שעועית ירוקה תזונה: מידע בריאותי

סקירה

שעועית ירוקה, המכונה גם שעועית snap או שעועית, הם מצרך במטבחים רבים ברחבי ארצות הברית. הם צלחת בצד האהוב על potlucks המשפחה, ארוחות החג, וארוחות ערביות.

אם אתה blanch אותם, sauté אותם, או לאכול אותם ישר פחית, שעועית ירוקה הם תוספת מזינה לתזונה.

הנה כמה מן היתרונות הבריאותיים של שעועית ירוקה.

-> פרסומת פרסומת

משקל

שעועית ירוקה עוזרת לך לשמור על משקל בריא

כוס אחת של שעועית ירוקה יש רק 31 קלוריות, כמעט ללא שומן, ורק 3. 6 גרם (גרם) של סוכר. זה חדשות פנטסטי אם אתה צופה המותניים שלך.

בריאות הלב

שעועית ירוקה הם לב בריא

שעועית ירוקה לא מכילים כולסטרול. למרות שהגוף שלך צריך קצת כולסטרול לצמיחה תא בריא, יותר מדי רע לך. כולסטרול גבוה עלול להוביל הצטברות של שומן פיקדונות העורקים שלך. זה יכול להקטין את זרימת הדם אל הלב והמוח ולגרום התקף לב או שבץ.

כוס אחת של שעועית ירוקה גלם יש 2. 7 גרם של סיבים. מבושל (מבושל) שעועית ירוקה יש 4. 0 גרם של סיבים, כמה סיבים מסיסים. סיבים מסיסים עשויים לסייע בהפחתת LDL או מה שמכונה כולסטרול רע וכולל רמות כולסטרול. זה יכול גם לתמוך בריאות הלב על ידי הפחתת לחץ הדם והפחתת דלקת.

איגוד הלב האמריקני ממליץ לא לאכול יותר מ 1, 500 מ"ג (מ"ג) של נתרן מדי יום לבריאות הלב האופטימלית. שעועית ירוקה הם נמוכים באופן טבעי נתרן. כוס אחת יש רק 6. 6 מיליגרם (מ"ג).

יותר מדי נתרן בתזונה עלול להגביר את לחץ הדם. לחץ דם גבוה קשור בסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ. אבל להיזהר שעועית ירוקה משומר. ספל אחד לא מכוסה מכיל 461 מ"ג של נתרן. לשטוף שעועית ירוקה משומר לפני אכילה, או לבחור זנים הוסיף מלח.

פרסומת פרסומת פרסומת

FODMAP

שעועית ירוקה היא מזון נמוך FODMAP

FODMAPs הם פחמימות לא מעוכלות כי הם metabolized על ידי חיידקים במעיים המוביל גז, כאבי בטן, שלשול, עצירות, על פי קליבלנד קליניק. אכילת מזונות עשירים ב- FODMAP עלולה להחמיר את מצב העיכול, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS) וחומצה ריפלוקס. אכילה נמוכה של מזון FODMAP עשויה להביא הקלה ניכרת לבעיות בטן. שעועית ירוקה הם מזון FODMAP נמוך והוא יכול להיות נהנו על ידי אנשים רבים שיש להם בעיות עיכול כרוניות.

חלבון

שעועית ירוקה מכילים חלבון

הגוף שלך זקוק לחלבון כדי לשמור על:

עצמות בריאות
שיער
איברים
שרירים

חלבון חיוני גם למערכת חיסון בריאה. חלבונים צמחיים אינם חלבונים מלאים; כלומר, הם חסרים לפחות אחד מחומצות האמינו שהגוף צריך.אבל חלבונים צמחיים עדיין מועיל. הם יכולים להיות משולבים עם חלבונים אחרים לאורך כל היום כדי להפוך חלבונים מלאים. כוס אחת של שעועית ירוקה גלם יש כמעט 2 גרם של חלבון.

