איך Creatine עוזר לך להשיג שרירים וכוח

קריאטין הוא התוסף היעיל ביותר להגדלת מסת השרירים וכוח (1).

זהו תוסף בסיסי בקהילות פיתוח הגוף והכושר (2).

מחקרים מראים להשלים עם קריאטין יכול להכפיל את הכוח שלך ואת שריר רזה רווח בהשוואה אימון לבד (3).

מאמר זה לוקח מבט מפורט על ההשפעות של קריאטין על כוח, כוח מסת שריר.

->

קריאין משפר את ייצור האנרגיה

אדנוזין טריפוספט (ATP) הוא הצורה הבסיסית ביותר של אנרגיה בתאי הגוף. הוא ממלא תפקיד בסיסי בחילוף החומרים ותפקוד השריר.

למרבה הצער, אתה יכול לאחסן רק ATP מספיק עבור 8-10 שניות של תרגיל בעצימות גבוהה. לאחר מכן, הגוף שלך חייב לייצר ATP חדש כדי להתאים את הדרישות של הפעילות (4).

פעילות גופנית בעוצמה מקסימלית דורשת יותר ATP לשנייה ממה שהגוף יכול לייצר (5).

זוהי אחת הסיבות מדוע אתה יכול רק ספרינט במלוא המהירות במשך כמה שניות. אנרגיית ה- ATP של הגוף שלך פשוט נגמרת.

תוספי קריאטין להגדיל את החנויות של הגוף של phosphocreatine, אשר משמש לייצור ATP חדש במהלך תרגיל בעצימות גבוהה (5).

למעשה, רק 6 ימים לטעון קריאטין ואחריו 2 גרם / יום מינון תחזוקה יכול להגדיל באופן דרמטי את חנויות השרירים שלך, כפי שמוצג בתרשים להלן (5, 6).

קריאטין נוסף בשרירים שלך אז יכול לשמש לייצור ATP, מתן כמות קטנה של אנרגיה נוספת לפני העייפות קובע.

השורה התחתונה: קריאטין עשויה לספק אנרגיה נוספת ATP, שהוא חיוני עבור כוח מקסימלי ופעילות כוח מבוסס.

קריאטין יש יתרונות אחרים עבור תפקוד השרירים

בנוסף לתפקיד של קריאטין בייצור אנרגיה ATP, זה עשוי גם לשפר את הפונקציה של תאי השריר שלך בדרכים אחרות (7).

דוגמה אחת היא עלייה בתכולת המים של תאי השריר שלך, הידועה בשם התפשטות תאים או נפיחות (8).

זה יכול גם להגדיל את IGF-1, הורמון מפתח לצמיחת שרירים (9).

שינויים אלה גורמים למספר תהליכים המוליכים להיווצרות חלבונים חדשים, ולאחר מכן יוצרים מסת שריר חדשה (7, 10).

קריאטין עשויה גם לעזור לך להפחית את התמוטטות השרירים ולשמור על שרירים במהלך התרגיל. זה עלול לגרום כמות גדולה יותר של שרירים בטווח הארוך (11).

עוד יתרון לטווח ארוך של קריאטין הוא היכולת לבצע תרגילים או חזרות יותר ולהרים משקולות כבדים לכל אימון (12).

למרות שזה לא יכול לעשות את ההבדל בשבוע אחד, את הסכום הכולל של המשקל הרים הוא גורם מפתח לצמיחה לטווח ארוך שריר (12). <999 <הגרף שלהלן מדגים את השינויים בגודל של סוגים שונים של סיבי שריר בעקבות תוספת קריאטין (13).

השורה התחתונה:

קריאטין יכול לגרום לשינויים רבים בתוך תאי השריר, איתות הגוף שלך לבנות חלבונים שרירים חדשים ולהגדיל את מסת שריר. קריאין משפר את הכוח ואת הכוח

אנרגיה ATP הוא מקור הדלק העיקרי עבור פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

בגלל קריאטין יכול להגדיל את רמות phosphocreatine ולכן להגדיל את ייצור האנרגיה ATP, הוא אחד הספקים מעטים הוכיחו שוב ושוב כדי להגדיל את כוח וכוח (14).

מחקר אחד בן 4 שבועות מצא שיפור של 17% ברכיבה על אופניים, עלייה של 18 ליברות (8 ק"ג) בלחיצת הספסל 1 - מקסימום ו -20% עומס עבודה גדול יותר במשקל נמוך יותר (3).

כפי שניתן לראות בתרשים הבא, 10 שבועות של נטילת תוספי קריאטין גם גדל באופן דרמטי למחצה כוח squat (15).

מחקר נוסף העריך הן כושר והן סמנים מבוססי כושר של תפוקת חשמל.

לאחר 9 שבועות של נטילת קריאטין, שחקני הכדורגל של קולג '1 עדים לשיפורים הבאים בביצועים (16):

לחץ על הספסל (1 מקס'):

• 5. 2% עלייה צריכת חשמל נקייה (מקסימום של 1):
• 3. עלייה של 8% סקוואט (1 מקס '):
• 8. עלייה של 7% עוצמת שיא אנאירובית בעוצמה גבוהה:
• 19. עלייה של 6% יכולת אנאירובית בעוצמה גבוהה:
• 18. 4% עלייה רוב המחקרים על קריאטין מצאו השפעות חיוביות. סקירה אחת גדולה מצאה שיפור של 5% בממוצע בכוח ובכוח (17).

