עושה קלוריה לספור עבודה? מראה קריטי

אם אתה מבולבל אם קלוריה לספור הוא יעיל או לא, אז אתה בהחלט לא לבד.

חלק מתעקשים כי ספירת קלוריות הוא שימושי, כי הם מאמינים ירידה במשקל מסתכם הרעיון של קלוריות לעומת קלוריות החוצה.

אחרים מאמינים כי ספירת קלוריות הוא מיושן, לא עובד ולעיתים קרובות משאיר אנשים כבדים יותר כאשר הם התחילו. שני הצדדים טוענים שהרעיונות שלהם נתמכים על ידי המדע, מה שעושה רק דברים מבלבלים יותר.

מאמר זה לוקח מבט ביקורתי על הראיות כדי לקבוע אם ספירת קלוריות עובד.

מה זה קלוריה?

קלוריה מוגדרת כמות האנרגיה החום הדרוש כדי להעלות את הטמפרטורה של גרם אחד של מים על ידי 1 ° C.

קלוריות משמשות בדרך כלל כדי לתאר את כמות האנרגיה שהגוף מקבל ממה שאתם אוכלים ושותים.

קלוריות יכול לשמש גם כדי לתאר את כמות האנרגיה הגוף שלך צריך לבצע משימות פיזיות כולל נשימה, חשיבה ושמירה על פעימות הלב שלך.

->

כמות האנרגיה המסופקת על ידי מזון נרשמת בדרך כלל באלפי קלוריות, או קילוקלוריות (קק"ל).

לדוגמה, גזר אחד בדרך כלל מספק לך 25, 000 קלוריות, או 25 קלוריות. מצד שני, ריצה על ההליכון במשך 30 דקות בדרך כלל מחייב אותך להשתמש 300, 000 קלוריות, או 300 קק"ל.

עם זאת, בגלל "קילוקלוריות" היא מילה מביכה להשתמש, אנשים לעתים קרובות להשתמש במונח קלוריות במקום.

למטרות מאמר זה, המונח הנפוץ "קלוריה" ישמש לתיאור קילוקלוריות (קק"ל).

השורה התחתונה: קלוריות משמשות כדי לתאר את האנרגיה שהגוף שלך מקבל ממזונות או מוציאה על פעילויות שונות.

כיצד הגוף שלך משתמש קלוריות?

אם אתה תוהה למה קלוריות משנה, הנה סקירה מהירה של איך הגוף שלך משתמש בהם.

זה מתחיל עם מה שאתם אוכלים. מזון הוא המקום שבו הגוף שלך מקבל את הקלוריות שהוא צריך לתפקד.

במהלך העיכול, הגוף שלך שובר את המזונות שאתם אוכלים ליחידות קטנות יותר.

יחידות משנה אלו יכולות לשמש לבניית רקמות משלך או לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי לענות על הצרכים המיידיים שלו.

כמות האנרגיה שגופך מקבל ממודעות משנה תלויה מאיפה הם באים:

• פחמימות: 4 קלוריות לגרם
• חלבונים: 4 קלוריות לגרם
• שומן: 999> 9 קלוריות לגרם אלכוהול:
• 7 קלוריות לגרם הגוף שלך משתמש בקלוריות המיוצרות מחילוף החומרים המזינים הללו לשלושה תהליכים עיקריים, המפורטים להלן (1, 2).

1. מטבוליזם בסיסי

הגוף שלך ישתמש ביותר קלוריות כדי לבצע פונקציות בסיסיות, כגון אספקת אנרגיה למוח, כליות, ריאות, לב ומערכת העצבים.

כמות האנרגיה הדרושה לתמיכה בפונקציות אלה נקראת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR).זה מהווה את החלק הגדול ביותר של האנרגיה היומי שלך דרישות (1).

2. עיכול

הגוף שלך ישתמש בחלק הקלוריות שאתם צורכים כדי לעזור לכם לעכל ולמטב את המזון שאתם אוכלים.

זה ידוע בשם אפקט תרמי של מזון (TEF) ו משתנה על בסיס מזון שאתם אוכלים. לדוגמה, חלבון דורש מעט יותר אנרגיה כדי להיות מתעכל, ואילו השומן דורש לפחות (3).

על 10-15% מהקלוריות שאתה מקבל מארוחה ישמשו תמיכה TEF (3).

3. פעילות גופנית

שאר הקלוריות שאתה מקבל ממזונות דלק הפעילות הגופנית שלך.

