת

זה די נפוץ לשמוע כי קלוריות לא משנה וספירת קלוריות הוא בזבוז זמן.

עם זאת, כאשר מדובר במשקל שלך, קלוריות

לעשות

לספור. עובדה זו הוכחה פעם אחר פעם בניסויים מדעיים הנקראים מחקרים שמספקים יתר על המידה. מחקרים אלה מבקשים מאנשים לזלול במתכוון ולאחר מכן למדוד את ההשפעה על המשקל ועל הבריאות שלהם.

כל המחקרים הראו כי כאשר אנשים אוכלים יותר קלוריות מאשר הם שורפים, הם עולים במשקל (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

עובדה פשוטה זו פירושה כי ספירת קלוריות והגבלת הצריכה שלך יכולה להיות יעילה כדי למנוע עלייה במשקל או לרדת במשקל, כל עוד אתה מצליח לדבוק בה.

סקירה אחת מצאו כי תוכניות הרזיה שכללו ספירת קלוריות הובילו לממוצע של כ 7 ק"ג (3. 3 ק"ג) יותר ירידה במשקל מאשר אלה שלא.

השורה התחתונה:

כאשר אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף, לך לעלות במשקל. ספירת קלוריות יכולה לעזור לך לאכול פחות קלוריות לרדת במשקל.

כמה קלוריות אתה צריך לאכול? כמה קלוריות אתה צריך תלוי בגורמים כמו מין, גיל, משקל ורמת פעילות.

לדוגמה, ספורטאי זכר בן 25 יצטרך יותר קלוריות מאשר אישה בת 70 שאינה מתאמנת.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, תצטרך ליצור גירעון קלוריות על ידי אכילה פחות הגוף שלך נשרף.

השתמש במחשבון זה (נפתח בכרטיסייה חדשה) כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום.

מחשבון זה מבוסס על משוואת Mifflin-St Jeor, שהיא דרך מדויקת לאמוד את צריכת הקלוריות (10, 11).

השורה התחתונה:

הסכום המדויק של קלוריות אתה צריך תלוי במספר גורמים שונים, כולל המין שלך, גיל, משקל ורמות הפעילות. השתמש במחשבון לעיל כדי לחשב את הדרישה היומית שלך.

היישומים הטובים ביותר כדי לעזור לך לספור קלוריות בשל ההתקדמות הטכנולוגיה, לשים קלוריה לספור בפועל יכול להיות מאמץ יחסית בימים אלה.

הרבה יישומים ואתרי אינטרנט זמינים כדי לפשט את התהליך על ידי מתן דרכים מהירה וקלה להיכנס מזון שאתם אוכלים.

גם אם אתה רק לעקוב אחר צריכת המזון שלך באופן סדיר, מחקרים מראים כי אנשים שעושים זאת נוטים לאבד משקל רב יותר. הם גם לשמור על ירידה במשקל שלהם טוב יותר (12, 13).

הנה רשימה של כמה הפופולריים ביותר קלוריות ספירת יישומים / אתרי אינטרנט:

My Fitness Pal.

לאבד את זה!

• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.
• לפרטים נוספים, קרא את זה: 5 הכי קלוריה מונה אתרי אינטרנט ויישומים.
• השורה התחתונה:

באמצעות יישום או כלי מקוון כדי להקליט את הארוחות שלך ולעקוב אחר צריכת המזון שלך היא דרך קלה מאוד לספור קלוריות.

כיצד לשקול ולמדוד את המנות שלך גדלים מנות גדלו, ובכמה מסעדות ארוחה אחת יכולה לספק כפול או משולש מה האדם הממוצע צריך בישיבה.

"עיוות מנות" הוא המונח כאשר אתה מציג מנות גדולות של מזון כמו הנורמה. זה יכול לגרום לעלייה במשקל ולהפריע לירידה במשקל (14, 15, 16).

באופן כללי, אנשים אינם טובים מאוד בהערכת כמה הם אוכלים (17, 18, 19, 20).

ספירת קלוריות יכול לעזור לך להילחם אכילת יתר על ידי נותן לך הבנה טובה יותר של כמה אתה באמת רב.

עם זאת, כדי שזה יעבוד, אתה צריך להקליט מנות מזון כראוי. הנה כמה דרכים נפוצות למדוד גודל המנות:

סולמות:

הדרך המדויקת ביותר לקבוע כמה אתה אוכל הוא לשקול את האוכל שלך. עם זאת, זה יכול להיות זמן רב ולא תמיד מעשי.

• מדידת ספלים: אמצעי האחסון הסטנדרטי הם מעט יותר מהר וקל יותר לשימוש מאשר בקנה מידה, אבל עדיין יכול להיות זמן רב ומגושם בזמנים.
• השוואות: השוואות לפריטים נפוצים הוא מהיר וקל, במיוחד אם אתה רחוק מהבית. עם זאת, זה גם הרבה פחות מדויק.
• להלן מספר גדלי הגשה נפוצים בהשוואה לפריטים ביתיים שעשויים לסייע לך להעריך את גודל המנות שלך: מנה אחת של אורז או פסטה (1/2 כוס): עכבר מחשב או קומץ מעוגל.

