10 ויטמין B-12 מזונות: פירות, בשר, ידידותי טבעוני, ועוד

סקירה

ויטמין B-12 הוא ויטמין מסיס במים, חיוני למצוא מזונות רבים בעלי חיים. זה עוזר לגוף שלך לעשות כדוריות דם אדומות ו- DNA, ושומר על מערכת העצבים שלך בריא.

אם אתה אוכל הרבה בשר ומוצרי חלב, זה קל לקבל מספיק ויטמין B-12 בתזונה. אבל אתה עלול להיאבק כדי לענות על הערך היומי המומלץ (DV) אם:

הם מבוגרים יותר
לאכול תזונה טבעונית או צמחונית
יש אנמיה ממאירה
יש הפרעה עיכול שמקשה על הגוף שלך לספוג חומרים מזינים
בהריון

תרופות מסוימות יכולות להוריד את רמות ויטמין B-12 בגוף. אלה כוללים:

מעכבי משאבת פרוטון (Prilosec, Prevacid)
H2 אנטגוניסטים קולטן (Zantac, Pepcid)
metformin

אם אתה לא יכול לקבל מספיק ויטמין B-12, ספקים זמינים. ובכל זאת, הנחיות דיאטה עבור האמריקנים ממליצים לקבל את החומרים המזינים מן המזון בכל הזדמנות אפשרית.

B-12 בתוספי מזון הוא סינתטי, ואת הגוף שלך לא יכול לספוג את זה גם כן. בנוסף, ה- Food and Drug Administration (ה- FDA) אינו מווסת את תוספי התזונה. זה עושה את זה קשה לדעת בוודאות מה אתה מקבל.

-> פרסומת פרסומת

למעלה 10 מזונות

ויטמין B-12 עשיר מזון

הנה רשימה של ויטמין B-12 מזונות שיעזרו לך לעמוד ביעדי התזונה שלך:

1. צדפות

84. 1 mcg לכל 3 אונקיות

אם אתה קיטור אותם או לאכול אותם גלם על חצי פגז עם שפריץ של מיץ לימון, צדפות הם אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמין B-12. הם גם נמוכים בשומן, גבוה בחלבון, ומקור מצוין של ברזל וויטמינים מסוג B אחרים.

2. כבד בקר

70. 7 mcg לכל 3 אונקיות

כבד בקר עשוי להיות טעם נרכש, אבל זה גם גבוה ב ויטמין B-12, חלבון, ברזל, ויטמין A. כדי להוסיף אותו לתזונה שלך, נסה את זה braised או dredged בקמח ו sautéed עם בצל. כבד כבד הוא גם גבוה כולסטרול, ולכן לא להסתמך על זה לבד כדי לענות על ויטמין B-12 דרישה.

3. דגני בוקר מוגשלים

6. 0 mcg לכל 1/2 כוס

דגנים בוקר הם מקורות טבעוניים נהדר של ויטמין B-12. מותגים שונים עשויים להכיל כמויות שונות. חפש זנים המספקים 100 אחוז DV ב מנה אחת.

4. סלמון

4. 8 mcg לכל 3 אונקיות

היתרונות התזונתיים של השומן הזה לא מסתיימים עם ויטמין B-12. סלמון נטען גם עם חומצות שומן אומגה -3. שומנים לא רוויים אלה מסייעים במניעת מחלות לב ושבץ על ידי הורדת הכולסטרול, הפחתת הדלקת בגוף והורדת לחץ הדם.

5. טראוט

3. 5 מיקרוגרם לכל 3 אונקיות

טראוט הוא תחנת כוח תזונתיים. פילה ממוצע (סביב 3. 5 גרם) מספק יותר מ -100 אחוזים של DV של ויטמין B-12. טראוט הוא גם גבוה בחלבון, אחרים ויטמיני B, ומינרלים רבים.תהנה זה אפוי, מבושל, או מוקפצים עם ירקות טריים.

6. חלב

1. 2 mcg לכל כוס

כוס חלב מספק מקור טוב של B-12. זה גם מקור אמין של סידן וויטמין D. אם אתה מנסה להגביל שומן וקלוריות, מקל על מוצרי חלב דל שומן או רזה.

7. יוגורט

1. 1 mcg לכל כוס

תקבל את היתרונות של ויטמין B-12, סידן, ויטמין D, פרוביוטיקה מועילה אם אתם אוכלים כוס יוגורט בכל יום. בחר זנים ללא תוספת סוכר.

8.

0. 6 mcg לכל 3 אונקיות

נקניק מכיל את כל ויטמיני B למעט חומצה פולית. זה נמוך יותר בשומן, קלוריות, כולסטרול מאשר בשרים רבים אחרים, אבל לעתים קרובות הרבה יותר גבוה נתרן. אם אתה צופה צריכת הנתרן שלך, לבחור מותגים לא מאובטחת.

9. ביצים

0. 6 mcg לכל ביצה קשה

ביצים אינן גבוהות כמו ויטמין B-12 כמו בשר ודגים, אבל הם מקור הגון. הם גם לארוז אגרוף נחמד של חלבון. לקבלת תוספת B-12 להגביר, לטאטא את הביצים עם חלב דל שומן לפני scrambling.

