FODMAP 101: מדריך למתחילים מפורט

בעיות עיכול נפוצים להפליא.

לא מפתיע, הדברים שאנחנו מכניסים בבטן שלנו יכולה להיות השפעה גדולה על מה שקורה שם.

זה מביא אותנו לנושא בהישג יד, FODMAPs.

אלה הם פחמימות זעירות שנמצאו מזונות מסוימים, כולל חיטה ושעועית.

מחקרים מראים קישורים חזקים בין FODMAP ותסמינים במערכת העיכול כמו גזים, נפיחות, כאבי בטן, שלשולים ועצירות.

->

דיאטות נמוכות FODMAP יכולות לספק יתרונות מרשימים לאנשים עם הפרעות עיכול שכיחות.

מה FODMAP הוא, ולמה אתה צריך טיפול

FODMAP מייצג " תוסס אוליגו, די, מונו סכרידים ו Polyols " (1).

במונחים אנושיים, אלה הם פחמימות שרשרת קצר כי כמה אנשים לא יכולים לעכל.

במקום זאת, הם מגיעים לקצה המרוחק של המעי שבו חיידקי המעיים מתגוררים.

החיידקים במעיים מכן להשתמש בפחמימות האלה עבור דלק, לייצר גז מימן ולגרום כל מיני תסמינים העיכול.

FODMAPs גם לצייר נוזלים לתוך המעי, אשר יכול לגרום לשלשולים. למרות שלא כולם רגישים ל- FODMAPs, זה שכיח מאוד בקרב אנשים עם תסמונת המעי הרגיז, או IBS (2).

כ 14% מהאנשים בארה"ב יש IBS, רובם מאובחנים, ולכן ההשלכות של זה הם מסיביים (3).

>

FODMAPs נפוצים כוללים:

פרוקטוז:

• סוכר פשוט נמצא בפירות רבים, ירקות ומוסיפים סוכרים. לקטוז:
• פחמימות שנמצאו במוצרי חלב כמו חלב. Fructans:
• נמצאו במזונות רבים, כולל גלוטן גרגרים כמו חיטה, כוסמין, שיפון ושעורה. Galactans:
• נמצא בכמויות גדולות בקטניות. Polyols:
• אלכוהול הסוכר כמו xylitol, sorbitol, maltitol ו mannitol. הם נמצאים כמה פירות וירקות, ולעתים קרובות משמש ממתיקים. השורה התחתונה:

FODMAP מייצג "אולימגו מותסס, די, מונו-סכרידים ופוליולים". אלו הם פחמימות קטנות, כי אנשים רבים לא יכולים לעכל. מה קורה כשאנחנו אוכלים אותם?

עמילן, הפחמימות הנפוצות ביותר בתזונה, מורכב מרשתות ארוכות מאוד של מולקולות גלוקוז.

FODMAPs, לעומת זאת, הם בדרך כלל "שרשרת קצר" פחמימות.

משמעות הדבר היא שהם רק 1, 2 או כמה סוכרים מקושרים יחד.

עבור אנשים מסוימים, פחמימות אלו עוברים את רוב המעי ללא שינוי.

כאשר הם מגיעים לקצה המרוחק, הם משמשים דלק (מותסס) על ידי חיידקי המעיים המתגוררים שם.

זה בדרך כלל לא דבר רע, והוא למעשה איך סיבים תזונתיים להאכיל את החיידקים מעיים ידידותיים, המוביל כל מיני יתרונות.

עם זאת, החיידקים הידידותיים נוטים לייצר מתאן, ואילו החיידקים המוזנים על FODMAP מייצרים מימן, סוג אחר של גז (4).

כאשר הם מייצרים מימן, זה יכול להוביל לגזים (גז), נפיחות, התכווצויות בבטן, כאבים ועצירות.

רבים מתסמינים אלה נגרמים על ידי התפשטות של המעיים, אשר יכול גם להפוך את הבטן שלך נראה גדול יותר (5).

FODMAPs הם גם "פעילות אוסמוטית", כלומר הם יכולים לשאוב מים לתוך המעי ולתרום לשלשולים.

השורה התחתונה:

אצל אנשים מסוימים, FODMAPs מעוכלים בצורה גרועה, ולכן הם מגיעים לקצה המעי. הם שואבים מים לתוך המעי ומתרסקים על ידי חיידקי מעיים מייצרים מימן. היתרונות של דיאטה נמוכה FODMAP

דיאטה נמוכה FODMAP יש בעיקר נחקרו בחולים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS).