השורה התחתונה:

קריאטין משפר היבטים רבים של כוח וכוח. הגידול הממוצע עשוי להיות סביב 5%. קריאטין עוזר לך להשיג שריר

יש רק כמה ספקים משפטיים שיכולים להוסיף ישירות מסת שריר בשילוב עם פעילות גופנית (14).

מתוכם, קריאטין הוא היעיל ביותר ויש לו את התמיכה המדעית ביותר (1, 14).

סקירה של 250 מחקרים השווה בין תוספי השרירים הפופולריים ביותר, כפי שמוצג בתרשים שלהלן. Creatine סיפק את היתרון הגדול ביותר של כולם (14).

מחקר אחד בן 8 שבועות מצא כי קריאטין הגביר את מסת השרירים כאשר נוסף למשטר תרגיל. החוזק על לחץ הספסל השתפר, יחד עם ירידה מיוסטטין, שהוא חלבון המעכב צמיחת תאי שריר (18).

מה עוד, קריאטין יש יתרונות הן למתחילים והן מתקדמים מרים משקל.

מחקר אחד בקרב אתלטים מאומנים מצא כי קריאטין הוסיף 5. 7 ק"ג (2. 6 ק"ג) של מסת שריר, 24 ק"ג (11 ק"ג) כדי סלסול bicep ו 70 ק"ג (32 ק"ג) על הרגל הרגל (1 מקסימום נציג) 19 (.

מחקרים הראו כי תוספי קריאטין יכולים גם לעזור לנשים לגוון או להגביר את כוחן. מחקר אחד בנשים מצא עלייה של 60% במסה הרזה לעומת קבוצה שרק כוח מאומן (20).

בנוסף, סקירה של למעלה מ -150 מחקרים דיווחה על עלייה ממוצעת של 2. 2% במסת הגוף הרזה ושל ירידה של 2% בשומן הגוף עבור אלו הנוטלים קריאטין (21).

השורה התחתונה:

המחקר הנוכחי מציע כי קריאטין, בשילוב עם אימון משקולות, היא תוספת אחת יעילה ביותר להוספת מסת שריר. כיצד לקחת קריאטין עבור רווחים מרביים

קריאטין מגיע במספר צורות שונות. בעוד הגרסאות החדשות של קריאטין להראות תוצאות מועילות, הם לא יעילים יותר מ מונוהידראט קריאטין (1, 22).

עד מחקר נוסף נערך על גרסאות חדשות אלה, קריאטין מונוהידראט הוא האפשרות היעילה ביותר והזולה ביותר הזמינים.

רוב המחקרים משתמשים באסטרטגיית טעינה במינון גבוה, אשר יכולה להעלות במהירות את תוכן קריאטין השריר. אמנם זה לא הכרחי, זה יעזור לך לקצור את היתרונות של קריאטין לאחר מספר ימים בלבד (1).

כדי לטעון עם קריאטין, לקחת ארבע מנות 5 גרם לאורך כל היום במשך 5-7 ימים. לאחר מכן, לקחת 3-5 גרם ליום כדי לשמור על השרירים שלך קריאטין חנויות (1).

היתרונות שאתה מקבל קריאטין גם תלוי בחנויות שריר הקריאטין הנוכחי שלך. התרשים שלהלן מציג את רמות ההוספה הטרוםיות והמודעות ב -16 אנשים (23).

אלה עם חנויות גבוהות כבר קריאטין עשויים לקבל פחות או יתרונות משמעותיים מן תוספי תוספת. עם זאת, אלה עם חנויות קריאטין נמוך עשוי לראות שיפורים גדולים (1).

כמויות קטנות יותר של קריאטין ניתן להשיג גם ממזונות, כגון בשר אדום. זה מצביע על צמחונים או על כל אדם לאכול רק כמויות קטנות של בשר עשויים לקבל הטבות אפילו יותר (23). למרות שתוספת קריאטין לטווח ארוך הינה בטוחה לאנשים בריאים, היא אינה מתאימה לאלו הסובלים מבעיות בכליות או ממחלות אחרות (22).

השורה התחתונה:

פרוטוקול המינון הנפוץ ביותר הוא שלב הטעינה 5-7 יום עם כ 20 גרם של קריאטין ליום, מחולקים 4 מנות. זה ואחריו עם 3-5 גרם ליום מנה תחזוקה.

אתה צריך לקחת קריאטין? כמו עם רוב התוספים, מחקר מראה כי אחוז קטן של אנשים לא מקבלים תועלת משימוש קריאטין.

זה עשוי להיות מועיל ביותר עבור צמחונים, טבעונים ואלה שלא אוכלים הרבה חלבון מן החי.

ואף על פי creatine הוא תוספת תרגיל מספר אחד, זה רק לספק יתרונות אם אתה עוקב באופן עקבי תרגיל הגיונית ותזונה התוכנית.

אם אתה בקביעות הרכבת הרכבת מחפשים להוסיף שריר, תוספי קריאטין עשוי לספק תוצאות מהירות יותר תוך שיפור הביצועים כושר.

הנה מאמר מפורט מאוד על קריאטין: Creatine 101 - מה זה ומה זה עושה?