האם פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל? האמת המפתיעה

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.

תרגיל יכול לעזור לך להשיג זאת על ידי שריפת כמה קלוריות נוספות.

עם זאת, יש הטוענים כי פעילות גופנית אינה יעילה לירידה במשקל בעצמה.

זה יכול להיות בגלל פעילות גופנית מגבירה את הרעב אצל אנשים מסוימים, מה שהופך אותם לאכול יותר קלוריות מאשר שרפו במהלך האימון.

האם פעילות גופנית ממש מועיל לירידה במשקל? מאמר זה בוחן את הראיות.

->

פעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים חזקים

תרגיל הוא באמת נהדר לבריאות שלך (1).

זה יכול להוריד את הסיכון למחלות רבות, כולל מחלת לב, סוכרת, השמנה, אוסטאופורוזיס וכמה סוגי סרטן (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10). למעשה, אנשים אשר עובדים על בסיס קבוע הם חשבו שיש עד 50% בסיכון נמוך יותר למות ממחלות רבות אלה (11).

תרגיל הוא גם טוב מאוד לבריאות הנפש שלך, וזה יכול לעזור לך לנהל מתח להירגע (12).

שמור את זה בחשבון כאשר אתה מחשיב את ההשפעות של פעילות גופנית. גם אם זה לא יעיל לירידה במשקל, זה עדיין יש יתרונות אחרים, כי הם חשובים באותה מידה (אם לא יותר).

השורה התחתונה:

פעילות גופנית היא על יותר מאשר רק ירידה במשקל. יש לו יתרונות רבים עוצמה עבור הגוף שלך ואת המוח. תחשוב על אובדן שומן, לא הרזיה

תרגיל מומלץ לעתים קרובות עבור

משקל הפסד, אבל אנשים צריכים באמת המטרה עבור שומן הפסד (13). אם אתה פשוט להפחית את צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל, ללא פעילות גופנית, אתה כנראה לאבד שריר, כמו גם שומן (14).

למעשה, ההערכה היא כי כאשר אנשים לרדת במשקל, כרבע מהמשקל שהם מאבדים הוא שריר (15).

כאשר אתה מקצץ על קלוריות, הגוף שלך נאלץ למצוא מקורות אחרים של דלק. למרבה הצער, זה אומר שריפת חלבון שריר יחד עם חנויות השומן שלך (16).

כולל תוכנית תרגיל לצד הדיאטה שלך יכול להפחית את כמות השרירים שאתה מאבד (17, 18, 19).

זה גם חשוב כי השריר הוא יותר מטבולי פעיל מאשר שומן.

מניעת אובדן שרירים יכול לעזור נגד הירידה בקצב חילוף החומרים המתרחשת כאשר אתה יורד במשקל, מה שהופך את זה קשה יותר לרדת במשקל ולשמור אותו (13).

בנוסף, רוב היתרונות של פעילות גופנית נראה לבוא שיפורים בהרכב הגוף, הכולל כושר ובריאות מטבולית, לא רק ירידה במשקל (20).

גם אם אתה לא מאבד "משקל", אתה עדיין עלול לאבד

שומן ובניית שריר במקום. מסיבה זו, זה יכול להיות שימושי כדי למדוד את גודל המותניים ואת אחוז השומן בגוף מעת לעת. הסקאלה אינה מספרת את כל הסיפור.

השורה התחתונה:

כאשר אתה מאבד משקל, אתה רוצה למקסם את אובדן השומן תוך מזעור אובדן שרירים. אפשר לאבד את השומן בגוף מבלי לאבד משקל רב בסולם. Cardio עוזר לך לשרוף קלוריות ושומן הגוף

אחד הסוגים הנפוצים ביותר של פעילות גופנית עבור ירידה במשקל הוא פעילות אירובית, המכונה גם cardio. דוגמאות כוללות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.

תרגיל אירובי אין השפעה גדולה על מסת שריר שלך, לפחות לא לעומת הרמת משקולות. עם זאת, הוא יעיל מאוד שריפת קלוריות.

