זרעי פשתה 101: עובדות תזונה והטבות בריאות

זרעי פשתן (Linum usitatissimum), הידוע גם בשם פשתן או פשתן, הם זרעי שמן קטנים שמקורם במזרח התיכון לפני אלפי שנים.

לאחרונה, הם כבר צובר פופולריות כמו מזון בריאות. זאת בשל התוכן הגבוה של לב בריא אומגה -3, סיבים ותרכובות צמח ייחודי אחרים (1, 2, 3).

זרעי פשתן נקשרו ליתרונות בריאותיים כגון שיפור תפקוד מערכת העיכול וסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן.

הם קל מאוד לשלב לתוך הדיאטה. גריסה אותם היא הדרך הטובה ביותר לעשות את רוב היתרונות הבריאותיים שלהם.

זרעי פשתן הם בדרך כלל חום או צהוב. הם נמכרים כולו, הקרקע / טחון או קלוי, ולעיתים קרובות מעובדים שמן פשתן.

עובדות תזונה

זרעי פשתן מכילים 534 קלוריות ל -100 גרם, המתאימים ל -55 קלוריות לכל כף של זרעים שלמים (10 גרם).

הם מכילים 42% שומן, 29% פחמימות ו 18% חלבון.

הטבלה שלהלן מכילה מידע על כל החומרים המזינים שנמצאו בפשתן (4).

עובדות תזונתיים: זרעי פשתן - 100 גרם

סכום
קלוריות	534
מים	7%
חלבון	18. 3 גרם
פחמימות	28. 9 גרם
סוכר> 999> 1. 6 גרם	סיבים
27. 3 גרם	שומן
42. 2 גרם	רווי
3. 66 גרם	Monounsaturated
7. 53 גרם	רב בלתי רווי
28. 73 גרם	אומגה -3
22. 81 g	אומגה 6
5. 9 גרם	שומן טראנס
~	->

פחמימות וסיבים

זרעי פשתן מורכבים של 29% פחמימות, ו 95% עצום של סכום זה הוא סיבים.

פחמימות לעיכול נטו הן רק 1. 5 גרם לכל 100 גרם של זרעים, מה שהופך זרעי פשתן מזון דל פחמימות.

שתי כפות של זרעי פשתן מספקות כשישה גרם של סיבים. זה בערך 15-25% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ולנשים, בהתאמה (5).

תוכן סיבים מורכב (6):

20-40% סיבים מסיסים (החניכיים ריר).

• 60-80% סיבים מסיסים (תאית וליגנין).
• סיבים מסיסים מסייעת לווסת את רמות הסוכר בדם וברמות הכולסטרול. זה גם מקדם בריאות העיכול על ידי הזנת חיידקים מועילים במערכת העיכול (7, 8).

כאשר מעורבב עם מים, החניכיים רירית פשתן להיות עבה מאוד. זה, בשילוב עם תוכן סיבים מסיסים, עושה זרעי פשתן משלשל טבעי.

צריכת זרעי פשתן יכולה לסייע בקביעות, למנוע עצירות ולהפחית את הסיכון לסוכרת (2, 9, 10).

השורה התחתונה:

כמעט כל (95%) של פחמימות זרעי פשתן מכילים סיבים, מסיסים ולא מסיסים. זרעי פשתן הם משלשל טבעי ולקדם סדירות. חלבון

זרעי פשתן מורכבים של 18% חלבון. פרופיל חומצת האמינו שלהם דומה לפולי סויה.

למרות המכילים חומצות אמינו חיוניות, הם חסרים חומצה אמינית ליזין.

לכן הם אינם מסוגלים לשמש כמקור החלבון היחיד בתזונה (11).

עם זאת, זרעי פשתן הם גם גבוהה arginine וגלוטמין. שני אלה חשובים במניעת מחלות לב ותמיכה במערכת החיסונית (12, 13).

חלבונים זרעי פשתן עשויים להיות שימושיים נגד זיהומים פטרייתיים, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת מסוג 2 ודלקת (1).

השורה התחתונה:

זרעי פשתן מכילים חלבון וחומצות אמינו חיוניות. הם עשויים גם לסייע במניעת מחלות לב ותמיכה בתפקוד המערכת החיסונית. שומן

זרעי פשתן מכילים 42% שומן, ויש 4 גרם של שומן בכל כף 10 גרם.