פרסומת פרסומת

ויטמינים ומינרלים Folate

שעועית ירוקה הם מקור טוב של ויטמינים ומינרלים

שעועית ירוקה מכילים ויטמינים חיוניים רבים, כולל חומצה פולית. כוס אחת של שעועית ירוקה גולמית מכילה 33 מיקרוגרם (מק"ג) של חומצה פולית, כמעט 10% מהערך היומי המומלץ. חומצה פולית היא ויטמין B המסייע במניעת פגמים בצינור העצבי ומומים מולדים אחרים.

ויטמין C

שעועית ירוקה גולמית הם גם מקור טוב של ויטמין C. כוס אחת מכילה 12. 2 מ"ג, כ -25 אחוזים מהערך היומי המומלץ. ויטמין C הוא נוגד חמצון המסייע להגביר את המערכת החיסונית. זה גם אינטגרל לייצור קולגן ומסייע להגן על העור מפני מתח חמצוני.

ויטמין A

כוס אחת של שעועית ירוקה ירוקה מספקת 690 IU של ויטמין A, קצת פחות מ -15 אחוז מהערך היומי המומלץ. ויטמין A אינו ויטמין יחיד. זוהי קבוצה של תרכובות המכונה רטינואידים. ויטמין A חשוב לבריאות החיסון, לשכפול ולראייה בריאה.

ויטמינים אחרים

כמה ויטמינים אחרים בכוס אחת של שעועית ירוקה כולל:

ויטמין K: 43 מק"ג
תיאמין: 0. 1 מ"ג
ניאצין: 0. 7 מ"ג
ויטמין B-6: 0. 14 מ"ג
ויטמין E: 0. 41 מ"ג

מינרלים

שעועית ירוקה הם מקור טוב של מינרלים, בעיקר מנגן. זה מינרל חיוני תומך בחילוף החומרים שלך יש יכולות נוגדות חמצון. הוא גם תומך בבריאות העצם ומקדם ריפוי הפצע.

מינרלים אחרים בכוס אחת של שעועית ירוקה כוללת:

סידן: 37 מ"ג
ברזל: 1. 03 מ"ג
מגנזיום: 25 מ"ג
זרחן: 38 מ"ג
אשלגן: 211 מ"ג
אבץ: 0. 24 מ"ג

פרסום

קניית

כיצד לבחור ולאחסן שעועית ירוקה

שעועית ירוקה טרי הם הבריאה ביותר. חפש שעועית כי הם בהירים ירוק ללא כתמי שחור פגמים. שעועית לא צריך להיות דק. לקבלת היתרונות התזונתיים ביותר, לאכול שעועית ירוקה טרייה בהקדם האפשרי לאחר הקציר או הרכש.

בישול שעועית ירוקה עלולה לגרום לירידה במספר חומרים מזינים כגון ויטמין C, כמו גם הפשרת שעועית ירוקה קפואה. כתוצאה מכך, אין להפשיר שעועית ירוקה מוקפאה לבשל אותם כמות קטנה של מים עבור הסכום הנמוך ביותר של זמן הצורך.

שעועית ירוקה טרי צריך להיות בקירור בשקית ניילון בשימוש בתוך שבוע.

פרסומת פרסומת

מתכונים

מתכונים שעועית ירוקה

אתה יכול ללעוס על שעועית ירוקה ירוקה כדי למלא אותך, או לנסות את הרעיונות האלה:

blanch או קיטור שעועית ירוקה טרייה לזרוק אותם עם עגבניות ענבים ו חומץ בלסמי
לזרוק שעועית ירוקה טרייה בשמן זית, פלפל טחון טרי וגבינת פרמזן טרייה מגולוונת, וצלייה ב 425 מעלות צלזיוס (עד 218 מעלות צלזיוס) עד לקבלת מלפפונים חריפים
סלט ירוק
שעועית ירוקה מטוגנת בשמן זית, שום ומיץ לימון
לטבול שעועית ירוקה טרייה לחומוס או יוגורט רגיל, דל שומן, עם עשבי תיבול טריים

שורה תחתונה