זוהי הפרעת עיכול שכיחה הכוללת תסמינים כמו גזים, נפיחות, התכווצויות בבטן, שלשולים ועצירות.

IBS אין סיבה מוגדרת היטב, אבל זה ידוע היטב מה אנשים אוכלים יכולה להיות השפעה משמעותית (6, 7). מתח יכול גם להיות תורם מרכזי (8). על פי מחקר כלשהו, ​​כ -75% מחולי IBS יכולים להפיק תועלת מתזונה נמוכה FODMAP (9, 10).

במקרים רבים, הם חווים ירידה משמעותית בסימפטומים ושיפור מרשים באיכות החיים (11). דיאטה דלת FODMAP עשויה גם להועיל להפרעות גסטרואינטסטינליות פונקציונליות אחרות (FGID), מונח שמקיף כל מיני בעיות עיכול (1).

יש גם כמה ראיות כי זה יכול להיות שימושי עבור אנשים עם מחלות מעי דלקתיות (IBD) כמו מחלת קרוהן קוליטיס ulcerative (12).

כפי שאתה יכול להבין עכשיו, FODMAPs מעורבים די הרבה את כל הסימפטומים הנפוצים ביותר של העיכול והפרעות. אם אתה סובלני, אז היתרונות של דיאטה נמוכה FODMAP עשויים לכלול (9, 10): פחות גז.

פחות נפיחות.

פחות שלשולים.

פחות עצירות.

פחות כאבי בטן. הדיאטה יכולה גם לגרום ליתרונות פסיכולוגיים שונים, משום שהפרעות עיכול אלו ידועות כגורמות ללחץ והן קשורות קשר הדוק להפרעות נפשיות כמו חרדה ודיכאון (13).

1. השורה התחתונה:
2. תזונה FODMAP נמוכה יכולה להוביל לשיפור ברוב החולים עם תסמונת המעי הרגיז. זה גם מקטין את הסימפטומים השונים של הפרעות עיכול אחרות.
3. מזונות עשירים ב- FODMAPs
4. הנה רשימה של כמה מאכלים ומרכיבים נפוצים כי הם גבוהים ב FODMAPs (1, 14):
5. פירות:

תפוחים, תפוחים, משמשים, פטל שחור, boyenberries, דובדבנים, פירות משומרים, תאנים, תאנים, אגסים, אפרסקים, אבטיחים.

ממתיקים: פרוקטוז, דבש, פרוקטוז סירופ תירס, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.

מוצרי חלב:

חלב (מפרות, עזים וכבשים), גלידה, רוב היוגורט, שמנת חמוצה, גבינות רכות וטריות (קוטג ', ריקוטה וכו') ותוספי מי גבינה.

• ירקות: ארטישוקים, אספרגוס, ברוקולי, סלק, נבטים בריסל, כרוב, כרובית, שום, שומר, דליפות, פטריות, במיה, בצל, אפונה, שאלוט.
• קטניות: שעועית, חומוס, עדשים, שעועית אדומה, שעועית אפויה, פולי סויה.
• חיטה: לחם, פסטה, רוב דגני בוקר, טורטיות, וופלים, פנקייקס, קרקרים, ביסקוויטים.
• דגנים אחרים: שעורה ושיפון.
• משקאות: בירה, יינות מחוזקים, משקאות קלים עם סירופ תירס גבוה פרוקטוז, חלב, חלב סויה, מיצי פירות.
• מזונות אתה יכול לאכול על דיאטה נמוכה FODMAP זכור כי המטרה היא לא לגמרי לחסל FODMAPs, כי זה קשה מאוד.
• פשוט למזער
• אותם נחשב מספיק כדי להפחית את תסמיני העיכול. מזונות אלה הם בסדר לאכול על דיאטה נמוכה FODMAP (1, 14):

כל בשר, דגים וביצים, אלא אם הם מוסיפים מרכיבים FODMAP גבוהה כמו סירופ תירס או פרוקטוז תירס גבוהה.

כל השומנים והשמנים.

רוב עשבי תיבול ותבלינים. אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי קשיו, בוטנים, אגוזי מקדמיה, צנוברים, שומשום (לא פיסטוקים, שהם גבוהים ב- FODMAPs).