זה כולל הן את המשימות היומיומיות שלך ואת האימונים שלך. לכן, המספר הכולל של קלוריות צריך לכסות את הקטגוריה הזו יכולה להשתנות מיום ליום לאדם לאדם.

השורה התחתונה:

הגוף שלך מקבל קלוריות מן המזונות שאתם אוכלים ומשתמש בהם כדי דלק קצב חילוף החומרים הבסיסי, עיכול ופעילות גופנית. אתה צריך גירעון קלוריות כדי לרדת במשקל

לאחר הצרכים האנרגיה המיידית של הגוף הם נפגשו, כל עודף האנרגיה מאוחסן לשימוש עתידי.

חלק זה מאוחסן כמו גליקוגן בשרירים שלך, אבל רוב יאוחסנו כמו שומן.

לכן, אם אתם אוכלים יותר קלוריות מהצרכים שהגוף שלכם, אתם תזכו במשקל, בעיקר משומן (4, 5, 6, 7, 8, 9).

מצד שני, אם הקלוריות שאתה מקבל מהתזונה שלך אינן מספיקות כדי לכסות את הצרכים המיידיים שלך, הגוף שלך נאלץ לצייר על חנויות האנרגיה שלה כדי לפצות.

זה מה שגורם לך לרדת במשקל, בעיקר משומן הגוף שלך (10, 11, 12, 13).

תפיסה זו של מאזן הקלוריות הוכחה שוב ושוב, ועדיין נמשכת אם הקלוריות מגיעות מפחמימות, שומנים או חלבון (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

השורה התחתונה:

כדי לרדת במשקל, אתה תמיד צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים. לא כל הקלוריות נוצרות

השאלה הפשוטה לכאורה האם קלוריות משומן, חלבון ופחמימות שונות זה דבר שנוי במחלוקת, שכן זה תלוי איך מסתכלים על זה.

בדיוק כמו סנטימטרים וקילוגרמים, קלוריות הן יחידת מידה.

לכן, רק במונחים של ירידה במשקל, 100 קלוריות יישארו 100 קלוריות, בין אם הם באים תפוח או סופגנייה.

עם זאת, במונחים של בריאות, כל הקלוריות לא נוצרו שווים.

חשוב לעשות את ההבחנה בין כמות ואיכות. גם מזונות שיש להם את אותה כמות של קלוריות יכול להיות באיכות תזונתיים שונים יכול להיות השפעות שונות מאוד על הבריאות שלך (19, 20, 21).

מזונות שונים נוטים להשפיע על חילוף החומרים שלך, רמות ההורמון, הרעב התיאבון בצורה שונה (22, 23, 24).

לדוגמה, אכילת 100 קלוריות בשווי של סופגניות לא יכול להפחית את הרעב שלך ביעילות כמו אכילת 100 קלוריות מהתפוחים.

לכן, סופגנייה עשויה לגרום לך סיכוי גבוה יותר לאכול מאוחר יותר ביום, מונע ממך להשיג את הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל.

השורה התחתונה:

אם אתה רק מסתכל אם לרדת במשקל, קלוריה היא קלוריה ואתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף.אבל במונחים של בריאות, לא כל הקלוריות נוצרות שוות. למה זה עשוי להיראות כמו קלוריות לא משנה עבור הרזיה

מבחינה ביולוגית, הגירעון הקלורי תמיד יש צורך לרדת במשקל. אין שום דרך לעקוף את זה.

עם זאת, אנשים רבים טוענים כי כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, מה אתה אוכל יותר חשוב מאשר כמה אתה אוכל. תביעה זו מוזנת בדרך כלל על ידי מחקרים שבהם המשתתפים בדיאטות דלת פחמימות נראו מאבדים משקל רב יותר מאלו שמניחים דיאטות עתירי פחמימות, למרות שאכלו כמות קלוריות גבוהה יותר (25, 26, 27, 28). במבט ראשון, מחקרים אלה מראים כי הגירעון הקלורי אינו נחוץ לירידה במשקל. הם משמשים לעתים קרובות כהוכחה כי ספירת קלוריות הוא חסר תועלת.

עם זאת, זהו פרשנות גרועה של ראיות בשלוש הסיבות הבאות.

1. אנשים רעים בהערכת מה הם אוכלים

מחקרים רבים מסתמכים על יומני מזון המשתתפים ולא על מדידות ישירות כדי לקבוע כמה קלוריות הם אוכלים או שורפים באמצעות פעילות גופנית.