תכולת השומן מורכבת מ (14):

73% חומצות שומן רב בלתי רוויות, כגון חומצות שומן אומגה 6 וחומצת שומן אומגה -3 חומצה אלפא-לינולנית (ALA).

• 27% חומצות שומן חד בלתי רוויות ורוויות.
• זרעי פשתן הם אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של חומצת השומן אומגה -3 ALA. למעשה, הם חריגה רק על ידי זרעי chia (15).

ALA היא חומצת שומן חיונית, כלומר הגוף לא יכול לייצר את זה. לכן, אנחנו צריכים לקבל את זה מהמזון שאנו אוכלים.

שמן פשתן מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של ALA, ואחריו זרעים טחונים. צריכת הזרע כולו מספק את הסכום הנמוך ביותר של ALA, כי השמן נעול בתוך המבנה הסיבי של הזרע (16).

בגלל התוכן הגבוה של חומצות שומן אומגה -3, זרעי פשתן מקדמים יחס נמוך יותר של אומגה -6 לאומגה -3. יחס נמוך יותר של אומגה -6 לחומצות שומן אומגה -3 עשוי להפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלות כרוניות שונות (17, 18).

עם זאת, זרעי פשתן אינם חזקים כמו שמן דגים במתן אומגה -3. ALA ב זרעי פשתן צריך להיות מומרים EPA ו- DHA בגוף, תהליך זה הוא לעתים קרובות לא יעיל (19, 20, 21).

יש מגוון אחד שאינו מזין כמו זרעי פשתן רגילים, פשתן צהוב בשם "סולין". יש לו פרופיל שמן שונה מאוד הוא נמוך חומצות שומן אומגה -3 (22).

השורה התחתונה:

זרעי פשתן עשירים בשומן והם אחד ממקורות הצמחים הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה -3 לב בריא. ויטמינים ומינרלים

זרעי פשתן הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים:

ויטמין B1:

• זה ויטמין B ידוע גם בשם תיאמין. ויטמין B1 הוא חיוני עבור מטבוליזם נורמלי ותפקוד העצבים. נחושת:
• מינרל חיוני חשוב לצמיחה, פיתוח פונקציות שונות בגוף (23). מוליבדן:
• זרעי פשתן עשירים מוליבדן. זה מינרל חיוני זכר נמצא זרעים, דגנים וקטניות (24). מגנזיום:
• מינרל חשוב שיש לו פונקציות חשובות רבות בגוף. הוא נמצא בכמויות גבוהות של דגנים, זרעים, אגוזים וירקות עליים ירוקים (25). זרחן:
• מינרל זה תורם לבריאות העצם ותחזוקת רקמות, והוא נמצא בדרך כלל במזונות עשירים בחלבונים (26). השורה התחתונה:

זרעי פשתן הם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים הדרושים לבריאות אופטימלית, כולל תיאמין (B1), נחושת, מוליבדן, מגנזיום וזרחן. תרכובות צמחיות אחרות

זרעי פשתן מכילים כמה תרכובות צמחיות מועילות:

p-Coumaric acid:

• פוליפנול זה הוא אחד מחומרי האנטיאוקסידנטים העיקריים הנמצאים בפשתן. חומצה פרולית:
• נוגד חמצון זה עשוי לסייע במניעת מספר מחלות כרוניות (27). גליקוזידים ציאנוגניים:
• חומרים אלה עשויים ליצור תרכובות הנקראות thiocyanates בגוף, אשר יכול לפגוע בתפקוד בלוטת התריס אצל אנשים מסוימים. Phytosterols:
• הקשורים כולסטרול, phytosterols נמצאים בקרום התא של צמחים. הם הוכחו שיש להם השפעות הוריד כולסטרול בגוף (28). Lignans:
• Lignans נמצאים כמעט בכל הצמחים, מתנהג הן נוגדי חמצון phytoestrogens. זרעי פשתן הם המקור התזונתי העשיר ביותר של ליגנים, המכילים עד פי 800 יותר ממזונות אחרים (29). זרעי פשתה חומים יש פעילות נוגדת חמצון גבוהה מעט יותר מאשר זרעי פשתן צהובים (15).

השורה התחתונה:

זרעי פשתן הם גבוהים במספר תרכובות צמחיות, כולל חומצה p-Coumaric, חומצה פרולית, גליקוזידים cyanogenic, phytosterols ו lignans. Lignans

זרעי פשתן הם המקור התזונתי העשיר ביותר של ליגנים. אלה חומרים מזינים לתפקד כמו phytoestrogens (2).

