כיצד קריאטין משפר את ביצועי התרגיל

קריאטין הוא תוסף פופולרי מאוד ששימש לשיפור ביצועים מימוש (1).

זה נחקר במשך 200 שנה, והוא אחד הספקים ביותר מבחינה מדעית ספקים (2).

בנוסף לפעילות גופנית, לקריאטין יכולות להיות גם יתרונות בריאותיים (3).

מאמר זה מסביר כיצד קריאטין משפר את ביצועי התרגיל.

מה עושה קריאין?

התפקיד העיקרי של קריאטין הוא לשפר את ייצור האנרגיה בתאים.

כדי להבין איך זה עובד, אתה צריך להבין משהו על איך התאים לייצר אנרגיה.

הצורה הבסיסית ביותר של אנרגיה בתאים היא מולקולה הנקראת אדנוזין טריפוספט (ATP). זהו "מטבע האנרגיה" התאים שלך להשתמש כדי לבצע רבות של הפונקציות שלהם.

ATP הוא גורם מגביל בתרגילים בעצימות גבוהה, מכיוון שהוא אוזל במהירות כאשר אתה עובד קשה.

זה מחזיר אותנו לקריאטין. כ 95% של קריאטין של הגוף מאוחסן בשרירים שלך, בצורה של מולקולה הנקראת קריאטין פוספט (4).

פוספט קריאטין יכול לעזור לך לחדש את "מטבע האנרגיה" ATP, נותן לתאי השריר שלך את היכולת לייצר יותר אנרגיה.

ככל שיש לך יותר קריאטין, כך יותר תאי השריר שלך יכולים לייצר במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. זה מוביל לביצועים משופרים (5).

למרות היתרונות העיקריים של קריאטין הם ייצור אנרגיה משופרת, זה יכול גם להגדיל את כוח לעזור לך להשיג שריר (6).

השורה התחתונה: קריאטין עוזר לייצר ATP, הצורה הבסיסית ביותר של התא של האנרגיה. זה מגביר את ייצור האנרגיה במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה ומוביל לשיפור בביצועים, כוח מוגבר ושרירים.

קריאטין ועוצמה גבוהה תרגיל

מחקר מציע כי קריאטין הוא אחד התוספים היעילים ביותר עבור תרגיל בעצימות גבוהה (2).

למעשה, כמה מאות מחקרים חקרו את השפעתה. מעל 70% מראים השפעה חיובית, בעוד 30% אחרים מראים השפעה קטנה או לא משמעותית. לא נמצאו השפעות שליליות (7).

השיפורים נעים בין 1-15% בממוצע. הקצה העליון של זה הוא משהו שיכול לקחת חודשים או אפילו שנים כדי לקבל הכשרה לבד (7). במחקר אחד, קריאטין הוצגה כדי להפחית באופן משמעותי את הזמן הדרוש להשלמת 40 מטר ספרינטים (8).

מחקר נוסף מצא שיפור של 7% ברכיבה על אופניים לאחר עומס קריאטין של 4 ימים. מחקרים אחרים גם מראה שזה יכול לשפר את הביצועים לרוץ ספרינט (9, 10).

תוספת לטווח קצר גם שיפרה את מהירות השחיינים של האליטה השחורה במידה רבה יותר מאשר אימון לבד (11).

עבור שחקני כדורגל, קריאטין שיפרה 5 ו -15 מטר מהירות ספרינט. זה הוכח גם כדי לשפר את ספרינט ואת הביצועים קופץ, אשר עשוי להיות מועיל במגוון של ספורט קבוצתי (12, 13).

השורה התחתונה:

תוספי קריאטין הוכחו כדי לשפר את הביצועים של אינטנסיביות גבוהה בשיעור של עד 15%. קריאטין עבור כוח ותרגילים כוח

קריאטין הוא גם אחד התוספים הטובים ביותר עבור כוח מבוסס כוח תרגיל (14, 15).

הסיבה לכך היא כי האנרגיה ATP הוא חיוני עבור תרגילים אלה. הם בדרך כלל קצר משך (תחת 30 שניות) וביצע בעוצמה גבוהה מאוד.

מחקר אחד של 6 שבועות הראה כי קריאטין סייעה להוסיף עוד 15% משקל (11 ק"ג או 5 ק"ג) ל -1 מרבי מקסימום bicep תלתל (16).