1 מנה של בשר (3 עוז): חפיסת קלפים.

• 1 מנה של דגים (3 עוז): ספר ביקורת.
• 1 מנה של גבינה (1. 5 oz): שפתון או את גודל האגודל.
• 1 מנה של פירות טריים (1/2 כוס): כדור טניס.
• 1 מנה של ירקות עלים ירוקים (1 כוס): בייסבול.
• 1 מנה של ירקות (1/2 כוס): עכבר מחשב.
• 1 כפית שמן זית: אצבע אחת.
• 2 כפות חמאת בוטנים: כדור פינג פונג.
• ספירת קלוריות אינה מדע מדויק, גם כאשר אתה שוקל ומודד מנות.
• עם זאת, זה לא הכרחי כדי להיות ממש עם על המידות שלך.רק הקפד לרשום את צריכת שלך בדיוק כפי שאתה יכול.

אתה צריך להיות זהיר מאוד על הקלטת פריטים כי הם עשירים בשומן ו / או סוכר, כגון פיצה, גלידה ושמנים. תחת הקלטה אלה מזונות יכול לגרום הבדל גדול בין נרשמה שלך בפועל הכנסה.

כדי לשפר את ההערכות שלך, אתה יכול לנסות להשתמש קשקשים בהתחלה לתת לך מושג טוב יותר איך חלק נראה. זה אמור לעזור לך להיות מדויק יותר, גם לאחר להפסיק להשתמש בהם (21).

השורה התחתונה:

אתה יכול להשתמש קשקשים, כוסות ואמצעים או גודל בגודל הערכות כדי לקבוע כמה אתה אוכל. קשקשים הם המדויקים ביותר.

איכות הדיאטה שלך עדיין עניינים> 999> קלוריות שימושיות למעקב אחר כמה אתה אוכל, אבל הם לא אומרים לך הרבה על איכות

של הדיאטה שלך (22).

כשמדובר מזונות הגוף האנושי, קלוריה היא לא בהכרח קלוריה. לדוגמה, 100 קלוריות של ברוקולי ישפיעו על בריאותך באופן שונה מ -100 קלוריות של צ'יפס. זה חשוב כי התזונה הכוללת שלך ואת סוגי מזונות שאתם אוכלים יש השפעה על הבריאות שלך (23, 24, 25). בנוסף, ההשפעות של מזונות שונים על רעב, הורמוני תיאבון ואת כמות הקלוריות שאתה שורף יכול להשתנות במידה ניכרת.

מומלץ לבסס את הדיאטה על מזונות באיכות גבוהה מצמחים או בעלי חיים שעובדו מינימלית.

מזון באיכות גבוהה לא רק לספק יתרונות בריאותיים, אבל הם גם עושים את זה הרבה יותר קל לצרוך פחות קלוריות בטווח הארוך.

השורה התחתונה:

ביסוס הדיאטה שלך על מזונות מעובדים מינימלית מועיל לטווח ארוך בריאות וירידה במשקל.

להיות מוכן:

לפני שתתחיל, לקבל ספירת קלוריות או כלי מקוון, להחליט כיצד תוכל למדוד או להעריך מנות ולהכין תוכנית ארוחה.

קרא תוויות מזון: תוויות מזון מכילים הרבה מידע שימושי עבור ספירת קלוריות. הקפד לבדוק את גודל החלק המומלץ על האריזה.

הסר פיתוי:

להיפטר מזון הזבל בבית שלך. זה יעזור לך לבחור חטיפים בריאים יותר להקל על הכוונות שלך.

• המטרה של ירידה במשקל איטית ויציבה: אין לחתוך קלוריות נמוך מדי. אמנם תוכל לרדת במשקל מהר יותר, אתה יכול להרגיש רע ולהיות פחות סיכוי להיצמד לתוכנית שלך.
• דלק התרגיל שלך: תוכניות הרזיה מוצלחות ביותר כוללים גם דיאטה ופעילות גופנית. הקפד לאכול מספיק כדי עדיין יש אנרגיה לממש.
• השורה התחתונה: המטרה של ירידה במשקל איטית ויציבה, ולוודא שיש לך תוכנית. קריאה תוויות מזון ושמירה על פחות מזון זבל בבית יכול גם להיות מועיל להצלחה.
• אתה צריך לספור קלוריות? "קלוריות ב, קלוריות החוצה" בהחלט לא הדבר היחיד שחשוב לבריאות אופטימלית.
• עם זאת, כשזה מגיע לירידה במשקל, קלוריות לספור. למרות שזה לא מתאים לכולם, אתה עשוי לגלות כי ספירת קלוריות היא דרך יעילה לרדת במשקל ולשמור אותו.