Phytoestrogens הם תרכובות צמח הדומות הורמון המין הנשי אסטרוגן. יש להם תכונות אסטרוגניות חלשות ו antioxidant (30).

הם נקשרו לירידה בסיכון למחלות לב ותסמונת מטבולית, שכן הם מפחיתים את כמות השומן והגלוקוז בדם.

Phytoestrogens גם לעזור להוריד את לחץ הדם ולהפחית מתח חמצוני ודלקת בעורקים (31).

ליגנים מותססים על ידי חיידקים במערכת העיכול ועשויים להפחית את הצמיחה של מספר סוגי סרטן, במיוחד סרטן רגיש להורמון כגון סרטן השד, הרחם וסרטן הערמונית (31, 32).

השורה התחתונה:

ליגנים ידועים גם בשם phytoestrogens. הם נוגדי חמצון בעלי תכונות אסטרוגניות חלשות, המקושרים עם יתרונות לבריאות הלב, תסמונת מטבולית וכמה סוגים של סרטן רגיש להורמון. הרזיה

זרעי פשתן עשוי להיות שימושי כחלק דיאטה הרזיה.

הם מכילים סיבים מסיסים, אשר הופך דביק מאוד כאשר מעורבב עם מים.

זה סיב הוכח להיות יעיל בדיכוי רעב התשוקה, פוטנציאל לקדם ירידה במשקל (33, 34).

מחקר על דיאטות אובדן משקל הראה כי זרעי פשתן הפחיתו סמנים דלקתיים על ידי 25-46%, לעומת דיאטות אובדן משקל ללא אותם (35).

השורה התחתונה:

זרעי פשתן מכילים סיבים מסיסים, אשר עשויים לקדם ירידה במשקל על ידי הפחתת הרעב וצמצום התשוקה. היתרונות של בריאות הלב

זרעי פשתן נקשרו עם היתרונות העיקריים לבריאות הלב, בעיקר לייחס התוכן שלהם של חומצות שומן אומגה -3, lignans וסיבים.

כולסטרול בדם

כולסטרול בדם גבוה הוא גורם סיכון ידוע למחלות לב. זה נכון במיוחד עבור כולסטרול LDL חמצון (36).

מחקרים בבני אדם הראו כי הצריכה היומית של זרעי פשתן, או שמן זרעי פשתן, עשויה להוריד את רמות הכולסטרול ב -6% -9%.

מחקרים אלה הראו גם ירידה של 9-18% במספר חלקיקים LDL (7, 37, 38, 39).

זה נתמך על ידי מחקרים בבעלי חיים מראה כי זרעי פשתן עשוי להוריד את רמות הכולסטרול ולשפר את הרכב השומנים בדם (40, 41, 42, 43, 44).

זרעי פשתה עשויים להיות שימושיים מאוד כאשר הם נצרכים יחד עם תרופות להורדת כולסטרול. במחקר אחד של 12 חודשים, זרעי פשתן גרמו לירידה נוספת של 5% ב- LDL- כולסטרול, בהשוואה לאלו שלא נטלו זרעי פשתן (45).

השפעה זו להורדת כולסטרול נחשבת נגרמת על ידי תכולת סיבים גבוהה lignan למצוא זרעי פשתן.

סיבים ליגנים נקשרים עם חומצות מרה כולסטרול עשיר לשאת אותם במערכת העיכול. זה מפחית את רמות הכולסטרול בגוף (46).

אומגה -3 חומצות שומן

חומצות שומן אומגה -3 חיוניים. הם עשויים להיות יתרונות עבור היבטים שונים של בריאות הלב, כולל טסיות דם פונקציה, דלקת ולחץ דם.

זרעי פשתן הם גבוהים מאוד חומצה שומן אומגה -3 חומצה אלפא לינולנית (ALA).

הם הוכיחו להפחית את הסיכון למחלות לב במחקרים בבעלי חיים על ידי הפחתת דלקת בעורקים (47).

מספר מחקרים מצאו קשר בין ALA לבין סיכון נמוך יותר לשבץ, התקפי לב ומחלת כליות כרונית. מחקרים אלו מצאו סיכון נמוך ב -73% למוות פתאומי, בהשוואה לאלו עם צריכת ALA נמוכה יותר (48, 49, 50, 51).

