ביצה לבנים תזונה: גבוה בחלבון, נמוך בכל דבר אחר
תוכן עניינים:
- עובדות תזונה של ביצים לבנים ביצים שלמות
- השורה התחתונה:
- Hyper- מגיבים יש גנים כי predispose אותם כולסטרול גבוה, כגון הגן ApoE4. עבור אנשים אלה או אנשים עם כולסטרול גבוה, חלבונים ביצים עשוי להיות בחירה טובה יותר (13, 14, 15).
- תסמינים קלים יכולים לכלול פריחות, כוורות, נפיחות, נזלת וגירוד, עיניים מימיות. אנשים יכולים גם לחוות מצוקה במערכת העיכול, בחילות והקאות.
- חלמונים ביצים הם גם מקור עשיר של שני נוגדי חמצון חשובים, לוטאין ו zeaxanthin, אשר מסייעים במניעת ניוון עיניים קטרקט (23, 24, 25, 26).
ביצים נטענות במגוון של חומרים מזינים מועילים.
עם זאת, הערך התזונתי של ביצה יכול להשתנות במידה רבה, תלוי אם אתה אוכל את כל הביצה או רק את החלבונים ביצה.
מאמר זה לוקח מבט מפורט על הפרופיל התזונתי של חלבונים ביצה ו בוחנת אם הם בחירה בריאה יותר ביצים שלמות.
עובדות תזונה של ביצים לבנים ביצים שלמות
->ביצה לבנים הם נוזל בהיר, עבה המקיף את חלמון צהוב בהיר של ביצה.
ביצים מופרות, הם פועלים כשכבת מגן להגן על עוף הגדל מפני חיידקים מזיקים. הם גם מספקים כמה חומרים מזינים לצמיחה שלה.
לבן ביצים מורכבים סביב 90% מים ו 10% חלבון.
אז אם אתה מסיר את החלמון ולבחור רק את הביצה לבן, אז הערך התזונתי של הביצה שלך משתנה במידה ניכרת.
התרשים שלהלן מציג את ההבדלים התזונתיים בין הביצה הלבנה לביצה גדולה וביצה גדולה (1, 2):
| ביצה לבן | ביצה שלמה | |
| קלוריות | >> | > |
| 4 גרם | 6 גרם | שומן |
| 0 גרם | 5 גרם | כולסטרול |
| 0 גרם | 211 mg | ויטמין A |
| 0% RDI | 8% RDI | ויטמין B12 |
| 0% RDI | 52% RDI | ויטמין B2 |
| 6% RDI | 12% RDI | ויטמין B5 |
| 1% RDI | Folate | 0% RDI |
| 29% RDI | סלניום | 9% RDI |
| 90% RDI | השורה התחתונה: | |
| לבן ביצה מכיל פחות קלוריות מאשר ביצה שלמה. הוא גם נמוך יותר בחלבון, כולסטרול, שומן, ויטמינים ומינרלים. | הם דל קלוריות אבל גבוה בחלבון | ביצה לבנים גבוהים בחלבון אבל נמוך קלוריות. למעשה, הם מכילים כ 67% מכלל החלבון שנמצא ביצים (1, 2). |
בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם, אכילת חלבון ביצה יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים מסוימים. חלבון יכול לעזור לרסן את התיאבון שלך, כך אכילת חלבון ביצה יכול לגרום לך להרגיש מלאים יותר (4, 5).
קבלת מספיק חלבון בתזונה שלך הוא גם חשוב מאוד לשמירה ובניית שריר, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל (6, 7). בהתחשב בכך ביצים שלמות לספק לך רק מעט חלבון יותר עבור כמה קלוריות נוספות, חלבון ביצה יכול להיות בחירה מושך עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל.
השורה התחתונה:
חלבוני הביצה מביצה גדולה מכילים 4 גרם חלבון ורק 17 קלוריות. זה יכול לגרום להם בחירה טובה אוכל עבור אנשים מנסים לרדת במשקל.
ביצים לבנים הם נמוכים בשומן וכוללים לא כולסטרול
בעבר, ביצים היו בחירה מזון שנוי במחלוקת בשל השומן הרווי גבוה התוכן כולסטרול (8).
עם זאת, כל כולסטרול ושומן ביצים נמצא חלמון ביצה. ביצה לבנים, לעומת זאת, הם כמעט חלבון טהור ולא מכילים שומן או כולסטרול.
במשך שנים, משמעות הדבר היא כי אכילת חלבון ביצה נחשב בריא יותר מאשר ביצים שלמות (9).
אך מחקרים הראו כי עבור רוב האנשים, הכולסטרול בביצים אינו בעיה (10, 11). עם זאת, עבור מספר קטן של אנשים, כולסטרול אכילה ירים מעט את רמות הדם. אנשים אלה נקראים "hyper-responders" (12).
Hyper- מגיבים יש גנים כי predispose אותם כולסטרול גבוה, כגון הגן ApoE4. עבור אנשים אלה או אנשים עם כולסטרול גבוה, חלבונים ביצים עשוי להיות בחירה טובה יותר (13, 14, 15).
בנוסף, בהתחשב בכך לבנים לבנים מכילים כמעט שום שומן, הם נמוכים משמעותית קלוריות מאשר ביצים שלמות.
זה יכול להפוך אותם בחירה טובה עבור אנשים מנסים להגביל את צריכת הקלוריות שלהם לרדת במשקל.
השורה התחתונה:
ביצה לבנים הם נמוכים כולסטרול ושומן. זה עושה להם בחירה טובה עבור אנשים שצריכים להגביל את צריכת הכולסטרול שלהם, כמו גם אלה מנסים לרדת במשקל.