מחקר שנערך לאחרונה 10 חודשים בדק כיצד Cardio מושפע 141 אנשים שמנים או עודף משקל. הם היו מחולקים לשלוש קבוצות ולא אמרו להפחית את צריכת הקלוריות (21):

קבוצה 1:

• צריבה 400 קלוריות עושה אירובי, 5 ימים בשבוע קבוצה 2:
• לשרוף 600 קלוריות עושה cardio, 5 ימים בשבוע קבוצה 3:
• לא תרגיל קבוצה 1 המשתתפים איבדו 4. 3% ממשקל גופם, ואילו אלה בקבוצה 2 איבדו קצת יותר ב 5. 7%. קבוצת הביקורת, שלא התרגלה, עלתה למעשה ב -5%.

מחקרים אחרים מראים גם כי אירובי יכול לעזור לך לשרוף שומן, במיוחד את שומן הבטן המסוכן המגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב (20, 22, 23).

לכן, הוספת cardio לסגנון החיים שלך עשוי לעזור לך לנהל את המשקל שלך ולשפר את הבריאות המטבולית שלך. רק לא לפצות על התרגיל על ידי אכילת יותר קלוריות במקום.

השורה התחתונה:

עושה פעילות אירובית באופן קבוע יכול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה לשרוף ולעזור לך לאבד שומן בגוף. הרמת משקולות עוזר לך לשרוף יותר קלוריות מסביב לשעון

כל פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות.

עם זאת, אימון התנגדות - כגון הרמת משקולות - יש יתרונות מעבר לכך.

אימון ההתנגדות מסייע להגביר את הכוח, הטון ואת כמות השרירים שיש לך.

זה חשוב לבריאות לטווח ארוך, שכן מבוגרים לא פעילים מאבדים בין 3-8% ממסת השריר שלהם לעשור (24).

כמויות גבוהות יותר של שרירים גם להגדיל את חילוף החומרים שלך, עוזר לך לשרוף יותר קלוריות סביב השעון - גם במנוחה (25, 26, 27).

זה גם עוזר למנוע את הירידה בחילוף החומרים שיכולים להתרחש לצד ירידה במשקל.

מחקר אחד של 48 נשים הסובלות מעודף משקל בדיאטה דל-קלוריות מצא כי אלו שעקבו אחר תוכנית הרמת משקולות שמרו על מסת שריר, קצב חילוף החומרים וכוחן, למרות שהן ירדו במשקל (28).

נשים שלא הרמו משקולות איבדו משקל, אבל הם גם איבדו יותר מסת שריר וחוו ירידה במטבוליזם (28).

בגלל זה, עושה איזושהי צורה של אימון התנגדות הוא באמת תוספת מכרעת יעילה לטווח ארוך תוכנית הרזיה. זה מקל לשמור על משקל, וזה בעצם הרבה יותר קשה מאשר לאבד את זה מלכתחילה.

השורה התחתונה:

משקולות הרמה מסייעות בשמירה ובבניית שרירים, ומסייעות למנוע את האטת קצב חילוף החומרים כאשר מאבדים שומן. אנשים שמתרגלים לפעמים אוכלים יותר

אחת הבעיות העיקריות עם פעילות גופנית וירידה במשקל היא כי פעילות גופנית לא משפיעה רק על "קלוריות החוצה" בצד של משוואת מאזן האנרגיה.

זה גם יכול להשפיע על רמות התיאבון והרעב, אשר עלול לגרום לך לאכול יותר קלוריות.

תרגיל מאי להגדיל את רמות הרעב

אחת התלונות העיקריות על פעילות גופנית היא שזה יכול לגרום לך רעב ולגרום לך לאכול יותר.

זה גם הציע כי פעילות גופנית עלולה לגרום לך overestimate מספר קלוריות שרפת ו "לתגמל" את עצמך עם מזון. זה יכול למנוע ירידה במשקל ואפילו להוביל במשקל (29, 30).