פירות:

• בננות, אוכמניות, קנטלופות, אשכולית, ענבים, קיווי, לימונים, סיד, מנדרינים, מלונים (למעט אבטיח), תפוזים, תשוקה, פטל, תותים.
• ממתיקים:
• סירופ מייפל, מולסה, סטיביה ומרבית ממתיקים מלאכותיים.
• מוצרי חלב: מוצרי חלב נטולי לקטוז וגבינות קשות (כולל ברי וקממבר).
• ירקות> ירקות ופירות יער, פלפלים, בוק צ'וי, גזר, סלרי, מלפפונים, חצילים, שעועית ירוקה, כרוב, חסה, חסה, זיתים, גידולים, תפוחי אדמה, צנוניות, תרד, בצל ירוק), סקווש, בטטות, עגבניות, לפת, בטטות, ערמוני מים, קישואים.
• דגנים: תירס, שיבולת שועל, אורז, קינואה, סורגום, טפיוקה.
• משקאות: מים, קפה, תה, וכו '
• כפי שאתה יכול לראות, יש מגוון רחב של מזונות בריאים ומזינים כי אתה יכול לאכול על דיאטה נמוכה FODMAP. עם זאת, רשימות אלה אינן סופיות, וייתכן שיהיו מזונות אחרים בעלי רמה גבוהה או נמוכה ב- FODMAPs שאינם מופיעים ברשימה.
• אם אתה תוהה על אוכל מסוים, נסה לחפש "[food food] fodmaps" ב- Google, כגון "fodmaps שום" (ללא המרכאות). איך לעשות דיאטה נמוכה FODMAP
• הרבה מאכלים הנצרכים בדרך כלל גבוהים FODMAPs. מומלץ בדרך כלל לחסל לחלוטין את כל מזון FODMAP גבוהה לתקופה של כמה שבועות.

דיאטה זו אינה פועלת אם אתה רק לחסל כמה מזונות FODMAP גבוהה, אבל לא אחרים. אתה צריך למנוע את כולם.

אם FODMAPs הם הגורם לבעיות שלך, אז אתה עלול להיתקל הקלה בתוך כמה ימים.

לאחר כמה שבועות, אתה יכול להוסיף כמה מזונות אלה בחזרה, רק אחד בכל פעם. אז אתה יכול להבין איזה מהם גרם לתסמינים שלך.

אם אתה מוצא כי סוג מסוים של מזון באמת wreaks הרס על העיכול שלך, אז ייתכן שתרצה למנוע לצמיתות מזון זה.

זה יכול להיות די מסובך לעשות לבד, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית אשר מאומן ביישום של FODMAP דיאטה נמוכה.

זה יכול גם לסייע במניעת הגבלות תזונתיים מיותרות, כי בדיקות מסוימות יכול לעזור לקבוע אם אתה גם צריך להימנע פרוקטוז ו / או לקטוז.

השורה התחתונה:

מומלץ לחסל את כל מזון FODMAP גבוה לתקופה של כמה שבועות, ולאחר מכן reintroduce כמה מהם, אחד בכל פעם.זה הכי טוב לעשות את זה בעזרת מומחה בריאות מוסמך.

קח את הודעת הבית

חשוב לזכור כי FODMAPs הם לא "רעים".

רבים מן המזונות המכילים FODMAPs נחשבים בריאים מאוד.

אנשים שאינם FODMAP סובלני לא צריך ללכת על דיאטה נמוכה FODMAP. זה בהחלט חסר טעם, ואף עשוי להיות מזיק. עבור אנשים מסוימים, FODMAPs הם מקור נקי של אנרגיה, או עשויים לתפקד כמו סיבים אחרים פרביוטי, עוזר לתמוך חיידקים ידידותיים במעיים. עם זאת, אצל אנשים שיש להם באמת חוסר סובלנות ל- FODMAP, הם מזינים את סוג החיידקים ומסייעים להם לגרום לכל מיני תסמינים.

אם יש לך בעיות עיכול שגורמות לבעיות בחיים שלך, FODMAPs צריך להיות ברשימת החשודים שלך. למרות דיאטה נמוכה FODMAP לא יכול למנוע את כל בעיות העיכול, הסיכויים הם גבוהים מאוד כי זה יכול להוביל תועלת משמעותית.