סיכונים של אכילת ביצים לבנים
ביצה לבנים הם בדרך כלל בחירה מזון בטוח. עם זאת, הם עושים לשאת כמה סיכונים.
אלרגיות
למרות חלבונים ביצה בטוחים עבור רוב האנשים, אלרגיות ביצה יכול להתרחש.
רוב אלרגיות ביצה מנוסים על ידי ילדים, אשר לעתים קרובות להתגבר על המצב עד שהם מגיעים לגיל חמש (16). אלרגיה לביצה נגרמת על ידי המערכת החיסונית שלך באופן שגוי זיהוי חלק מהחלבונים בביצים כמזיק (17).
תסמינים קלים יכולים לכלול פריחות, כוורות, נפיחות, נזלת וגירוד, עיניים מימיות. אנשים יכולים גם לחוות מצוקה במערכת העיכול, בחילות והקאות.
אמנם זה נדיר, ביצים יכולות לגרום לתגובה אלרגית חמורה הידועה בשם הלם אנפילקטי. זה גורם למספר תסמינים, כולל נפיחות חמורה בגרון שלך בפנים ירידה בלחץ הדם, אשר יכול להיות קטלני אם משולבים (18).
סלמונלה הרעלת מזון
חלבונים ביצה גולמית גם מהווים סיכון של הרעלת מזון מן החיידקים
סלמונלה
סלמונלה
יכול להיות נוכח בביצה או על קליפת ביצה, למרות החקלאות המודרנית נוהלי ניקיון יכול למזער את הסיכון.
יתר על כן, בישול חלבונים לבנים עד שהם מוצקים מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לבעיה זו (19).
קליטת ביוטין מופחתת חלבון ביצה גולמי עשוי גם להפחית את ספיגת התרכובת הקרויה ביוטין, הנמצאת במגוון רחב של מזונות. זהו ויטמין מסיס במים אשר ממלא תפקיד חשוב בייצור אנרגיה (20).
חלבון ביצה גולמי מכיל חלבון בשם avidin, אשר יכול להיקשר ביוטין ולהפסיק את זה מלהיות שקוע. בתיאוריה, זה יכול להיות בעיה. עם זאת, היית צריך לאכול כמויות גדולות של חלבונים ביצים גלם כדי לגרום מחסור ביוטין.
בנוסף, לאחר הביצים מבושל, avidin אין את אותו אפקט.
השורה התחתונה:
ישנם כמה סיכונים הקשורים אכילת לבן חלבונים לבנים, כולל תגובות אלרגיות, הרעלת מזון וחסר ביוטין.עם זאת, הסיכון עבור רוב האנשים הוא קטן.
אתה צריך לאכול ביצים לבנים או ביצים שלמות?
ביצה לבנים גבוהה בחלבון עדיין נמוך קלוריות, שומן וכולסטרול, מה שהופך אותם אוכל טוב לירידה במשקל.
ביצה לבנים עשוי גם ליהנות אלה שיש להם דרישות חלבון גבוהה אבל צריך לראות את צריכת הקלוריות שלהם, כגון ספורטאים או מפתחי הגוף (21).
עם זאת, לעומת ביצים שלמות, לבנים חלבונים נמוכים חומרים מזינים אחרים. ביצים שלמות מכילות מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, חלבון נוסף וכמה שומנים בריאים.
ולמרות ביצים גבוהות בכולסטרול, ניתוח עדכני מאוד לא מצא קשר בין צריכת ביצים לבין הסיכון למחלות לב. באותה ביקורת נמצא כי אכילה של עד ביצה אחת ביום עשויה למעשה להפחית את הסיכון לשבץ (22). יתר על כן, חומרים מזינים שנמצאו ביצים נקשרו שורה של יתרונות בריאותיים.
חלמונים ביצים הם גם מקור עשיר של שני נוגדי חמצון חשובים, לוטאין ו zeaxanthin, אשר מסייעים במניעת ניוון עיניים קטרקט (23, 24, 25, 26).
הם מכילים גם כולין, מזין חיוני שרוב האנשים לא מקבלים מספיק (27, 28).
אכילת ביצים שלמות גם גורם לך להרגיש מלא ומסייע לך לאכול פחות קלוריות (29, 30).
למעשה, מחקרים הראו כי אכילת ביצים לארוחת בוקר יכול להיות שימושי עבור הורדת משקל, BMI היקף המותניים (31, 32).
עם זאת, אם אתה על דיאטה קפדנית מאוד מופחתת קלוריות, יש היסטוריה משפחתית של כולסטרול גבוה ומחלות לב או שכבר יש לך רמות גבוהות של כולסטרול, ואז לבן חלבונים עשוי להיות בחירה בריאה בשבילך.
השורה התחתונה:
ביצה לבנים הם נמוכים יותר קלוריות מאשר ביצים שלמות. עם זאת, הם גם חסרים רבים של חומרים מזינים מועיל למצוא חלמון ביצה.
קח הודעה ביתית
ביצה לבנים הם מזון חלבון גבוהה, דל קלוריות.
עם זאת, עבור רוב האנשים, אין יתרונות רבים לבחירת חלבונים ביצה על ביצים שלמות, כמו ביצים שלמות לספק לך הרבה יותר מזינים מועילים.
זה אמר, עבור אנשים מסוימים, במיוחד אלה שצריכים להגביל את צריכת הכולסטרול שלהם או מנסים לרדת במשקל, חלבונים ביצה יכול להיות בחירה בריאה מזון.