למרבה הצער, כתבי עת על מזון ופעילות ידועים לשמצה על היותם מאוד לא מדויקים.

למעשה, מחקרים מדווחים כי המשתתפים בדרך כלל לזלזל כמה הם אוכלים על ידי עד 45% ו יכול underreport צריכת הקלוריות שלהם על ידי ככל 2, 000 קלוריות ליום.

באופן דומה, אנשים נוטים להעריך יתר על המידה כמה הם נעים עד 51%. זה נכון גם במקרים שבהם המשתתפים משלמים להיות מדויקים (29, 30, 31, 32, 33).

אפילו דיאטנים נופלים כאשר הם מתבקשים לדווח על צריכת הקלוריות שלהם במדויק, אם כי במידה פחותה מזו של אנשי מקצוע שאינם בעלי תזונה (34).

2. דיאטות דלת פחמימות גבוהות יותר בחלבון ובשומן

דיאטות דלת פחמימות הן, כברירת מחדל, גבוהות יותר בחלבון ובשומן, מה שיגרום לך להרגיש מלא יותר.

זה עוזר להפחית את הרעב ואת התיאבון עלול לגרום למשתתפים בדיאטה דלת פחמימות לאכול פחות קלוריות ליום (12, 35, 36, 37). חלבון גם דורש מעט יותר אנרגיה לעכל מאשר פחמימות ושומן, אשר יכול לתרום את הגירעון האנרגיה הדרושה לירידה במשקל, לפחות במידה מסוימת (3). עם זאת, המספר הגבוה יותר של קלוריות שנשרפו במהלך עיכול חלבון לא יעשה הבדל משמעותי לירידה במשקל שלך (14, 15, 38).

3. מחקרים לעתים קרובות למדוד הרזיה במקום הפסד שומן

מחקרים רבים רק לדווח על הסכום הכולל של המשקל לאיבוד, מבלי לציין אם משקל זה בא מאובדן שומן, שריר או מים.

דיאטה דלת פחמימות ידועה להפחית את החלבון carb. מאז פחמימות מאוחסנים בדרך כלל יחד עם מים בתאים שלך, הפחתת החנויות carb של הגוף שלך מוביל בהכרח ירידה במשקל מים (39).

זה עשוי לגרום לזה להיראות כאילו דיאטה דלת פחמימות מסייעת למשתתפים לאבד שומן מהר יותר ממה שהם עושים.

מחקרים בקרת עבור שלושה גורמים אלה לשים את המיתוס לנוח

כדי באמת ליישב את הדיון על האם קלוריות משנה לירידה במשקל, להסתכל על ראיות אך ורק ממחקרים ששולטים בשלושת הגורמים לעיל.

מחקרים אלה מראים באופן קבוע כי ירידה במשקל תמיד תוצאה של אנשים אוכלים פחות קלוריות מאשר הם ההוצאות. אם זה הגירעון מגיע לאכול פחות פחמימות, חלבון או שומן לא משנה (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

השורה התחתונה:

גורמים מסוימים מסייעים להסביר מדוע קלוריות לא נראה רלוונטי לירידה במשקל. עם זאת, מחקרים השולטים על גורמים אלה מראים באופן עקבי כי יש צורך בגירעון קלורי.

למה ספירת קלוריות בדרך כלל

ספירת קלוריות היא דרך זמן נבדק לרדת במשקל.

למעשה, מחקרים רבים מראים כי ההקלטה צריכת המזון שלך ופעילות גופנית הם דרכים יעילות מאוד לרדת במשקל (40, 41, 42, 43, 44, 45). אחת הסקירות האחרונות דיווחו כי תוכניות הרזיה המשלבת ספירת קלוריות הובילה המשתתפים לאבד סביב 7 פאונד (3. 3 ק"ג) יותר מאלה שלא. נראה כי באופן עקבי יותר אתה עושה את ההקלטה, טוב יותר (46, 47, 48, 49).

לדוגמה, מחקר אחד מדווח שמשתתפים שפקחו על כל מה שהם אכלו במשך 12 שבועות איבדו פי שניים ממשקלם של אלה שפקחו על עצמן בתדירות נמוכה יותר.

לעומת זאת, אלו שלא השגיחו כלל עלו במשקל (47).

מעקב אחר הקלוריות שלך יכול לעזור לך לזהות אילו דפוסי אכילה אתה צריך לשנות בהצלחה לרדת במשקל (50).