במחקר אחד, חולים עם מחלת לב קיבלו 2. 2. גרם ליום של ALA למשך שנה אחת. לחולים שקיבלו את התוסף היה שיעור נמוך משמעותית של התקפי לב והתקפי לב בהשוואה לאלה שלא נטלו ALA (52).

צמחים מבוססי ALA חומצות שומן נראה לטובת בריאות הלב דומה לשמן דגים, אשר עשירים EPA ו- DHA (53, 54, 55).

לחץ דם

זרעי פשתן יעילים יותר להורדת לחץ הדם מכל מזון אחר (31, 56, 57, 58, 59).

במחקר של שישה חודשים של אנשים עם לחץ דם מוגבר, לחץ הדם הסיסטולי (SBP) הופחת ב -10 מ"מ כספית. במחקר זה, הלחץ הדיאסטולי (DBP) הופחת ב -7 mmHg.

חולים שנכנסו למחקר עם SBP גדול מ -140 מ"מ כספית חוו ירידה של 15 מ"מ כספית. ירידה של 7 מ"מ כספית ב- DBP נרשמה גם היא (56).

עבור כל ירידה של 5 מ"מ כספית ב- SBP, ולכל ירידה של 2-5 מ"מ כספית ב- DBP, הסיכון לשבץ הוערך ב -11% -13%. הסיכון למחלות לב מצטמצם ב -34% (60, 61).

השורה התחתונה:

זרעי פשתן עשויים לעזור להילחם במחלות לב על ידי הורדת לחץ דם, ויסות כולסטרול בדם והגברת רמות חומצות שומן אומגה -3 לב בריא. יתרונות בריאותיים אחרים של זרעי פשתן

זרעי פשתן הוכחו לטובת היבטים רבים של בריאות האדם.

בריאות העיכול

שלשולים ועצירות לגרום למצוקה גדולה ואף עלולה לאיים על הבריאות.

כ 2-7% מהאנשים בארה"ב סובלים משלשול כרוני, בעוד עצירות חוזרת משפיעה על 12-19% מהאוכלוסייה. שיעור זה יכול להיות גבוה כמו 27% באירופה, עם נשים בסיכון כפול של גברים (62, 63).

מספר מחקרים מצאו כי זרעי פשתן למעשה למנוע הן שלשול ועצירות (64, 65, 66).

התוכן של סיבים מסיסים זרעי פשתן מוסיף כמות גדולה של פסולת העיכול, מתנהג כמו משלשל להקלה על עצירות (32, 67).

יש גם הציע כי סיבים מסיסים נקשר למים בדרכי העיכול. זה גורם לו להתנפח ולהגדיל את החלק הארי של הצואה, ולכן מניעת שלשולים (65).

סוכרת

על פי ארגון הבריאות העולמי, 1 מתוך 10 מבוגרים סבלו מסוכרת בשנת 2012 (68).

אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, מחקרים מראים כי תוספת של 10-20 גרם ליום של אבקת פשתן במשך 1-2 חודשים עשויה להפחית את רמות הסוכר בדם בשיעור של עד 19. 7% (69, 70). עם זאת, לא כל המחקרים מצאו כי זרעי פשתן יעילים בויסות רמות הגלוקוז בדם ובאינסולין (71). למרות הקשר בין זרעי פשתן וסוכרת מסוג 2 עדיין לא ברור, הם עשויים להיחשב תוספת בטוחה ובריאה לתזונה עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 (72).

סרטן

מבחני מבחנים ומחקרים בבעלי חיים הראו כי זרעי פשתן עשויים לדכא היווצרות של סוגים שונים של סרטן, כגון סרטן המעי הגס, השד, העור והריאות (73, 74).

רמות גבוהות של הורמוני מין נמצאו קשורים בסיכון מוגבר למספר סוגי סרטן (75, 76, 77). זרעי פשתן עשויים להוריד את רמות הסרום של הורמוני המין אצל נשים הסובלות מעודף משקל, ולהקטין את הסיכון לסרטן השד (78, 79).

צריכת זרעי פשתן הוכח גם יש השפעות מגן נגד סרטן הערמונית (80, 81).

השורה התחתונה:

זרעי פשתן עשויים לשפר את העיכול על ידי הקלה על שלשול ועצירות. הם עשויים גם להפחית את רמות הסוכר בדם בצום ולהקטין את הסיכון לסרטן.