מחקר אימון משקולות מצא כי קריאטין הגדילו את כוח הסקוואט והספסל המקסימלי. תוצאות אלו ניתן לראות בתרשים להלן (17):

מחקר זה דיווח גם על עלייה של 20% ברמות הטסטוסטרון בקבוצת הקריאטין, בהשוואה ל -5% בלבד בקבוצה שלא נטלו קריאטין (17).

עבור שחקני פוטבול בקולג ', קריאטין שיפרה ביצועים של שש שניות ספרינט ואת עומס העבודה הכולל עבור אימון כוח, גורם מפתח לשיפור כוח וכוח (15, 18).

מחקר נוסף בחן כוח נפץ ומשקל הרמת משקולות, ומצא כי קריאטין עזר לשפר את קפיצות הנפץ ואת כמות החוזרות על לחץ הספסל (19).

השורה התחתונה:

רוב המחקרים מראים כי קריאטין יכול לשפר את הכוח ואת הכוח, הן לספורטאים והן למתחילים. קריאטין ותזונה סיבולת

למרות קריאטין מועיל לטווח קצר, פעילות גופנית בעצימות גבוהה, מחקר מראה כי יש לה תועלת פחות תרגיל סיבולת בעצימות נמוכה. מחקר אחד של רכיבה על אופניים השווה בין ההשפעות של קריאטין בעוצמות גבוהות ובין נמוכות, ומציא ביצועים משופרים רק בעוצמה גבוהה (20).

סקירה גדולה של המחקר גם מצאו שיפורים משמעותיים עבור עבודה לטווח קצר, אך פחות תועלת לתרגיל סיבולת (21).

תרגילי סיבולת הם בעוצמה נמוכה, להסתמך פחות על התחדשות ה- ATP מהירה. זה עושה את התפקיד של קריאטין פחות משמעותי, ומסביר את הממצאים הללו (22).

עם זאת, אחד היתרונות האפשריים של קריאטין הוא היכולת שלה לשפר את האימונים שלך, אשר עשוי לשפר את ביצועי הסיבולת בטווח הארוך.

במחקר אחד, היא שיפרה את מספר האינטרוולים ואת הסכום הבא של ספורטאי הסיבולת אימון יכול להשלים (23).

לכן, קריאטין עשוי לספק יתרון לספורטאים סיבולת הכוללים sprints, אינטרווליים בעוצמה גבוהה או כוח עבודה האימונים שלהם.

השורה התחתונה:

המחקר הנוכחי לטווח קצר מציע כי תוספי קריאטין לספק תועלת קטנה או ללא תועלת לביצועים הסיבולת.

כיצד להשלים עם קריאטין ישנן מספר צורות של קריאטין זמין, שחלקם משווקים עם טענות נועזות שאינן נתמכות על ידי מחקר.

הצורה הנחקרת והמוכחת ביותר היא קריאטין מונוהידראט, עם מאות מחקרים התומכים בביטחונה וביעילותה (2, 24).

תוספי קריאטין יכול להגדיל שריר קריאטין חנויות על ידי 10-40%, תלוי בך ואת הרמות הנוכחיות שלך (7).

אם יש לך חנויות נמוכות, ייתכן שתראה שיפורים בולטים עוד יותר.

פרוטוקול טעינה היא הדרך המהירה ביותר למקסם את שרירי קריאטין.זה כרוך לוקח מינון גבוה במשך כמה ימים, ולאחר מכן מינון תחזוקה נמוך לאחר מכן (25).

זה בדרך כלל פירושו 20-25 גרם של קריאטין ביום, מחולקים 5 גרם מנות, במשך 5-7 ימים. אז זה ואחריו עם מנה תחזוקה של 3-5 גרם ליום (2). כמה מחקרים הראו כי ספיגת קריאטין עשוי להשתפר עם חלבון או פחמימות, ולכן לוקח את זה עם ארוחה עשוי להיות הטוב ביותר (26).

השורה התחתונה:

קח 3-5 גרם של מונוהידראט קריאטין ליום, כל יום. אתה יכול למקסם את התוכן שריר קריאטין שלך על ידי "טוען" עם 20 גרם ליום במשך 5 הימים הראשונים.

קח את הודעת הבית

קריאטין הוא אחד התוספים הכי תקף מבחינה מדעית בשוק. צורה אחת, קריאטין מונוהידראט, נחקרה באופן נרחב ביותר. זה גם סוג הזול ביותר הזמינים. מינון טיפוסי הוא 3-5 גרם ליום, אבל אתה יכול גם לקחת 20 גרם במשך 5 ימים, כדי להעלות במהירות שרירים קריאטין שרירים.