סיבים יכול לעזור לך לרדת במשקל, אבל רק סוג מסוים

סיבים הוא חומר מזין ידוע, אבל לא מובן היטב.

במילים פשוטות, סיבים מתייחס פחמימות כי לא ניתן לעכל על ידי בני אדם.

הם מסווגים כמו מסיסים או מסיסים, תלוי אם הם מתמוססים נוזלים.

סיבים מסיסים לתפקד בעיקר כמו "bulking" סוכנים אינם מעניינים מאוד.

עם זאת … סיבים מסיסים יכול להיות חזק השפעות על בריאות ומטבוליזם (1).

יש תכונות מסוימות.

תן לי להסביר … חיידקים סיבים חיידקים ידידותיים במעיים ההערכה היא כי סביב 100 טריליון חיידקים חיים במעיים האדם, בעיקר במעי הגס (2).

חיידקים אלה ידועים כצומח המעיים.

לאחר

חיידקים

במעיים עשויים להישמע לא רצויים, אבל זה באמת דבר טוב.

סוג אחר של סיבים שנקרא עמילן עמיד מתנהג באופן דומה.

->

השורה התחתונה:

סיבים לא מקבל מתעכל נוטה להגיע המעי הגס יחסית ללא שינוי. שם, סיבים מסיסים מסוימים יכולים לעזור להאכיל את החיידקים הידידותיים כי הם חיוניים לחלוטין לבריאות טובה.

החיידק הטוב עזרה להילחם בדלקת, מנהל מפתח של השמנת יתר ומחלות

חיידקי מעיים כבר זמן רב ידוע יש השפעה על מסלולים דלקתיים (10).

הם מייצרים חומרים מזינים לגוף, כולל חומצות שומן קצרות שרשרת המאכילות את התאים במעי הגס.

זה מוביל לדלקת מעיים מופחתת ושיפורים בהפרעות דלקתיות קשורות (11, 12, 13).

רק כדי להבהיר, דלקת חריפה (לטווח קצר) מועיל כפי שהוא מסייע לגוף להילחם פולשים זרים לתקן תאים פגומים.

עם זאת, דלקת כרונית (לטווח ארוך) הופכת לבעיה מרכזית כאשר היא נפרסת בצורה לא נכונה נגד רקמות הגוף עצמו.

מחלה מערבית כרונית, כולל מחלת לב, אלצהיימר ותסמונת מטבולית, 14, 15, 16).

יש גם ראיות עולה כי דלקת היא

חזקה

הנהג של עלייה במשקל והשמנת יתר, אולי מתווך באמצעות השפעותיו על ההורמון לפטין (17, 18, 10).

מספר מחקרים תצפיתיים הראו כי צריכת סיבים גבוהה קשורה לרמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים בדם (19, 20).

השורה התחתונה: דלקת היא מחלה חזקה של המחלה, כולל השמנת יתר. צריכת סיבים נקשרה דלקת מופחתת … סיבי צמיג עשוי להפחית את התיאבון שלך, עוזר לך לאכול פחות מבלי לנסות

למרות שאני לא מאמין כי ספירת קלוריות נחוץ, היא עובדה פשוטה שאנחנו צריכים להיות in קלוריות גירעון לרדת במשקל.

כלומר, יותר קלוריות (אנרגיה) צריך לעזוב את הגוף מאשר להיכנס אליו.

כל דבר שמפחית את התיאבון שלנו יכול לגרום לנו לקחת פחות קלוריות מבלי לחשוב על זה. ->

סיבים הוא האמין לעתים קרובות יש את האפקט הזה … כלומר, מה שהופך אותנו להרגיש יותר מרווה, כך שאנחנו אוכלים פחות.

עם זאת, על פי הראיות, רק ספציפי סוג של סיבים עושה את זה.