למרות שזה לא חל על כולם, מחקרים מראים כי

אנשים אוכלים יותר לאחר האימון, מה שיכול למנוע מהם לרדת במשקל (31, 32, 33). פעילות גופנית עשויה להשפיע על התיאבון- Regulating הורמונים

פעילות גופנית עשויה להשפיע על הורמון גרלין. Ghrelin ידוע גם בשם "הורמון הרעב" בגלל האופן שבו היא מניעה את התיאבון.

מעניין, מחקרים מראים כי התיאבון הוא מדוכא לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. תופעה זו ידועה בשם "תרגיל אנורקסיה" ונראית קשורה לירידה בגראלין.

עם זאת, רמות גרלין לחזור לקדמותו לאחר כחצי שעה.

אם כי יש קשר בין תיאבון לגראלין, זה לא נראה להשפיע על כמה אתה באמת לאכול (34).

ההשפעות על התיאבון עשוי להשתנות על ידי הפרט

מחקרים על צריכת קלוריות לאחר התרגיל מעורבים. זה ידוע עכשיו כי הן תיאבון צריכת מזון לאחר התרגיל יכול להשתנות בין אנשים (30, 35, 36, 37, 38).

לדוגמה, נשים הוכיחו שהן רעבות יותר לאחר שעבדו מחוץ לגברים, ואנשים רזים יותר עשויים להיות פחות רעבים מאנשים שמנים (31, 39, 40, 41, 42).

השורה התחתונה:

כיצד פעילות גופנית משפיעה על התיאבון ועל צריכת המזון משתנה בין אנשים. אנשים מסוימים עשויים להיות רעבים יותר לאכול יותר, אשר יכול למנוע ירידה במשקל. האם פעילות גופנית לעזור לך לרדת במשקל?

ההשפעות של פעילות גופנית על ירידה במשקל או רווח משתנה מאדם לאדם (43).

למרות שרוב האנשים פעילות גופנית ירדו במשקל לאורך זמן, כמה אנשים מוצאים כי משקלם נשאר יציב וכמה אנשים אפילו לעלות במשקל (44).

עם זאת, חלק מאלה לעלות במשקל הם למעשה השגת שריר, לא שומן.

כל מה שנאמר, כאשר משווים דיאטה ופעילות גופנית, שינוי הדיאטה שלך נוטה להיות יעיל יותר עבור ירידה במשקל מאשר תרגיל (45, 46).

עם זאת, האסטרטגיה היעילה ביותר כוללת

דיאטה ופעילות גופנית (47). השורה התחתונה:

תגובת הגוף לתרגול משתנה בין פרטים. יש אנשים לרדת במשקל, אחרים לשמור על המשקל שלהם כמה אנשים עשויים אפילו לעלות במשקל. אנשים לרדת במשקל ולשמור אותו כבוי לממש הרבה

שמירה על משקל לאחר איבדת את זה קשה.

למעשה, כמה מחקרים מראים כי 85% של אנשים ללכת על ירידה במשקל דיאטה אינם מסוגלים לשמור על משקל (48).

מעניין, מחקרים נעשו על אנשים שאיבדו הרבה משקל ושמרו אותו במשך שנים. אנשים אלה נוטים להתאמן הרבה, עד שעה ביום (49).

עדיף למצוא סוג של פעילות גופנית אתה נהנה וזה מתאים בקלות לתוך אורח החיים שלך. בדרך זו, יש לך סיכוי טוב יותר לשמור את זה.

השורה התחתונה:

אנשים שיש להם בהצלחה במשקל ושמרו אותו נוטים להתאמן הרבה, עד שעה ביום. תזונה בריאה גם חשוב

פעילות גופנית יכולה לשפר את הבריאות שלך ולעזור לך לרדת במשקל, אבל תזונה בריאה היא חיונית בהחלט גם כן.

אתה לא יכול להצליח דיאטה רע.