זרעי פשתן יבש הם בדרך כלל נסבלים היטב על ידי הגוף, ואלרגיה היא נדירה (82).

עם זאת, מומלץ לשתות הרבה מים בעת אכילת זרעים אלה. גליקוזידים ציאנוגניים

זרעי פשתן מכילים באופן טבעי תרכובות צמחיות הנקראות גליקוזידים ציאנוגניים. חומרים אלה יכולים להיקשר עם תרכובות גופרית בגוף כדי ליצור thiocyanates.

כמויות מוגזמות של thiocyanates עלול לפגוע בתפקוד של בלוטת התריס (83).

מנות מתונות הן לא סביר מאוד לגרום כל תופעות לוואי של אנשים בריאים. עם זאת, אלה הסובלים מבעיות בלוטת התריס צריך לשקול הימנעות כמויות גבוהות של זרעי פשתן (84).

מגבלת צריכת זרעי הפשתן היא כ 50 גרם ליום (5 כפות) אצל אנשים בריאים. רמות גבוהות יותר עלולות לגרום לתופעות לוואי, ועלולות להיות רעילות במקרים מסוימים (14).

חומצה Phytic

בדומה זרעים אחרים, זרעי פשתן מכילים חומצה phytic.

חומצה Phytic מכונה לעתים קרובות אנטי מזין שכן זה עשוי להפחית את ספיגת המינרלים כמו ברזל ואבץ (85).

עם זאת, חומצה phytic רק פוגעת ספיגת מינרלים בארוחה אחת, ואינו משפיע על כל הארוחות הבאים.

לכן, זה לא צריך להיות דאגה גדולה למעט אנשים חסרים במינרלים כמו ברזל.

בעיות עיכול

עבור אנשים שאינם רגילים לאכול הרבה סיבים, שילוב זרעי פשתן מהר מדי יכול לגרום לבעיות עיכול קלות.זה כולל נפיחות, גז, כאבי בטן ובחילה.

עדיף להתחיל עם מנות קטנות ולעבוד את הדרך עד אחת או שתי כפות ביום.

הוספת זרעי פשתן לתזונה עשויה גם להגביר את תדירות המעי, שכן זרעי פשתן הם משלשל טבעי.

סיכונים במהלך הריון

למרות שיש מחקרים אנושיים מוגבלים על זה, אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות חוששים כי צריכת זרעי פשתן במהלך ההריון עלולה להיות השפעות בלתי רצויות.

זה נובע phytoestrogens כי נמצאים זרעי פשתן, אשר עשוי לפעול באופן דומה הורמון המין הנשי אסטרוגן.

מחקרים בבעלי חיים הראו כי זרעי פשתן ו laxans פשתן עלול לגרום משקל לידה נמוך יותר להשפיע על התפתחות מערכת הרבייה של הצאצאים, במיוחד אם נצרכו במהלך ההריון המוקדם (86, 87).

אין זה סביר כי מנות קטנות של זרעי פשתן תהיה השפעה שלילית. עם זאת, במהלך ההריון וההנקה מומלץ להגביל את צריכת זרעי פשתן ומקורות תזונתיים אחרים של phytoestrogens. זה כולל גם כמה מוצרי סויה.

מינון גדול של חומצות שומן אומגה -3 עשוי להיות בעל השפעות דליקות דם (88).

אם יש לך הפרעת דימום או לוקחים מדללי דם או תרופות אחרות, להתייעץ עם הרופא שלך לפני שילוב כמויות גדולות של זרעי פשתן לתוך הדיאטה (89, 90).

השורה התחתונה:

זרעי פשתה עשויים לגרום לבעיות עיכול קלות. הם מכילים תרכובות צמח שעלולות להשפיע לרעה על כמה אנשים, והם יכולים לקבל השפעות דם דלדול המשפיעים על תרופות מסוימות.

סיכום

זרעי פשתן הפכו פופולריים בשל התוכן הגבוה שלהם של חומצות שומן אומגה -3, סיבים ותרכובות צמח אחרות. יש להם גם יתרונות בריאותיים רבים.

הם הוכיחו כי הם משפיעים על טווח של גורמי סיכון, והם משויכים לשיפור הבריאות הכללית ואיכות החיים.

הוספת זרעי פשתן לתזונה הוא גם אידיאלי להגדלת צריכת הסיבים.