למרות חוסר הדיוק שלה, מעקב אחר מה שאתה אוכל יכול לתת לך בסיס משוער לעבוד ולהשוות כאשר אתה מנסה להפחית את המספר הכולל של קלוריות שאתה אוכל ביום.

לבסוף, מעקב אחר מה שאתם אוכלים יכול לעזור לכם לעקוב אחר ההתנהגות שלכם. זה עשוי לעזור לך לשמור על דין וחשבון על הבחירות היומי שאתה עושה להניע אותך להמשיך להתקדם לקראת המטרות שלך.

עם זאת, חשוב לציין כי ספירת קלוריות אינה דרישה לירידה במשקל (51, 52, 53).

מה שחשוב באמת הוא היכולת שלך ליצור ולשמור על הגירעון האנרגיה הדרושה כדי לרדת במשקל, גם אם אתה לא מודע באופן פעיל איך הגירעון מושגת.

1. קלוריה לספור הוא פשוט כלי כמה עשוי למצוא שימושי.
2. השורה התחתונה:
3. ספירת קלוריות יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי נותן לך סקירה כללית של מה שאתם אוכלים בכל יום. זה יכול לעזור לך לזהות דפוסי אכילה כדי לשנות, לשמור אותך על המסלול כדי להגיע למטרות שלך.

הדרכים הטובות ביותר כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל

אם אתה מעוניין לספור קלוריות, ישנן מספר דרכים ללכת על זה.

הכל כרוך בהקלטה של ​​מה שאתה אוכל, בין אם בנייר, באינטרנט או באפליקציה לנייד.

על פי המחקרים, השיטה שתבחר לא ממש חשובה, אז זה הכי יעיל לבחור את אחד שאתה מעדיף אישית (54, 55). הנה חמישה האתרים הטובים ביותר לספור קלוריות באינטרנט ויישומים.

אתה יכול לנטרל את הנטייה הטבעית שלך לאמוד באופן מדויק כמה קלוריות אתה אוכל באמצעות קשקשים וספלי מדידה. אלה יכולים לעזור לך למדוד מנות מזון בצורה מדויקת יותר.

ייתכן שתרצה לנסות להשתמש בהנחיות החזותיות הבאות כדי להעריך את גודל המנות שלך.הם פחות מדויקים, אבל שימושיים אם יש לך גישה מוגבלת לסולם או למדוד כוסות:

1 כוס:

כדור בסיס, או אגרוף סגור.

4 גרם (120 גרם):

פנקס צ 'קים, או את גודל ועובי היד, כולל האצבעות.

3 אונקיות (90 גרם):

• חפיסת קלפים, או את גודל ועובי כף היד, ללא אצבעות. 1. 5 גרם (45 גרם):
• שפתון, או את גודל האגודל. 1 כפית (5 מ"ל):
• קצות האצבעות. 1 כף (15 מ"ל):
• שלוש קצות האצבעות. לבסוף, כדאי להזכיר כי ספירת קלוריות רק מאפשר לך להעריך את הדיאטה שלך מתוך
• כמות פרספקטיבה. זה אומר מעט מאוד על
• איכות של מה שאתם אוכלים.

כשמדובר בבריאות, 100 קלוריות תפוחים ישפיע על הבריאות שלך שונה מ -100 קלוריות סופגניות. לכן, להימנע מקטיף מאכלים המבוססים על התוכן הקלורי שלהם בלבד. במקום זאת, ודא שאתה גם לשקול ויטמין שלהם מינרליים תוכן. אתה יכול לעשות זאת על ידי העדפת מזונות מלאים, מעובדים מינימלית. השורה התחתונה: כדי לספור את הקלוריות שלך בצורה מדויקת ביותר, השתמש יומן מזון בשילוב עם קשקשים או מדידת כוסות. קח את הודעת הבית

הדרך היחידה לרדת במשקל היא לאכול פחות קלוריות מאשר לשרוף.

כמה אנשים מסוגלים לעשות זאת מבלי לספור בפועל קלוריות. אחרים מוצאים כי ספירת קלוריות היא דרך יעילה במודע ליצור ולשמור על הגירעון הזה.

המעוניינים לתת קלוריה לספור לנסות צריך לזכור כי לא כל הקלוריות זהים. לכן, הקפד לבנות את התפריט שלך סביב מזונות מעובדים מינימלי, מזין ולא לבסס את הבחירות שלך על מזון קלוריות לבד.