סקירה שנערכה לאחרונה ב -44 מחקרים מצאה כי בעוד ש -39% מהטיפולים בסיבים הגדילו את השובע, רק 22%

הפחיתו למעשה את צריכת המזון (21).

אם נשבור אותו עוד יותר, נראה כי סיב צמיג יותר הוא, כך זה טוב יותר בהפחתת התיאבון ואת צריכת המזון.

במילים פשוטות, צמיגות של חומר מתייחס ההתנגדות שלה ללחץ - כמו, את "עובי" של נוזל. לדוגמה, מותק הוא הרבה יותר צמיג מאשר מים. סיבים מסיסים צמיגים כגון פקטינים, β-glucans, psyllium, glucomannan ו מסטיק gar להתעבות במים, יוצרים חומר דמוי ג'ל "יושב" במעיים (22).

ג'ל זה מאט את ריקון הקיבה ומגדיל את הזמן הדרוש לעיכול ולספוג חומרים מזינים. התוצאה הסופית היא תחושה ממושכת של מלאות ותאבון מופחת במידה ניכרת (23, 24).

. השורה התחתונה:

סיבים עם צמיגות גבוהה הוכחו כדי להגדיל את השובע, להפחית תיאבון ולגרום אובדן משקל אוטומטי. סיבים עם צמיגות נמוכה נראה כי אין השפעה.

האם סיבים תזונתיים יעיל עבור הרזיה?

תוספי סיבים נעשים בדרך כלל על ידי בידוד הסיבים מן הצמחים.

בעוד הסיבים המבודדים האלה עשויים להיות כמה יתרונות בריאותיים, הראיות עבור בקרת המשקל הוא מעורב די לא משכנע.

מחקר ביקורת גדול מאוד מצא כי פסייליום ו מסטיק guar (מסיסים, סיבי צמיג) אינם יעילים כמו ירידה במשקל ספקים (26).

חריג בולט אחד הוא glucomannan, סיבים המופקים שורש konjac.

זהו אחד הסיבים התזונתיים הגבוהים ביותר הידועים, ונראה כי הוא גורם לירידה במשקל צנועה כאשר משתמשים בו כתוספת (27, 28, 29). אבל בעולם האמיתי, זה

סינרגיה

של כל החומרים המזינים במזונות המספק את היתרונות ביותר, צריכת חומרי הזנה מבודדים לעולם לא יהיו את אותן תופעות.

מסיבה זו, מקבל את הסיבים מ

כל

מזון צמח הטוב ביותר.

השורה התחתונה:

תוספי סיבים הם בעיקר לא יעיל לירידה במשקל, למעט סוג חזק של סיבים בשם glucomannan. קבלת הסיבים שלך ממזון צמחי שלם היא הגישה הטובה ביותר והבריאה ביותר.

מקורות עשירים של סיבי צמיג סיבי צמיג נמצאים אך ורק במזונות צמחיים. מקורות עשירים כוללים שעועית (קטניות), זרעי פשתן, אספרגוס, נבטי בריסל ושיבולת שועל, עד כמה שם.

אם אתם מתכננים לעבור דיאטה עשירה בסיבים, זכור לעשות את זה בהדרגה לתת זמן לגוף שלך כדי להתאים. אי נוחות בטן, התכווצויות ואפילו שלשולים הם תופעות לוואי שכיחות אם אתה מעלה את צריכת הסיבים שלך מהר מדי. קח דף הבית

הוספת עוד מזונות עשירים בסיבים (במיוחד סיב צמיג) יכול להיות דרך יעילה לרדת במשקל. אבל, כמו עם כל שיטה אחרת הרזיה, זה לא יוביל לתוצאות לטווח ארוך, אלא אם כן זה מגיע עם שינוי באורח החיים לאורך זמן.

כמו כן, בואו לא נשכח כי הבריאות היא על יותר מאשר רק משקל. אכילה של הרבה סיבים מ

אמיתי

מזון יכול להיות יתרונות בריאותיים רבים אחרים.