10. חזה עוף

0. 3 mcg לכל 3 גרם

עוף קל למצוא, זול, תכליתי. מה עוד, הוא מספק כמה ויטמין B-12, וזה גבוה ב ניאצין, ויטמין B חשב לעזור להוריד את רמות הכולסטרול.

טבעוני אפשרויות

ויטמין ויטמין B-12 מזונות

מזון הצמח לא מכילים באופן טבעי ויטמין B-12. אם אתם לא אוכלים בשר, חלב או ביצים, מוסיפים מאכלים טבעוניים מבוצרים לתזונה. אלה עשויים לכלול:

דגני בוקר
חלבי nondairy
תחליפי בשר
אורז
שמרים תזונתיים
פסי אנרגיה

כדי לסייע במניעת מחסור בוויטמין B12, אין להסתמך על מקור טבעוני אחד של ויטמין B-12 בתזונה. במקום זאת, לאכול מגוון של מזון מועשר. כולל פרוביוטיקה, אשר עשויים לסייע בקליטה טובה יותר של B-12.

פרסומת פרסומת פרסומת

ויטמין B-12 פירות

ויטמין B-12 לא נמצא בפירות, אבל זה לא סיבה להשאיר פירות מהצלחת שלך. רוב הפרי גבוה בחומצה פולית, עוד ויטמין B הגוף שלך עלול חוסר. פירות הוא גם גבוה בסיבים. תזונה עשירה בסיבים עשויה להפחית את הסיכון להשמנה, מחלות לב וסוכרת.

בשר

ויטמין B-12 בבשר, דגים ועוף

בשר, דגים ועוף הם המקורות הטובים ביותר של ויטמין B-12. הם גם מקורות טובים של חלבון וויטמינים B אחרים. הנה רשימה של אפשרויות שיש להביא בחשבון:

בשר
עגל
elk
עוף
טורקיה
כבש
בשר חזיר
Cod
טונה
ביזון <999 > הרינג
צדפה
סרטן
פרסומת פרסומת

חשוב

מדוע ויטמין B-12 חשוב

הגוף שלך זקוק ויטמין B-12 לתפקד כראוי, אבל זה לא יכול לעשות את זה על שלה. אתה חייב לקבל ויטמין B-12 מן המזונות שאתם אוכלים. אם אתה לא מקבל מספיק ויטמין B-12, אתה יכול להתחיל להראות תסמינים מסוימים.

סימנים לכך שאינך מקבל מספיק ויטמין B-12 כוללים:

עייפות

חולשה
אובדן תיאבון
עצירות
ירידה במשקל
קהות ועקצוץ
איזון בעיות
קושי לחשוב
בלבול או בעיות זיכרון
דמנציה
כואב בפה או בלשון
כאשר אתה חסר ויטמין B-12, הגוף שלך לא יכול לייצר תאי דם אדומים בריאים.התאים הלא בריאים מתים לפני שהם יכולים לייצר די חדשים. נותר ללא בדיקה, מחזור זה מוביל למצב שנקרא אנמיה mgaloblastic, המכונה גם אנמיה ממאירה. אנמיה Megaloblastic עשוי לקרות אם אתה לא אוכל מספיק מזונות המכילים ויטמין B-12, או אם הגוף שלך לא יכול לספוג את הויטמין. ברגע שהתנאי מתרחש, זה עלול להיות קשה לאכול מספיק ויטמין B-12 כדי לטפל בו. ייתכן שתצטרך ויטמין B-12 זריקות. הרופא שלך יכול לעשות בדיקות כדי לקבוע את רמת B-12 בגוף שלך אם אתה צריך טיפול.

תסמינים של אנמיה הם לעתים קרובות חמורים, והם עשויים לכלול:

חיוור

עייפות קיצונית
עצבנות
ירידה בתיאבון
שלשולים
חולשה
פרסומת

999> ויטמין B-12 דרישות היומי

כמה ויטמין B-12 אתה צריך כל יום תלוי בגיל שלך. הנה המינון התזונתי המומלץ לפי גיל, למכון הבריאות הלאומי לתוספי תזונה:

גיל 0 עד 6 חודשים (שני המינים): 0. 4 mcg

גיל 7 עד 12 חודשים (שני המינים): 0 5 מ"ג

גיל 1 עד 3 שנים (שני המינים): 0. 9 mcg
גיל 4 עד 8 שנים (שני המינים): 1. 2 mcg
גיל 9 עד 13 שנים (שני המינים): 1. 8 מק"ג
גיל 14 ומעלה (שני המינים): 2. 4 mcg
נשים בהריון: 2. 6 mcg
נשים מיניקות: 2. 8 mcg
חשוב לנשים בהריון לאכול שפע של ויטמין B-12 מזונות כדי למנוע את התינוק מלהיות נולד עם חסר ויטמין B-12.
פרסומת פרסומת

Takeaway

רוב האנשים שאוכלים דיאטה מערבית טיפוסית מקבלים מספיק ויטמין B-12. צמחונים ו צמחונים שאינם אוכלים חלב וביצים עשוי למצוא את זה יותר מאתגר. למרבה המזל, יש שפע של מזונות מועשרים עם ויטמין B-12 כדי להבטיח לך לקבל את החומרים המזינים שאתה צריך.